Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Nimerya]

Personalmente preferirei 3 sedute di allenamento fullbody.

Tanto per farti un esempio il sabato dedichi metà del tuo allenamento ai bicipiti (che su un soggetto di 47 kg peseranno un etto cadauno...non vedo un grande impatto ipertrofico e lipolitico sul tuo organismo).

Ecco perchè vedo la monofrequenza una perdita di tempo.

Si, in effetti hai ragione, l'ho costruita così pensando di allenare tutto nella maniera più completa possibile ma probabilmente non è un allenamento efficace viste le mie masse irrisorie XD
Ho letto la scheda di Circle69 che hai in firma e che mi pare tu abbia citato in un commento precedente, dovrei provare a studiarmi un attimo la cosa XD

Con lo squat io ho ad esempio il problema di non riuscire a scendere sotto il parallelo a causa della protesi - non posso fare affidamento su quella gamba, spingo tutto con la destra; quando ho fatto squat con la palla dietro la schiena (a pilates) effettivamente riuscivo a scendere un po' di più, il gluteo andava a fuoco, ma principalmente il destro e il sinistro molto meno. E comunque mancava tutto il coinvolgimento degli altri muscoli. Idem ad esempio per gli affondi, farli mi viene malissimo a causa della protesi e in ogni caso li rendo "inutili" storpiando la tecnica.
Gli altri esercizi in quella scheda però potrei farli, salvo dover lavorare DA ZERO sulle trazioni alla sbarra; quando parla di parallele intende dips?

Purtroppo la protesi rende l'essere un neofita ancora più difficile e io temo ad affidarmi ad un PT; in parte perchè non ho idea di quali cifre potrebbe chiedermi e ho paura di farmi prendere un infarto, in parte perchè ho paura di beccare una persona poco competente; inoltre c'è sempre il fattore protesi, che rende la costruzione di un allenamento per me più difficle rispetto alla norma.
Tra l'altro vorrei potermi affidare a qualcuno che possa seguirmi anche nell'alimentazione, ma non saprei neanche quale FIGURA PROFESSIONALE cercare. Un pt non può fare diete, un nutrizionista non capisce un'H di allenamento... un preparatore atletico? Un medico sportivo? Sono pure insulinoresistente...
Qualcuno di voi ha qualche consiglio?

Comunque oggi ho fatto ancora la mia scheda stupida; in mancanza d'altro almeno fa sudare e lavorare un po' XD
Come ogni finesettimana stamattina ero spompata; la sento proprio la pesantezza dell'allenamento dopo 6 giorni, tuttavia quella di oggi mi ha lasciato un po' perplessa perchè ieri ho dovuto saltare il Pilates ç_ç maledetti lavori in casa ç_ç
Avrei dovuto iniziare col tapis roulant come da scheda modificata ma erano tutti occupati <.< Quindi ho svoltato la mattinata (seh, certo) con due/tre minuti di riscaldamento sulla recline e poi i 10 minuti di HIIT. Chiaramente volevo morire.... e ora che ci penso forse è per questo che ero così spompata per il resto XD
Ho integrato l'HIIT anche nei due circuiti, ma nell'ultimo giro per ognuno dei circuiti i 30 secondi bomba erano veramente blandissimi perchè non reggevo più.
Problematiche invece le trazioni upper back: non è un problema di forza o di kg di troppo, ma non riesco a tenere gomiti, polsi e spalle in linea; i gomiti vanno giù, tenerli in linea è "scomodo" ma non incremeta lo sforzo, cioè non sento meglio il peso quando i gomiti sono in linea. In più il macchinario è molto grande mentre io sono piccina, quindi risulta scomodo in generale.

Alcune soddisfazioni però! Mi sono detta che, visto che voglio fare 4 kg per mano con i bicipiti, non aveva senso farne 6 a due mani con la french press, quindi ho portato a 8 kg; fra questo aumento, il top e la conferma dei 17,5 kg su chest (il tutto in circuito) sentivo i muscoli gonfi e irrorati di sangue *_*
Altra bella soddisfazione è stato l'aumento a 20 kg all'abductor, che fino a poco tempo fa a 15 kg mi faceva piangere lacrime e sangue - mi tirava molto da metà coscia sinistra fino all'inguine.
Ho lasciato perdere i crunch normali e inversi, ma visto che ieri non avevo lavorato l'addome a Pilates mi sono fatta un 3x15 con 15 kg all'abdominal.

In tutto questo ho un dolorino scemo alla spalla destra che non riesco a far andare via nonostante lo streching; credo sia al trapezio, ma più verso il collo che verso la parte bassa della spalla; spero che col riposo di domenica si decida ad andarsene ç_ç

[weareblind]

Comunque Nimerya hai un livello di dettaglio altissimo. Ergo il tuo interesse a migliorare sarà proporzionale.

[Nimerya]

Comunque Nimerya hai un livello di dettaglio altissimo. Ergo il tuo interesse a migliorare sarà proporzionale.

È un modo carino per dirmi che sono prolissa? XD
Ahimè so di esserlo ç_ç Come se non bastasse mi piace molto scrivere, quindi...addio proprio!
Però si, sono davvero molto decisa a migliorare e imparare; i sacrifici non saranno un problema quando saprò che però avranno un risultato concreto, non come altre volte in cui sono stati completamente infruttuosi.

[weareblind]

No no, che prolissa. Il contrario. E' un modo per dire che hai affrontato l'argomento al massimo livello di serietà possibile. Il tempo è una moneta preziosa, e lo stai spendendo anche qui per dettagliare il massimo.

[Nimerya]

Oggi un po' di cose da scrivere, cercherò di andare per ordine.

Ieri mattina la bilancia ha continuato a farmi le pernacchie: mi aspettavo 45,5 kg, mi andavano bene anche 45,7 kg, e invece ha segnato 45,9 - e mentre la bilancia sghignazzava a me è uscito spontaneo un "ma mi stai prendendo per il culo?". Di cuore proprio.

Per quanto riguarda la spalla invece una sola parola: male. Molto male. Nonostante il voltaren, la pellicola per trattenere la crema e l'oki faceva male... quindi sono andata in palestra comunque. Ovvio no? Non sono completamente scema però, quindi ho eliminato tutto il primo circuito perchè coinvolgeva le braccia e le spalle. Ovviamente ho chiesto alla mia istruttrice come sostituirlo ma dal momento che lei ha saputo dirmi solo "ah no, non farlo e basta", mi è sembrato doveroso inventarmi qualcosa da fare coff.

Il risultato è stato questo:


- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. (hiit; 30 sec. lenti liv 1, 30 sec. liv. 3)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Il tutto ripetuto 4 volte

- back extensions: 4x10

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0%


Iniziamo col dire che è stato un allenamentaccio, proprio brutto: la spalla mi infastidisce anche nei movimenti che non la coinvolgono direttamente e io ero spompatissima. In più mi sono dovuta allenare di pomeriggio, cosa che io detesto; preferisco decisamente allenarmi la mattina a digiuno, ho più energie.

Ho dovuto iniziare con l'HIIT perchè tutti i tapis roulant erano occupati - altro inconveniente del pomeriggio - quindi tutto l'allenamento ne ha chiaramente risentito.
Ero fiacca già di mio e l'HIIT mi ha fiaccata ancora di più, tanto che ho quasi pensato di evitarmelo durante il circuito. Volevo DA MORIRE farmi uno sconto. Alla fine me lo sono fatto relativo: non ho tenuto la base della resistenza 2, sarei morta altrimenti credo, tuttavia nei 30 secondi di fuoco sollevavo la resistenza a 3 per compensare XD
Con la pressa ho provato i 60 kh. Li sollevo, ma probabilmente non arrivo oltre le 5 ripetizioni - ed ero troppo fiacca per fare una prova decente.

Dal momento che non mi sentivo in forma e avevo già stressato per bene la gamba ho deciso di non inserire il cardio con la recline anche nel secondo circuito - in caso contrario penso che sarei ancora in palestra, boccheggiante tipo merluzzo al mercato del pesce. Quanto ai polpacci (oddio che parolone, IL polpaccio, non allarghiamoci XD) tutto bene e ne sono piuttosto stupita: fino a poco tempo fa non riuscivo a sollevarmi sulla punta del piede per più di 10 volte perchè mi veniva subito un crampo maledetto. Adductor e Abductor nulla da segnalare, salvo che probabilmente è arrivato il momento di aumentare l'abductor a 30 kg.

Veniamo ora alla rivelazione del momento, le back extensions. Gente avevo la lingua a terra.
Non avevo idea che potessero essere così maledette, ma funzionano eccome e attaccano il gluteo con le unghie e con i denti se per sollevare la schiena si fa forza sul sedere spingendo il bacino in avanti. Alla terza serie ho iniziato a sentire molto fiatone, alla 4 ho temuto di non concluderle - e infatti ho abbassato il braccio destro che le rendeva più difficili. Oltre a funzionare per il sedere hanno evidenziato una carenza muscolare verso la bassa schiena visto che sentivo quella zona parecchio affaticata. Mi sta venendo ora in mentre che potrei aver inarcato la schiena... domani mi metterò di fianco allo specchio per controllare.

Mi sono in ogni caso decisa ad andare dalla mia dottoressa; non solo l'ho pseudo-obbligata a prescrivermi una visita da un endocrinologo per l'insulinoresistenza, ma mi sono anche fatta controllare la splla. Contrattura. Brutta brutta però! Sono PIENA di nodulini da sciogliere nella spalla. Oltre al Voltaren ha prescritto un anti infiammatorio che fa venire una sonnolenza mostruosa... tengo a stento gli occhi aperti!

Di notte SGARRO DA LECCARSI I BAFFI per festeggiare la fine dei lavori in casa; c'è ancora molto da sistemare ma almeno i muratori se ne sono andati! Va da se che stamattina non ho nemmeno pensato di pesarmi. Ho applicato un digiuno tattico fino a stasera a cena e una volta seduta a tavola mi sono concessa mezzo codino di salmone, pochi pomodori con sale, pepe e olio extra vergine d'oliva, un pezzettino di grana e un pezzettino di prosciutto cotto. Alla fine non avevo nemmeno molta fame... forse perchè sto morendo dal sonno... MALEDETTA PASTIGLIA!

[carnera]

Oggi un po' di cose da scrivere, cercherò di andare per ordine.

Ieri mattina la bilancia ha continuato a farmi le pernacchie: mi aspettavo 45,5 kg, mi andavano bene anche 45,7 kg, e invece ha segnato 45,9 - e mentre la bilancia sghignazzava a me è uscito spontaneo un "ma mi stai prendendo per il culo?". Di cuore proprio.

Allora, la bilancia lasciala alle ragazzine inverse e alle signore attempate, la guida deve farla lo specchio, perchè il dato grezzo del peso non dice nulla sui progressi che stiamo facendo.


Per quanto riguarda la spalla invece una sola parola: male. Molto male. Nonostante il voltaren, la pellicola per trattenere la crema e l'oki faceva male... quindi sono andata in palestra comunque. Ovvio no? Non sono completamente scema però, quindi ho eliminato tutto il primo circuito perchè coinvolgeva le braccia e le spalle. Ovviamente ho chiesto alla mia istruttrice come sostituirlo ma dal momento che lei ha saputo dirmi solo "ah no, non farlo e basta", mi è sembrato doveroso inventarmi qualcosa da fare coff.

Mi sono perso un passaggio, che è successo alla spalla?

Il risultato è stato questo:


- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. (hiit; 30 sec. lenti liv 1, 30 sec. liv. 3)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Il tutto ripetuto 4 volte

- back extensions: 4x10

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0

Non capisco perchè facciano fare ste cose alle ragazze, anche da noi le vedo correre per tutta la palestra come pazze. Non mi piace per nulla.


Ho dovuto iniziare con l'HIIT perchè tutti i tapis roulant erano occupati - altro inconveniente del pomeriggio - quindi tutto l'allenamento ne ha chiaramente risentito.
Ero fiacca già di mio e l'HIIT mi ha fiaccata ancora di più, tanto che ho quasi pensato di evitarmelo durante il circuito. Volevo DA MORIRE farmi uno sconto. Alla fine me lo sono fatto relativo: non ho tenuto la base della resistenza 2, sarei morta altrimenti credo, tuttavia nei 30 secondi di fuoco sollevavo la resistenza a 3 per compensare XD
Con la pressa ho provato i 60 kh. Li sollevo, ma probabilmente non arrivo oltre le 5 ripetizioni - ed ero troppo fiacca per fare una prova decente.

HIIT durante il circuito? Non mi piace nemmeno questo. Soprattutto l'HIIT non è una cosa da portare avanti vita natural durante. Va ciclizzato con senso.


Dal momento che non mi sentivo in forma e avevo già stressato per bene la gamba ho deciso di non inserire il cardio con la recline anche nel secondo circuito - in caso contrario penso che sarei ancora in palestra, boccheggiante tipo merluzzo al mercato del pesce. Quanto ai polpacci (oddio che parolone, IL polpaccio, non allarghiamoci XD) tutto bene e ne sono piuttosto stupita: fino a poco tempo fa non riuscivo a sollevarmi sulla punta del piede per più di 10 volte perchè mi veniva subito un crampo maledetto.

Vedi? prima o poi arriverai anche a fare cose pazzesche, avendone solo uno potrai curarlo fino a farlo diventare uno dei tuoi punti forti, così con una minigonna farai la tua porca figura!

Veniamo ora alla rivelazione del momento, le back extensions. Gente avevo la lingua a terra.
Non avevo idea che potessero essere così maledette, ma funzionano eccome e attaccano il gluteo con le unghie e con i denti se per sollevare la schiena si fa forza sul sedere spingendo il bacino in avanti. Alla terza serie ho iniziato a sentire molto fiatone, alla 4 ho temuto di non concluderle - e infatti ho abbassato il braccio destro che le rendeva più difficili. Oltre a funzionare per il sedere hanno evidenziato una carenza muscolare verso la bassa schiena visto che sentivo quella zona parecchio affaticata. Mi sta venendo ora in mentre che potrei aver inarcato la schiena... domani mi metterò di fianco allo specchio per controllare

E' normale che tu abbia sentito la parte lombare della schiena affaticata perchè, non ci crederai, mail back extension serve proprio per la bassa schiena! (oltre che ai glutei e ai femorali).

Mi sono in ogni caso decisa ad andare dalla mia dottoressa; non solo l'ho pseudo-obbligata a prescrivermi una visita da un endocrinologo per l'insulinoresistenza, ma mi sono anche fatta controllare la splla. Contrattura. Brutta brutta però! Sono PIENA di nodulini da sciogliere nella spalla. Oltre al Voltaren ha prescritto un anti infiammatorio che fa venire una sonnolenza mostruosa... tengo a stento gli occhi aperti!

Ok, risposto alla mia domanda di prima

Di notte SGARRO DA LECCARSI I BAFFI per festeggiare la fine dei lavori in casa; c'è ancora molto da sistemare ma almeno i muratori se ne sono andati! Va da se che stamattina non ho nemmeno pensato di pesarmi. Ho applicato un digiuno tattico fino a stasera a cena e una volta seduta a tavola mi sono concessa mezzo codino di salmone, pochi pomodori con sale, pepe e olio extra vergine d'oliva, un pezzettino di grana e un pezzettino di prosciutto cotto. Alla fine non avevo nemmeno molta fame... forse perchè sto morendo dal sonno... MALEDETTA PASTIGLIA!

Ah, e questo sarebbe lo sgarro??

Ciao

[Nimerya]

Allora, la bilancia lasciala alle ragazzine inverse e alle signore attempate, la guida deve farla lo specchio, perchè il dato grezzo del peso non dice nulla sui progressi che stiamo facendo.

Hai ragionissima, la bilancia è un dato che così da solo non mi serve assolutamente a nulla. In effetti se ripenso alla me stessa di qualche mese fa con questo stesso peso la resa fisica allo specchio era ben diversa!
Uso comunque il peso come dato grezzo da affiancarsi allo specchio e alle misure, ma alla fine è proprio lo specchio quello che mi fa capire che ancora c'è della ciccia sull'addome!

Non capisco perchè facciano fare ste cose alle ragazze, anche da noi le vedo correre per tutta la palestra come pazze. Non mi piace per nulla.

HIIT durante il circuito? Non mi piace nemmeno questo. Soprattutto l'HIIT non è una cosa da portare avanti vita natural durante. Va ciclizzato con senso.

Se devo essere sincera... proprio non ti so rispondere su questa storia delle ragazze che corrono da una parte all'altra. Eppure vedo altre ragazze che sono allenate in maniera ben più seria dagli stessi istruttori che preparano le mie schede! Ho visto good morning, squat col bilanciere, girate al petto, trazioni alla sbarra facilitate con presa supinata... Mi sta venendo il dubbio che non sia la mia disabilità a far preferire un approccio più blando - e tutto assistito dai macchinari. Se così fosse mi farebbe un po' rabbia in effetti.

Quanto all'HIIT come mai non andrebbe inserito durante il circuito?
Non sapevo dovesse essere ciclicizzato, non l'avevo mai letto da nessuna parte, ma mi informerò meglio riguardo questa cosa - anche perchè ho la netta impressione che non mi stia aiutando più di tanto col bruciare le ciccette.

Ah, e questo sarebbe lo sgarro??

NOOOOOO, quella era una normalissima cenetta! Lo sgarro da leccarsi i baffi non l'ho scritto per pudore ù.ù Ma si è trattato di antipasto di crostini di pane ai cereali bruschettato con salumi e formaggi doc e dop fusi, pasta all'uovo con carciofi e zafferano, 250 grammi di controfiletto di angus, patate con cipolla e pancetta, tortuno al cioccolato con cuore caldo e una bottiglia di vino rosso ad innaffiare il tutto - diviso in due perchè mia mamma mangia poco ù.ù fosse stato per la mia pancia quella sarebbe stata solo la mia cena, ma lei non ce l'avrebbe fatta quindi abbiamo diviso tutto tranne il dolce. QUINDI SI, DIREI CHE È UNO SGARRO!!


Ora veniamo alle novità.

Sabato la spalla era ancora un mezzo strazio quindi... gambe again.
Di sicuro c'è qualcosa di sbagliato nel modo in cui le alleno, sono giunta a questa conclusione. Leggendo il forum, qualche pagina facebook, le vignette che si trovano in giro, sembra che allenare le gambe sia tipo uno strazio disumano che lascia per i 2 o 3 giorni successivi senza la possibilità di camminare, con dolori lancinanti etc. Io zero, mai una volta. L'unica spiegazione che mi viene in mente è che non le alleno bene!

Abbiamo lavorato così:

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0

Circuito 1 con:
- recline: 2 min. liv 2
- adduzioni adductor: 1x15; 20 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg

Circuito 2 con:
- polpacci: 1x15
- distensioni leg press 1x10; 50 kg
Il tutto ripetuto 4 volte

- hip extensions alla hip machine: 4x10 per gamba; 25 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- hip flexions alla hip machine: 4x10 per gamba; 10 kg (new! non ho idea del nome italiano dell'esecizio <.<)
- back extensions: 4x10

Qualche considerazione.

Le gambe non ne hanno più voglia. Ok, la destra si sta modellando davvero in fretta, ok tanto carina e tutto quello che volete, ma sento proprio che la gamba è stanca. Nell'ultima settimana e mezzo ha fatto almeno il doppio del lavoro che fa di solito e anche se non ho avuto dolori mi rendo conto che è fiacca, tanto che ho eliminato l'HIIT alla recline. Ho iniziato a farlo, giuro, ma non ce la potevo fare. Volevo sostituirlo con 10 minuti ad un tranquillo liv. 1 ma... non ce l'ho fatta manco così. Piuttosto che farlo male e con la nausea ho evitato e fine.
Sono andata dall'istruttore della palestra e gli ho chiesto - in parte per una mia fissa di far andare simmetricamente i glutei, in parte perchè mi sembrava di non aver lavorato bene, qualche altro esercizio che potesse aiutarmi in tal senso. Inizialmente mi ha proposto di lavorare in eccentrica alla presa... che dico io figlio mio, ma se non riesco a spingere con due gambe come ti aspetti che riesca a lavorare in eccentrica una gamba alla volta con la protesi? E dire che gliel'ho spiegato il meccanisimo... Alla fine mi ha proposto le hip extensions e flexions - che ci ho messo tre ore a scovare il nome dell'esercizio su internet e non sono manco sicura sia universalmente comprensibile XD In pratica questo http://www.bodytrainer.tv/data/exercisefiles/42/242.jpg e questo http://www.sportsscience.co/wp-conte...knee-raise.jpg.

Non mi sono sembrati malaccio, ma non so perchè ho l'impressione che l'extension sia più efficace con la cavigliera ai cavi. Voi cosa ne pensate?
Tra l'altro sono preoccupata per la simmetria dei glutei. Sul sinistro, meno sollecitato, dovrei aumentare i carichi rispetto al destro per farli crescere assieme? Oppure eliminare la pressa, che dovrebbe reclutarli insieme ma si concentra solo sul destro, e fare solo esercizi a gamba singola per evitare che a destra la crescita sia maggiore e si noti la differenza?

Le back extensions molto meglio! Non dico che sono una passeggiata ma decisamente più fattibili. Le sto facendo con le braccia incrociate al petto però, perchè la spalla dava rogne. Inoltre ho scoperto che i fastidi alla zona lombare erano causati principalente dal fatto che andavo troppo su, non tenevo adeguatamente l'addome e mi inarcavo; ho corretto la posizione e il fastidio è molto meno - anche se la muscolatura lombare ha da lavorare e beneficerà dell'esercizio.

Oggi ho provato a sollecitare un po' la spalla a Pilates, un po' di esercizi col ring, qualche piegamento sulle braccia, plank in panca sui palmi delle mani, plank laterale su palmo della mano. Stasera la spalla sembra un po' infastidita ma non mi pare esageratamente bizzosa. Vedremo domani mattina per capire se posso lavorare con le braccia e le spalle, magari con carichi leggeri, oppure no.