Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[Bon_Scott]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

[vins85]

1. Come fai ad arrivare ad un tdee di 2800? Che attività fai?


2. L'alimentazione di una tua giornata tipo va scritta con i cibi che mangi nella tua giornata tipo ma PESATI. Quindi, ogni cosa che mangi, va pesata cruda e poi segnata su di un foglio. Poi la riporti qui e con i dovuti calcoli posti i vari macro.

3. Fatti forza perchè per cheat meal o sgarro si intende mangiare qualcosa fuori dall'ordinario (una pizza ad esempio o anche un bel pacco di oreo perchè no) ma naturalmente la scelta deve essere fatta con saggezza.
E non dura tutto il weekend, lo fai solo se necessario e per un pasto a settimana, pranzo, spuntino, cena che sia.
Un altro esempio: Il kebab la sera a rientro dalla discoteca non è contemplato come sgarro.

Considero 4/5 giorni di allenamento alla settimana, al momento sono 4 ma se dovessi introdurre maggiore cardio andrei 5 volte la settimana. Credo di aver letto di applicare un fattore di 1,45 da moltiplicare al BMR. Se 2.300 sembrano troppi per chi voglia dimagrire lo ridico a 2.000, tanto meglio.

La maggior parte di alimenti li ho riportati in base alla quantità esatta che mangio, ma ad esempio la quantità di marmellata o burro d'arachidi che metto nelle fette biscottate potrebbe variare, idem per il contorno alla sera di yuca o patate i cui valori di 200 gr potrebbero essere inesatti. Il resto mi sembra di averlo inserito correttamente, anche se manca un cucchiaino di zucchero di canna al mattino nel latte e caffè.

[vins85]

DIETA RIVISTA con GRAMMATURE, MACRO e KCAL

BMR: 1.726 KCAL
FCG: 2.417 KCAL applico un fattore attivitá di 1,4 con 5 giorni WORKOUT
ALTEZZA: 182,5
PESO: 84 Kg
MASSA GRASSA: 18%
ETÁ: 31
OBIETTIVO: Perdere 4-5 KG mantenendo il piú possibile il tono muscolare

GIORNI ON: 2.200 Kcal
GIORNI OFF: 1.900 Kcal


DIETA GIORNI ON: RIPARTIZIONE40/30/30

COLAZIONE (07.30)
Latte PS: 150 ml (7.5 C - 4.5 P - 0 G)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Fiocchi di Avena 30 gr. (17 C - 3.90 P - 2 G)
Fette Biscottate integrali: 3 (15 C - 2,7 P - 1,2 G)
Burro di arachidi: 3 tsp (3,96 C - 5,94 P - 16,83 G)
TOTALE MACRO: 46.46 gr C - 43 gr P - 21,77 gr G
TOTALE KCAL: 563

SPUNTINO (10.30-11.00)
Mela: (19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Frutta secca: ( 1 C - 4 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (20 gr C - 4,50 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 184


PRE WORKOUT (13.00)
Mela ( 19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Yoghurt Greco Fage: 170 gr ( 6,8 C - 17 P - 0 G)
Frutta Secca: (1 C - 4,50 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (27 gr C - 22 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 290

WORKOUT DALLE 14.15 ALLE 15.30 per 4/5 volte la settimana

POST WORKOUT (16.15/16.30)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Banana: 1 (27 C - 1,30 P - 0,39 G)
XXXXXX: su cosa potrei optare come post WO con questi valori? (70 C - 8 P - 1 G)
TOTALE MACRO: (100 gr C - 34 gr P - 3 gr G)
TOTALE KCAL: 670


MERENDA (18.30)
Gallette di riso: 2 (14 C - 1,5 P - 0,45 G)
Tonno in scatola: 100 gr (0 C - 28 P - 8 G)
TOTALE MACRO: (14 gr C - 25,5 gr. P - 9 gr G)
TOTALE KCAL: 235


CENA (20.30-21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO: (20 gr. C - 38 gr P - 20 gr. G)
TOTALE KCAL: (408)


MACRONUTRIENTI TOTALI:
CARBS: 226gr con circa 60% concentrato tra Pre e Post WO ---905
PRO: 167 gr circa 2gr per KG --- 668
FAT: 72gr --- 648

KCAL TOTALI: 2.221


NOTE
Resta da trovare un buon pasto post workout che abbia un apporto complessivo di circa 100 carb, 35 pro e 3 fat.
Non ho inserito nella dieta le uova, che potrebbero inserirsi sia a colazione sia a cena.
Le quantitá di frutta secca le devo stabilire sulla base dell'apporto di cui ho bisogno volta per volta.
Su questa base andrei a costruire la dieta per i giorni OFF, andando a ridurre il consumo di CARBS, portando i pasti da 6 a 5 e riducendo le KCAL a 1.900.


ASPETTO E SPERO COMMENTI/CORREZIONI PER POTER FINALMENTE INIZIARE UNA DIETA DECENTE!!!!
THANK YOU ALL!

[vins85]

DIETA GIORNI OFF (Sabato e Domenica)

OBIETTIVO: Rimanere entro le 1.900 kcal
RIPARTIZIONE: 35 Carb - 35 Pro - 30 Fat


COLAZIONE (08.30-09.00)
Pancake con burro d'arachidi e 2 fette ananas
- 2 uova (0,60 C - 11 P - 9 G)
- avena 30 gr (17 C - 4,5 P - 0 G)
- whey mp combat: 1/2 scoop (1,5 C - 12,5 P - 0,75 G)
- stevia, vaniglia liquida
- latte: 100 ml ( 5 C - 3 P - 0 G)
- burro d'arachidi: 3 cucchiai (4 C - 5,96 P - 16,8 G)
- ananas 2 fette (14 C - 0 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (42 gr C - 36,9 gr P - 26,58 gr G)
TOTALE KCAL: 554

SPUNTINO (11.30)
1 mela (19 C - 0,36 P - 0,23 G)

TOTALE MACRO: (19 gr C - 0,36 gr P - 0,23 gr G)
TOTALE KCAL: 80


PRANZO (13.30)
Pasta Integrale o Riso bianco con fagioli: 100 gr. (65 C - 13 P - 2,5 G)
Olio EVO 1 cucchiaio: (0 C - 0 P - 13 G)
Parmiggiano grattuggiato 2 cucchiai (0,6 C - 5,76 P - 4,29 G)
Petto di pollo/Salsiccia di Pollo/Hamburger di bovino: (0 C - 30 P - 2 G)
Vegetali al vapore: quantitá da definire

TOTALE MACRO: (65 gr C - 48 gr P - 22 gr G)
TOTALE KCAL: 650


MERENDA (17.30)
Yoghurt Greco Fage 170 gr. (6,8 C - 17 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (6,8 gr C - 17 gr P - 0 gr G)
TOTALE KCAL: 100


CENA (20.30/21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO:(20 gr C - 38 gr P - 20 gr G)
TOTALE KCAL: 408


PRE-NANNA me lo eviterei volentieri se riuscissi a spostare questi 25gr di PRO da altre parti, nello spuntino mattutino ad esempio...
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)


MACRONUTRIENTI TOTALI
CARBS: 155,8 (33%)
PRO: 166 (35%)
FAT: 66 (32%)

TOTALE KCAL: 1.899

NOTE
Non viene conteggiato il cheat meal che potrebbe inserirsi puntualmente il sabato sera, che prevederebbe o Pizza napoletana semplice con birretta, o cheeseburger con patate fritte e birra, in assoluto le mie due debolezze principali.


CHE VE NE PARE??? STO FACENDO PROGRESSI QUANTOMENO NELLO STILARE UNA DIETA DECENTE???
Come sempre, consigli, correzioni, idee per variare il menu, suggerimenti vari ed eventuali,., tutto é sempre ben accetto!!!
THANK YOU ALL

[vins85]

������

[carnera]

Perchè non leggi i thread nella mia firma? Capirai subito gli errori.

[vins85]

Perchè non leggi i thread nella mia firma? Capirai subito gli errori.

I link utili?
Faccio subito ����

[vins85]

Dubbio che mi è venuto leggendo alcuni thread sul forum...
se il mio obiettivo è perdere 4-5 kg per alleggerire il giro vita, nella triparizione A - B - C (cicciottello che deve dimagrire, fare massa ma senza ingrassare - fare massa al 100%) in che categoria devo considerarmi??

Io avevo scelto la B, ma mi sembra di capire che workout e soprattutto alimentazione per fare massa non permettono di perdere nulla in termini di massa grassa.

Da questa domanda dipende l'intera dieta.
Devo impostarla sia nei giorni ON che OFF in leggero ipocalorico o posso mantenere i giorni ON sul livello di FCG andando in deficit calorico solo nei giorni OFF sfruttando maggiormente il cardio???

Please ho bisogno di chiarire questo punto, sono fermo pronto a partire con un nuovo piano alimentare / programma WO ma non ho ancora capito a che livello settare le kcal/macro :-S