Allenamento per donna neofita

[PistolPete]

Grazie mille per la risposta e i consigli molto accurati! Cerco di rispondere un po' a tutti i punti, sperando di non scordare nulla.
-Allora, per quanto riguarda i due rematori dell'Upper 1, quello che io chiamo "rematore alto" sarebbe quello a gomiti larghi (con manubri e petto appoggiato alla panca) per dare più enfasi alla parte alta della schiena, mentre l'altro sarebbe per i dorsali, anche se stavo pensando di toglierlo visto che tanto faccio il rematore per i dorsali col bilanciere nell'upper 2. Parlando sempre di dorsali, in realtà ho acquistato da poco una sbarra per trazioni con la quale mi stavo esercitando (ovviamente non so fare manco mezza trazione senza elastico ahahah quindi mi aiuto con l'elastico e facendo trazioni in negativa), ma causa esami ho momentaneamente sospeso queste esercitazioni con la sbarra, a cui dedicavo delle sessioni separate.
- riguardo affondi e affondi bulgari (anche io amo quest'ultimo esercizio) io in realtà mi trovo meglio col bilanciere perché con i manubri, se supero i 10-12 kg per manubrio, la presa delle mani comincia a cedere mentre col bilanciere riesco a caricare di più e mi sento pure più stabile (attualmente uso 30 kg per entrambi gli esercizi).
- L'hip thrust l'ho inserito da poco perché prima facevo solo il ponte glutei (sempre con peso ovviamente) e in effetti gli stacchi rumeni li seguivo sempre prima del ponte o dell'hip thrust, ma una ragazza mi aveva suggerito di invertire i due esercizio essendo l'hip thrust più pesante e se il mio focus sono i glutei. Tu come mai lo sposteresti come ultimo esercizio e perché pensi sia meglio partire con gli stacchi?
- stavo pensando anche io di ridurre il lavoro sulle spalle, soprattutto i deltoidi anteriori, anche perché credo siano sollecitati in parte pure dalla panca piana (che adoro) e inclinata, giusto?
- nel sumo squat ammetto che il manubrio lo tengo in modo un po' strano. Ho paura a tenerlo al petto in posizione goblet perché temo che non reggano il ferma dischi in plastica dei manubri, mentre se tengo il manubrio proprio dalla sbarra con entrambe le mani dopo un po' mi vede la presa, quindi per ora lo reggo impugnando proprio i dischi (che sono gommati e hanno le impugnature) e così le mani non mi si stancano. Ho le dita debolucce, forse dovrei allenare pure loro ahahah.

1- per me ne basta uno. Ogni workout cambi presa, larghezza e manubrio per variare lo stimolo. Trazioni anche io ne faccio solo 2, uso anche io l'elastico, trovi programmazioni per progredire anche nel forum, se hai tempo non mollarle. Ti manca un fondamentale anche, le Dip. Provaci, ti bastano due sbarre, piano che le spalle rischiano.
- no, ma aspetta. Io pensavo che caricassi poco. Se carichi 30 col bilanciere tanto meglio, sei più stabile. Azz 30kg a peso corporeo di 50kg non ti risparmi! Unica cosa per gli affondi perché ci ho passato un anno: sono efficaci se ogni ripetizione è uguale all'altra. Se brucia, respiri e ti rimetti a posto. Bel passo, GINOCCHIO PER TERRA e torni nella posizione originaria con un solo passo indietro, non con 30. Cosi bruciano, ma é giusto. Variali sennò ti scocciano: indietro, avanti, laterali, scarichi il bilanciere e li fai saltati (Se fatti intensi ti troncano anche a corpo libero), affondo+ ritorno squat jump...
3- di stacchi me ne intendo poco, rumeni tanto meno (sono quelli a gambe semi-tese, vero?). Solitamente gli stacchi coinvolgendo più distretti sono fatti a basse rep cercando una progressione nel carico, perché è difficile mantenere una buona tecnica all'aumentare della fatica nelle rips. Quindi lo sforzo neuromuscolari più grande va per primo. Forse ho una visione distorta io dell'hip thrust, l'ho fatto solo una volta quando facevo funzionale. Se mi dici che è pesante mettilo dove vuoi!
4- credo di sì. Penso ti basterebbe un focus sul military e sul lento classico base cercando l'aumento del sollevamento nel tempo
5- teoricamente se nel bulgaro carichi 30 kg nel sumo dovresti caricare più! Ma non forzare. Ma se usi il bilanciere perché usi i manubri? Il bilanciere è perfetto, ti da grande stabilizzazione. La presa e le dita li alleni: ogni volta che tocchi un bilanciere, quando stacchi, appendendoti alla sbarra e stando su più che puoi, con grip appositi, quando ero giovane vedevo chi arrampicava che prendeva un tubo in mano con un filo con un contrappeso e srotolavano e rotolavano i quarti d'ora. Ma è malattia.