Stallo? Possibili cause?

[Orepex]

Sottoscrivo quanto appena detto da JJpower, che ha interpretato appieno la mia risposta prima ancora che la scrivessi

[bacchinif]

Sul capitolo alimentazione ci sarebbe da parlare per giorni interi tuttavia considerato anche il successo che approcci IIFYM style hanno non mi farei troppe pippe sull'alimentazione (sia chiaro che io NON sposo la filosofia "flessibile" ecc. Quello che voglio dire è che non sono le fonti alimentari da te scelte a bloccarti nel salire di peso, a patto che tutto rientri nei famosi macro giornalieri ). Per l'allenamento torno a ribadire che se non posti la scheda parliamo di aria fritta. Se dovessi dare un parere GENERICO e PERSONALE per aumentare i carichi direi TANTO volume a buffer su multiarticolari.

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Sì, infatti; alla fine non credo che il problema reale sia l'alimentazione. Non essendo un professionista (e non potendolo essere) non posso operare con perizia assoluta, quindi - per il momento - faccio sì che i macro giornalieri siano rispettati con particolare attenzione al fatto di frazionare il tutto in 5-6 pasti e di spostare i carboidrati attorno al workout (di fatti a colazione assumo sono l'avena come fonte di carboidrati ed ho tolto le fette biscottate).

Veniamo alla scheda.
Ha senso che posti anche il programma seguito in mono negli ultimi mesi oppure no? In attesa di questa risposta, posto quanto segue:

---------------------------------------------------------------

Martedì A (Addome + Spinta + Tirata + Gambe)
Riscaldamento e Stretching
Routine di Addominali A (Quattro Esercizi)
Pre-Affaticamento Gambe
Leg Press
Leg Curl
Riscaldamento Parte Superiore
Lat. Machine
Military Press

Giovedì A (Petto + Braccia)
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana
Spinte su Panca Inclinata
Croci su Panca Declinata
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down

Sabato A (Addome + Spinta + Tirata + Gambe)
Riscaldamento e Stretching
Routine di Addominali A (Quattro Esercizi)
Pre-Affaticamento Gambe
Squat Libero
Leg Extension
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni
Rematore Manubrio
Curl su Panca Scott
Alternate Hammer Curl

Domenica A (Spalle + Petto)
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press)
Lento Avanti
Front Raises o Cable Front Raise
Prone Reverse Fly
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Declinata
Croci ai Cavi dal Basso

---------------------------------------------------------------

Martedì B (Addome + Spinta + Tirata + Gambe)
Riscaldamento e Stretching
Routine di Addominali A (Quattro Esercizi)
Pre-affaticamento Gambe
Squat Libero
Leg Curl
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni
Lento Avanti

Giovedì B (Petto + Braccia)
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana
Spinte su Panca Declinata
Croci ai Cavi su Panca Inclinata
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down

Sabato B (Addome + Spinta + Tirata + Gambe)
Riscaldamento e Stretching
Routine di Addominali A (Quattro Esercizi)
Pre-Affaticamento Gambe
Squat Libero
Leg Extension
Lat. Machine
Riscaldamento Parte Superiore
Rematore Bilanciere
Barbell Curl
From Hammer Curl

Domenica B (Spalle + Petto)
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press)
Military Press
Alzate Laterali
Cable Rear Delt Fly
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Inclinata
Croci ai Cavi dall'Alto

---------------------------------------------------------------

Ora, provo a motivare alcune scelte.

1. Prima di questa scheda ho passato un periodo in cui avevo decisamente trascurato l'addome per questioni di tempo (ho dato precedenza ai muscoli "principali" più carenti), ma adesso ho deciso di rimetterli in gioco e di allenarli due volte alla settimana. So bene che alcuni sostengono che vadano allenati sempre e che ce ne siano altri che li considerano alla stregua di qualsiasi gruppo muscolare (le famose 48 h di recupero). Ho scelto di allenarmi due volte, con un po' di pausa in mezzo. Mi sembrava un giusto compromesso.

2. Lo schema "spinta-tirata-gambe" mi piace e lo reputo soddisfacente oltre che efficace, quindi penso che continuerò ad adottarlo. Il giorno del martedì mi sembra abbastanza "corretto", un po' meno, forse, quello del sabato che non si focalizza su un esercizio di "spinta". Suggerimenti?

3. Perché due giorni in multi e due in mono? Bella domanda. A questo non credo di saper rispondere nemmeno io, se non per il fatto che ho voluto richiamare il petto due volte durante la settimana per via delle enormi difficoltà che tuttora riscontro nel suo sviluppo.

[JJPower]

Scusami ma sarò schietto: non si capisce un ca**o! Non è indicato nulla, serie? Ripetizioni? Carico? Cedimento se sì dove? Quando scrivi pre-affaticamento gambe che cosa fai?
Poi: se pre affatichi e ovvio che i carichi ne risentono. L'idea di usare spinta gambe trazione non è male ma poi non aggiungere allenamenti per il petto o per le braccia a caso. Se vuoi ragionare per 'gesti' ragiona quasi sempre per gesti; se vuoi ragionare per muscoli ragiona quasi sempre per muscoli; non fare minestroni nei quali rischi di far confusione.
Ancora: scegli una strada e percorrila BENE fino in fondo (o quasi) non puoi cercare il carico però poi giocare con i tempi di recupero però anche pre stancare magari a cedimento, magari no. Attenzione però che non sto dicendo che ciò che fai è sbagliato in senso assoluto semplicemente mi sembra che tu voglia "pacioccare" con troppe variabili quando al tuo livello sembrano creare più confusione che altro.

Ultima aggiunta: l'esempio lampante di ciò che ho detto è nel tuo stesso messaggio quando dici che nemmeno tu sai il perché di mischiare due giorni ragionando "a muscoli" e due "a movimenti". Se non sai il perché allorra perché lo hai fatto??

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[bacchinif]

Scusami ma sarò schietto: non si capisce un ca**o! Non è indicato nulla, serie? Ripetizioni? Carico? Cedimento se sì dove? Quando scrivi pre-affaticamento gambe che cosa fai?
Poi: se pre affatichi e ovvio che i carichi ne risentono. L'idea di usare spinta gambe trazione non è male ma poi non aggiungere allenamenti per il petto o per le braccia a caso. Se vuoi ragionare per 'gesti' ragiona quasi sempre per gesti; se vuoi ragionare per muscoli ragiona quasi sempre per muscoli; non fare minestroni nei quali rischi di far confusione.
Ancora: scegli una strada e percorrila BENE fino in fondo (o quasi) non puoi cercare il carico però poi giocare con i tempi di recupero però anche pre stancare magari a cedimento, magari no. Attenzione però che non sto dicendo che ciò che fai è sbagliato in senso assoluto semplicemente mi sembra che tu voglia "pacioccare" con troppe variabili quando al tuo livello sembrano creare più confusione che altro.

Ultima aggiunta: l'esempio lampante di ciò che ho detto è nel tuo stesso messaggio quando dici che nemmeno tu sai il perché di mischiare due giorni ragionando "a muscoli" e due "a movimenti". Se non sai il perché allorra perché lo hai fatto??

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Scusami, ti rispondo subito.
Ero convinto di aver precisato il motivo per cui non avevo scritto le serie né i carichi, ma lo faccio ora: in quasi tutti gli esercizi (tranne i monoarticolari per le braccia) mi alleno con serie piramidali (12-4) a carico crescente.

Esempio.
Lento Avanti 12 (16 kg) - 10 (18 kg) - 8 (20 kg) - 6 (22 kg) - 4 (24 kg).
Proviamo ad analizzare proprio una serie di Lento Avanti. Di solito faccio così: dopo aver effettuato un po' di riscaldamento blando della parte superiore del corpo, passo alla shoulder press (3x10) per pre-affaticare le spalle e favorire ivi l'afflusso di sangue. Riscaldate le spalle, mi posiziono sulla panca ed eseguo 1x12-14 con un peso "leggero" per "ricordare" il movimento da eseguire e poi dopo poco passo alla serie vera e propria. Posso dirti che nei giorni in cui sono "fresco" (può capitare che un giorno si sia più stanchi e, quindi, in quel caso il ragionamento non sussiste...) eseguo senza troppo problemi fino alla serie da 8 (certo, non sto dicendo che non mi sforzo... solo non arrivo al cedimento). Poi cedo con quella da 22 kg (alla sesta) e faccio con immensa fatica l'ultima da 24 (tant'è che non riesco ad aumentare questo carico da mesi proprio per questo motivo).

Diciamo che con tutti gli esercizi seguo più o meno questo schema piramidale ed anche in altri casi mi capita di cedere prima e di non riuscire a completare come dio comanda le ultime due serie.
Detto ciò. Quale potrebbe essere la soluzione? Aumentare i recuperi? Dovendo scegliere tra abbassare i carichi ed aumentare i recuperi preferirei comunque la seconda.

Poi, hai ragione sul fatto che ho fatto una bella "mischia francesca", ma il motivo per cui ho voluto comunque dedicare un giorno interamente al petto l'ho detto sopra.
Ripeto: il primo giorno di multi mi sembra, tutto sommato, corretto. Non lo è, invece, il secondo (giovedì) che prevede due esercizi per le braccia un po' a caso. Li sostituirei volentieri con qualcosa di più sensato, a patto che non si tratti di petto o spalle che... già le alleno abbondantemente come vedi.

[Bon_Scott]

Giustissimo!
ma io oltre ad essere ignorante come una capra sono anche criptica. citavo una delle "tecniche" vista fare dal mio amico perchè, in quel caso, il bber in questione è partito senza buffer dalla prima serie e quindi col massimo suo carico per n. rep. Per lo meno, il soggetto, è certo di usare il famoso peso "pesante" di cui alla mia prima citazione di Tuor.
non ho mai approfondito l'sst perchè a casa non sarei nemmeno attrezzata per farlo, le pause sono troppo brevi e non avrei il tempo di scalare i carichi da 1 solo bilanciere/2 manubri.
(inoltre lo considero un po' effimero: porta "bla bla" sottopelle, facendoti apparire bello pompo ma poi ... non ti alleni e ciao ciao "bla bla", ti sgonfi. dove per "bla bla" intendo quella cosa che non so spiegare ma tu hai capito sicuramente).
io non interverrò più in questo post, perchè ormai sono a livello trollaggio e non voglio sporcare post seri.

ormai sono inopportuna. ciao, me ne torno a casa mia nel mio diario.

Bla bla forse intendi vascolarizzazione, ma comunque la tecnica di tuor è una tecnica avanzata (seppure figa), ottima per allenare un gruppo rimasto indietro, come l'8x8 gironda.
Meglio non scriverla che se no passa qualche niubbio e la copia pensando che ha trovato l'allenamento mistico!

Diary sweet diary.

[JJPower]

Bah sarò io che non sono capace ad esprimere efficaciemente le mie idee (il che può essere). Cercherò di essere esplicito e sintetico: cancella TUTTO e riparti da zero. Ti alleni 4 volte a settimana e vuoi usare la divisione spinta gambe trazione? Bene usa questa tutti e 4 i wo poi se proprio il petto è carente come dici tu alzerai il volume su certi esercizi.
Poi curiosità il lento dove hai indicato i carichi è compreso di bilanciere il conto?

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[bacchinif]

Bah sarò io che non sono capace ad esprimere efficaciemente le mie idee (il che può essere). Cercherò di essere esplicito e sintetico: cancella TUTTO e riparti da zero. Ti alleni 4 volte a settimana e vuoi usare la divisione spinta gambe trazione? Bene usa questa tutti e 4 i wo poi se proprio il petto è carente come dici tu alzerai il volume su certi esercizi.
Poi curiosità il lento dove hai indicato i carichi è compreso di bilanciere il conto?

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Domanda: se mi allenassi tre volte a settimana dovrei fare tre allenamenti di spinta-tirata e gambe; giusto?
Giacché mi alleno quattro volte, che male c'è ad inserire un giorno di mono per il petto? Non credo che vada in contrasto con gli allenamenti fatti in precedenza, ma potrei sbagliarmi.

Quando mi riferisco al "lento" intendo quello con i manubri, quindi i carichi che vedi si riferiscono al peso del singolo manubrio. Poca roba? Probabile... :/

[JJPower]

Bla bla forse intendi vascolarizzazione, ma comunque la tecnica di tuor è una tecnica avanzata (seppure figa) dunque meglio non scriverla neanche qua che se no passa qualche niubbio e la copia pensando che ha trovato l'allenamento mistico!

Diary sweet diary.

L'SST alla fin fine è un insieme di tecniche di intensità unite secondo una logica nella stessa serie (se si considerano i recuperi di 15' come rest pause) invece che essere usate singolarmente. Credo che la logica sia cercare il massimo esaurimento e intaccare pesantemente le scorte di glicogeno. Così mi pare di aver capito vedendo qualche suo video e leggendo qualcosa.

[Bon_Scott]

Aumenta i recuperi, 1.30 è troppo poco, stai sui 2 minuti anche 2.30.
Inoltre, non ne capisco di multifrequenza, ma sono d'accordo con JJpower, non mi piace ad occhio, sembra un'accozzaglia di esercizi/idee messe in maniera un po' confusionaria.

Il pre-affaticamento è una tecnica spesso utilizzata quando non si sente lavorare a dovere un gruppo muscolare. Il suo ideatore, Robert Kennedy, non riusciva a sentire lavorare i deltoidi, quindi li preaffaticava con un esercizio di isolamento. Ma un solo esercizio. Tu ne fai 2, per il petto. Bastano un paio di serie blande di croci e poi passa alla panca.

Ti era già stato detto, se non sbaglio proprio io te lo scrissi, non si può volere la moglie ubriaca e la botte piena. Sei un neofita, hai iniziato da poco, utilizza cose semplici per risultati semplici.
Non condivido il discorso sull'alimentazione poiché bisogna essere precisi per quanto mi riguarda, ma non è questa la sede in cui discuterne.

Se vuoi qualcosa di semplice ma ammetto un po' complicato nell'impostazione (all'inizio, poi è na cavolata), leggiti la multifrequenza che utilizzai io per più di un anno e mezzo. La trovi qui:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ominciamo.html

Risultati garantiti.

[Bon_Scott]

L'SST alla fin fine è un insieme di tecniche di intensità unite secondo una logica nella stessa serie (se si considerano i recuperi di 15' come rest pause) invece che essere usate singolarmente. Credo che la logica sia cercare il massimo esaurimento e intaccare pesantemente le scorte di glicogeno. Così mi pare di aver capito vedendo qualche suo video e leggendo qualcosa.

Lo scopo dell'sst è quello, come dici, di esaurire le scorte di glicogeno nella prima serie del primo esercizio.

[JJPower]

Domanda: se mi allenassi tre volte a settimana dovrei fare tre allenamenti di spinta-tirata e gambe; giusto?
Giacché mi alleno quattro volte, che male c'è ad inserire un giorno di mono per il petto?

Non c'è nulla di male. Non allenarsi fa male il resto puoi fare quello che ti pare ci mancherebbe. Però il giorno "mono" non è uno ma bensì due. Allora vuoi tenere questo benedettissimo chest-day
Bene! Ma glia altri tre giorni usa la divisione gambe spinta trazione. Se vuoi dei consigli io ti direi non prestancare (se non raramente) e fai un bel volume a buffer sul esercizi multiarticolari (poi se alla penultima ripetizione cedi, magari proprio quella volta una tantum che hai prestancato non è un problema). Magari tieni sempre tre multiarticolari (uno di spinta uno di gambe uno di trazione) belli voluminosi e un giorno metti i complementari di spinta un altro di trazione e un altro di gambe.

[bacchinif]

Non c'è nulla di male. Non allenarsi fa male il resto puoi fare quello che ti pare ci mancherebbe. Però il giorno "mono" non è uno ma bensì due. Allora vuoi tenere questo benedettissimo chest-day
Bene! Ma glia altri tre giorni usa la divisione gambe spinta trazione. Se vuoi dei consigli io ti direi non prestancare (se non raramente) e fai un bel volume a buffer sul esercizi multiarticolari (poi se alla penultima ripetizione cedi, magari proprio quella volta una tantum che hai prestancato non è un problema). Magari tieni sempre tre multiarticolari (uno di spinta uno di gambe uno di trazione) belli voluminosi e un giorno metti i complementari di spinta un altro di trazione e un altro di gambe.

Potrei fare così:

Martedì = Addome + Multi (4 Esercizi)
Giovedì = Petto (4 Esercizi) + Bicipiti (2 Esercizi)
Sabato = Addome + Multi (4 Esercizi)
Domenica = Multi (6 Esercizi)

Per esperienza ho valutato di non poter fare più di 6 esercizi a seduta (4 se ci metto pure gli addominali), quindi pensavo di ripartirla così...
Come ti pare?

[JJPower]

Potrei fare così:

Martedì = Addome + Multi (4 Esercizi)
Giovedì = Petto (4 Esercizi) + Bicipiti (2 Esercizi)
Sabato = Addome + Multi (4 Esercizi)
Domenica = Multi (6 Esercizi)

Per esperienza ho valutato di non poter fare più di 6 esercizi a seduta (4 se ci metto pure gli addominali), quindi pensavo di ripartirla così...
Come ti pare?

Mi sembra già più logica ma ora scrivi esercizi e una bozza di sets e reps

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[bacchinif]

Mi sembra già più logica ma ora scrivi esercizi e una bozza di sets e reps

Martedì A (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Press 4x12 (gambe)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Lat. Machine 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Lento Avanti 12-4 (spinta)

Martedì B (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Squat Libero 12-4 (gambe)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni 4x12 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Military Press 12-4 (spinta)

Giovedì A (Petto + Braccia) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana 12-4
Spinte su Panca Inclinata 12-4
Croci su Panca Declinata 4x10
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down

Giovedì B (Petto + Braccia) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Piana 12-4
Spinte su Panca Declinata 12-4
Croci ai Cavi su Panca Inclinata 4x10
Sfinimento di Volume (Flessioni, Pectoral Machine o Chest Press)
Curl Alternato
Push-Down

Sabato A (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Squat Libero 12-4 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Trazioni 4x12 (tirata)
Rematore Manubrio 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Military Press 12-4 (spinta)

Sabato B (Addome + Gambe + Tirata + Spinta) [Addome + 4 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Ciclo di Addominali
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Press 4x12 (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Lat. Machine 12-4 (tirata)
Rematore Bilanciere 12-4 (tirata)
Pre-Affaticamento Spalle (Shoulder Press 3x12)
Lento Avanti 12-4 (spinta)

Domenica A (Gambe + Spinta + Tirata) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Leg Extension (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Alzate Laterali 4x10 (spinta)
Alzate Frontali 4x20 (spinta)
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Declinata 12-4 (spinta)
Croci ai Cavi dal Basso 4x10 (tirata)

Domenica B (Gambe + Spinta + Tirata) [6 Esercizi]
Riscaldamento e Stretching
Pre-Affaticamento Gambe (Squat Corpo Libero 3x20)
Leg Curl 4x12 (gambe)
Leg Extension (gambe)
Riscaldamento Parte Superiore
Alzate Laterali 4x10 (spinta)
Alzate Frontali 4x20 (spinta)
Pre-Affaticamento Petto (Chest Press e Pectoral Machine)
Panca Inclinata 12-4 (spinta)
Croci ai Cavi dal'Alto 4x10 (tirata)

Perplessità 1. Allenare solo una volta le braccia (e solo i bicipiti, per giunta) mi pare poco. Mi piacerebbe piazzarci un "terzo" esercizio per i bicipiti spalmato nella settimana ed anche qualcosa per i tricipiti, ma proprio non saprei dove metterli.

Perplessità 2. Ho suddiviso i tre giorni di multifrequenza secondo lo schema "gambe-spinta-tirata", facendo sì che in un workout ci siano due esercizi per le gambe, in uno due per i dorsali ed in un altro due per le spalle. Qui casca l'asino: ha senso fare due esercizi per le spalle (neanche multiarticolari, dopotutto) di domenica, dopo aver fatto lento o military press il giorno prima?

Certezza 1. Non penso di voler sacrificare il giorno di petto (giovedì) e tanto meno di voler togliere i due richiami di domenica (panche e croci). É qualcosa che mi serve; alimenta la mia convinzione di star facendo il massimo per vederlo crescere.

Perplessità 3. Diciamo che, in generale, la scheda di domenica non mi piace molto. L'unica certezza, appunto, è quella di voler lasciare quei due richiami per il petto; ma, per il resto, non è che ne sia così convinto.

Perplessità 4. Così facendo avrei lasciato a casa tutta una serie di esercizi che mi danno una buona risposta muscolare. Che fare con questi ultimi? Faccio di seguito la lista della spesa:
- Flessioni (petto)
- Manubri su Panca Piana (petto)
- Upright Row Cable (spalle)
- Prone Reverse Fly (spalle)
- Affondi (gambe)
- Pulley (dorso)
- Lat. Machine V-Grip (dorso)
- Standing T-Bar Row (dorso)
- Incline Vertical Row (dorso)
- Manubri su Panca Scot (bicipiti)
- Barbell Curl (bicipiti)
- Curl Concentrato (bicipiti)
- Hammer Cable Curl (bicipiti)
- Front Hammer Curl (bicipiti)

[JJPower]

Se vuoi dei consigli io ti direi non prestancare (se non molto raramente) e fai un bel volume a buffer su esercizi multiarticolari con carico e ripezioni fisse (poi se alla penultima ripetizione cedi, magari proprio quella volta una tantum che hai prestancato non è un problema).