Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

[xConor]

che fatica....
Leggi qui
Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi | Project inVictus

Guarda che probabilmente non ci stiamo proprio capendo perché ogni volta che ti rispondo apri un discorso diverso.
Per i ritmi circadiani, carino l'articolo divulgativo, ma il punto della discussione era diverso. Mi hai detto che l'incremento ipercalorico era solo il 5%FET da distribuire nella settimana, cosa senza senso perché si considera il totale della calorie della settimana al massimo, per calcolare poi su queste il 5%. Discorso comunque offtopic perché si parlava di una semplice dieta ipercalorica 10%FET. Con i ritmi circadiani tirati in ballo era per farti capire che non aveva senso il discorso su ottica settimanale.
Mi hai detto di ridurre la quota di carbo e pro drasticamente da come è uscirà fuori dalle matrici; ti ho chiesto come allora potevo raggiungere il FET e nessuna risposta. Hai criticato gli integratori che utilizzo senza un motivo.
Permettimelo, che insolenza....

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[carnera]

Premetto che ho letto velocemente la discussione e sono d'accordo con quello che scrive l'amico Orepex, per poter intervenire io chiedo che l'alimentazione non sia scritta in una tabella, ma nel corpo del testo\post, così che o possa lavorare in un quote inserendo i miei commenti, poi vorrei vedere anche il breakdown dei macros per pasto, non solo il totale giornaliero

Ciao

[xConor]

Ordine: Alimento, glucidi, lipidi, protidi, kcal

LUNEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 373,42G, LIPIDI 64,79G, PROTIDI 205,35, 2879,3KCAL

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

MERCOLEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 370,92G, LIPIDI 66,39G, PROTIDI 207,77, 2893,7KCAL

GIOVEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

VENERDI' REST LOW

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 292.12G, LIPIDI 67.42G, PROTIDI 200.27, 2590.7KCAL

SABATO ON LOW + SGARRO

Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
Frutta* 40-0,5-3-150
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Pranzo:
Pasta condita 70g 56-0,35-4,55-250,6
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Pizza 188,7-21,48-39,3-1122

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
ZMA

TOT: GLUCIDI 459.28G, LIPIDI 62.11G, PROTIDI 205.55, 3243.5KCAL

DOMENICA REST LOW
Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Filetto di Manzo 120g 0-6-24,5-152
1C olio EVO 0-9,2-0-82,4
Spinaci 200g 13-2-12,6-126

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Oasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 12,6-0,3-2-68
ZMA

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

*Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA.
*Frutta: 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie

La colazione la faccio verso le 5:30; lo spuntino verso le 12:00; il pranzo verso le 14:00; mi alleno di solito verso le 5-6 del pomeriggio (tranne il sabato che mi alleno di mattina) ed assumo il preWO entro 1-2h prima di allenarmi ed il postWO immediatamente dopo essermi allenato; ceno verso le 21:30; l'ultimo spuntino della giornata verso mezzanotte.

[carnera]

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356 Che cerali? Miglio? grano? orzo? corn flakes? Avena?
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g Non penso sia utile, risparmia.
Multivitaminico Non penso sia utile, risparmia.
Omega 3 Quali? quanti? Messa così non ha senso...

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104 ​Solo carboidrati? No fonte proteica?

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5- Troppi chos dalla frutta a mio parere.

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120 Che proteine? Uovo? Latte? Isolate?
Frutta* 40-0,5-3-15 Cambia la fonte di chos, inserisci avena o simili
2BCAA 2:1:1 di troppi g di bcaa qui attorno, ne bastano una decina intra se proprio vuoi.

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101 Fresco o in scatola?
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358, Riso, non pasta per come la vedo io.
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-1 Meglio gallette, sposta qui anche quelle dello spuntino mattutino, concentriamo i chos post wo
ZMA Per quale motivo? dormi male?

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL Abbasserei i grassi nei giorni ON


Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA. Preferisco altre fonti di carbo qui, ma sono finezze. Whey concentrate o isolate? Io ne farei a meno, visto che ne mangi prima e ti prendi dei bcaa. Sostituisci con cibo solido a cena.



Per i giorni low prendi spunto dalle note di cui sopra e dai miei thread. Se fatichi a prendere peso inserisci i chos nella prima parte della giornata, se invece tendi ad ingrassare nella seconda.

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL


Mi raccomando, non passare da 150g di chos\die a 460g in un botto, non so a quanto sei ora, ma arrivaci solo se serve e pian piano... moooolto lentamente.

[xConor]

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356 Che cerali? Miglio? grano? orzo? corn flakes? Avena? Frumento integrale della Kellog's.
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g Non penso sia utile, risparmia. Non è consigliabile assumerne 15g al dì? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28835610
Multivitaminico Non penso sia utile, risparmia. Mangiando sempre carne bianca, poca rossa non si va a sopperire all'introito di vitB?
Omega 3 Quali? quanti? Messa così non ha senso... 1 Softgel che contiene omega 3, olio di semi di lino e vit E.

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104 ​Solo carboidrati? No fonte proteica? Purtroppo non posso mangiare insaccati o altro, mi nascondo quattro gallette nel camice e se sono fortunato ad uscire in orario decente dalla sala le mangio. Cosa consigli come spuntino facile e veloce? xD

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5- Troppi chos dalla frutta a mio parere. Mangio di solito una bella fetta di anguria, melone o quel che trovo a quantità modeste.

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120 Che proteine? Uovo? Latte? Isolate? Isolate
Frutta* 40-0,5-3-15 Cambia la fonte di chos, inserisci avena o simili L'avena non mi piace proprio, provato per un periodo il porridge, ma non mi scendeva proprio.
2BCAA 2:1:1 di troppi g di bcaa qui attorno, ne bastano una decina intra se proprio vuoi. IntraWO di solito non assumo niente o lo vomito.

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101 Fresco o in scatola? In scatola al naturale
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358, Riso, non pasta per come la vedo io. Cerco di usare riso, ma a volte svoglia e passo alla pasta.
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-1 Meglio gallette, sposta qui anche quelle dello spuntino mattutino, concentriamo i chos post wo Quindi nello spuntino mattutino che metto?
ZMA Per quale motivo? dormi male? Di solito lo assumo quando la notte prima ho fatto un turno stressante mi concilia di più il sonno.

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL Abbasserei i grassi nei giorni ON Non sono già troppo bassi?


Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA. Preferisco altre fonti di carbo qui, ma sono finezze. Tipo? Whey concentrate o isolate? Isolate Io ne farei a meno, visto che ne mangi prima e ti prendi dei bcaa. Sostituisci con cibo solido a cena. Di solito tra postWO e cena passa minimo un'oretta e mezza, sicuro di eliminare le proteine dallo shaker?



Per i giorni low prendi spunto dalle note di cui sopra e dai miei thread. Se fatichi a prendere peso inserisci i chos nella prima parte della giornata, se invece tendi ad ingrassare nella seconda. Fatico a prendere peso, quindi sposterò i carboidrati a pranzo.

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL


Mi raccomando, non passare da 150g di chos\die a 460g in un botto, non so a quanto sei ora, ma arrivaci solo se serve e pian piano... moooolto lentamente. Si, piano piano mi sto attrezzando pure per la grande spesa da fare ogni giorno xD

[Orepex]

Guarda che probabilmente non ci stiamo proprio capendo perché ogni volta che ti rispondo apri un discorso diverso.
Per i ritmi circadiani, carino l'articolo divulgativo, ma il punto della discussione era diverso. Mi hai detto che l'incremento ipercalorico era solo il 5%FET da distribuire nella settimana, cosa senza senso perché si considera il totale della calorie della settimana al massimo, per calcolare poi su queste il 5%. Discorso comunque offtopic perché si parlava di una semplice dieta ipercalorica 10%FET. Con i ritmi circadiani tirati in ballo era per farti capire che non aveva senso il discorso su ottica settimanale.
Mi hai detto di ridurre la quota di carbo e pro drasticamente da come è uscirà fuori dalle matrici; ti ho chiesto come allora potevo raggiungere il FET e nessuna risposta. Hai criticato gli integratori che utilizzo senza un motivo.
Permettimelo, che insolenza....

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Non capisco cosa non sia chiaro
Aumentare del 5% il fabbisogno calorico giornaliero o aumentare del 5% quello settimanale è la stessa cosa
Il consiglio era di procedere per piccoli passi: non salire di botto del 10%, ma partire dal 5% a settimana e valutandone i risultati aggiustare il tiro

Inseguire i ritmi circadiani per mettere massa è una cagata colossale ( e spero che anche tu sia d'accordo), però non ho capito cosa c'entri con gli incrementi in ottica settimanale

In realtà ti dissi di alzare i carbo e ridurre le proteine: eri partito con 184g di chos e 236 di pro
Alzare i carbo non significa passare da 184 a 460, perchè 460 sono parecchi e se non hai un allenamento alquanto voluminoso e una buona flessibilità metabolica, ingrassi e basta ( oltre ad essere perennemente in ipoglicemia)

Non ho criticato gli integratori senza motivo. Ti ho specificato che a detta del forum sono inutili e ti ho contemporaneamente invitato a fare una ricerca nei posts passati per capirne il motivo ( ripetere ad ogni nuovo utente sempre le stesse cose diventa stancante)

[xConor]

Non capisco cosa non sia chiaro
Aumentare del 5% il fabbisogno calorico giornaliero o aumentare del 5% quello settimanale è la stessa cosa
Il consiglio era di procedere per piccoli passi: non salire di botto del 10%, ma partire dal 5% a settimana e valutandone i risultati aggiustare il tiro

Inseguire i ritmi circadiani per mettere massa è una cagata colossale ( e spero che anche tu sia d'accordo), però non ho capito cosa c'entri con gli incrementi in ottica settimanale

In realtà ti dissi di alzare i carbo e ridurre le proteine: eri partito con 184g di chos e 236 di pro
Alzare i carbo non significa passare da 184 a 460, perchè 460 sono parecchi e se non hai un allenamento alquanto voluminoso e una buona flessibilità metabolica, ingrassi e basta ( oltre ad essere perennemente in ipoglicemia)

Non ho criticato gli integratori senza motivo. Ti ho specificato che a detta del forum sono inutili e ti ho contemporaneamente invitato a fare una ricerca nei posts passati per capirne il motivo ( ripetere ad ogni nuovo utente sempre le stesse cose diventa stancante)

Ho preferito aumentare del 10% direttamente sulla giornata medium, poi da lì ho fatto gli incrementi di carbo per le giornate high e cosa inversa per le low. Ho preferito aumentare del 10% direttamente perché sono ectomorfo e ho un metabolismo molto veloce, nella guida addirittura si consiglia con un incremento del 20% per ectomorfi.
Per i ritmi circadiani ci troviamo, ci siamo spiegati entrambi, ti volevo solo dire che non ero d'accordo di considerare l'aumento ipercalorico sul tot settimanale, infatti ho proseguito diversamente, che non è la stessa cosa... (ex: il 10% di 2 è 0,2; il 10% di 2+2+3 diviso 3 è 0,23)
No, in realtà non mi dicesti di alzare carbo a discapito delle proteine, mi commentasti che sia la quota di carbo che di proteine erano alte e quindi ti chiesi come raggiungere il FET (aumentando esageratamente i grassi?).
Per l'ipoglicemia perenne si, sono d'accordo, perciò sto arrivando piano piano ad incrementare i carbo così da avere una risposta insulinica più efficace.
Per gli integratori ho cercato sul forum, c'è poco e niente sul reale effetto di questi, ma ne ho avuto esperienza per anni perché li ho usati per il nuoto agonistico, non ne sono del tutto impreparato.

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[Orepex]

Ho preferito aumentare del 10% direttamente sulla giornata medium, poi da lì ho fatto gli incrementi di carbo per le giornate high e cosa inversa per le low. Ho preferito aumentare del 10% direttamente perché sono ectomorfo e ho un metabolismo molto veloce, nella guida addirittura si consiglia con un incremento del 20% per ectomorfi.

La guida è generale. Per nostra esperienza abbiamo trovato più efficace un approccio meno aggressivo. Per questo ti ho consigliato di aumentare del 5% ogni volta ed eventualmente di aggiustare il tiro. Significa che se è troppo poco, anzichè aspettare 10 giorni per il prossimo incremento, lo fai subito. E' un consiglio... Magari sei fortunato e riesci a mangiare 1/5 in più di punto in bianco senza spanciare

Per i ritmi circadiani ci troviamo, ci siamo spiegati entrambi, ti volevo solo dire che non ero d'accordo di considerare l'aumento ipercalorico sul tot settimanale, infatti ho proseguito diversamente, che non è la stessa cosa... (ex: il 10% di 2 è 0,2; il 10% di 2+2+3 diviso 3 è 0,23)

Boh, non mi ritrovo
Se ho un fabbisogno calorico giornaliero di 2kcal, ne ho uno settimanale di 2x7=14kcal
Se aumento del 10% ogni giorno ho 0.2kcal, che alla fine della settimana sarà 0,2x7=1,4kcal
Se invece calcolo il 10% direttamente sul totale settimanale (cioè 14Kcal), ho 1.4kcal che coincide con il risultato di prima

No, in realtà non mi dicesti di alzare carbo a discapito delle proteine, mi commentasti che sia la quota di carbo che di proteine erano alte e quindi ti chiesi come raggiungere il FET (aumentando esageratamente i grassi?).

Continuo ad esser convinto di aver detto di alzare semplicemente i carboidrati
Provo a riportare in quote la successione di botte e risposte

Vorresti fare massa con 184g di carboidrati?
Riparti da qua
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Ottimo link per una guida generale, grazie
Consigli di istituire una carb cycling in ipercalorica?

Usa la funzione search e trovi anche la guida su come ciclizzare i carbo, anche se su un neofita dubito sia fondamentale

Perché non sarebbe fondamentale? Dici di tenere sempre alti i carbo?

Ti basta tenerli più alti nei giorni on e leggermente più bassi negli off
E con 180g al giorno in massa non ci vai nemmeno per sbaglio
236g di proteine sono una cosa completamente insensata

Leggendo molti articoli su carb cycling, che mi sembra la più adatta al mio obiettivo di massa, ho calcolato questa distribuzione: ......

no
Da neofita 6g di carbo per kg di peso corporeo non li sapresti gestire
Fai le cose semplici e pulite e otterrai il 90% dei risultati
Se poi voi complicarti le cose con approcci da intermedio-avanzato, fai pure

Le proteine 1,5g di nobili per Kg di peso sono più che sufficienti
Si alzano in definizione, non in massa

Scusami ma se abbasso i carbo e le proteine come faccio a raggiungere il mio FET? Ho aggiunto solo un leggero fattore di ipercalorica del 10%.

Quello che cercavo di dirti è:
- Fissa un fabbisogno proteico. In generale si parte da 1,5g di nobili per Kg di peso
- Fissa un quantitativo di grassi ( è molto soggettivo, tendenzialmente in massa sono bassi)
Poi parti dal tuo attuale consumo di carboidrati e lo incrementi nel corso delle settimane, valutando le reazioni del tuo corpo in base anche all'allenamento

le calorie si aumentano proporzionalmente all aumento del volume di allenamento
Per crescere puliti gli incrementi devono essere modesti, parliamo del 5% a settimana/10 giorni se non di più

Infine per quanto riguarda gli integratori:
- I bcaa in massa non servono. La quantità di leucina necessaria per innescare la sintesi proteica è pienamente raggiunta dall' introito proteico. Più leucina non significa recupero più rapido
- Glutamina e bcaa come anticatabolico in massa non hanno senso. Ricordati che sei in surplus energetico, il tuo corpo non ha quindi bisogno di smantellare il tessuto muscolare per fornire energia ai muscoli. Inoltre anabolismo e catabolismo sono 2 facce della stessa medaglia: grazie ad una buona dieta e alla sindrome di adattamento generale, processo di sovracompensazione provvederà a sistemare ogni danno
- Assumere 105g di whey al giorno è assurdo. Innanzi tutto perchè le whey hanno una curva di assorbimento e insulinico innaturale, secondo perchè sono sempre da preferire le fonti solide. Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano, ossia sopperiscono una carenza... non devono essere una fonte prima di sostentamento

[xConor]

La guida è generale. Per nostra esperienza abbiamo trovato più efficace un approccio meno aggressivo. Per questo ti ho consigliato di aumentare del 5% ogni volta ed eventualmente di aggiustare il tiro. Significa che se è troppo poco, anzichè aspettare 10 giorni per il prossimo incremento, lo fai subito. E' un consiglio... Magari sei fortunato e riesci a mangiare 1/5 in più di punto in bianco senza spanciare

Sisi ma infatti sto incrementando pian piano i carbo, anche perchè specie a colazione e a cena non ero abituato a mangiare così tanto. Per questi due giorni mi sto trovando bene, proseguo per l'intera settimana e poi passo completamente ad assumerli interamente come riportati nel piano alimentare.

Boh, non mi ritrovo
Se ho un fabbisogno calorico giornaliero di 2kcal, ne ho uno settimanale di 2x7=14kcal
Se aumento del 10% ogni giorno ho 0.2kcal, che alla fine della settimana sarà 0,2x7=1,4kcal
Se invece calcolo il 10% direttamente sul totale settimanale (cioè 14Kcal), ho 1.4kcal che coincide con il risultato di prima

Il tuo discorso fila, ma essendo una carb cycling non si adatta, per questo motivo ho deciso di considerare solo un giorno medium sul quale poi aumentare o diminuire i carbo. Considera che sono 2 giorni high, 2 giorni medium e 3 low, se vado a fare la sommatoria e applico il 10% si perde proporzionalità in favore della giornata low in più, ti trovi?

Quello che cercavo di dirti è:
- Fissa un fabbisogno proteico. In generale si parte da 1,5g di nobili per Kg di peso
- Fissa un quantitativo di grassi ( è molto soggettivo, tendenzialmente in massa sono bassi)
Poi parti dal tuo attuale consumo di carboidrati e lo incrementi nel corso delle settimane, valutando le reazioni del tuo corpo in base anche all'allenamento

Mi trovo d'accordo solo sul secondo punto, il quantitativo di grassi fisso (20%FET), per il fabbisogno proteico sulla guida ho capito diversamente, addirittura si parlava di introdurre uno stesso quantitativo di introito calorico di carbo al pari con l'introito calorico delle proteine, cosa esagerata in termini g/kg. Leggendo vari articoli (in particolare uno più volte consigliato e credo tradotto violentemente sul forum https://www.t-nation.com/diet-fat-lo...-cycling-codex) ho trovato un range più specifico considerando l'assunzione consigliata di 25-30g di pro per pasto (6-7 pasti compresi preWO e postWO) aggirandoci dunque tra i 200-210g di proteine giornaliere (circa 2,7g/kg).

Infine per quanto riguarda gli integratori:
- I bcaa in massa non servono. La quantità di leucina necessaria per innescare la sintesi proteica è pienamente raggiunta dall'introito proteico. Più leucina non significa recupero più rapido

Mi trovi in parte d'accordo, me ne esco infatti da una dieta a zona, con un minor introito calorico. E' da valutare l'assunzione dei BCAA, sicuramente da assestare al massimo nel solo postWO, che ne dici?

- Glutamina e bcaa come anticatabolico in massa non hanno senso. Ricordati che sei in surplus energetico, il tuo corpo non ha quindi bisogno di smantellare il tessuto muscolare per fornire energia ai muscoli. Inoltre anabolismo e catabolismo sono 2 facce della stessa medaglia: grazie ad una buona dieta e alla sindrome di adattamento generale, processo di sovracompensazione provvederà a sistemare ogni danno

Mmmh facendo un allenamento di forza 2 volte a settimana e nei restanti 3 WO un allenamento a sfinimento (allenamento gruppo muscolare più forte e corso lesmills) l'assunzione di glutammina non la vedo malvagia, sia per un recupero più efficace (comunque affronto 4 WO consecutivi) sia in ottica di minor stress neuromuscolare.

- Assumere 105g di whey al giorno è assurdo. Innanzi tutto perchè le whey hanno una curva di assorbimento e insulinico innaturale, secondo perchè sono sempre da preferire le fonti solide. Gli integratori, come dice la parola stessa, integrano, ossia sopperiscono una carenza... non devono essere una fonte prima di sostentamento

Si, sicuramente non è oro colato, ma sono estremamente comode da gestire... Per la prenanna le vedo ottime, non mi appesantiscono e accompagnate dalla glutammina hanno un gestito assorbimento notturno; per il postWO purtroppo non posso del tutto eliminarle perchè mi trovo fuori casa dopo essermi allenato e ci passano circa 2ore dalla cena e ho da finire un massgainer dello scorso anno che le ha comunque dentro, magari se è il caso poi le eliminerò e sostituirò con altro se ne vale la pena; per il preWO le assumevo prima perchè se mangiavo cibo solido mi appesantiva in vasca. Potrei valutare di introdurlo adesso, anche se ti confido che non sono un gran ruminante e per me già buttar giù due mele è una fatica.

Comunque ti dico GRAZIE nel modo più sincero, soprattutto per la pazienza xD