Allenamento per donna neofita

[Leny]

Salve a tutti, sono una nuova iscritta al forum e mi presento brevemente.
Sono una ragazza di 25 anni e mi alleno a casa con i pesi, in teoria, da quasi un anno (anche se i primi mesi mi allenavo molto a caso seguendo video workout e circuiti pescati su internet), ma le cose sono diventate un po' più "serie" più o meno da gennaio/febbraio, quando ho acquistato panca, piccolo rack e dischi aggiuntivi (a casa ho 80 kg di dischi, 2 manubri componibili, un bilanciere, elastici vari).
Il mio obiettivo è far crescere i muscoli, soprattutto su gambe e glutei, perché ho un fisico androide con gli arti inferiori carenti e accumulo tutto sulla panza e un po' sulla schiena e braccia. Sono alta 159 x 53 kg e massa grassa, penso, intorno al 22/23%. Non seguo una dieta specifica, ma mangio sano ed equilibrato concedemoni qualche sfizio nel weekend (la pizza, un panino al fast food, un dolce) anche se non sempre, ma per questo aprirò un altro thread nella sezione alimentazione dato che ho bisogno di consigli anche in questo campo.

Vi mostro la mia scheda attuale, fatta da me, che attualmente è a basso volume perché sono in piena sessione di esami e non ho il tempo di fare allenamenti più lunghi e voluminosi e quindi sto puntando più all'intensità, ma appena ho più tempo pensavo di aggiungere esercizi (o qualche serie a quelli della scheda) per aumentare il volume. Come vi sembra come scheda e cosa aggiungereste o cambiereste quando arriverà il momento di aumentare il volume? Ho pensato di seguirla per 6 settimane.
Sono sempre stata un'amante dello split upper-lower, ho provato anche spinta-trazione, schede full-body, ma alla fine torno sempre a questa split perché mi piace fare sessioni di sole gambe e glutei.
Alla scheda ho aggiunto una sessione più breve di soli glutei, perché altrimenti i due allenamenti lower sarebbero venuti troppo lunghi e per ora non ne ho il tempo, ma appena finisco gli esami vorrei trasformare questa quinta sessione settimanale in una full body dedicata ai muscoli che voglio sviluppare di più (glutei, bicipiti e dorsali).

LOWER 1
Squat 4x8-10 progressione carico
Affondi 3x10-12 ultima serie interrotta in 4+4+4
Ponte glutei 4x8-10
Nordic curl 3x10-12
Polpacci seduto 4x10-12
Abs

UPPER 1
Panca piana 4x6-8 progressione carico
Rematore alto 3x10-12
Rematore manubrio 3x8-10
Military press 4x8-10 rest pause ultima serie
Hammer curl inclinato 3x10-12
in superset con
French press 3x8-10

LOWER 2
Hip thrust 3x10-12 + 10 ripetizioni parziali ultima serie
Stacco rumeno 4x8-10
Leg curl 3x15
Affondi bulgari 4x8-10 + Dropset ultima serie
Polpacci in piedi 3x15-20
Addominali

UPPER 2
Rematore bilanciere 4x6-8 progressione carico
Panca inclinata 3x8-10
Alzate posteriori 3x12-15
Arnold press 3x8-10 rest pause ultima serie
Alzate laterali 3x12-15
Curl bilanciere 4x8-10
In superset con
Estensioni manubrio 4x8-10

GLUTEI
Sumo squat 4x8-10 rest pause
Clamshell peso 3x10-12
Frog pump rialzo 3x12-15
Sumo walk 2x20

Vi ho scritto anche le tecniche di intensità che ho inserito nell'ultima serie di alcuni esercizi e gli esercizi in cui spero di aumentare il carico (in realtà con lo squat sono ferma perché ho una tecnica discutibile e voglio migliorarla prima di aumentare il carico attuale, che è di 50 kg).
Sentitevi liberi di stravolgere la scheda e di suggerire tutte le modifiche che volete, per me ogni consiglio è prezioso!

[domej1988]

Ciao Leny secondo me è un ottima scheda. Anche io devo sostenere degli esami questa sessione estiva e gli allenamenti diventano faticosi da reggere soprattutto mentalmente. Reggere il carico di un esame ed essere costante anche in palestra è davvero dura però i sacrifici si fanno anche per quello e la cultura oltre a quella fisica è sempre un punto in più a favore!
Comunque soltanto una curiosità ma la scheda la dividi su 5 giorni di allenamento?

[Leny]

Ciao Leny secondo me è un ottima scheda. Anche io devo sostenere degli esami questa sessione estiva e gli allenamenti diventano faticosi da reggere soprattutto mentalmente. Reggere il carico di un esame ed essere costante anche in palestra è davvero dura però i sacrifici si fanno anche per quello e la cultura oltre a quella fisica è sempre un punto in più a favore!
Comunque soltanto una curiosità ma la scheda la dividi su 5 giorni di allenamento?

Ciao Domej, sono contenta che la scheda ti piaccia! Sì, distribuisco la scheda su 5 giorni. Quando ho cominciato ad allenarmi facevo 5 allenamenti settimanali troppo distruttivi per il mio livello sottozero (infatti gli ultimi esercizi di ogni sessione li facevo malissimo), così sono passata a 4 allenamenti a settimana di circa 1h 20-30 min, e adesso sono passata di nuovo a 5, ma solo per accorciare il tempo di allenamento (adesso i 4 allenamenti upper-lower durano circa 1h, e il quinto giorno per i glutei 30 minuti circa).

[PistolPete]

Ciao Leny e benvenuta.
Sulla programmazione in se non so aiutarti specificatamente, essendo come te all'inizio.
A me non dispiace, essenzialmente per due motivi, ed un terzo di "ricordo":
1- si vede che ti sei informata ed hai tentato di buttar giù un tuo metodo personale, efficace o meno che sia te lo dirà chi è più ferrato
2- solitamente l'universo femminile (parlo da uno che non ne capisce niente eh) è incentrato molto su allenamenti massacranti sul lower. Invece tu cerchi di allenare in modo sensato anche l'upper.
3 - qualche esercizio mi ricorda me in quarantena quando non avevo che 2 manubri

Quello che vedo (da prendere con le pinze):
- se cerchi una progressione nello squat farei un 5x5 o 4x6
- sul ponte glutei appena ti senti sicura mettici un po' di peso (disco da 5?). Stessa cosa affondi e vedrai che se col tempo ci carichi le gambe le senti
- secondo giorno ti basterebbe un rematore fatto bene, se mai alterna gli stimoli bilanciere e manubrio durante la settimana. Io inizio ora e cerco una progressione anche li quindi farei come sopra o simile. Ma sono opinioni
- terzo giorno inizierei con gli stacchi. Hip thrust in fondo bello zavorrato appena ti senti. Stessa cosa per il bulgaro (esercizio che amo, mettici anche 2 manubri leggeri, ti danno pure stabilita)
- penultimo giorno inizia con inclinata, mi pare di vedere troppa robina per le spalle. Io mi concentrerei sul lento avanti o military cercando più carico progressivo nel tempo. Al limite PIU AVANTI stimolare il muscolo diversamente nelle settimane (quindi military come già fai, lento avanti classico e perché no un Push press con l'aiuto delle gambe. Se riesci ad alzare il bilanciere da terra, ti potresti cimentare anche in un clean and press. Ma con calma)
- amo il sumo squat, anche qui mettici due manubrietti se ti senti, da tenere in goblet o zercher position. La migliore sarebbe una kettlebell leggera che è più maneggevole. 2 esercizi non li conosco.
- mai pensato a cimentarti piano piano in qualche trazione, leggendo che vuoi sviluppare dorsali e bicipiti?
- non hai messo i riposi, sono importanti

Quindi, complimenti per l'illustrazione dei tuoi obiettivi.
Per raggiungerli, però, non credo si possa prescindere dalla pianificazione quantomeno di un'imbastitura di dieta.
Li, qualcosa in più, posso dirla.
Prendi i miei consigli da neofita a neofita, se ho detto qualche baggianata qualcuno mi corregga!

Ps 50 kg di squat li faccio io, e pure male, quindi tranquilla e fai bene ad avere calma
In bocca al lupo.

[nasmil]

Faccio alcune considerazioni sparse, però sono solo cose che farei io:
- metterei panca piana/squat/stacco 2 volte a settimana (intendo quelli standard), poi dopo puoi pensare alle varianti (panca inclinata ecc...)
- se hai una sbarra per le trazioni usala
- se vuoi migliorare sulle braccia, allena anche i tricipiti
- ad occhio mi sembra di vedere troppo volume sui femorali/glutei, non so se ti conviene, manca un po' di intensità

Prendile solo come considerazioni mie

[Leny]

Ciao Leny e benvenuta.
Sulla programmazione in se non so aiutarti specificatamente, essendo come te all'inizio.
A me non dispiace, essenzialmente per due motivi, ed un terzo di "ricordo":
1- si vede che ti sei informata ed hai tentato di buttar giù un tuo metodo personale, efficace o meno che sia te lo dirà chi è più ferrato
2- solitamente l'universo femminile (parlo da uno che non ne capisce niente eh) è incentrato molto su allenamenti massacranti sul lower. Invece tu cerchi di allenare in modo sensato anche l'upper.
3 - qualche esercizio mi ricorda me in quarantena quando non avevo che 2 manubri

Quello che vedo (da prendere con le pinze):
- se cerchi una progressione nello squat farei un 5x5 o 4x6
- sul ponte glutei appena ti senti sicura mettici un po' di peso (disco da 5?). Stessa cosa affondi e vedrai che se col tempo ci carichi le gambe le senti
- secondo giorno ti basterebbe un rematore fatto bene, se mai alterna gli stimoli bilanciere e manubrio durante la settimana. Io inizio ora e cerco una progressione anche li quindi farei come sopra o simile. Ma sono opinioni
- terzo giorno inizierei con gli stacchi. Hip thrust in fondo bello zavorrato appena ti senti. Stessa cosa per il bulgaro (esercizio che amo, mettici anche 2 manubri leggeri, ti danno pure stabilita)
- penultimo giorno inizia con inclinata, mi pare di vedere troppa robina per le spalle. Io mi concentrerei sul lento avanti o military cercando più carico progressivo nel tempo. Al limite PIU AVANTI stimolare il muscolo diversamente nelle settimane (quindi military come già fai, lento avanti classico e perché no un Push press con l'aiuto delle gambe. Se riesci ad alzare il bilanciere da terra, ti potresti cimentare anche in un clean and press. Ma con calma)
- amo il sumo squat, anche qui mettici due manubrietti se ti senti, da tenere in goblet o zercher position. La migliore sarebbe una kettlebell leggera che è più maneggevole. 2 esercizi non li conosco.
- mai pensato a cimentarti piano piano in qualche trazione, leggendo che vuoi sviluppare dorsali e bicipiti?

Quindi, complimenti per l'illustrazione dei tuoi obiettivi.
Per raggiungerli, però, non credo si possa prescindere dalla pianificazione quantomeno di un'imbastitura di dieta.
Li, qualcosa in più, posso dirla.
Prendi i miei consigli da neofita a neofita, se ho detto qualche baggianata qualcuno mi corregga!

Ps 50 kg di squat li faccio io, e pure male, quindi tranquilla e fai bene ad avere calma
In bocca al lupo.

Grazie mille per la risposta e i consigli molto accurati! Cerco di rispondere un po' a tutti i punti, sperando di non scordare nulla.
-Allora, per quanto riguarda i due rematori dell'Upper 1, quello che io chiamo "rematore alto" sarebbe quello a gomiti larghi (con manubri e petto appoggiato alla panca) per dare più enfasi alla parte alta della schiena, mentre l'altro sarebbe per i dorsali, anche se stavo pensando di toglierlo visto che tanto faccio il rematore per i dorsali col bilanciere nell'upper 2. Parlando sempre di dorsali, in realtà ho acquistato da poco una sbarra per trazioni con la quale mi stavo esercitando (ovviamente non so fare manco mezza trazione senza elastico ahahah quindi mi aiuto con l'elastico e facendo trazioni in negativa), ma causa esami ho momentaneamente sospeso queste esercitazioni con la sbarra, a cui dedicavo delle sessioni separate.
- riguardo affondi e affondi bulgari (anche io amo quest'ultimo esercizio) io in realtà mi trovo meglio col bilanciere perché con i manubri, se supero i 10-12 kg per manubrio, la presa delle mani comincia a cedere mentre col bilanciere riesco a caricare di più e mi sento pure più stabile (attualmente uso 30 kg per entrambi gli esercizi).
- L'hip thrust l'ho inserito da poco perché prima facevo solo il ponte glutei (sempre con peso ovviamente) e in effetti gli stacchi rumeni li seguivo sempre prima del ponte o dell'hip thrust, ma una ragazza mi aveva suggerito di invertire i due esercizio essendo l'hip thrust più pesante e se il mio focus sono i glutei. Tu come mai lo sposteresti come ultimo esercizio e perché pensi sia meglio partire con gli stacchi?
- stavo pensando anche io di ridurre il lavoro sulle spalle, soprattutto i deltoidi anteriori, anche perché credo siano sollecitati in parte pure dalla panca piana (che adoro) e inclinata, giusto?
- nel sumo squat ammetto che il manubrio lo tengo in modo un po' strano. Ho paura a tenerlo al petto in posizione goblet perché temo che non reggano il ferma dischi in plastica dei manubri, mentre se tengo il manubrio proprio dalla sbarra con entrambe le mani dopo un po' mi vede la presa, quindi per ora lo reggo impugnando proprio i dischi (che sono gommati e hanno le impugnature) e così le mani non mi si stancano. Ho le dita debolucce, forse dovrei allenare pure loro ahahah.

[Leny]

Faccio alcune considerazioni sparse, però sono solo cose che farei io:
- metterei panca piana/squat/stacco 2 volte a settimana (intendo quelli standard), poi dopo puoi pensare alle varianti (panca inclinata ecc...)
- se hai una sbarra per le trazioni usala
- se vuoi migliorare sulle braccia, allena anche i tricipiti
- ad occhio mi sembra di vedere troppo volume sui femorali/glutei, non so se ti conviene, manca un po' di intensità

Prendile solo come considerazioni mie

Grazie della risposta, è da un po' che pensavo di inserire soprattutto lo squat 2 volte a settimana per migliorare più velocemente la tecnica; mentre per la panca ho inserito 1 volta piana e 1 inclinata per variare gli stimoli dato che con la panca piana sento lavorare un po' meno il petto.
Se inserissi questi esercizi 2 volte a settimana, secondo te ha senso fare una seduta con carichi più pesanti e basse ripetizioni e una con carichi più leggeri e ripetizioni più alte? Una sorta di PHAT, credo, anche perché non mi piacerebbe fare le stesse identiche cose ad ogni seduta e mi piace cambiare qualcosa.
I tricipiti li alleno col french press e con estensione manubrio dietro la testa, pensi vadano bene come esercizi o li cambieresti/aggiungeresti altro?

[PistolPete]

Grazie mille per la risposta e i consigli molto accurati! Cerco di rispondere un po' a tutti i punti, sperando di non scordare nulla.
-Allora, per quanto riguarda i due rematori dell'Upper 1, quello che io chiamo "rematore alto" sarebbe quello a gomiti larghi (con manubri e petto appoggiato alla panca) per dare più enfasi alla parte alta della schiena, mentre l'altro sarebbe per i dorsali, anche se stavo pensando di toglierlo visto che tanto faccio il rematore per i dorsali col bilanciere nell'upper 2. Parlando sempre di dorsali, in realtà ho acquistato da poco una sbarra per trazioni con la quale mi stavo esercitando (ovviamente non so fare manco mezza trazione senza elastico ahahah quindi mi aiuto con l'elastico e facendo trazioni in negativa), ma causa esami ho momentaneamente sospeso queste esercitazioni con la sbarra, a cui dedicavo delle sessioni separate.
- riguardo affondi e affondi bulgari (anche io amo quest'ultimo esercizio) io in realtà mi trovo meglio col bilanciere perché con i manubri, se supero i 10-12 kg per manubrio, la presa delle mani comincia a cedere mentre col bilanciere riesco a caricare di più e mi sento pure più stabile (attualmente uso 30 kg per entrambi gli esercizi).
- L'hip thrust l'ho inserito da poco perché prima facevo solo il ponte glutei (sempre con peso ovviamente) e in effetti gli stacchi rumeni li seguivo sempre prima del ponte o dell'hip thrust, ma una ragazza mi aveva suggerito di invertire i due esercizio essendo l'hip thrust più pesante e se il mio focus sono i glutei. Tu come mai lo sposteresti come ultimo esercizio e perché pensi sia meglio partire con gli stacchi?
- stavo pensando anche io di ridurre il lavoro sulle spalle, soprattutto i deltoidi anteriori, anche perché credo siano sollecitati in parte pure dalla panca piana (che adoro) e inclinata, giusto?
- nel sumo squat ammetto che il manubrio lo tengo in modo un po' strano. Ho paura a tenerlo al petto in posizione goblet perché temo che non reggano il ferma dischi in plastica dei manubri, mentre se tengo il manubrio proprio dalla sbarra con entrambe le mani dopo un po' mi vede la presa, quindi per ora lo reggo impugnando proprio i dischi (che sono gommati e hanno le impugnature) e così le mani non mi si stancano. Ho le dita debolucce, forse dovrei allenare pure loro ahahah.

1- per me ne basta uno. Ogni workout cambi presa, larghezza e manubrio per variare lo stimolo. Trazioni anche io ne faccio solo 2, uso anche io l'elastico, trovi programmazioni per progredire anche nel forum, se hai tempo non mollarle. Ti manca un fondamentale anche, le Dip. Provaci, ti bastano due sbarre, piano che le spalle rischiano.
- no, ma aspetta. Io pensavo che caricassi poco. Se carichi 30 col bilanciere tanto meglio, sei più stabile. Azz 30kg a peso corporeo di 50kg non ti risparmi! Unica cosa per gli affondi perché ci ho passato un anno: sono efficaci se ogni ripetizione è uguale all'altra. Se brucia, respiri e ti rimetti a posto. Bel passo, GINOCCHIO PER TERRA e torni nella posizione originaria con un solo passo indietro, non con 30. Cosi bruciano, ma é giusto. Variali sennò ti scocciano: indietro, avanti, laterali, scarichi il bilanciere e li fai saltati (Se fatti intensi ti troncano anche a corpo libero), affondo+ ritorno squat jump...
3- di stacchi me ne intendo poco, rumeni tanto meno (sono quelli a gambe semi-tese, vero?). Solitamente gli stacchi coinvolgendo più distretti sono fatti a basse rep cercando una progressione nel carico, perché è difficile mantenere una buona tecnica all'aumentare della fatica nelle rips. Quindi lo sforzo neuromuscolari più grande va per primo. Forse ho una visione distorta io dell'hip thrust, l'ho fatto solo una volta quando facevo funzionale. Se mi dici che è pesante mettilo dove vuoi!
4- credo di sì. Penso ti basterebbe un focus sul military e sul lento classico base cercando l'aumento del sollevamento nel tempo
5- teoricamente se nel bulgaro carichi 30 kg nel sumo dovresti caricare più! Ma non forzare. Ma se usi il bilanciere perché usi i manubri? Il bilanciere è perfetto, ti da grande stabilizzazione. La presa e le dita li alleni: ogni volta che tocchi un bilanciere, quando stacchi, appendendoti alla sbarra e stando su più che puoi, con grip appositi, quando ero giovane vedevo chi arrampicava che prendeva un tubo in mano con un filo con un contrappeso e srotolavano e rotolavano i quarti d'ora. Ma è malattia.

[PistolPete]

Grazie della risposta, è da un po' che pensavo di inserire soprattutto lo squat 2 volte a settimana per migliorare più velocemente la tecnica; mentre per la panca ho inserito 1 volta piana e 1 inclinata per variare gli stimoli dato che con la panca piana sento lavorare un po' meno il petto.
Se inserissi questi esercizi 2 volte a settimana, secondo te ha senso fare una seduta con carichi più pesanti e basse ripetizioni e una con carichi più leggeri e ripetizioni più alte? Una sorta di PHAT, credo, anche perché non mi piacerebbe fare le stesse identiche cose ad ogni seduta e mi piace cambiare qualcosa.
I tricipiti li alleno col french press e con estensione manubrio dietro la testa, pensi vadano bene come esercizi o li cambieresti/aggiungeresti altro?

Ti risponderà meglio nasmil.
Ma quello che hai scritto è esattamente il concetto su cui si fonda la "mr doc prescrive", la base del forum, una scheda in multifrequenza per neofiti con enfasi sui 3 big che vengono ripetuti in sessioni costanti e progressive durante la settimana, contornati dagli altri fondamentali e complementari a scelta.
Ma il focus rimane sulla tecnica dell'alzata e la progressione sul carico.
Se fai un search la trovi.
Ciao.
Ps tricipiti = dip

[nasmil]

Grazie della risposta, è da un po' che pensavo di inserire soprattutto lo squat 2 volte a settimana per migliorare più velocemente la tecnica; mentre per la panca ho inserito 1 volta piana e 1 inclinata per variare gli stimoli dato che con la panca piana sento lavorare un po' meno il petto.
Se inserissi questi esercizi 2 volte a settimana, secondo te ha senso fare una seduta con carichi più pesanti e basse ripetizioni e una con carichi più leggeri e ripetizioni più alte? Una sorta di PHAT, credo, anche perché non mi piacerebbe fare le stesse identiche cose ad ogni seduta e mi piace cambiare qualcosa.
I tricipiti li alleno col french press e con estensione manubrio dietro la testa, pensi vadano bene come esercizi o li cambieresti/aggiungeresti altro?

Sì ha senso come dici tu, quindi per me va bene un giorno in cui fai alti carichi, cercando di progredire e un altro giorno in cui ripeti l'esercizio ed hai più reps, in più potrai controllare meglio l'esecuzione visto che sarà più facile, quindi lo farei...
La panca inclinata con manubri la puoi inserire, ma per progredire davvero devi migliorare negli esercizi base (stacco, squat, panca), le varianti vengono dopo... Per dirti io facevo (ora non sono ancora tornato in palestra, ma farò lo stesso in futuro): panca piana 5x5 progressione + panca inclinata 4x8-10. E la panca piana la ripetevo (sempre in 5x5) un altro giorno.
La cosa che devi capire più di tutte è che per crescere, devi ripetere (bene) i gesti fondamentali, più volte a settimana. Per esempio secondo me il volume che fai per i glutei e femorali è alto ma potresti avere risultati migliori diventando più forte nello squat e nello stacco, per poi andare a complementare con i glutei.

Sempre se sei neofita perché poi può essere che tu sia più brava di me ahah. Ti parlo da principiante quale sono...

Faccio un esempio mio sulla mia esperienza che magari puoi riportare su di te: usavo spesso la leg extension, ero rimasto a fare un 4x8 con 35 kg, tuttavia appena ho iniziato a progredire nello squat aumentando il mio massimale di almeno 40 kg, provando a fare di nuovo la leg exstension che nel frattempo avevo abbandonato, riuscii a portare a casa sempre un 4x8 però con circa il doppio del peso che facevo prima... Puoi fare anche 100 esercizi per il sedere, con tutto quel volume, ma la sua forza rimarrà sempre la stessa; ti conviene scegliere di farlo diventare più forte (attraverso i fondamentali) in modo da poter diventare più forte anche nel leg curl o nel ponte, quindi potrai caricarci più kg e lui crescerà ecc... Spero di essermi fatto capire.
Per i tricipiti perdonami non avevo letto bene, anche io faccio spesso superset per risparmiare tempo soprattutto...


Ora ti metto il link della programmazione base per tutti i principianti, per me è stata una rivelazione, forse lo è un po' per tutti quelli che si approcciano sul serio a questo sport (ringraziando sempre mr doc):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Un altro link che ti consiglio (grazie the77joker):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...i-dummies.html

Se vai nella sezione del forum "teoria e tecnica dell'allenamento" dalle quali ho preso i link e la studi un po', capirai moltissime cose in linea con i tuoi obiettivi.

[Leny]

Sì ha senso come dici tu, quindi per me va bene un giorno in cui fai alti carichi, cercando di progredire e un altro giorno in cui ripeti l'esercizio ed hai più reps, in più potrai controllare meglio l'esecuzione visto che sarà più facile, quindi lo farei...
La panca inclinata con manubri la puoi inserire, ma per progredire davvero devi migliorare negli esercizi base (stacco, squat, panca), le varianti vengono dopo... Per dirti io facevo (ora non sono ancora tornato in palestra, ma farò lo stesso in futuro): panca piana 5x5 progressione + panca inclinata 4x8-10. E la panca piana la ripetevo (sempre in 5x5) un altro giorno.
La cosa che devi capire più di tutte è che per crescere, devi ripetere (bene) i gesti fondamentali, più volte a settimana. Per esempio secondo me il volume che fai per i glutei e femorali è alto ma potresti avere risultati migliori diventando più forte nello squat e nello stacco, per poi andare a complementare con i glutei.

Sempre se sei neofita perché poi può essere che tu sia più brava di me ahah. Ti parlo da principiante quale sono...

Faccio un esempio mio sulla mia esperienza che magari puoi riportare su di te: usavo spesso la leg extension, ero rimasto a fare un 4x8 con 35 kg, tuttavia appena ho iniziato a progredire nello squat aumentando il mio massimale di almeno 40 kg, provando a fare di nuovo la leg exstension che nel frattempo avevo abbandonato, riuscii a portare a casa sempre un 4x8 però con circa il doppio del peso che facevo prima... Puoi fare anche 100 esercizi per il sedere, con tutto quel volume, ma la sua forza rimarrà sempre la stessa; ti conviene scegliere di farlo diventare più forte (attraverso i fondamentali) in modo da poter diventare più forte anche nel leg curl o nel ponte, quindi potrai caricarci più kg e lui crescerà ecc... Spero di essermi fatto capire.
Per i tricipiti perdonami non avevo letto bene, anche io faccio spesso superset per risparmiare tempo soprattutto...


Ora ti metto il link della programmazione base per tutti i principianti, per me è stata una rivelazione, forse lo è un po' per tutti quelli che si approcciano sul serio a questo sport (ringraziando sempre mr doc):
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

[PistolPete]

Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

Se cerchi bene nel forum trovi anche la versione di 4 giorni.
Non la ritrovo per linkartela .
È la versione base per tutti.
I complementari puoi aggiungere quelli che vuoi, senza esagerare, filosofia della scheda è che non influenzino le alzate principali.
Sullo stacco ho avuto un brutto incontro proprio ieri ahah, stai attenta a caricare se tiri di schiena, non si scherza.
Unico modo per correggere la tecnica, se ti alleni da sola e vuoi migliorare, è aprirti un diario nella sezione "online training journal" e fare vedere le tue esecuzioni filmandoti.
Ps io ho iniziato il diario veramente ieri, mi "vergognavo" di farmi vedere in video, ma se vuoi pareri e consigli su come migliorare ma sei da sola è l'unico modo. Oltretutto conoscerai gente che ha la tua stessa passione, molto alla mano. Dai un occhio alla sezione per renderti conto e di come la gente progredisce nel tempo.
Ora cerco la versione su 4 giorni, se la trovo.

[nasmil]

Grazie per il link! Avevo letto questo thread qualche giorno fa, ma non riuscivo più a ritrovarlo
Mi sa che sperimenterò questo approccio perché non ho mai provato il 5x5 in nessun esercizio e ho sempre seguito poco le schede incentrate sui fondamentali, chissà che questa non sia la svolta dei miei allenamenti! Posso adattare questo allenamento su 4 giorni settimanali, ripetendo il giorno B)?
Va bene se inserisco anche esercizi per i polpacci (il mio punto più debole in assoluto) e un complementare gambe e uno glutei? Mi piacciono troppo gli affondi bulgari e il glute bridge per accantonarli ahahah.

Vorrei anche chiedere un consiglio sullo stacco. Io ho sempre eseguito gli stacchi rumeni (quelli a gambe semi-tese, più o meno), come posso approcciarmi allo stacco regular? È più facile il regular o il sumo? Ho un po' paura degli stacchi perché recentemente ho provato ad eseguire il sumo, prima con 30 kg e non sentivo un tubo, poi sono passata a 40 e ancora non sentivo niente, passo a 50 kg e... ZACK! Dolore alla zona lombare istantaneo e mal di schiena per 4 giorni. Ovviamente la colpa è della mia scarsa tecnica e non so come imparare bene il movimento e sentire cosa sto facendo senza spezzarmi la schiena. Forse devo partire con lo stacco regular? È che mi sento scomoda perché ho i femorali rigidi come il legno e, pur essendo bassa, ho busto corto e gambe lunghe in proporzione.

Prego, dovrebbe esserci anche una versione della "mr doc prescrive" basata su 4 giorni, ma non la riesco a trovare, è nei meandri di questo forum, ho intanto postato un altro link che ti può essere utile non so se l'hai letto perché ho modificato il messaggio. Se la trovo posto anche quella...

Per quanto riguarda gli stacchi da terra sumo o regular, non sono competente, ma io inizierei con il regular per vedere come va, hai sicuramente svolto male l'esercizio perché il dolore alla zona lombare per tanti giorni è tipico di chi non sa come farlo, è successo anche a me.

Sul forum se vai in "online training journal" trovi utenti che postano video delle loro alzate e se le fanno correggere, puoi o aprire un tuo diario e far vedere come svolgi gli esercizi e/o guardare come lo eseguono gli altri.

Gli stacchi rumeni li terrei come complementari. I polpacci li puoi allenare e anche svolgere i complementari per i glutei... Quello che ti volevo far capire è che per costruire una scheda devi partire da degli esercizi di base, su cui cercare di aumentare il carico, in modo da poter diventare più forte e più brava nel fare i complementari, invitando il tuo corpo a crescere.

[nasmil]

Se cerchi bene nel forum trovi anche la versione di 4 giorni.
Non la ritrovo per linkartela .
È la versione base per tutti.
I complementari puoi aggiungere quelli che vuoi, senza esagerare, filosofia della scheda è che non influenzino le alzate principali.
Sullo stacco ho avuto un brutto incontro proprio ieri ahah, stai attenta a caricare se tiri di schiena, non si scherza.
Unico modo per correggere la tecnica, se ti alleni da sola e vuoi migliorare, è aprirti un diario nella sezione "online training journal" e fare vedere le tue esecuzioni filmandoti.
Ps io ho iniziato veramente ieri, anche io mi vergognavo di farmi vedere, ma se vuoi pareri e consigli su come migliorare ma sei da sola è l'unico modo. Oltretutto conoscerai gente che ha la tua stessa passione. Dai un occhio alla sezione per renderti conto e di come la gente progredisce nel tempo.
Ora cerco la versione su 4 giorni, se la trovo.

Mi hai anticipato ahahahah, assicuro a tutti quelli del forum che siamo persone diverse.

[PistolPete]

Mi hai anticipato ahahahah, assicuro a tutti quelli del forum che siamo persone diverse.

Siamo come il maxibon!