Diario di una che non è più una brava bambina

[LaFran]

Doc pardon... Chiarimento
Mollo questo programma e passo ad un odioso 5x5?
La progressione 2% è ad ogni serie o sessione?
... Ma 2% son qualche centinaio di grammi [emoji22] faccio così schifo?!,

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[MrDoc]

Doc pardon... Chiarimento
Mollo questo programma e passo ad un odioso 5x5?
La progressione 2% è ad ogni serie o sessione?
... Ma 2% son qualche centinaio di grammi [emoji22] faccio così schifo?!,

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Secondo me dopo un lungo fermo, il programma che avevi intrapreso e che avrebbe dovuto portarti alla gara non è indicato in quanto riflette una fase di intensificazione mentre a te serve una fase di accumulo.

Se il 5x5 è noioso (capisco), si potrebbe ipotizzare qualcosa del genere:

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie

[LaFran]

Secondo me dopo un lungo fermo, il programma che avevi intrapreso e che avrebbe dovuto portarti alla gara non è indicato in quanto riflette una fase di intensificazione mentre a te serve una fase di accumulo.

Se il 5x5 è noioso (capisco), si potrebbe ipotizzare qualcosa del genere:

Settimana 1
50% 6 x 10 serie
52% 6 x 10 serie
55% 6 x 10 serie
Settimana 2
55% 6 x 9 serie
57% 6 x 9 serie
60% 6 x 9 serie
Settimana 3
60% 6 x 8 serie
62% 6 x 8 serie
65% 6 x 8 serie
Settimana 4
65% 6 x 7 serie
67% 6 x 7 serie
70% 6 x 7 serie
Settimana 5
70% 6 x 6 serie
72% 6 x 6 serie
75% 6 x 6 serie
Settimana 6
75% 5 x 5 serie
77% 5 x 5 serie
80% 5 x 5 serie

Provvedo. Mamma mia... Odio l'accumulo

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[MrDoc]

Provvedo. Mamma mia... Odio l'accumulo

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Lo so, però ci vuole...

[LaFran]

giorno 5
panca 9 serie x 6 rep x 57%
bw 47,3

non pesante

ho provato lo stacco.
ho caricato direttamente 60 kg, il mio vecchio peso da riscaldamento.
sono sopravvissuta, la gamba ancora si muove.
Doc che dici ... un 5x5 con 60 Kg per qualche sessione, poi provo con 70 o una qualche progressione?

https://youtu.be/LfgBo1cjNYc

i miei figli si allenano meglio di me; oggi hanno provato lo stacco, con qualche difficoltà.
si impegnano e divertono. tanta soddisfazione.

[MrDoc]

Panca: osserva la differnza tra la terza ripetizione nella quale il bilanciere, all avvicinarsi al torace, transla vistosamente verso la pancia (questo è il tuo errore tipico molto ben evidenziato) e la quinta e la sesta ripetizione nelle quali questo succede moooolto meno. Devi cercare di fare sempre come (e anche meglio) di quelle ripetizioni

Stacco (l' importante è la regola del "non dolore", se non hai dolore vai avanti): molto buono, non hai perso gran che come movimento, ti consiglierei, anche se il carico per te è palesemente facile, di controllare un po di più il movimento perchè tendi a perdere l' equilibrio (cosa più che compersibile ma stiamoci attenti).
Inoltre sai che io preferirei che tu lo stacco lo facessi in bikini...

[MrDoc]

Scherzi a parte, se decidi di fare stacco regolarmente vediamo di mettere giù qualcosa sulla falsariga della panca.

[LaFran]

Scherzi a parte, se decidi di fare stacco regolarmente vediamo di mettere giù qualcosa sulla falsariga della panca.

Direi di sì.
Lo stacco era la mia alzata preferita.
Me lo sogno la notte.

Doc, se riuscissi ad adattarmi a questa situazione, che ho sempre ripudiato... Insomma, mi devo operare per forza? Inizio ad avere paura, dell'intervento e dell'anestesia, che comunque non mi aggiustino.

Chief ingentilator

[LaFran]

giorno 7
bw 47,4

panca 8x6x60%
stacco 5x5x60% (fischia che fatica... picchia sulla caviglia, tibia ok)
e ... SORPRESA!!!

ieri tibia dolorante.
la schiena fa sempre male

https://youtu.be/i5qiyiDXvio

[MrDoc]

Panca: l' ultima ripetizione è la migliore (fai il movimento giusto in modo naturale)

Stacco bello

Squat!!! ... tesoro, mi fa veramente piacere vederti fare anche quello, ma attenta a dosare le forze e non strafare...

[LaFran]

giorno 8
bw 47,1 Kg

panca
8 serie x 6 rep x 62%
non mi sembra brutta

squat "sumo"
3 serie x 5 rep x 20 Kg + 2 serie x 5 rep x 25 Kg
gli adduttori facevano male a causa della prova di mercoledì (mai usati in vita mia). le serie da 25 Kg le ho trovate impegnative ed infatti mi pare che le ultime 2 ripetizioni in video siano alte.

stacco
3 serie x 3 rep x 70% + 1 x 75% + 2 serie x 1 rep x 80% + NON FATTO 2 serie x 3 rep 75%
la seconda serie da 80% non è in video, è stata grindata. la prima è salita decisamente meglio.
mi son fermata per stanchezza e, non lo nego, per paura.
non ho più nemmeno 100 Kg max. se va bene ho 90.
vedremo prossimamente ...

https://youtu.be/9JBh5YZiGyQ

spalle, lat machine, french press

i miei figli hanno entrambi aumentato il carico nello squat (14 kg facili x 5 rep per lui, x 3 rep per lei)
il maschietto ha fatto 12 Kg di panca mentre la femminuccia preferisce stare a 8 Kg.
si divertono un mondo, e questo è il massimo che potessi desiderare.

[MrDoc]

Panca in miglioramento, carico facile, bene.

Squat: ho visto comunque un bello squat, secondo me hai però una posizione "forzata", non devi cercare di iperestendere la regione lombare, cerca di stare più neutra con la schiena anche se sei "ultra wide", non ricercare l' estetica ma l' efficacia.

Stacco: se sei in difficoltà resettiamo il massimale un pochino verso il basso, però ho proprio l' impressione che sia più un problema di paura (più che comprensibile) che un problema di carico, non farti scrupolo a d aggiustare il programma im base a come ti senti; devi ritrovare innanzitutto la confidenza e la sicurezza.