Ciao ragazzi, mi sono studiata un pochino di thread in questi giorni e ho provato a buttare questa scheda.
Sono 1.67 x 58 kg, ho 25 anni. La massa grassa al momento non ho modo di calcolarla, coi calcolatori online (con le misure di collo-vita-fianchi) risulta un 18-19%.
Mi considero un ibrido endo-mesomorfo (polso 17 cm), costituzione brevilinea, forte (indice di Pignet).
Braccio riposo: 29
Braccio contratto: 31.5
Circonferenza petto: 92
Larghezza spalle: 46
Avambraccio: 27.5
Polpaccio: 35.5
Coscia: 58.5
Vita: 69
Sono due mesi che mi alleno seriamente in casa dopo due anni senza attività fisica. In casa faccio split upper/lower body a corpo libero affiancato a elastici e zavorre con cui riesco a fare praticamente ogni esercizio classico (panca, stacchi, rematore ecc) con uno certo sforzo.
Dato che credo di aver fatto un buon lavoro fino ad adesso costruendo una buona base di partenza per i pesi (muscolarmente parlando), fra una/due settimane torno a iscrivermi in palestra ma vorrei prevenire in partenza le scelte opinabili degli istruttori.
Il mio obiettivo è un corpo forte e discretamente muscoloso senza perdere femminilità. Vorrei cominciare con una scheda che mi permetta di crescere coi carichi regolarmente puntando a un incremento della massa.
Per quanto riguarda la dieta sto studiando per stilarne una ben fatta, vegetariana, che includa quinoa, soia, tempeh, frutta secca, legumi, fiocchi di latte, parmigiano, ricotta, uova, seitan, spinaci, broccoli, burro di arachidi, banane, olio evo, tè verde e cereali integrali. Quorn quando sarà disponibile in commercio.
A B C PETTO QUADRICIPITI DORSALI Panca inclinata manubri 5 5 Squat o pressa? 5 5 Rematore 5 5 Chest press 4 8 Affondi 4 8 Lat machine (poi trazioni) 4 8 Pullover o croci? 3 10 Leg ext 2 10 Pulley basso 3 10 SPALLE FEMORALI BICIPITI Lento avanti 5 5 Stacchi 5 5 Curl 45° 3 8 Alzate frontali 3 10 Leg curl 4 8 Panca scott bilanciere 2 10 TRICIPITI POLPACCI Pushdown cavi 3 8 Calf raise 2 20 French press 2 10 Calf raise inverso 2 20
NOTE:
1) Ho letto che la panca piana con bilanciere non è un esercizio completo per il petto, perciò ho pensato di sostituirlo con la inclinata con manubri. Ho letto anche di non denigrare le macchine e ho aggiunto la chest press.
2) Per lavorare sulla parte sternale del petto sono meglio le croci o il pullover? Su exrx ho visto che il pullover coinvolge in generale molti più muscoli.
3) Squat o pressa? La palestra dove mi devo iscrivere non ha un rack ma solo la multipower. Dato che ho letto ovunque che è pericoloso, credo sia meglio puntare alla pressa... Tanto questa palestra è temporanea, fra qualche mese mi devo trasferire. Ditemi voi.
4) Pensavo di fare addominali alla fine di ogni sessione (4x20) o meglio una sì e una no?
5) Il calf raise mi è stato consigliato sia dritto che inverso dal mio fisioterapista perché devo rinforzare le caviglie (con la corsa mi sono resa conto di averle molto fragili, infatti al momento ho smesso col cardio).
6) La mia idea è di allenarmi almeno 4-5 volte a settimana (quindi A B C A B / C A B C A / e così via)
7) La lat machine l'ho messa in vista di riuscire a fare le trazioni in futuro.
Per le serie e ripetizioni non sono sicura di aver fatto giusto, anzi... Non mi sono buttata sul discorso progressioni perché credo sia ancora presto
Aspetto vostri commenti, ciao!
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