Qui riporto la versione definitiva (definitiva ad oggi, sicuramente subirà altre modifiche in corso some sempre).

E' vagamente in stile WestSide e mi a aiutato Zacros a strutturare la parte delle alzate grosse.

LOWER DE
Squat dinamico 10x3@70% #45-60''
Rdl 4x5-6
Hack squat 3x8-10
Leg curl sdraiato 3x8-10
Affondi in camminata 3x10-12
Curl scott monolaterale 3x8-10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x15-20
core

UPPER DE
Panca dinamica 10x3@70% #45-60''
Chest press inclinata 3x8-10
Alzate laterali sdraiato al pulley 4x8-10
Rematore alla macchina monolaterale 3x8-10
Lat triangolo 3x8-10
Rematore manubri su inclinata 3x10-12
Pushdown monolaterale alla Bennett 3x8-10
polpacci

LOWER ME
Squat pesante 6x3@RM
Rdl 3x8-10
Pressa 3x10-12
Leg curl seduto 3x8-10
Leg ext 3x12-15
Curl macchina 3x8,10
Hang&swing 1 x destroyer set
core

UPPER ME
Panca pesante 6x3 #6RM
Dips 3x8-10
Alzate laterali alla macchina 4x12-15
Rematore manubrio 3x8-10
Trazioni 3x amrap
Pulley prono leggermente largo 3x10-12
Pushdown fune 3x8-10
polpacci

Eventualmente, quando capiterà di poter fare un quinto giorno:

LOWER RE
Leg curl sdraiato 3x8-10
Squat RE 4x6-8
Hack squat 3x8-10 (reverse banded)
Alzate posteriori DB 3x15-20
A1 Curl scott EZ 3x6-8
A2 Dips 3x amrap (reverse banded)

UPPER RE
Panca RE 4x6,8
Alzate laterali macchina 4x12-15
Rematore BB 3x8-10
Pulley neutro 3x10,12
A1 Panca stretta 3x6-8
A2 Curl "inclinato" ai cavo 3x8-10

Questo è quanto, come vedete ho mantenuto la maggior parte degli esercizi che facevo nella vecchia programmazione: sono quelli che vorrei mantenere per lavorare sul carico e diventare forte nel farli.