Programma di Allenamento.

Parto dal presupposto che ormai molti di voi si ricorderanno di me, ma - per chi non ricordasse - inserisco comunque la mia presentazione iniziale ed il relativo diario.

Presentazione di Bacchinif

Diario di Bacchinif

Il motivo per cui sto scrivendo questo thread è legato, principalmente, alla decisione di cambiare il mio attuale programma di allenamento. Perché cambiare?
Una serie di ragioni:

- Da un po' di tempo non vedo più miglioramenti in termini di peso, nonostante mi alleni sempre alla stessa intensità ed adesso mangi anche di più.
- Ho paura che il corpo si sia abituato a questa routine e non sia più adeguatamente stimolato.
- Cambiare fa bene alla mente, soprattutto.

Posto di seguito il mio attuale programma di allenamento, nella speranza che possiate fare qualche osservazione e/o eventuali correzioni; in modo tale da potermi permettere di effettuare una sua rimodulazione in vista di un nuovo periodo (sportivamente parlando) che vorrò affrontare: novembre-gennaio. In particolar modo, seguo questo programma (con un minimo di incostanza, lo ammetto) da luglio e mi ci sono trovato abbastanza bene. Nonostante ciò, lo condivido con voi.

Il programma attuale si fonda sui seguenti principi cardine:

- Multifrequenza = Coinvolgimento di tutti o quasi i gruppi muscolari ad ogni seduta.
- Esercizi Fondamentali/Multiarticolari = Precedenza ai movimenti "complessi" che richiamino più grossi gruppi muscolari.
- Tre Fondamentali = Spinta, Tirata e Gambe.
- Tre Complementari = Esercizi Monoarticolari per rifinire il lavoro sui Fondamentali.

Di seguito riporto gli obiettivi che, inutile dirlo, sono sempre di massa.
Al momento peso 75 kg ed ho una bf che oscilla tra il 11-13%. Rispetto ad un anno fa (gennaio 2015) sono riuscito a mettere 5 kg, ma, ormai, è da aprile (già avevo raggiunto questo traguardo) che non riesco più ad incrementare. Non so da cosa possa dipendere, eppure ho iniziato a mangiare anche di più ed in maniera più precisa.

Sempre
Corsa 10 Minuti - 9 km/h con Pendenza Variabile
Stretching e Riscaldamento Vario

Lunedì A
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Lat. Machine - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Curl Manubri su Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Tricipiti con Corda - 3x10 [carico fisso]

Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Trazioni con Aiuto-Peso - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Leg Press - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Croci su Panca Inclinata 30° - 4x8 [carico fisso]
Curl Corda Impugnatura a V dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì A
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Manubrio - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Alternato su Panca 45° - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì B
Stacco dai Blocchi - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe/misto}
Dips Pettorali - 4x10 [nessun carico] {spinta}
Rematore Bilanciere - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Panca Stretta - 4x8 [carico fisso]
Curl Concentrato - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Venerdì A
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Lento Avanti - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Martello - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Venerdì B
Squat Libero - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {gambe}
Military Press - 5x5 [piramidale crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {spinta}
Pulley Impugnatura a V - 4x8 [piramidale crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale] {tirata}
Alzate Laterali - 4x8 [carico fisso]
Curl Bilanciere in Piedi - 4x8 [carico fisso]
Panca Inclinata 30° con Manubri - 3x10 [carico fisso]

Giovedì A=B
Corsa HIIT 30 Minuti
Routine Addominali
Cyclette 10 Minuti

In tutto questo: non mi sono trovato male con questa scheda, ma ho il dubbio che uno dei motivi per cui non vedo più progressi è dovuto al fatto che il corpo si è, in un certo senso, abituato a questa scheda.
Quindi, in tale ottica, sarebbe consigliabile cambiarlo radicalmente. Che ne dite?
Potrebbe aver senso tornare su un classico (ma inefficace per sulla base delle esperienze passate) monofrequenziale? Del tipo: (petto + bicipiti), (spalle + gambe), (dorsali e tricipiti).
Secondo me no, ma lascio a voi l'ultima sentenza. Perché dico di no? Perché rimane il fatto che non ho ancora sufficienti masse muscolari da giustificare un allenamento di "isolamento", al contrario... sto ancora cercando di costruire la struttura primaria.

Tralasciando le parole, propongo due soluzioni. Ditemi voi se le reputate corrette (e se volete aggiungetene di altre).

Allenamento Monofrequenziale.

Il classico: petto/bicipiti | spalle/gambe | dorsali/tricipiti | cardio ed addome.

Allenamento Multifrequenziale con Specifica Attenzione alle Carenze.
Questo allenamento rimarrebbe un multifrequenziale, con la differenza di andare ad inserire dei fondamentali specifici per le zone in cui credo (e potrei anche sbagliarmi) di essere carente.
Nella fattispecie mi sono fatto l'idea che:

- i bicipiti prima o poi cresceranno (anche facilmente se mi impegnerò sul serio).
- le spalle si comporteranno alla stessa maniera (ed in effetti è stato il gruppo muscolare che si è maggiormente ipertrofizzato da quando ho iniziato, motivo per cui... negli ultimi tempi ho un po' rallentato).
- l'addome lo svilupperò (definirò per meglio dire) in fase di cutting (se e quando ci sarà).
- dorsali = carenza.
- pettorali = carenza.

Sulla base di queste personali caratteristiche notate (spero di aver notato bene), stavo pensando di regolare l'allenamento come segue (per sommi capi).

Lunedì
Panca Piana
Trazioni o Lat. Machine
Leg Press
Croci da Terra
+
Altri... Complementari

Mercoledì
Squat
Lento Avanti
Rematore
Panca Stretta
+
Altri... Complementari

Venerdì
Panca Piana
Stacchi da Terra o dai Blocchi
Pulley
Croci su Panca Inclinata
+
Altri... Complementari

Come vedete: ho inserito due volte la panca (completata da un esercizio di croci) ed ad ogni seduta (come ora del resto) c'è un esercizio specifico per i dorsali.

Perdonate la fretta ed eventuali errori, ma ho scritto veramente di getto.