Allora, facciamo conto di allenarci a giorni alterni; ci sono 11 allenamenti da quì al 23 aprile (controlla anche tu).
Io terrei la struttura base del mio solito programma anche perchè non abbiamo tanto tempo per inventarcene uno, fallo a ciclo continuo, non solo 3 volte a settimana ma un giorno si e uno no e in "Progressione" ci metterei questo:

(Guardalo e dimmi se hai qualsiasi perplessità, se qualcosa ti sembra troppo o troppo poco dimmelo, io non sono un allenatore; parto dal presupposto che, su per giù, i tuoi massimali sono 80-66-115)


1) Squat (3x60 2x65 1x70) x 3 volte


2) Panca (3x50 2x54 1x58) x 3 volte


3) Stacco (3x80 2x87,5 1x95) x 3 volte


4) Squat (3x62,5 2x67,5 1x72,5) x 3 volte


5) Panca (3x52 2x56 1x60) x 3 volte


6) Stacco (3x85 2x92,5 1x100) x 3 volte


7) Squat (3x65 2x70 1x75) x 3 volte


8) Panca (3x54 2x58 1x62) x 3 volte



9) Stacco (3x90 2x97,5 1x105) x 3 volte


10) prova entrate (so che non è molto ortodosso così a ridosso della gara ma da sicurezza e inoltre usiamo delle entrate “coperte” quindi non tiratissime) ti scadi (come faresti in gara) e sali fino a una singola in Squat, Panca e Stacco rispettivamente con 70, 60 e 100kg


11) fai Squat Panca e Stacco in 3x8x (40-33-55kg)

In gara poi io farei (questi però sub judice in base a come vanno questi allenamenti e anche come ti sentirai alla gara) :

Squat
70
80
e se tutto va bene 85 o 90 in base a come ti senti

Panca
60
66
e se tutto va bene 70

Stacco
100
110 o 115 (in base a quanto sei stanco a questo punto)
120-125