Zio Mauri

[Zio mauri]

@Doc o eraser o dArK o qualcuno che mi voglia consigliare, sono giunto alla fine della scheda (è la prima volta che seguo un percorso), dovevo eventualmente fare la settimana di scarico e testare i massimali.
Avevo pensato di continuare con la scheda ad alte rip come Morgante, però forse, e dico forse, potrei partecipare alla gara del 23 aprile in provincia di Pa. Come conviene comportarsi in questo caso, considerato che manca quasi un mese? Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi.

[MrDoc]

@Doc o eraser o dArK o qualcuno che mi voglia consigliare, sono giunto alla fine della scheda (è la prima volta che seguo un percorso), dovevo eventualmente fare la settimana di scarico e testare i massimali.
Avevo pensato di continuare con la scheda ad alte rip come Morgante, però forse, e dico forse, potrei partecipare alla gara del 23 aprile in provincia di Pa. Come conviene comportarsi in questo caso, considerato che manca quasi un mese? Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi.

Eh no, se hai in programma una gara (anche solo come ipotesi) non puoi fare un programma ad alte ripetizioni, bisogna fare un qualche tipo di intensificazione (e deve essere anche abbastanza veloce, abbiamo circa 3 settimane in cui inserire anche un piccolo scarico pre gara).
I massimali non li testi adesso ma li testi direttamente in gara (o, se non fai la gara, comunque li testi al 23 aprile), anche perchè lo squat e lo stacco lo hai già tirati un po 7 giorni fa (hai fatto rispettivamente 80 e 115).

Quante volte puoi allenarti a settimana?

[Zio mauri]

praticamente sempre
P.s. era quello che avevo pensato anch'io di testare i massimali in gara direttamente.....
Grazie Doc ho come la sensazione che mi aiuterai.....

[kel]

potrei partecipare alla gara del 23 aprile in provincia di Pa. Come conviene comportarsi in questo caso, considerato che manca quasi un mese? Grazie in anticipo a chi vorrà aiutarmi.

grande zio!
io non ti aiuto ma faccio il tifo per te !!!!

[MrDoc]

Allora, facciamo conto di allenarci a giorni alterni; ci sono 11 allenamenti da quì al 23 aprile (controlla anche tu).
Io terrei la struttura base del mio solito programma anche perchè non abbiamo tanto tempo per inventarcene uno, fallo a ciclo continuo, non solo 3 volte a settimana ma un giorno si e uno no e in "Progressione" ci metterei questo:

(Guardalo e dimmi se hai qualsiasi perplessità, se qualcosa ti sembra troppo o troppo poco dimmelo, io non sono un allenatore; parto dal presupposto che, su per giù, i tuoi massimali sono 80-66-115)


1) Squat (3x60 2x65 1x70) x 3 volte


2) Panca (3x50 2x54 1x58) x 3 volte


3) Stacco (3x80 2x87,5 1x95) x 3 volte


4) Squat (3x62,5 2x67,5 1x72,5) x 3 volte


5) Panca (3x52 2x56 1x60) x 3 volte


6) Stacco (3x85 2x92,5 1x100) x 3 volte


7) Squat (3x65 2x70 1x75) x 3 volte


8) Panca (3x54 2x58 1x62) x 3 volte



9) Stacco (3x90 2x97,5 1x105) x 3 volte


10) prova entrate (so che non è molto ortodosso così a ridosso della gara ma da sicurezza e inoltre usiamo delle entrate “coperte” quindi non tiratissime) ti scadi (come faresti in gara) e sali fino a una singola in Squat, Panca e Stacco rispettivamente con 70, 60 e 100kg


11) fai Squat Panca e Stacco in 3x8x (40-33-55kg)

In gara poi io farei (questi però sub judice in base a come vanno questi allenamenti e anche come ti sentirai alla gara) :

Squat
70
80
e se tutto va bene 85 o 90 in base a come ti senti

Panca
60
66
e se tutto va bene 70

Stacco
100
110 o 115 (in base a quanto sei stanco a questo punto)
120-125