Ordine: Alimento, glucidi, lipidi, protidi, kcal

LUNEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 373,42G, LIPIDI 64,79G, PROTIDI 205,35, 2879,3KCAL

MARTEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

MERCOLEDI' ON MEDIUM

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 370,92G, LIPIDI 66,39G, PROTIDI 207,77, 2893,7KCAL

GIOVEDI' ON HIGH

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
1 frutta fresca 20-0,25-1,5-75

Prewo:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Frutta* 40-0,5-3-150
2BCAA 2:1:1

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Cena:
Tonno 100g 0-0-24-101
Riso/Pasta 100g 80-0,5-6,5-358
Patate lesse 300g 75-0,3-5.1-258
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
3 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 461.26G, LIPIDI 63.54G, PROTIDI 211.7, 3224.7KCAL

VENERDI' REST LOW

Colazione:
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Maiale magro 120g 0-17-36,12-300
Spinaci 200g 13-2-12,6-126
1cc olio EVO 0-4.6-0-42

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Pasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 18,9-0,5-3-102
ZMA

TOT: GLUCIDI 292.12G, LIPIDI 67.42G, PROTIDI 200.27, 2590.7KCAL

SABATO ON LOW + SGARRO

Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
Frutta* 40-0,5-3-150
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

PostWO:
Shaker postWO* 70-2,5-42-470
2BCAA 4:1:1

Pranzo:
Pasta condita 70g 56-0,35-4,55-250,6
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8
Pollo 120g 0-1,4-31,2-137,8

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Pizza 188,7-21,48-39,3-1122

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
ZMA

TOT: GLUCIDI 459.28G, LIPIDI 62.11G, PROTIDI 205.55, 3243.5KCAL

DOMENICA REST LOW
Colazione (preWO):
Albumi 100g 1-0-11-48
Latte 200mL 10-3,2-6,4-94
100g cereali 67-2-10-356
caffè TID4%
1 banana 16-0,33-1,3-71
Cioccolato fondente 50% 10g 5,3-3,3-0,6-55,3
Glutammina 5g
Multivitaminico
Omega 3

Spuntino:
Gallette riso 25g 19-1,1-2,7-104

Pranzo:
Filetto di Manzo 120g 0-6-24,5-152
1C olio EVO 0-9,2-0-82,4
Spinaci 200g 13-2-12,6-126

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
1 banana 16-0,33-1,3-71

Spuntino:
Bresaola 100g 0-2,6-32-151
Galletta riso 25g 19-1,1-2,7-104

Cena:
Nasello 150g 0,16-2,85-25,5-128
Riso/Oasta 70g 56-0,35-4,55-250,6
Patate lesse 200g 50-0,2-3,4-172
Verdura a scelta
2C olio EVO 0-18,4-0-164,8

Spuntino:
Proteine 30g 2,28-2,28-22,8-120
Glutammina 5g
2 fette biscottate 12,6-0,3-2-68
ZMA

TOT: GLUCIDI 293.12G, LIPIDI 61.02G, PROTIDI 199.65, 2531.1KCAL

*Shaker postWO: 45g WHEY, 35g destrosio, 35g maltodestrina, 4g creatina, 5g glutammina, 10g BCAA.
*Frutta: 2 mele o 2 pere o 150g ciliegie

La colazione la faccio verso le 5:30; lo spuntino verso le 12:00; il pranzo verso le 14:00; mi alleno di solito verso le 5-6 del pomeriggio (tranne il sabato che mi alleno di mattina) ed assumo il preWO entro 1-2h prima di allenarmi ed il postWO immediatamente dopo essermi allenato; ceno verso le 21:30; l'ultimo spuntino della giornata verso mezzanotte.