Bill Starr
...avevo deciso di provare un allenamento con poco volume, mi ero orientato su un Heavy duty ma facendo un po' di ricerche forse mi è più congeniale una scheda tipo 5x5
per non snaturarla troppo ho copiato e tradotto pari pari una bozza tirata giù da kickboxer_87 solo che ho bisogno di alcune spiegazioni:
Lunedì
Squat 5x5
a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5 (che dovrebbe essere uguale alla serie da 3 del venerdì precedente)
Panca piana 5x5
a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5(che dovrebbe essere uguale alla tripla pesante del venerdì precedente)
Rematore con bilanciere 5x5
a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5(che dovrebbe essere uguale alla tripla pesante del venerdì precedente)
2 serie di iperestensioni appesantite con disco (quante ripetizioni?)
4 serie di addominali appesantiti (quante ripetizioni?)
Mercoledì
Squat 4x5
le prime 3 serie sono come quelle di lunedì, la quarta serie ripete la terza serie di nuovo (intende sempre come peso? ad esempio faccio 50kg 60kg 70kg 70kg)
Military press (bilanciere in piedi) 4x5
a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5
stacchi da terra 4x5
a salire di peso con il massimo nell'ultima serie di 5
3 serie di addominali
Venerdì
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
Panca piana 4x5, 1x3, 1x8
Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
Rematore con bilanciere 4x5, 1x3, 1x8
Le prime 4 serie sono come quelle di lunedì, quella da 3 rep è del 2.5% più pesente dell'ultima serie del lunedì.
Usa il peso della terza serie per quella finale da 8
3 serie di parallele appesantite(5-8 reps)
3 serie di curl con bilanciere (quante ripetizioni? a salire di peso?)
3 serie di french con bilanciere da seduto (8 reps) a salire di peso?
quando dice a salire di peso, necessariamente implica che le prime serie le faccio agilmente, quanto agilmente? mi spiego, di quanto devo aumentare il carico di serie in serie? se alla prima serie di panca faccio 5 ripetizioni con 50kg poi 60 fino ad arrivare a 90 all'ultima, le prime 5 ripetizioni non le sento nemmeno?
mi fermo con le domande
grazie
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