Carnera's LOG

[carnera]

Aspè, io intendo che nello Hack voglio proprio impegnare molto i quadricipiti attraverso una grossa flessione del ginocchio.
Lo Squat alla smith non lo faccio da molto, ma in questo caso lo farei high bar con schiena molto verticale e massima profondità.

Per la Rdl io pensavo appunto che fosse corretto arretrare molto con il culo tenendo le tibie verticali, in modo da usare molto un movimento tipo hip hinge.
Sbaglio?

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[carnera]

Qui riporto la versione definitiva (definitiva ad oggi, sicuramente subirà altre modifiche in corso some sempre).

E' vagamente in stile WestSide e mi a aiutato Zacros a strutturare la parte delle alzate grosse.

LOWER DE
Squat dinamico 10x3@70% #45-60''
Rdl 4x5-6
Hack squat 3x8-10
Leg curl sdraiato 3x8-10
Affondi in camminata 3x10-12
Curl scott monolaterale 3x8-10
Deltoidi posteriori ai cavi 3x15-20
core

UPPER DE
Panca dinamica 10x3@70% #45-60''
Chest press inclinata 3x8-10
Alzate laterali sdraiato al pulley 4x8-10
Rematore alla macchina monolaterale 3x8-10
Lat triangolo 3x8-10
Rematore manubri su inclinata 3x10-12
Pushdown monolaterale alla Bennett 3x8-10
polpacci

LOWER ME
Squat pesante 6x3@RM
Rdl 3x8-10
Pressa 3x10-12
Leg curl seduto 3x8-10
Leg ext 3x12-15
Curl macchina 3x8,10
Hang&swing 1 x destroyer set
core

UPPER ME
Panca pesante 6x3 #6RM
Dips 3x8-10
Alzate laterali alla macchina 4x12-15
Rematore manubrio 3x8-10
Trazioni 3x amrap
Pulley prono leggermente largo 3x10-12
Pushdown fune 3x8-10
polpacci

Eventualmente, quando capiterà di poter fare un quinto giorno:

LOWER RE
Leg curl sdraiato 3x8-10
Squat RE 4x6-8
Hack squat 3x8-10 (reverse banded)
Alzate posteriori DB 3x15-20
A1 Curl scott EZ 3x6-8
A2 Dips 3x amrap (reverse banded)

UPPER RE
Panca RE 4x6,8
Alzate laterali macchina 4x12-15
Rematore BB 3x8-10
Pulley neutro 3x10,12
A1 Panca stretta 3x6-8
A2 Curl "inclinato" ai cavo 3x8-10

Questo è quanto, come vedete ho mantenuto la maggior parte degli esercizi che facevo nella vecchia programmazione: sono quelli che vorrei mantenere per lavorare sul carico e diventare forte nel farli.

[DadoL]

Aspè, io intendo che nello Hack voglio proprio impegnare molto i quadricipiti attraverso una grossa flessione del ginocchio.
Lo Squat alla smith non lo faccio da molto, ma in questo caso lo farei high bar con schiena molto verticale e massima profondità.

Per la Rdl io pensavo appunto che fosse corretto arretrare molto con il culo tenendo le tibie verticali, in modo da usare molto un movimento tipo hip hinge.
Sbaglio?

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A ok, non avevo capito, pensavo volevi più un lavoro di femorale
Devi vedere tu, credo solo tu puoi capire cosa ti da quel qualcosa in più.
(Io personalmente l'esercizio dove ho sempre sentito molto i quad è uno squat con box alto e carico molto molto elevato: da provare )

Per il rumeno io personalmente sento un lavoro più marcato limitando l'arretrare del sedere. Ma anche in questo caso la cosa migliore é vedere come va: queste smussature tecniche le devi cucire sui tui feedback.

E cmq scusa che intervengo e poi non ti sono di aiuto.

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[carnera]

A ok, non avevo capito, pensavo volevi più un lavoro di femorale
Devi vedere tu, credo solo tu puoi capire cosa ti da quel qualcosa in più.
(Io personalmente l'esercizio dove ho sempre sentito molto i quad è uno squat con box alto e carico molto molto elevato: da provare )

Per il rumeno io personalmente sento un lavoro più marcato limitando l'arretrare del sedere. Ma anche in questo caso la cosa migliore é vedere come va: queste smussature tecniche le devi cucire sui tui feedback.

E cmq scusa che intervengo e poi non ti sono di aiuto.

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Guarda, io voglio che interveniate qua altrimenti non scriverei nemmeno.

Squat con box alto, non hai un escursione molto limitata delle ginocchia? Io mi trovo molto bene, parlando di quad, con esercizi che mi permettono di far toccare femorale e polpaccio... dunque estrema profondità.
Il mio problema è che vorrei farlo nella massima sicurezza possibile e non trovo un esercizio che mi dia le giuste sensazioni. Poi mi trovo spesso ad essere attaccato in maniera irrazionale verso alcuni esercizi che penso che "vadano fatti", dovrei riuscire a staccarmi da questo pensiero emotivo e iniziare a ragionare in maniera più razionale, dando priorità a quello che funziona piuttosto che a quello che penso "vada fatto" per abitudine o per pensiero magico .

Con queste motivazioni, e con grossa fatica, ho sostituito gli stacchi classici con le RDL. I primi mi fanno sentire figo, ma mi tassano fortemente il recupero (specie facendo squat 2 o 3 volte alla settimana) e mi "rubano" un sacco di tempo per il set-up e per il riscaldamento.
I rumeni penso siano più bbing-frendly e lavorano in maniera più efficiente i miei punti deboli: Femorali, centro-schiena e trapezi. Senza dimenticare che occupano molto meno tempo rispetto allo stacco classico.

Il problema è che sono un esercizio di cui ho poca esperienza, anche Marco mi caxxiava spesso quando mi vedeva farli, devo riuscire a migliorare l'esecuzione prima di ritrovarmi con troppi kg sul bilanciere...