Faccio alcune considerazioni sparse, però sono solo cose che farei io:
- metterei panca piana/squat/stacco 2 volte a settimana (intendo quelli standard), poi dopo puoi pensare alle varianti (panca inclinata ecc...)
- se hai una sbarra per le trazioni usala
- se vuoi migliorare sulle braccia, allena anche i tricipiti
- ad occhio mi sembra di vedere troppo volume sui femorali/glutei, non so se ti conviene, manca un po' di intensità

Prendile solo come considerazioni mie