Delucidazioni su Tecnica Bill Starr

[cirillo30]

Io aggiungo che in base al tuo livello puoi iniziare con delle settimane a carico costante per poi inpostare la progressione.

Esempio
Lun panca 5x5 peso a crescere sino al 5 rm tecnico(peso max con cui riesci a fare 5 reps con tecnica Impeccabile. Cioé un buffer di 1/2 reps del 5rm reale)

Merc military o panca inclinata

Ven 4x5 (con gli stessi pesi del lun) +1x3 con 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lun + 1x8 (peso della terza serie)

Il lun seguente l'obiettivo é fare 5 reps col peso della tripla del ven, sempre con tecnica impeccabile.

ok perfetto sembra un ottimo punto da cui partire

Mi dispiace averti causato panico [emoji6]

Innanzitutto sui complementari rilassati: il grosso lo fanno i tre big più rematore e military. In teoria potresti allenarti anche solo con quelli e stimoleresti a dovere tutti i muscoli. Tra i complementari si consigliano in primis trazioni e parallele, poi qualche spinta con manubri e qualcosa per le gambe. Se vuoi e ti piacciono, puoi metterci bicipiti e tricipiti, ma non sono essenziali. Io, copiando le idee di utenti ben più esperti di me (per esempio Bill Starr per neofiti) metto un complementare della panca e uno per la schiena il lunedì (panca manubri magari inclinata o declinata, good morning o iperextension), trazioni il mercoledì (e magari parallele o piegamenti sulle braccia oltre che addominali), un completare per le gambe (affondi) e qualcosa per le braccia il venerdì.

Per quanto riguarda le tre sedute. Più che la panca il mercoledì farei una variante tipo panca stretta, oppure solo stacco e military (quest'ultimo sollecita anche il petto). Immagino tu abbia già informazioni sulla progressione da tenere.

Ci tengo a segnalarti che sul forum ci sono parecchie proposte di allenamenti basate sul modello del Bill Starr. Oltre a quello citato ti segnalo il programma del grande MrDoc, non riesco al volo a incollarti il link ma con una breve ricerca lo troverai: l'ha proposto più di una volta.

Aggiungo, dopo aver letto il messaggio di Stefano, che un parametro importantissimo, anzi direi il più importante, è la tecnica di esecuzione degli esercizi. Se alleghi dei video ai tuoi messaggi troverai utenti disponibilissimi nel darti consigli.

ok perfetto, allora dopo pranzo leggo tutto a modo, e poi tiro giù la tabella definitiva , grazie mille per adesso e a tra poco

[stefanopunk]

I complementari sono una cosa semplice: hai punti carenti? Falli nei complementari.

Io facevo cosi:

Lun: gambe e abs
Merc: dorso
Ven: petto

Sab: allenamenti braccia e spalle

Il quarto allenamento nel tuo caso lo inserirei in un secondo momento. Puoi sostituire il ven il petto con le braccia.

[Orepex]

Non farti troppe seghe mentali
Anche perche' i 3 bigs rimaranno invariati per mesi se non anni, mentre i complementari li cambi

[cirillo30]

I complementari sono una cosa semplice: hai punti carenti? Falli nei complementari.

Io facevo cosi:

Lun: gambe e abs
Merc: dorso
Ven: petto

Sab: allenamenti braccia e spalle

Il quarto allenamento nel tuo caso lo inserirei in un secondo momento. Puoi sostituire il ven il petto con le braccia.

Perfetto ora mi torna tutto
Ho avuto una buona crescita nel petto e nel dorso. Le braccia sto faticando tanto, ma un pochino stanno venendo, sempre lentamente rispetto a dorso e petto. Le spalle invece sono un piangere....
Quindi farò come hai detto braccia e spalle insieme.
Nelle braccia ho un sacco di esercizi buoni, per le spalle invece non ne conosco tantissimi. Leggendo qua e la come esercizio chiave ho visto che molti mettono il military press e lento avanti. Conosco la differenza tra i due e li ho fatti spesso. Ma nel mio caso conviene fare due o tre esercizi? Se sono due farei lento avanti al multipower (così da concentrarmi di più sul carico) e poi la military press o le alzate laterali.
Nel caso meglio tre, farei tutti e tre i sopra citati.

Non farti troppe seghe mentali
Anche perche' i 3 bigs rimaranno invariati per mesi se non anni, mentre i complementari li cambi

Hai ragione, meno seghe più fatti.

[stefanopunk]

Non ho capito cosa intendi fare.

Una quarta seduta te la consiglio solamebte se hai un po' di esperienza ed hai giá fatto un bs "classico". Altrimenti rischi di bruciare la progressione subito.

Nel tuo caso io farei

Lun lavoro su femo o quads (quelli più carenti) + abs
Merc bicipiti + tricipiti 1 ezercizio pesante + pumping in super set

Esempio curl barra dritta 5x6
Dips zavorrate 4×8
Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25+20/25

Ven lavoro complementare sulle spalle tipo tirate al mento e fly

[cirillo30]

Non ho capito cosa intendi fare.

Una quarta seduta te la consiglio solamebte se hai un po' di esperienza ed hai giá fatto un bs "classico". Altrimenti rischi di bruciare la progressione subito.

Nel tuo caso io farei

Lun lavoro su femo o quads (quelli più carenti) + abs
Merc bicipiti + tricipiti 1 ezercizio pesante + pumping in super set

Esempio curl barra dritta 5x6
Dips zavorrate 4×8
Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25+20/25

Ven lavoro complementare sulle spalle tipo tirate al mento e fly

scusa l'ignoranza bs vuol dire?
Questo a parte allora riassumendo se non mi sono perso niente è venuto fuori:

Lunedì (pesante)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con Bilancere 5x5
femo o quads + abs

mercoledì (leggero)
Stacco 5x5
Panca inclinata 5x5
Military Press 5x5
Curl barra dritta 5x6
Dips zavorrate 4×8
ss Bicipiti + tricipiti ai cavi 2x20/25

Venerdì (medio)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore con Bilancere 5x5
tirate al mento e fly 4x8/10