Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

[vins85]

DIETA RIVISTA con GRAMMATURE, MACRO e KCAL

BMR: 1.726 KCAL
FCG: 2.417 KCAL applico un fattore attivitá di 1,4 con 5 giorni WORKOUT
ALTEZZA: 182,5
PESO: 84 Kg
MASSA GRASSA: 18%
ETÁ: 31
OBIETTIVO: Perdere 4-5 KG mantenendo il piú possibile il tono muscolare

GIORNI ON: 2.200 Kcal
GIORNI OFF: 1.900 Kcal


DIETA GIORNI ON: RIPARTIZIONE40/30/30

COLAZIONE (07.30)
Latte PS: 150 ml (7.5 C - 4.5 P - 0 G)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Fiocchi di Avena 30 gr. (17 C - 3.90 P - 2 G)
Fette Biscottate integrali: 3 (15 C - 2,7 P - 1,2 G)
Burro di arachidi: 3 tsp (3,96 C - 5,94 P - 16,83 G)
TOTALE MACRO: 46.46 gr C - 43 gr P - 21,77 gr G
TOTALE KCAL: 563

SPUNTINO (10.30-11.00)
Mela: (19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Frutta secca: ( 1 C - 4 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (20 gr C - 4,50 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 184


PRE WORKOUT (13.00)
Mela ( 19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Yoghurt Greco Fage: 170 gr ( 6,8 C - 17 P - 0 G)
Frutta Secca: (1 C - 4,50 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (27 gr C - 22 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 290

WORKOUT DALLE 14.15 ALLE 15.30 per 4/5 volte la settimana

POST WORKOUT (16.15/16.30)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Banana: 1 (27 C - 1,30 P - 0,39 G)
XXXXXX: su cosa potrei optare come post WO con questi valori? (70 C - 8 P - 1 G)
TOTALE MACRO: (100 gr C - 34 gr P - 3 gr G)
TOTALE KCAL: 670


MERENDA (18.30)
Gallette di riso: 2 (14 C - 1,5 P - 0,45 G)
Tonno in scatola: 100 gr (0 C - 28 P - 8 G)
TOTALE MACRO: (14 gr C - 25,5 gr. P - 9 gr G)
TOTALE KCAL: 235


CENA (20.30-21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO: (20 gr. C - 38 gr P - 20 gr. G)
TOTALE KCAL: (408)


MACRONUTRIENTI TOTALI:
CARBS: 226gr con circa 60% concentrato tra Pre e Post WO ---905
PRO: 167 gr circa 2gr per KG --- 668
FAT: 72gr --- 648

KCAL TOTALI: 2.221


NOTE
Resta da trovare un buon pasto post workout che abbia un apporto complessivo di circa 100 carb, 35 pro e 3 fat.
Non ho inserito nella dieta le uova, che potrebbero inserirsi sia a colazione sia a cena.
Le quantitá di frutta secca le devo stabilire sulla base dell'apporto di cui ho bisogno volta per volta.
Su questa base andrei a costruire la dieta per i giorni OFF, andando a ridurre il consumo di CARBS, portando i pasti da 6 a 5 e riducendo le KCAL a 1.900.


ASPETTO E SPERO COMMENTI/CORREZIONI PER POTER FINALMENTE INIZIARE UNA DIETA DECENTE!!!!
THANK YOU ALL!