Memedesimo-Diario di un diversamente Arnold

[memedesimo]

18.5.2017

Heavy day

Squat:5x5 con 100 kg nell'ultima serie.Bene,questo scarico 7mi ha permesso di migliorare la tecnica,in quanto riesco a tenere sempre il collo neutro ed un migliore set-up generale.Poi,inoltre,sono comunque 100kg che faccio da solo e senza spotter,per la prima volta.

Dips 5x5( 17-19-21-23-25kg)

Stacchi:E lì ho fatto lo stupido.Credendo di avere ormai i 134 con 5 ripetute,anche se la scorsa settimana ne ho fatte 4,ho provato i 136kg.Male,perchè sono riuscito a fare solo 3 ripetizioni.La cosa che noto è che il vero problema è la partenza.Una volta che riesco a staccare il bilanciere i primi centimetri senza perdere la schiena,l'alzata è andata.Praticamente sono on\off,o concludo l'alzata,o non riesco nemmeno a alzare di un centimetro il bilanciere.

L.Avanti 4x5 44kg + 1x5 36kg

Good Morning 3x8 46kg

Squat ultime due serie : https://youtu.be/FSjjV0IQ-fs

https://youtu.be/cA4eI1WDMjQ



Stacchi ultime due serie: https://youtu.be/PSsxkI7GAvQ
https://youtu.be/1jGYjAZgy9g

[memedesimo]

S

Se sei stufo del 5x5 (cosa comprensibile), si può progredire facendo
6x4
7x3
8x2
9x1

aumentando il carico con cui hai fatto l' ultimo 5x5 di un 4% di volta in volta

Però io ti direi di sistemare prima lo squat (magari era valido ma è bene esserne sicuri)

E' la fase di intensificazione del ciclo russo mi sembra,giusto?La cosa la provai già tempo fa e mi intriga,però dovrò adattarla:

In questo momento sto facendo tre giorni leggero\medio\pesante,dove in nessuno dei tre giorni ho un carico fisso ma sempre a crescere in ogni serie,come mi comporto in questo caso con la progressione?

Inoltre,sulle dips eviterei di arrivare sotto le 4 ripetizioni,sia per un fatto di sicurezza per le spalle,sia perchè avendo una cinta a strappo in palestra(a breve ne acquisterò una seria) mettendo manubri sopra i 26 kg lo strappo non regge,e quindi il manubrio cade.Come potrei comportarmi invece per fare una progressione sulle dips? Altrimenti pensavo di mettere il lento avanti,che è comunque un multiarticolare,al posto delle dips come esercizi in progressione,mettendo queste ultime come complementari..La panca per il momento la lascio stare ancora un po',voglio dedicarmi a migliorare questi due esercizi,dato che dovrei completamente rivedere la tecnica causa asimmetria tra i gomiti e altro...

[DadoL]

Prima di tutto complimenti!!!
Bellissime esecuzioni e carichi seri!!!
Scrivo solo perché mi ha colpito la tua predilezione per i dips...
Usi i dips "al posto" della panca piana o forse non ho capito... Lo so, hai già spiegato il problema dell' asimmetria ma la cuffia dei rotatori una volta che se ne va non torna.
La panca piana invece, fatta bene, protegge la spalla.

N.B. Sono un neofita. Colgo l'occasione per avere chiarimenti da chi è un esperto in materia, tutto qua.

Grazie Buon allenamento!!

[MrDoc]

Io clikkando sui link vengo rimandato alla mia pagina YT e non riesco a vedere i video.

La progressione non è quella del Ciclo Russo

[Zio mauri]

Io clikkando sui link vengo rimandato alla mia pagina YT e non riesco a vedere i video.

La progressione non è quella del Ciclo Russo

idem

[memedesimo]

Ho modificato i vari url dei video,adesso credo riusciate a vederli

[memedesimo]

Prima di tutto complimenti!!!
Bellissime esecuzioni e carichi seri!!!
Scrivo solo perché mi ha colpito la tua predilezione per i dips...
Usi i dips "al posto" della panca piana o forse non ho capito... Lo so, hai già spiegato il problema dell' asimmetria ma la cuffia dei rotatori una volta che se ne va non torna.
La panca piana invece, fatta bene, protegge la spalla.

N.B. Sono un neofita. Colgo l'occasione per avere chiarimenti da chi è un esperto in materia, tutto qua.

Grazie Buon allenamento!!

Grazie mille per i complimenti!

Hai pienamente ragione,le dips con carichi sub-massimali diventano seriamente pericolose.Non tanto per il carico in se,in quanto una esecuzione impeccabile ha il compito di prevenire infortuni proteggendo le articolazioni,ma più in quanto,in caso di errore,il margine di non infortunarsi è veramente al minimo.Pensa ad un'errore di traiettoria o,per distrazione,a perdere le scapole e quindi abducendole far tutto di spalle...non riuscendo a imprimere la forza necessaria,cadresti giù,e senza una impostazione corretta immagina le conseguenze,con l'altezza del gomito sopra la linea delle spalle..

Adesso comunque dato che sto migliorando sempre di più sulle dips,preferisco arrivare al punto di stallo,per poi riusare la panca come fondamentale e quest'ultime come complementare,a medio-alte reps

[MrDoc]

Squat non male, affondo valido, carico centrato, solo tendi acora un pochino ad "andare sulle ginocchia" in affondo, rischi di perdere stabilità a carichi alti

Stacco ben fatto, solo non sono sicuro se in chiusura serri bene le ginocchia estese.

[memedesimo]

In ogni caso,che consiglio mi dareste per proseguire con la progressione citata qualche giorno fa?Lento avanti al posto delle dips,oppure dips con con progressione a parte?

[MrDoc]

A me piace di più il lento avanti, però devi guardare tu, bisogna fare quello che ci si diverte a fare

(... ma la panca no ???)

[memedesimo]

Sì,probabilmente mi sa che tornerò a fare panca.Adesso però diventa un casino riprogammare una tabella di allenamento.Inanzitutto non saprei come comportarmi,come avevo già spiegato,passando dal ciclo attuale alla progressione da te citata tempo fa.Faccio i fondamentali 3 x week con piramidali a salire e stesse ripetizioni,insomma il bill starr che tutti conosciamo..ma per passare ad una a carico fisso dovrò rimanere con solo un giorno di progressione sui fondamentali a settimana,giusto? (Questo per quanto riguarda Squat e Stacco)

Ditemi se non mi sono spiegato a dovere,cercherò di chiarirmi meglio..

Inoltre,penso che sulla panca,per acquisire bene la tecnica come si deve,sono propenso a fare un 2xweek,dove un giorno faccio panca con progressione MAV di Ado Gruzza,ed un'altro giorno panca a carico fisso con reps più alte...oppure sarebbe consigliabile fare entrambe le volte MAV ?

Ogni consiglio ed opinione sono ben accetti

[MrDoc]

La prima parte non l'ho capita...

Mentre circa la seconda meglio un mav 3 e un "carico fisso"

[memedesimo]

Ecco,immaginavo di essermi espresso in malo modo ahaha

Dunque,il mio programma di allenamento è il seguente : Giorni Leggero-Medio-Pesante

Pesante con 5x5 con il 60-70-80-90-100 % del 5 RM. Leggero e Medio con stessa progressione dei carichi,ma con l'unica differenza che il giorno leggero la progressione è con l'80% del 5RM,ed il giorno medio con il 90% del 5RM. Aumento di 2 kg il giorno pesante,e se tutte le serie mi riescono,aumento 2 kg quindi anche nei giorni leggero e medio. La progressione 6x4-7x3-8x2-9x1 è con serie a carico fisso,aumentando del 4% dunque ogni seduta e lasciando il volume quasi invariato aumentando serie e diminuendo reps.Ovviamente in questo caso si tratta solo di un giorno in cui faccio questa progressione sui fondamentali,perchè se facessi questa 3 volte a settimana il sistema nervoso andrebbe a donnacce. La mia domanda è,arrivato a questo punto: come mi comporto per passare da un 5x5 con carico non fisso,ad un 6x4 con carico fisso? E poi,i restanti giorni in cui faccio i fondamentali senza questa progressione,come gestisco i carichi ed il volume?

[MrDoc]

Ho capito, potresti fare qualche seduta per trovare qual 'è il tuo 5x5 a carico fisso in cui sei vicino al limite e partire da li.

[memedesimo]

Benissimo,grazie per le dritte.Cambierò tabella di allenamento partendo dal prossimo Lunedì,che all'incirca sarà così:

Per la panca dunque due volte a settimana ,una MAV a 3 ripetizioni ed una a carico costante sul 5x5 o giù di lì.Nel giorno di mezzo tra le due panche farò dips in 4x8 con sovraccarico.Per Squat e stacchi partendo dal 5x5 farò la progressione sovracitata,nei giorni di progressione,mentre volendo inserire un'altra seduta di questi due fondamentali più tecnica e leggera,come portei impostare l'allenamento mantendendo un giusto rapporto volume\intensità?

Poi inserirò dei complementari,che alla fine saranno i soliti,cambierò magari ripetizioni e boh, si vedrà..

PS.Cosa cambia nel MAV a 3 ripetizioni rispetto al MAV originale di Ado?(Che è composto da 5 ripetizioni a salire del 4% di carichi,e finisce con un 3x3 dopo cedimento tecnico)