Diario gigi warrior

[eraser]

Ti chiedo un parere, se hai tempo "da perdere":
secondo te, quale tipo di programma sulla panca piana é quello più redditizio per un principiante? E perché?
Grazie e ovviamente, complimenti!

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Dado...secondo me dovresti spiegare qual è il tuo obiettivo e con quali metodi hai lavorato fin'ora.
E quale ti ha dato i maggiori risultati.

Altrimenti non esiste risposta.

[6i6i]

panca 60x6 90x4 110x3 125x2 140x1, maglia da gara 170x2 board 10cm, 180x2 board 7cm 190x1 board 7cm 190x1 board 4cm

squat 60x6 100x5 140x4,con fasce 160x2, corpetto allenamento bretelle giu 190x3 210x2. bretelle su 225x2x2s

panca dai pin 60x5 100x5 120x5
leg extension 1 gamba 3x10
lat machine 3x15 50
tricipiti manubri 3x12

[6i6i]

Ti chiedo un parere, se hai tempo "da perdere":
secondo te, quale tipo di programma sulla panca piana é quello più redditizio per un principiante? E perché?
Grazie e ovviamente, complimenti!

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Ciao Dadol, cercherò di risponderti anche se non conosco nulla di te.

Allora per come interpreto io l'allenamento il programma migliore per un principiante è quello che riesce a metterti in spinta
Possiamo trovare svariati programmi in rete tutti molto validi soprattutto per un principiante...ma di cosa ha bisogno il principiante? 2 cose a parer mio

-volume
-tecnica corretta

al primo punto rispondono bene quasi tutti i programmi che trovi in rete, il secondo punto purtroppo no...mi spiego meglio, se ad esempio il tuo problema nella panca è che quando parti dal petto inizi il movimento con le spalle piuttosto che col petto, spingi comunque bene il peso, lo spingi veloce ti sembra di essere diventato più forte, ma in realtà stai solo generando un compenso con le spalle....e molto probabilmente a kg alti ti pianterai, un programma fatto ad hoc conterrebbe una panca con salita lenta i primi cm per non farti spingere di spalle. Se il tuo problema fosse che gli ultimi cm di discesa non attivi bene il dorsale e "crolli al petto" andando ad affondare, nessun programma prestampato te lo correggerebbe, ci vorrebbe che so una panca discesa molto lenta per attivare meglio il dorso e lavorare con il leg drive....Detto questo però se cerchi un programma di panca che ti aiuti a migliorare ti consiglierei:

1) scegli un programma che abbia un buon volume allenante(non necessariamente nella singola seduta) ma a livello settimanale
2) cerca di capire quali sono i tuoi punti deboli e lavora su quelli....chiedendo consiglio per le esecuzioni attraverso, i video, facendoti seguire da un trainer se ne hai la possibilità, filmandoti ogni serie e cercando di capire gli errori
3) esercizi di muscolazione: dip zavorrati, piegamenti a terra su varie altezze, panca coi manubri, lento avanti
4) stretching e mobilità articolare
5) un buon programma se vuoi un titolo può essere lo smolov o il bench press shock training su aif

Spero di essere stato il più chiaro possibile e averti chiarito qualche dubbio, nel caso chiedi pure che sarò felice di risponderti

[MrDoc]

Occhio al culo nella panca, nel video se ne vede una parte ma sembra che lo alzi...

(Io ho messo una seconda videocamera, quando faccio panca gear, per controllare di non alzare il culo, sono ossessionato )

[DadoL]

Chiedo scusa per questo intervento sul tuo diario.
Allora:
@eraser Si, ho fatto una domanda un po' così "alla leggera". Risultati? Beh i risultati cmq ci sono. Forse solo ora sto uscendo dalla MrDoc Obbiettivi? Mi sono scordato questa domanda visto che sino ad ora il mio obbiettivo era semplicemente squattare in 5x5 il mio peso corporeo Chiedevo semplicemente per allargare la mia "idea" di Panca Piana. (Già con le info del forum e tante dritte ricevute anche ultimamente "in privato" da varie persone del forum mi sono fatto un quadro più amplio. Vista la gara in corso (non è per questo che chiedo) mi sono reso conto che il mio concetto di allenamento non va più bene: non posso spingere tutti i distretti (in più con la stessa progressione) contemporaneamente.
Va anche detto che io mi alleno per un fine estetico ma non esiste che spanco 60kg di merd@ Volevo il parere di 6i6i, come la pensa.

@6i6i quello che hai scritto va già benissimo, grazie. "Il programma migliore è quello che riesce a metterti in spinta": cosa intendi? Detto cmq in altre parole: secondo te perché hai una Panca così fuori dalla norma? Perché altre persone che si allenano (non é il mio caso) non raggiungono tale livello? Per portare una persona ad uno step superiore sulla panca tu cosa gli faresti fare? (Se sei un pt o cmq campi con questa cosa allora non mi interessa una risposta specifica... e cmq non la pretendo eh)

Grazie e ancora scusa per sta tiritera.

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[6i6i]

Occhio al culo nella panca, nel video se ne vede una parte ma sembra che lo alzi...

(Io ho messo una seconda videocamera, quando faccio panca gear, per controllare di non alzare il culo, sono ossessionato )

purtroppo se sistemo mali i piedi tendo ad alzarlo...anche in gara i muoveva, ma 3 luci bianche, cmq chi era ha lato mi fa ballerino ma valido

[6i6i]

@6i6i quello che hai scritto va già benissimo, grazie. "Il programma migliore è quello che riesce a metterti in spinta": cosa intendi? Detto cmq in altre parole: secondo te perché hai una Panca così fuori dalla norma? Perché altre persone che si allenano (non é il mio caso) non raggiungono tale livello? Per portare una persona ad uno step superiore sulla panca tu cosa gli faresti fare? (Se sei un pt o cmq campi con questa cosa allora non mi interessa una risposta specifica... e cmq non la pretendo eh)

Grazie e ancora scusa per sta tiritera.

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Non ho nessun problema a risponderti, lo faccio con piacere, intendevo che il "programma che ti metta in spinta" è quello che ti permette di avere un movimento uguale identico a percentuali basse e alte....quello che ti porta ad avere una bella alzata, un bel gesto....io ho una panca raw di 160kg....è molto alta, ma di panca sono sempre stato forte, quando ho cominciato a fare powerlifting avevo 120 di squat 130 di panca e 150 di stacco. Ma mi allenavo già da 9anni.

Per quanto riguarda portare una persona a uno step successivo dipende dai kg che ha se non spanca il proprio peso corporeo per dire gli farei fare anche solo 5x5 dove ogni settimana incremento di 2,5kg il carico sollevato finchè non stalla per poi con lo stesso carico fare un 6x4 7x4 8x4 9x4 10x4 ad esempio, per poi aumentare il peso di ulteriori 2,5kg e fare delle triple ad esempio, insomma gli farei puntare sul VOLUME

gia diverso il discorso se dovesse passare da 100kg a 130kg.....li cercherei proprio un miglioramento tecnico dell'alzata e un impostazione molto più performante per le sue leve...

tu hai detto che hai 60kg di massimale? o con 60kg fai delle reps? quanto pesi? quanto sei alto? sei longilineo? hai un video dell'esecuzione? che programma stai facendo?

[DadoL]

Grazie.
Allora sono 1.76 x 74/75kg.
L'ultima volta ho fatto 3x5 60kg + altre serie prima e dopo.

Ultimo video di panca che ho è questo con 55kg:
https://youtu.be/p_6jr4Ul85A


Momentaneamente sono in un limbo riguardo al programma (anche perché, come dicevo, fino a poco tempo fa pensavo si potesse fare la stessa progressione su tutto contemporaneamente).
Quindi lavoro, o penso di lavorare su 3 giorni sempre con la split MrDoc:
Squat senza pretese, ramping 5 reps (tipo mav5 o cmq come lavora SeNsHi e Romulano 7/8 serie. Ovviamente non sono capace di autoregolarmi salgo e scendo di qualche kg con cognizione di causa)
Stacco come squat, forse 4 reps o direttamente 3 reps.
L'idea più semplice cmq è quella di lavorare seguendo il post di SeNsHi sul volume. Cercare volume sulle triple e poi vedere cosa salta fuori.

Panca?? Ecco, qui volevo vedere cosa si può fare. Anche magari aumentando la priorità su questa alzata quindi 3x week.



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[6i6i]

Grazie.
Allora sono 1.76 x 74/75kg.
L'ultima volta ho fatto 3x5 60kg + altre serie prima e dopo.

Ultimo video di panca che ho è questo con 55kg:
https://youtu.be/p_6jr4Ul85A


Momentaneamente sono in un limbo riguardo al programma (anche perché, come dicevo, fino a poco tempo fa pensavo si potesse fare la stessa progressione su tutto contemporaneamente).
Quindi lavoro, o penso di lavorare su 3 giorni sempre con la split MrDoc:
Squat senza pretese, ramping 5 reps (tipo mav5 o cmq come lavora SeNsHi e Romulano 7/8 serie. Ovviamente non sono capace di autoregolarmi salgo e scendo di qualche kg con cognizione di causa)
Stacco come squat, forse 4 reps o direttamente 3 reps.
L'idea più semplice cmq è quella di lavorare seguendo il post di SeNsHi sul volume. Cercare volume sulle triple e poi vedere cosa salta fuori.

Panca?? Ecco, qui volevo vedere cosa si può fare. Anche magari aumentando la priorità su questa alzata quindi 3x week.



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L esecuzione è buona, non ha particolari difetti, non ho presente la scheda del DOC, però se lavori seguendo lui inspirandoti a Senshi, vai sul sicuro che lavori bene con logica, se decidi di alzare la frequenza inserisci una panca stretta tra le 2 panche anche con un 5x5 a carico fisso, e aumenti quando è perfettamente gestibile

[DadoL]

L esecuzione è buona, non ha particolari difetti, non ho presente la scheda del DOC, però se lavori seguendo lui inspirandoti a Senshi, vai sul sicuro che lavori bene con logica, se decidi di alzare la frequenza inserisci una panca stretta tra le 2 panche anche con un 5x5 a carico fisso, e aumenti quando è perfettamente gestibile

Grazie mille.

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[6i6i]

Grazie mille.

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di niente!!!!

anzi se hai ulteriori dubbi chiedi pure

[6i6i]

squat 60x5 100x5 140x3 160x2,
con fasce 180x2,
corpetto largo bret giu 210x2
bretelle su 225x1x2s,
fasce190x1
raw 160x2



front squat tensione continua 100x5x5

[MrDoc]

Anche con il corpetto largo devi sforzarti per scendere sotto il parallelo, con il corpetto da gara quanto peso ti ci vuole come minimo per scendere sotto il parallelo?

[6i6i]

Anche con il corpetto largo devi sforzarti per scendere sotto il parallelo, con il corpetto da gara quanto peso ti ci vuole come minimo per scendere sotto il parallelo?

ciao doc! so che ti sembrerà strano ma a queste % anche col gear largo mi è stato detto di non forzarmi a scendere sotto il parallelo, ma di squattare mantenendo una buona dinamica e una velocità buona, ovvero se per prendere la valida devo rallentare molto o fare fatica ,sforzarmi insomma, non va bene per il tipo di squat che poi dovrò fare in gara, l'obiettivo è generare sempre un'alzata fluida, credo che in gara non mi farò chiamare nemmeno il su, è rischiosissimo ma cercherò di scendere valido e risalire

[6i6i]

oggi ultimo allenamento di panca gear prima della gara, andato decisamente bene sotto la supervisione di Fabio Nadotti

panca 60x5 90x4 110x2 125x2
con slingshot 140x1x2s
con maglia da gara 170x3 190x2 200x1 210x1 tutte su board 6o7cm


panca manubri 4x10
tricipiti manubri 4x10
tirate elastici 5x12

ho ancora la contrattura al bicipite brachiale, lunedi fisioterapista