Dieta: la sto facendo bene?

[bacchinif]

C'è un'ultima cosa che mi domandavo...
In più occasioni mi è capitato di leggere che nel periodo in cui si fa un allenamento ed una dieta specifici per l'incremento della massa muscolare si va', inevitabilmente, incontro ad una fase in cui si accumula abbastanza grasso nella zona addominale (la tipica "panzella). L'accumulo di questo grasso è una condizione necessaria affinché si sviluppi massa, oppure è possibile farlo anche mantenendo bassa la propria percentuale di grasso?
Per esempio... nel mio caso (al momento 186cm x 74-75 kg con bf al 13-14%) devo preoccuparmi se vedo (cosa che effettivamente sto vedendo) più adipe (e quindi addominali meno definiti) rispetto a quando avevo iniziato palestra?

[carnera]

Il top sarebbe non superare mai il 12% x non danneggiare la sensibilità insulinica

[bacchinif]

Il top sarebbe non superare mai il 12% x non danneggiare la sensibilità insulinica

Davvero?
E quindi tutti coloro che sono "grassi" (diciamo da 20% a salire) per far "massa" devono prima scendere quei chili e poi iniziare allenamento + alimentazione specifici? Penso che la risposta sia affermativa...
Nel mio caso, quindi, in cui sono già al 13-14% (e mi sono sempre reputato magro e così mi hanno sempre visto gli altri) cosa dovrei fare? Cercare semplicemente di rimanere stabile, allenandomi forte e mangiando bene?

[Orepex]

esattamente

[Bon_Scott]

La risposta è affermativa.
Nel tuo caso io scenderei appena perché rimanere stabile é difficile, nel senso che inevitabilmente quella %bf aumenterà con l'aumentare delle calorie.

[carnera]

La risposta è affermativa.
Nel tuo caso io scenderei appena perché rimanere stabile é difficile, nel senso che inevitabilmente quella %bf aumenterà con l'aumentare delle calorie.

Esatto!

Devi metterti in una posizione favorevole di bf prima di iniziare a crescere, altrimenti si spanza in fretta.

Se fossi in te andrei di bodyrec leggera, sgrassi appena e ricominci.

[Bon_Scott]

Si infatti, pensavo anche io ad una bella ricomposizione corporea.

[bacchinif]

Esatto!

Devi metterti in una posizione favorevole di bf prima di iniziare a crescere, altrimenti si spanza in fretta.

Se fossi in te andrei di bodyrec leggera, sgrassi appena e ricominci.

Si infatti, pensavo anche io ad una bella ricomposizione corporea.

La butto lì: un po' più di cardio per scendere di 2-3% la mia bf?
Nel mio allenamento (che ho iniziato seriamente ieri) prevedo un giorno a settimana da dedicare interamente a cardio (30-40 minuti di corsa), routine per addome, e per finire 10-20 minuti di cyclette intensa.
L'ho fatta oggi ed ho davvero sudato tantissimo, come mai mi capita nel normale allenamento. So bene che sudare non equivale a perdere massa grassa, ma spero che almeno possa aiutarmi in questo obiettivo.

[Bon_Scott]

Come hai ben detto sudare non ti aiuta nel tuo obbiettivo, anzi se sudi molto reintegra con un multivitaminico o polase.

Io fossi in te farei una normocalorica con allenamento pesi 3-4 volte a settimana associato a steady cardio (60-70% della tua FCmax, la quale puoi calcolartela con una formuletta che trovi ovunque sul web... nel caso non avessi un cardiofrequenzimetro, il 60-70% equivale ad una camminata/corsa lenta che ti consente di tenere una conversazione senza avere il fiatone) per 30-40 minuti e un giorno a settimana HIIT. Togli la cyclette dopo, magari sostituiscila alla corsa quando ne hai voglia. Un'idea: Lun pesi - Mar pesi - merc cardio - giov pesi - ven pesi - sab HIIT - dom cardio.
Oppure: Lun pesi - mar cardio - merc pesi - giov cardio - ven pesi - sab HIIT - dom sul divano a riposare.

Dopo aver perso quei 2-3% di bf ricominci ad aumentare le calorie ma lentamente. Cioè aumentando gradualmente l'introito calorico dei carboidrati, che sono quelli che andrai ad abbassare per mantenerti in normocalorica. Ovvero: ti calcoli il fabbisogno giornaliero, moltiplichi per 7 ( fabbisogno settimanale) e sul risultato calcoli il 5%. Il nuovo risultato lo dividerai per i 7 giorni della settimana e infine quello che ti esce lo dividerai per le 4cal/gr che forniscono i carboidrati. Questo valore sarà il 5% che andrai ad aggiungere nei carbo. Non so se mi sono spiegato.

Detto questo, riguardo la parte cardio, aspetta anche il parere di carnera e altri perchè avendolo sempre bistrattato non vorrei aver detto una marea di s******

[carnera]

Ottimo intervento, solo che io non starei a farmi le seghe con le formule per il cardio:

-Per lo steady fai camminata in salita sul tappeto per 20-30'

-Per l'hiit fai della bici da spinning, 10 cicli da 10' - 50' (10 work 50 rest)

Se possibile fallo sempre nei giorni off, almeno l'hiit.

Ultimo consiglio, comincia a togliere i cho dalla colazione quando scendi del famoso 5% settimanale.

[bacchinif]

Tornando alla questione della bf... mi sono reso conto che, forse, in passato l'avevo calcolata male. Ho utilizzato due siti americani in cui era necessario inserire anche le misure ed il risultato è stato 10%, quindi non 13-14% come avevo sentenziato all'inizio.

[carnera]

Si vede l'addome?

[bacchinif]

Si vede l'addome?

Solo i 4 addominali superiori e... non in tutte le posizioni.
Se sto a riposo in piedi non si vedono, ma adduco le scapole e porto indietro le braccia si vedono.

[carnera]

Allora non sei a meno di 12

[Bon_Scott]

Io con questa %bf non riesco per niente ad andarci d'accordo..cioè è un dato troppo soggettivo, magari una persona non ha visibili gli addominali semplicemente perché non ha ancora "formato" il muscolo, oppure possono non vedersi per una questione di ritenzione idrica..insomma non so se mi sono spiegato..neanche su un secco si vedono gli addominali, si vedono solo le linee muscolari