Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

[Orepex]

Ho preferito aumentare del 10% direttamente sulla giornata medium, poi da lì ho fatto gli incrementi di carbo per le giornate high e cosa inversa per le low. Ho preferito aumentare del 10% direttamente perché sono ectomorfo e ho un metabolismo molto veloce, nella guida addirittura si consiglia con un incremento del 20% per ectomorfi.

La guida è generale. Per nostra esperienza abbiamo trovato più efficace un approccio meno aggressivo. Per questo ti ho consigliato di aumentare del 5% ogni volta ed eventualmente di aggiustare il tiro. Significa che se è troppo poco, anzichè aspettare 10 giorni per il prossimo incremento, lo fai subito. E' un consiglio... Magari sei fortunato e riesci a mangiare 1/5 in più di punto in bianco senza spanciare

Per i ritmi circadiani ci troviamo, ci siamo spiegati entrambi, ti volevo solo dire che non ero d'accordo di considerare l'aumento ipercalorico sul tot settimanale, infatti ho proseguito diversamente, che non è la stessa cosa... (ex: il 10% di 2 è 0,2; il 10% di 2+2+3 diviso 3 è 0,23)

Boh, non mi ritrovo
Se ho un fabbisogno calorico giornaliero di 2kcal, ne ho uno settimanale di 2x7=14kcal
Se aumento del 10% ogni giorno ho 0.2kcal, che alla fine della settimana sarà 0,2x7=1,4kcal
Se invece calcolo il 10% direttamente sul totale settimanale (cioè 14Kcal), ho 1.4kcal che coincide con il risultato di prima

No, in realtà non mi dicesti di alzare carbo a discapito delle proteine, mi commentasti che sia la quota di carbo che di proteine erano alte e quindi ti chiesi come raggiungere il FET (aumentando esageratamente i grassi?).

Continuo ad esser convinto di aver detto di alzare semplicemente i carboidrati
Provo a riportare in quote la successione di botte e risposte

Vorresti fare massa con 184g di carboidrati?
Riparti da qua
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Ottimo link per una guida generale, grazie
Consigli di istituire una carb cycling in ipercalorica?

Usa la funzione search e trovi anche la guida su come ciclizzare i carbo, anche se su un neofita dubito sia fondamentale

Perché non sarebbe fondamentale? Dici di tenere sempre alti i carbo?

Ti basta tenerli più alti nei giorni on e leggermente più bassi negli off
E con 180g al giorno in massa non ci vai nemmeno per sbaglio
236g di proteine sono una cosa completamente insensata

Leggendo molti articoli su carb cycling, che mi sembra la più adatta al mio obiettivo di massa, ho calcolato questa distribuzione: ......

no
Da neofita 6g di carbo per kg di peso corporeo non li sapresti gestire
Fai le cose semplici e pulite e otterrai il 90% dei risultati
Se poi voi complicarti le cose con approcci da intermedio-avanzato, fai pure

Le proteine 1,5g di nobili per Kg di peso sono più che sufficienti
Si alzano in definizione, non in massa

Scusami ma se abbasso i carbo e le proteine come faccio a raggiungere il mio FET? Ho aggiunto solo un leggero fattore di ipercalorica del 10%.

Quello che cercavo di dirti è:
- Fissa un fabbisogno proteico. In generale si parte da 1,5g di nobili per Kg di peso
- Fissa un quantitativo di grassi ( è molto soggettivo, tendenzialmente in massa sono bassi)
Poi parti dal tuo attuale consumo di carboidrati e lo incrementi nel corso delle settimane, valutando le reazioni del tuo corpo in base anche all'allenamento

le calorie si aumentano proporzionalmente all aumento del volume di allenamento
Per crescere puliti gli incrementi devono essere modesti, parliamo del 5% a settimana/10 giorni se non di più

Infine per quanto riguarda gli integratori:
- I bcaa in massa non servono. La quantità di leucina necessaria per innescare la sintesi proteica è pienamente raggiunta dall' introito proteico. Più leucina non significa recupero più rapido
- Glutamina e bcaa come anticatabolico in massa non hanno senso. Ricordati che sei in surplus energetico, il tuo corpo non ha quindi bisogno di smantellare il tessuto muscolare per fornire energia ai muscoli. Inoltre anabolismo e catabolismo sono 2 facce della stessa medaglia: grazie ad una buona dieta e alla sindrome di adattamento generale, processo di sovracompensazione provvederà a sistemare ogni danno
- Assumere 105g di whey al giorno è assurdo. Innanzi tutto perchè le whey hanno una curva di assorbimento e insulinico innaturale, secondo perchè sono sempre da preferire le fonti solide. Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano, ossia sopperiscono una carenza... non devono essere una fonte prima di sostentamento

[xConor]

La guida è generale. Per nostra esperienza abbiamo trovato più efficace un approccio meno aggressivo. Per questo ti ho consigliato di aumentare del 5% ogni volta ed eventualmente di aggiustare il tiro. Significa che se è troppo poco, anzichè aspettare 10 giorni per il prossimo incremento, lo fai subito. E' un consiglio... Magari sei fortunato e riesci a mangiare 1/5 in più di punto in bianco senza spanciare

Sisi ma infatti sto incrementando pian piano i carbo, anche perchè specie a colazione e a cena non ero abituato a mangiare così tanto. Per questi due giorni mi sto trovando bene, proseguo per l'intera settimana e poi passo completamente ad assumerli interamente come riportati nel piano alimentare.

Boh, non mi ritrovo
Se ho un fabbisogno calorico giornaliero di 2kcal, ne ho uno settimanale di 2x7=14kcal
Se aumento del 10% ogni giorno ho 0.2kcal, che alla fine della settimana sarà 0,2x7=1,4kcal
Se invece calcolo il 10% direttamente sul totale settimanale (cioè 14Kcal), ho 1.4kcal che coincide con il risultato di prima

Il tuo discorso fila, ma essendo una carb cycling non si adatta, per questo motivo ho deciso di considerare solo un giorno medium sul quale poi aumentare o diminuire i carbo. Considera che sono 2 giorni high, 2 giorni medium e 3 low, se vado a fare la sommatoria e applico il 10% si perde proporzionalità in favore della giornata low in più, ti trovi?

Quello che cercavo di dirti è:
- Fissa un fabbisogno proteico. In generale si parte da 1,5g di nobili per Kg di peso
- Fissa un quantitativo di grassi ( è molto soggettivo, tendenzialmente in massa sono bassi)
Poi parti dal tuo attuale consumo di carboidrati e lo incrementi nel corso delle settimane, valutando le reazioni del tuo corpo in base anche all'allenamento

Mi trovo d'accordo solo sul secondo punto, il quantitativo di grassi fisso (20%FET), per il fabbisogno proteico sulla guida ho capito diversamente, addirittura si parlava di introdurre uno stesso quantitativo di introito calorico di carbo al pari con l'introito calorico delle proteine, cosa esagerata in termini g/kg. Leggendo vari articoli (in particolare uno più volte consigliato e credo tradotto violentemente sul forum https://www.t-nation.com/diet-fat-lo...-cycling-codex) ho trovato un range più specifico considerando l'assunzione consigliata di 25-30g di pro per pasto (6-7 pasti compresi preWO e postWO) aggirandoci dunque tra i 200-210g di proteine giornaliere (circa 2,7g/kg).

Infine per quanto riguarda gli integratori:
- I bcaa in massa non servono. La quantità di leucina necessaria per innescare la sintesi proteica è pienamente raggiunta dall'introito proteico. Più leucina non significa recupero più rapido

Mi trovi in parte d'accordo, me ne esco infatti da una dieta a zona, con un minor introito calorico. E' da valutare l'assunzione dei BCAA, sicuramente da assestare al massimo nel solo postWO, che ne dici?

- Glutamina e bcaa come anticatabolico in massa non hanno senso. Ricordati che sei in surplus energetico, il tuo corpo non ha quindi bisogno di smantellare il tessuto muscolare per fornire energia ai muscoli. Inoltre anabolismo e catabolismo sono 2 facce della stessa medaglia: grazie ad una buona dieta e alla sindrome di adattamento generale, processo di sovracompensazione provvederà a sistemare ogni danno

Mmmh facendo un allenamento di forza 2 volte a settimana e nei restanti 3 WO un allenamento a sfinimento (allenamento gruppo muscolare più forte e corso lesmills) l'assunzione di glutammina non la vedo malvagia, sia per un recupero più efficace (comunque affronto 4 WO consecutivi) sia in ottica di minor stress neuromuscolare.

- Assumere 105g di whey al giorno è assurdo. Innanzi tutto perchè le whey hanno una curva di assorbimento e insulinico innaturale, secondo perchè sono sempre da preferire le fonti solide. Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano, ossia sopperiscono una carenza... non devono essere una fonte prima di sostentamento

Si, sicuramente non è oro colato, ma sono estremamente comode da gestire... Per la prenanna le vedo ottime, non mi appesantiscono e accompagnate dalla glutammina hanno un gestito assorbimento notturno; per il postWO purtroppo non posso del tutto eliminarle perchè mi trovo fuori casa dopo essermi allenato e ci passano circa 2ore dalla cena e ho da finire un massgainer dello scorso anno che le ha comunque dentro, magari se è il caso poi le eliminerò e sostituirò con altro se ne vale la pena; per il preWO le assumevo prima perchè se mangiavo cibo solido mi appesantiva in vasca. Potrei valutare di introdurlo adesso, anche se ti confido che non sono un gran ruminante e per me già buttar giù due mele è una fatica.

Comunque ti dico GRAZIE nel modo più sincero, soprattutto per la pazienza xD