Panca Piana e Petto Iposviluppato.

[Tony24]

No preferisco concentrarmi sul petto dove sono molto carente.. Grazie dell'esempio, oggi o domani credo lo provo, solo due cose, l'inclinata intendi con bilanciere o manubri? E l'ultimo esercizio quando scrivi xmax posso arrivare a cedimento o più pompaggio come gli altri?

[carnera]

Inclinata bilanciere nel secondo esercizio, nei primi 2 arrivi a cedimento solo nell'ultimo set (questo non significa che gli altri devono essere blandi, anzi. Ogni set è importante).
Nella panca piana arriverai a cedimento per latticidio praticamente in tutti i set (se super le 15 il peso è troppo leggero, puoi anche variarlo di set in set a seconda delle sensazioni), riempirai così tanto il muscolo di metaboliti che perderà la capacità di contrarsi, brucerà da matti! Il peso deve essere moderato perchè sarai già cotto, ma secondo me 50-60kg li riesci a maneggiare senza problemi.
Quando invece nell'ultimo metto 3xmax significa che ogni SINGOLA serie va portata al cedimento completo, significa che dovrai dare una facciata per terra io solitamente nella prima faccio 20-25 rep, nella seconda arrivo a 12-15 se sono in forma... nella terza alla sesta o ottava rep crollo miseramente. Ricorda che qui l'importante è lavorare l'allungamento, dunque più affondi e meglio è (sempre in sicurezza).

[Tony24]

Perfetto!! Quando avevo letto non cedimento mi ero preoccupato ahah, appena provo ti dico com'è andata, giá immagino il pump post wo ahah

[carnera]

Se noti, questo allenamento segue le linee guida del mountaindog:

il primo esercizio è di attivazione e di pre pompaggio: ci prepariamo a sentire il muscolo, lubrifichiamo le articolazioni e iniziamo a portarci sangue. Non deve essere leggero, ma non devono essere nemmeno 4 set infernali tutti portati oltre il cedimento. Gli ultimi 2 saranno belli tosti e nell'ultimo non sempre farai l'ottava serie.

Il secondo è il classico esercizio pesante, il bread and butter dell'allenamento, da fare esplosivo.

Il terzo è un classico esercizio alla BBer, stress metabolico, lungo TUL, allungamento e contrazione, bruciore e dolore

Il quarto lavora lo stretch con il muscolo pompato, con tutti i benefici che porta all'ipertrofia.

[Tony24]

Si anche se ho trovato solo materiale in inglese per adesso e non sono rapido nel leggerlo e capirlo tutto, comunque ho notato che anche lì, l'esercizio principale non era il primo. Io l'ho sempre privilegiato pensando che altrimenti lo avrei compromesso essendo stanco e avendo meno forza, ma non calcolavo minimamente l'apporto di sangue al muscolo, credevo che 2/3 set di riscaldamento allo stesso fossero sufficienti, credo comunque che arrivato all'ultimo esercizio con tutto quel'allungamento moriró ahah, prevedo tappettino sotto-faccia per preservare i denti ahah

[carnera]

All'inizio un pò di forza nel secondo ex la perderai sicuramente, ma chissenefrega della forza, no?

[Tony24]

Si si ovvio miro all'ipertrofia il carico è un mezzo..

l'ho provata.. Ma credo di essermi un po' sopravvalutato..sopratutto non essendo abituato a certi stimoli avrei dovuto prevederlo.
sulla chest con 70 kg sono andato tranquillo, inclinata sono andato con 70 ma dalla seconda ho dovuto scalare perchè non riuscivo ad accorciare il movimento, sopratutto in negativa. Sulla piana ho fatto così e così con 60 kg la seconda sono arrivato a cedimento a 12 e le ho finite con lo spotter poi ho scalato..quella cosa dei gomiti non viene naturale proprio per niente ahah
infine i push up buoni anche se le ultime due stavo sotto le 10 rep, ho recuperato un po' più del solito per finirle..un po' di fastidio alle spalle in allungamento ma niente di che, forse poca mobilità.. Devo riprovarlo con i giusti pesi, la piana mi ha distrutto, i push up devo farli meglio ma comunque bruciava anche se non come mi aspettavo.. Molto pumping e pienezza, stimoli completamenti diversi dalla routine solita.. Grazie ancora per l'idea da rifare sicuramente, magari meglio ahah