1) le due settimane (o anche di più) servono a quello, prendere confidenza con gli esercizi base e capire qual'è il tuo 5 rm.
Non ricordo se il foglio excel applichi gia un decremento del 5rm ma credo di si, quindi trovati i tuoi 5 rm basta schiaffarli li dentro.

2) se aumenti quella percentuale vuol dire che farai le prime serie con pesi più bassi e i "salti" saranno più marcati. Se lo abbassi lavorerai con pesi più alti e più vicini al tuo 5rm. Lascialo a 10%... considera poi che quel foglio fornisce una guida ma non è sempre possibile rispettalo... un esempio banale sei il tuo 5 rm è basso l'incremento settimanale diventa irrisorio e solitamente nelle palestre non ci sono dischi sotto al kg. A meno di non portarsi dei microcarichi da casa conviene arrangiarsi con quel che trovi magari icrementando ogni 2 settimane e non ogni settimana.