Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[bacchinif]

Onestamente a me sembrano anche più di 85 kg per 182 cm, ma mi fido di quello che riporto.
Ad ogni modo, fossi in te io procederei così:

2 giorni di attività cardiovascolare (corsa, bicicletta e così via)
2-3 giorni di pesistica

Come alimentazione seguirei un ipocalorica (puoi trovare il thread in evidenza per il calcolo del fabbisogno calorico) e con un introito proteico di circa 150-170 g giornalieri.

[vins85]

Onestamente a me sembrano anche più di 85 kg per 182 cm, ma mi fido di quello che riporto.
Ad ogni modo, fossi in te io procederei così:

2 giorni di attività cardiovascolare (corsa, bicicletta e così via)
2-3 giorni di pesistica

Come alimentazione seguirei un ipocalorica (puoi trovare il thread in evidenza per il calcolo del fabbisogno calorico) e con un introito proteico di circa 150-170 g giornalieri.

grazie per la risposta bacchinif ;-)

Potrebbero essere anche 87/88, la bilancia con cui mi sono pesato non è il massimo.
Da 2 settimane ho introdotto 2 giorni di cardio (1h circa) alla mia routine, mantenendo 3 giorni di pesistica.
in questo primo periodo sto avvertendo una stanchezza importante al mattino, e una sonnolenza insolita post workout
Che intensità dovrei mantenere nei giorni di cardio e nei giorni di pesistica per evitare un eccessivo affaticamento?

per la questione alimentazione ho fatto alcuni calcoli, viene fuori 1.720 di BMR, almeno 2,500 kcal in ipercalorica nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni di riposo.
per la ipocalorica,seguendo questi calcoli, dovrei mantenermi al di sotto delle 2.000 kcal?

[bacchinif]

grazie per la risposta bacchinif ;-)

Potrebbero essere anche 87/88, la bilancia con cui mi sono pesato non è il massimo.
Da 2 settimane ho introdotto 2 giorni di cardio (1h circa) alla mia routine, mantenendo 3 giorni di pesistica.
in questo primo periodo sto avvertendo una stanchezza importante al mattino, e una sonnolenza insolita post workout
Che intensità dovrei mantenere nei giorni di cardio e nei giorni di pesistica per evitare un eccessivo affaticamento?

per la questione alimentazione ho fatto alcuni calcoli, viene fuori 1.720 di BMR, almeno 2,500 kcal in ipercalorica nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni di riposo.
per la ipocalorica,seguendo questi calcoli, dovrei mantenermi al di sotto delle 2.000 kcal?

La differenza tra i giorni di riposo e quelli di attività mi sembra troppa. Cioè, io abbasserei al massimo di 2-300 non di 500.
Poi tecnicamente dovresti variare la dieta anche nei giorni di cardio, nel senso che: il dispendio energetico lì è maggiore.

Come hai fatto i calcoli? Hai seguito il thread in evidenza?
Per il calcolo del BMR potresti usare questa formula:

Equazione1 = MB1 = (9,99*Peso) + (6,25*Altezza) - (4,95*Età) + 5 =
Equazione2 = MB2 = 370 + (21,6*Massa Magra) =
Media Metodi = (MB1+MB2) / 2 =

Ti suggerisco di fare la media perché c'è una leggera scollatura tra le due formule, tipo di 100-150 kcal

Una volta fatto ciò dovrai calcolare dal BMR il FCG nei giorni OFF e nei giorni ON.

Puoi seguire 2 strade:

Strada 1.
Moltiplichi il BMR per il valore LA che faccia al caso tuo

Strada 2

Giorni ON solo pesi

Aggiungi un 10%
Aggiungi (BMR*1,2)-BMR
Aggiungi (BMR*0,13)

Giorni ON corsa
Aggiungi un 10%
Aggiungi (BMR*1,2)-BMR
Aggiungi (BMR*0,13)
Aggiungi (Peso/68,2)*8,4]*minuti corsa

Giorni OFF = Giorni ON pesi - 300