Carnera's LOG

[betazeta]

Nelle gambe mi serve un po' di più di tempo o un po' meno lavoro. [emoji28]


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E' perchè sei scarso...

[DadoL]

Io ti scrivo perché penso di sapere. Dando per scontato che sei "grande e vacinato" non ci saranno problemi
Ovviamente le info sono prese dal web e rielaborate dalla mia fantastica mente.
Il massimo che un natural può sopportare come allenamento per i gruppi muscolari grandi è:
Un workout principale, un workout adizionale e uno di richiamo.
Es Gambe
Lunedi: allenamento completo e senza pietà.
Martedì e mercoledì corsa leggera senza pretese, basta muoversi.
Giovedì: un buon allenamento ma non alla pari del lunedì
Sabato: richiamo magari usando solo macchine. Una forma di portare sangue ai muscoli più che un allenamento.

Cosa voglio dire: il bodybuilding non è powerlifting

Ok, adesso mi banno da solo

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[betazeta]

Io ti scrivo perché penso di sapere. Dando per scontato che sei "grande e vacinato" non ci saranno problemi
Ovviamente le info sono prese dal web e rielaborate dalla mia fantastica mente.
Il massimo che un natural può sopportare come allenamento per i gruppi muscolari grandi è:
Un workout principale, un workout adizionale e uno di richiamo.
Es Gambe
Lunedi: allenamento completo e senza pietà.
Martedì e mercoledì corsa leggera senza pretese, basta muoversi.
Giovedì: un buon allenamento ma non alla pari del lunedì
Sabato: richiamo magari usando solo macchine. Una forma di portare sangue ai muscoli più che un allenamento.

Cosa voglio dire: il bodybuilding non è powerlifting

Ok, adesso mi banno da solo

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Ti puzza la vita...

[carnera]

Ragà, non sono morto sotto il bilanciere. Ho solo fatto fatica a squattare perché avevo i femorali e i muscoli dell'interno coscia rigidi, con quella sensazione particolare che precede il crampo.
Non avevo recuperato post affondi.

Sono ancora vivo [emoji16] devo solo distribuire meglio il volume nei 3 wo.

Io mi alleno a giorni alterni e faccio sempre però ciclizzo l' intesità dell' alzata, non potrei sempre tirare alla morte.

Per ogni alzata faccio una sessione pesante (in questo periodo Gear), una sessione con una variante tecnica e una sessione di volume e faccio in modo che ad ogni allenamento uan alzata sia pesante, una tecnica e uno di volume

È quello che sto facendo adesso io, una volta pesante, una dinamica e una di volume sulle rep.



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[carnera]

Ecco come ho ridotto il lavoro, sperando che basti

PASSO DA:

LOWER DE
Squat dinamico 10x3@70% #45-60''
Rdl 4x5-6
Hack squat 3x8-10
Leg curl sdraiato 3x8-10
Affondi in camminata 3x10-12
Curl scott monolaterale 3x8-10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x15-20
core

UPPER DE
Panca dinamica 10x3@70% #45-60''
Chest press inclinata 3x8-10
Alzate laterali sdraiato al pulley 4x8-10
Rematore alla macchina monolaterale 3x8-10
Lat triangolo 3x8-10
Rematore manubri su inclinata 3x10-12
Pushdown monolaterale alla Bennett 3x8-10
polpacci

LOWER ME
Squat pesante 6x3@RM
Rdl 3x8-10
Pressa 3x10-12
Leg curl seduto 3x8-10
Leg ext 3x12-15
Curl macchina 3x8,10
Hang&swing 1 x destroyer set
core

UPPER ME
Panca pesante 6x3 #6RM
Dips 3x8-10
Alzate laterali alla macchina 4x12-15
Rematore manubrio 3x8-10
Trazioni 3x amrap
Pulley prono leggermente largo 3x10-12
Pushdown fune 3x8-10
polpacci

Eventualmente, quando capiterà di poter fare un quinto giorno:

LOWER RE
Leg curl sdraiato 3x8-10
Squat RE 4x6-8
Hack squat 3x8-10 (reverse banded)
Alzate posteriori DB 3x15-20
A1 Curl scott EZ 3x6-8
A2 Dips 3x amrap (reverse banded)

UPPER RE
Panca RE 4x6,8
Alzate laterali macchina 4x12-15
Rematore BB 3x8-10
Pulley neutro 3x10,12
A1 Panca stretta 3x6-8
A2 Curl "inclinato" ai cavo 3x8-10

A QUESTO:


LOWER DE
Squat dinamico 10x3@70% #45-60''
Rdl 4x5-6
Leg curl sdraiato 3x8-10
Hack squat bands deload 3x10-12
Curl scott monolaterale 3x8-10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x15-20

UPPER DE
Panca dinamica 10x3@70% #45-60''
Chest press inclinata 3x8-10
Alzate laterali sdraiato al pulley 4x8-10
Rematore alla macchina monolaterale 3x8-10
Lat triangolo 3x8-10
Rematore manubri su inclinata 3x10-12
Pushdown monolaterale alla Bennett 3x8-10

LOWER ME
Squat pesante 6x3@RM
Rdl 3x8-10
Affondi 3x10,12
Leg ext 3x12-15
Curl macchina 3x8,10
Hang&swing 1 x destroyer set

UPPER ME
Panca pesante 6x3 #6RM
Dips 3x8-10
Alzate laterali alla macchina 4x12-15
Rematore manubrio 3x8-10
Trazioni 3x amrap
Pulley prono leggermente largo 3x10-12
Pushdown fune 3x8-10
polpacci

Eventualmente, quando capiterà di poter fare un quinto giorno:

LOWER RE
Leg curl sdraiato 3x8-10
Squat RE 3x6-8
Pressa 3x10,12
Face pulls 3x12,15
A1 Curl scott EZ 3x6-8
A2 Dips 3x amrap (reverse banded)

UPPER RE
Panca RE 4x6,8
Alzate laterali macchina 4x12-15
Tbar row 3x8-10
Stretchers 3x10,12
A1 Chest press stretta 3x6-8
A2 Curl "inclinato" ai cavo 3x8-10

[carnera]

Upper body di oggi. Sono tornato a toccare i 97,5kg di panca per un 7x3 (dovevano essere 6, ma ho perso il conto dei set, così pet sicurezza ne ho fatto uno in più).
Nella scorsa progressione ho fallito il 5x5 fermandomi a 4 rep nel quarto set.
Non sono sicuro che la preformance, ad oggi, sia migliorata o sia più o meno equivalente (vale di più un 7x3 o un 4x5,5,5,4?).
In ogni caso vediamo se la settimana prossima riuscirò a staccarmi da questi maledetti 97,5kg.

Un po' di video:
https://youtu.be/yRHYJEhrB4M

Secondo set con 15kg, ancora poco. Migliorerò.

https://youtu.be/SF8oSn2XCqM

Secondo set con 36kg, non il mio numero migliore ma sono contento del controllo che riesco a tenere.
Ogni tanto mi chiedo se non debba essere più ignorante in alcuni esercizi.

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[DadoL]

Upper body di oggi. Sono tornato a toccare i 97,5kg di panca per un 7x3 (dovevano essere 6, ma ho perso il conto dei set, così pet sicurezza ne ho fatto uno in più).
Nella scorsa progressione ho fallito il 5x5 fermandomi a 4 rep nel quarto set.
Non sono sicuro che la preformance, ad oggi, sia migliorata o sia più o meno equivalente (vale di più un 7x3 o un 4x5,5,5,4?).
In ogni caso vediamo se la settimana prossima riuscirò a staccarmi da questi maledetti 97,5kg.

Un po' di video:
https://youtu.be/yRHYJEhrB4M

Secondo set con 15kg, ancora poco. Migliorerò.

https://youtu.be/SF8oSn2XCqM

Secondo set con 36kg, non il mio numero migliore ma sono contento del controllo che riesco a tenere.
Ogni tanto mi chiedo se non debba essere più ignorante in alcuni esercizi.

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Io sono per l'ignoranza!
Che poi credo farai cmq un lavoro pulito.
Ok la tecnica, ok la qualità delle contrazioni, ok tutto. Ma per crescere, a volte bisogna semplicemente seguire la base: "mangia e spingi".
Con tutto il discorso, dieta, progressioni, "fondamentali" ecc ecc ecc si rischia perdere il fulcro dell'allenamento.



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[carnera]

Io sono per l'ignoranza!

Con tutto il discorso, dieta, progressioni, "fondamentali" ecc ecc ecc si rischia perdere il fulcro dell'allenamento.



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Stavo appunto facendo la stessa considerazione, troppa testa e poca pancia questo periodo per me? Boh... Crescere cresco, dunque poco male.

Squat di oggi, mi sono già disabituato a squattare senza specchio ed è una cosa che mi fa incaxxare. Infatti è un po' impreciso, ma almeno ho fatto diversi sets da 8 reps, numero che non toccavo da un po'.

https://youtu.be/kuTEM8AQRgs



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[DadoL]

Stavo appunto facendo la stessa considerazione, troppa testa e poca pancia questo periodo per me? Boh... Crescere cresco, dunque poco male.

Squat di oggi, mi sono già disabituato a squattare senza specchio ed è una cosa che mi fa incaxxare. Infatti è un po' impreciso, ma almeno ho fatto diversi sets da 8 reps, numero che non toccavo da un po'.

https://youtu.be/kuTEM8AQRgs



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Mah, non credo che ti alleni male o sotto le tue possibilità, anzi!!
Magari per l'upper dove recuperi più veloce puoi strafare in qualche complementare.

Per lo squat, per mia esperienza, lo specchio è la prima cosa da eliminare. Ti fa perdere la percezione del carico, la spinta ecc. Lascia stare il "beccare l'affondo", concentrati sui piedi. "Guarda ma non vedere". Gli occhi aperti ti servono solo per mantenere l'equilibrio.

Dimenticavo. Buono lo squat ma tu come lo senti?

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[carnera]

Io preferisco farlo senza, ma quando ti obbligano (precludendoti la zona funzionale) a farlo davanti ad uno specchio non utilizzarlo è difficile [emoji23] maledetti stronzi!

Lo Squat di oggi l'ho sentito poco preciso, però sono contento. Le gambe continuano a crescere (metro alla mano) e quello che conta è questo.

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[carnera]

Prendendo ispirazione da numeretto nel giorno DE di panca e squat ho ridotto i recuperi invece di alzare in carico. Da 45 a 30" con 80kg nella panca e 92 nello Squat. Ovviamente sempre 10x3 con grande buffer.

Poi ieri ho testato la versione deload del mio Hack squat, utilizzando un grosso elastico. Movimento promosso, mi ha permesso di scendere parecchio di più riducendo pericolo di rimanerci, utilizzando comunque grossi carichi.



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[carnera]

Ieri piccolo record personale, ho caricato per la prima volta la panca con 100kg e ho chiuso un 6x3.

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[DadoL]

Prendendo ispirazione da numeretto nel giorno DE di panca e squat ho ridotto i recuperi invece di alzare in carico. Da 45 a 30" con 80kg nella panca e 92 nello Squat. Ovviamente sempre 10x3 con grande buffer.

Poi ieri ho testato la versione deload del mio Hack squat, utilizzando un grosso elastico. Movimento promosso, mi ha permesso di scendere parecchio di più riducendo pericolo di rimanerci, utilizzando comunque grossi carichi.



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Perché con grande buffer?

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[carnera]

Perché con grande buffer?

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Beh, perché essendo un DE (dynamic effort) è relativamente leggero. Per me 80kg sono un 70% 1rm.

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[kel]

Ieri piccolo record personale, ho caricato per la prima volta la panca con 100kg e ho chiuso un 6x3.

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avendo fatto 6x3 è ovvio che il tuo massimale è molto piu di 100.
So benissimo che testare il peso massimo che puoi sollevare 1RM non rientra affatto tra i tuoi obiettivi.... ma non ti viene mai la curiosità di saperlo? anche solo per sfizio? che ne so... un giorno ti metti sulla panca e invece di fare 6x3 con 100 kg fai 1x 105 ... poi 1x110.... poi 1x115.... poi 1x120.... poi ...... wow!.... non senti l adrenalina che sale?


P.S. ah... e comunque COMPLIMENTI !!!