Consigli liberi e discussione sul mio piano alimentare

**xConor** · 04-09-2017, 10:56 PM

Originariamente Scritto da Orepex

le calorie si aumentano proporzionalmente all aumento del volume di allenamento
Per crescere puliti gli incrementi devono essere modesti, parliamo del 5% a settimana/10 giorni se non di più

Credo che usi in modo confusionario il termine FET
Qua ti riferisci ai grassi

mentre nel post iniziale al metabolismo basale, che dubito sia di 2625 KCAL

No [emoji28] mi riferisco in entrambi i casi alla FET, conoscendo benissimo cosa sia [emoji28]
Comunque grazie del consiglio, ma non lo condivido, non si calcola l'incremento ipercalorico nella settimana perché i cicli circadiani presi in considerazione sono ristretti nelle 24h.

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**Orepex** · 05-09-2017, 12:54 PM

Originariamente Scritto da xConor

No [emoji28] mi riferisco in entrambi i casi alla FET, conoscendo benissimo cosa sia [emoji28]
Comunque grazie del consiglio, ma non lo condivido, non si calcola l'incremento ipercalorico nella settimana perché il i cicli circadiani presi in considerazione sono ristretti nelle 24h.

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L'influenza dei cicli circadiani nell' aumento della massa muscolare è pari a zero
Per il resto fai come preferisci

**xConor** · 05-09-2017, 01:03 PM

Originariamente Scritto da Orepex

L'influenza dei cicli circadiani nell' aumento della massa muscolare è pari a zero
Per il resto fai come preferisci

Ehm, no, ma ok, grazie per il tuo tempo [emoji28]

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**xConor** · 05-09-2017, 02:25 PM

*AGGIORNATO*

Premetto che mi alleno 5 giorni a settimana: lunedì sala e corso lesmills, martedì sala allenamento concentrato su gruppo muscolare carente, mercoledì sala e corso lesmills, giovedì sala allenamento concentrato su gruppo muscolare carente, venerdì riposo, sabato sala la mattina allenamento per lo più cardio, domenica riposo.

DIETA CC

GIORNI HIGH
3211,2KCAL 6,2G/KG CARBOIDRATI(460G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

GIORNI MEDIUM
2887.75KCAL 5,1G/KG CARBOIDRATI(378G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

GIORNI LOW
2560KCAL 4G/KG CARBOIDRATI(296G), 20%FET GRASSI(64G), 2,7G/KG PROTEINE(200G)

OBIETTIVO MASSA MUSCOLARE

	_____LUNEDi____	____MARTEDI_____	___MERCOLEDI___	_____GIOVEDI____	____VENERDI____	_____SABATO____	____DOMENICA___
	ON MEDIUM	ON HIGH	ON MEDIUM	ON HIGH	LOW REST	LOW ON + sgarro	LOW REST
COLAZIONE	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3	Albumi 100g Latte 200mL Cereali 100g Caffé 1 banana Cioccolato50%10g Glutammina 5g Multivitaminico Omega 3
SPUNTINO	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	Gallette 25g	*PostWO	Gallette 25g
PRANZO	Pollo 120g Broccoli 200g 2C olio EVO	Pollo 120g Spinaci 200g 2C olio EVO 1 frutta fresca	Maiale magro 120g Broccoli 200g 1cc olio EVO	Pollo 120g Spinaci 200g 2C olio EVO 1 frutta fresca	Maiale magro 120g Broccoli 200g 1cc olio EVO	Pasta condita 70g 2C olio EVO Pollo 120g	Filetto Manzo 120g Spinaci 200g 1C olio EVO
PreWO	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	Whey 30g 2 Mele/Pere/150g Ciliegie 2 BCAA 2:1:1	(SPUNTINO) Whey 30g 1 banana	/	/
PostWO	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	45g Whey 35g Destrosio 35g Maltodestrina 5g creatina 5g glutammina 10g BCAA 2 BCAA 4:1:1	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g	(SPUNTINO) Bresaola 100g Gallette 25g
CENA	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO	Tonno 100g Riso/Pasta 100g Patate lesse 300g Verdura a scelta 2C olio EVO	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g 2C olio EVO	Tonno 100g Riso/Pasta 100g Patate lesse 300g Verdure a scelta 2C olio EVO	Nasello 150g Riso/Pasta 70g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO	Pizza	Riso/Pasta 70g Nasello 150g Patate lesse 200g Verdura a scelta 2C olio EVO
SPUNTINO	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 3 fette biscottate ZMA	Whey30g Glutammina 5g 2 fette biscottate ZMA	Whey 30g Glutammina 5g ZMA	Whey 30g Glutammina 5g 2 fette biscottate ZMA

**Orepex** · 05-09-2017, 02:45 PM

Originariamente Scritto da xConor

Ehm, no, ma ok, grazie per il tuo tempo [emoji28]

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che fatica....
Leggi qui
Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi | Project inVictus

**xConor** · 05-09-2017, 03:01 PM

Originariamente Scritto da Orepex

che fatica....
Leggi qui
Ritmi circadiani: comprenderli per non esserne schiavi | Project inVictus

Guarda che probabilmente non ci stiamo proprio capendo perché ogni volta che ti rispondo apri un discorso diverso.
Per i ritmi circadiani, carino l'articolo divulgativo, ma il punto della discussione era diverso. Mi hai detto che l'incremento ipercalorico era solo il 5%FET da distribuire nella settimana, cosa senza senso perché si considera il totale della calorie della settimana al massimo, per calcolare poi su queste il 5%. Discorso comunque offtopic perché si parlava di una semplice dieta ipercalorica 10%FET. Con i ritmi circadiani tirati in ballo era per farti capire che non aveva senso il discorso su ottica settimanale.
Mi hai detto di ridurre la quota di carbo e pro drasticamente da come è uscirà fuori dalle matrici; ti ho chiesto come allora potevo raggiungere il FET e nessuna risposta. Hai criticato gli integratori che utilizzo senza un motivo.
Permettimelo, che insolenza....

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**carnera** · 05-09-2017, 03:06 PM

Premetto che ho letto velocemente la discussione e sono d'accordo con quello che scrive l'amico Orepex, per poter intervenire io chiedo che l'alimentazione non sia scritta in una tabella, ma nel corpo del testo\post, così che o possa lavorare in un quote inserendo i miei commenti, poi vorrei vedere anche il breakdown dei macros per pasto, non solo il totale giornaliero

Ciao

**xConor** · 05-09-2017, 03:58 PM

Ordine: Alimento, glucidi, lipidi, protidi, kcal

LUNEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 373,42G, LIPIDI 64,79G, PROTIDI 205,35, 2879,3KCAL

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

MERCOLEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 370,92G, LIPIDI 66,39G, PROTIDI 207,77, 2893,7KCAL

GIOVEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

VENERDI' REST LOW

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 292.12G, LIPIDI 67.42G, PROTIDI 200.27, 2590.7KCAL

SABATO ON LOW + SGARRO

Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
Frutta* 40-0,5-3-150
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Pranzo:
Pasta condita 70g 56-0,35-4,55-250,6
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Pizza 188,7-21,48-39,3-1122

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
ZMA

TOT: GLUCIDI 459.28G, LIPIDI 62.11G, PROTIDI 205.55, 3243.5KCAL

DOMENICA REST LOW
Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Filetto di Manzo 120g 0-6-24,5-152
1C olio EVO 0-9,2-0-82,4
Spinaci 200g 13-2-12,6-126

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Oasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 12,6-0,3-2-68
ZMA

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

*Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA.
*Frutta: 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie

La colazione la faccio verso le 5:30; lo spuntino verso le 12:00; il pranzo verso le 14:00; mi alleno di solito verso le 5-6 del pomeriggio (tranne il sabato che mi alleno di mattina) ed assumo il preWO entro 1-2h prima di allenarmi ed il postWO immediatamente dopo essermi allenato; ceno verso le 21:30; l'ultimo spuntino della giornata verso mezzanotte.

**Orepex** · 06-09-2017, 09:56 AM

Originariamente Scritto da xConor

Guarda che probabilmente non ci stiamo proprio capendo perché ogni volta che ti rispondo apri un discorso diverso.
Per i ritmi circadiani, carino l'articolo divulgativo, ma il punto della discussione era diverso. Mi hai detto che l'incremento ipercalorico era solo il 5%FET da distribuire nella settimana, cosa senza senso perché si considera il totale della calorie della settimana al massimo, per calcolare poi su queste il 5%. Discorso comunque offtopic perché si parlava di una semplice dieta ipercalorica 10%FET. Con i ritmi circadiani tirati in ballo era per farti capire che non aveva senso il discorso su ottica settimanale.
Mi hai detto di ridurre la quota di carbo e pro drasticamente da come è uscirà fuori dalle matrici; ti ho chiesto come allora potevo raggiungere il FET e nessuna risposta. Hai criticato gli integratori che utilizzo senza un motivo.
Permettimelo, che insolenza....

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Non capisco cosa non sia chiaro
Aumentare del 5% il fabbisogno calorico giornaliero o aumentare del 5% quello settimanale è la stessa cosa
Il consiglio era di procedere per piccoli passi: non salire di botto del 10%, ma partire dal 5% a settimana e valutandone i risultati aggiustare il tiro

Inseguire i ritmi circadiani per mettere massa è una cagata colossale ( e spero che anche tu sia d'accordo), però non ho capito cosa c'entri con gli incrementi in ottica settimanale

In realtà ti dissi di alzare i carbo e ridurre le proteine: eri partito con 184g di chos e 236 di pro
Alzare i carbo non significa passare da 184 a 460, perchè 460 sono parecchi e se non hai un allenamento alquanto voluminoso e una buona flessibilità metabolica, ingrassi e basta ( oltre ad essere perennemente in ipoglicemia)

Non ho criticato gli integratori senza motivo. Ti ho specificato che a detta del forum sono inutili e ti ho contemporaneamente invitato a fare una ricerca nei posts passati per capirne il motivo ( ripetere ad ogni nuovo utente sempre le stesse cose diventa stancante)

**xConor** · 06-09-2017, 10:24 AM

Originariamente Scritto da Orepex

Non capisco cosa non sia chiaro
Aumentare del 5% il fabbisogno calorico giornaliero o aumentare del 5% quello settimanale è la stessa cosa
Il consiglio era di procedere per piccoli passi: non salire di botto del 10%, ma partire dal 5% a settimana e valutandone i risultati aggiustare il tiro

Inseguire i ritmi circadiani per mettere massa è una cagata colossale ( e spero che anche tu sia d'accordo), però non ho capito cosa c'entri con gli incrementi in ottica settimanale

In realtà ti dissi di alzare i carbo e ridurre le proteine: eri partito con 184g di chos e 236 di pro
Alzare i carbo non significa passare da 184 a 460, perchè 460 sono parecchi e se non hai un allenamento alquanto voluminoso e una buona flessibilità metabolica, ingrassi e basta ( oltre ad essere perennemente in ipoglicemia)

Non ho criticato gli integratori senza motivo. Ti ho specificato che a detta del forum sono inutili e ti ho contemporaneamente invitato a fare una ricerca nei posts passati per capirne il motivo ( ripetere ad ogni nuovo utente sempre le stesse cose diventa stancante)

Ho preferito aumentare del 10% direttamente sulla giornata medium, poi da lì ho fatto gli incrementi di carbo per le giornate high e cosa inversa per le low. Ho preferito aumentare del 10% direttamente perché sono ectomorfo e ho un metabolismo molto veloce, nella guida addirittura si consiglia con un incremento del 20% per ectomorfi.
Per i ritmi circadiani ci troviamo, ci siamo spiegati entrambi, ti volevo solo dire che non ero d'accordo di considerare l'aumento ipercalorico sul tot settimanale, infatti ho proseguito diversamente, che non è la stessa cosa... (ex: il 10% di 2 è 0,2; il 10% di 2+2+3 diviso 3 è 0,23)
No, in realtà non mi dicesti di alzare carbo a discapito delle proteine, mi commentasti che sia la quota di carbo che di proteine erano alte e quindi ti chiesi come raggiungere il FET (aumentando esageratamente i grassi?).
Per l'ipoglicemia perenne si, sono d'accordo, perciò sto arrivando piano piano ad incrementare i carbo così da avere una risposta insulinica più efficace.
Per gli integratori ho cercato sul forum, c'è poco e niente sul reale effetto di questi, ma ne ho avuto esperienza per anni perché li ho usati per il nuoto agonistico, non ne sono del tutto impreparato.

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