Allenamento per donna neofita

[nasmil]

Grazie della risposta, è da un po' che pensavo di inserire soprattutto lo squat 2 volte a settimana per migliorare più velocemente la tecnica; mentre per la panca ho inserito 1 volta piana e 1 inclinata per variare gli stimoli dato che con la panca piana sento lavorare un po' meno il petto.
Se inserissi questi esercizi 2 volte a settimana, secondo te ha senso fare una seduta con carichi più pesanti e basse ripetizioni e una con carichi più leggeri e ripetizioni più alte? Una sorta di PHAT, credo, anche perché non mi piacerebbe fare le stesse identiche cose ad ogni seduta e mi piace cambiare qualcosa.
I tricipiti li alleno col french press e con estensione manubrio dietro la testa, pensi vadano bene come esercizi o li cambieresti/aggiungeresti altro?

Sì ha senso come dici tu, quindi per me va bene un giorno in cui fai alti carichi, cercando di progredire e un altro giorno in cui ripeti l'esercizio ed hai più reps, in più potrai controllare meglio l'esecuzione visto che sarà più facile, quindi lo farei...
La panca inclinata con manubri la puoi inserire, ma per progredire davvero devi migliorare negli esercizi base (stacco, squat, panca), le varianti vengono dopo... Per dirti io facevo (ora non sono ancora tornato in palestra, ma farò lo stesso in futuro): panca piana 5x5 progressione + panca inclinata 4x8-10. E la panca piana la ripetevo (sempre in 5x5) un altro giorno.
La cosa che devi capire più di tutte è che per crescere, devi ripetere (bene) i gesti fondamentali, più volte a settimana. Per esempio secondo me il volume che fai per i glutei e femorali è alto ma potresti avere risultati migliori diventando più forte nello squat e nello stacco, per poi andare a complementare con i glutei.

Sempre se sei neofita perché poi può essere che tu sia più brava di me ahah. Ti parlo da principiante quale sono...

Faccio un esempio mio sulla mia esperienza che magari puoi riportare su di te: usavo spesso la leg extension, ero rimasto a fare un 4x8 con 35 kg, tuttavia appena ho iniziato a progredire nello squat aumentando il mio massimale di almeno 40 kg, provando a fare di nuovo la leg exstension che nel frattempo avevo abbandonato, riuscii a portare a casa sempre un 4x8 però con circa il doppio del peso che facevo prima... Puoi fare anche 100 esercizi per il sedere, con tutto quel volume, ma la sua forza rimarrà sempre la stessa; ti conviene scegliere di farlo diventare più forte (attraverso i fondamentali) in modo da poter diventare più forte anche nel leg curl o nel ponte, quindi potrai caricarci più kg e lui crescerà ecc... Spero di essermi fatto capire.
Per i tricipiti perdonami non avevo letto bene, anche io faccio spesso superset per risparmiare tempo soprattutto...


Ora ti metto il link della programmazione base per tutti i principianti, per me è stata una rivelazione, forse lo è un po' per tutti quelli che si approcciano sul serio a questo sport (ringraziando sempre mr doc):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Un altro link che ti consiglio (grazie the77joker):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

Se vai nella sezione del forum "teoria e tecnica dell'allenamento" dalle quali ho preso i link e la studi un po', capirai moltissime cose in linea con i tuoi obiettivi.