La Storia Infinita | Schede, Alimentazione, Integrazione.

[bacchinif]

Salve, apro questo thread nella speranza di poter ricevere dei buoni consigli per il raggiungimento dei miei obiettivi, ma, soprattutto, per tener traccia dei miei progressi.
É da tempo che frequento il forum ed ho iniziato a documentarmi in rete, quindi - in linea di massima - direi di aver già acquisito un buon bagaglio culturale (spero sopra la media) in merito alla “scienza” (le virgolette sono d’obbligo) del body building.
Di seguito proverò ad affrontare i punti salienti di quella che è stata, fino ad ora, per me l’esperienza sportiva in palestra.

Dati Corporei.
Iniziamo le presentazioni con un bel quadro di quello che è il mio attuale stato fisico, mostrando come - in un certo senso - sia mutato nel corso degli anni.
Sono sempre stato di corporatura piuttosto esile (che si dica: filiforme, ectomorfo, hard-gainer… poco cambia) tant’è che ho sempre potuto mangiare quello che volevo (nei fatti non ho mai seguito una vera e propria dieta) senza riscontrare eccessivi accumuli di adipe in determinate zone del corpo. Tanto di cappello, no?
Sicuramente è una fortuna avere un metabolismo veloce (e non lo cambierei con nulla al mondo in effetti), ma è evidente che può rendere più difficile l’accrescimento delle masse muscolari, o, in generale, la vita sportiva.

Andando a naso, ero così:

Gennaio 2014.
Altezza: 186 cm.
Peso: 65 kg.
Decisamente sottopeso. Le cause - oltre alle questioni metaboliche - erano da rivedersi in una alimentazione molto misera e ad un forte periodo di stress.

Agosto 2014.
Altezza: 186 cm.
Peso: 68 kg.

Gennaio 2015.
Altezza: 186 cm.
Peso: 70 kg.
In concomitanza con questa pesata feci anche degli esami (in effetti molti di questi dati si possono calcolare anche con delle semplici formule) in ospedale per valutare la mia composizione corporea.
Età: 22 anni.
Massa Alipidica/Magra: 83-86% = 60-62 kg.
Massa Lipidica/Grassa: 14%.
BMI: 20,2.
IB: 66,3.
Angolo di Fase: 4,9.
Acqua Totale: 62,7% = 43,9 Litri.

Una volta ottenuti questi dati ho, poi, provveduto a calcolare BMR ed FCG, proprio per capire quanto dovessi mangiare.
Metabolismo Basale (BMR) = 1730 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG - Palestra) = 2560 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG- Riposo) = 2250 Kcal.

Di seguito ho anche calcolato “quanti” macronutrienti avrei dovuto assumere:
1150 Kcal di Carboidrati = 280 gr.
770 Kcal di Proteine = 190 gr (90 gr con VB alto).
120 Kcal di SFA = 13 gr.
120 Kcal di PUFA = 13 gr.
250 Kcal di UFA = 30 gr.
120 di Zuccheri Solubili = 12 gr.

Giugno 2015:
Altezza: 186 cm.
Peso: 74-5 kg.
Come potete vedere c’è stato un considerevole aumento di peso. Vi spiegherò il perché nella sezione “Allenamenti”.

Obiettivi.
Che dire: i miei obiettivi, a differenza della tipologia di allenamento che ho seguito, non sono mai cambiati nel corso degli anni; nel senso che il fine ultimo è sempre e comunque stato quello di sviluppare un fisico più ipertrofico del mio, che al contempo rimanesse snello e ben definito.
Assolutamente non ho mai avuto intenzione di diventare chissà quanto grosso o dirigermi verso certe modalità “bear” o “aesthetics” che si vedono in rete. Quel genere di fisico lo reputo eccessivo e quasi ripugnante.
Insomma, ci terrei a mantenere le giuste proporzioni mettendo su un po’ di massa; e se proprio vogliamo prendere qualche riferimento basterà dare un’occhiata ai più blasonati modelli di Abercrombie o di qualsiasi altro marchio di moda.

Guardando un attimo i miei dati corporei: sembrerebbe che io abbia messo 4-5 kg da gennaio ad oggi. Il risultati - per me - è sicuramente un grosso traguardo; mi chiedo, però, se avrei potuto far di più e se ho effettivamente ottimizzato i miei sforzi.
Siamo sicuri che i 4-5 kg messi siano effettivamente di massa magra? C’è il rischio che io li perda in una futura fase di definizione?
Ho ancora margini di miglioramento?
Lo chiedo perché io sono abbastanza pessimista in merito al fatto che tutti possano realmente raggiungere gli stessi traguardi. Sono ancora abbastanza scettico in merito e convinto che ci sia, in un certo senso, un “limite genetico”. Il fatto di essere costituzionalmente diversi porta automaticamente a degli obiettivi diversi, o meglio… determina la soglia limite a cui si può arrivare.
Anche su questo argomento ho letto le più disparate opinioni. Il parere dei medici sostiene quanto detto sopra (sarà che si affidano a teorie di carattere biologico: presenza più o meno accentuata di fibre bianche e fibre rosse nel muscoli, ghiandole recettori e così via), mentre gli “sportivi” - come prevedibile - affermano il contrario.
A tal proposito chiedo, in ultima istanza, la vostra.

Per farla breve: ho massimizzato i miei sforzi fino ad ora? Cosa potrei fare per massimizzarli?

Palestra - Allenamenti.

Fase I
La mia prima esperienza in assoluto con la pesistica risale a circa quattro anni fa (ottobre 2011), quando - preso dall’esigenza di praticare uno sport che non togliesse troppo tempo allo studio - decisi di mettere piede in palestra.
Lo scopo di allora era - come anticipato - solo ed esclusivamente quello di rimanere in forma (o per meglio dire: in salute) e, quindi, di controbilanciare la grossa sedentarietà derivante dai miei studi.
Inutile dire che quella mia prima esperienza con la “ghisa” fu veramente inutile, in quanto ci andavo senza motivazione, con le idee poco chiare e solo per un senso di “dovere”.
Insomma, parecchie ore della mia vita letteralmente buttate, se non addirittura dannose (dal momento che a farmi stare in discreta forma erano le partite di calcio con gli amici piuttosto che la pesistica).
Dopo circa 4-5 mesi di “allenamenti” decisi di interrompere con questa attività e smisi di praticare ogni genere di sport in concomitanza con l’avvento di impegni accademici più gravosi.

Fase II
Ripresi ad andare in palestra dopo vari mesi, probabilmente per un semestre, e ci tornai sicuramente con più convinzione di prima, ma ancora con tanta confusione in testa in merito al “cosa fare, come fare e perché”.
Anche in questi caso non ottenni assolutamente alcun risultato in quanto non ne beneficò né il mio fiato (non è che peggiorai, ma non migliorai) né la mia costituzione che, come prevedibile, rimase piuttosto magra ed esile.

Fase III
Feci una pausa di due anni. Questi due anni furono di magra assoluta: non feci proprio alcuni tipo di sport e/o di moto.

Fase IV
Decisi di riprendere.
Ripresi con uno spirito diverso e sicuramente con maggiore motivazione. Iniziai ad allenarmi seriamente e mi affidai in buona misura ad un personal trainer (che comunque non mi seguiva personalmente) in palestra, il quale mi diede una scheda tutto sommato buona.
Inizia, come detto, ad allenarmi bene, tant’è che vidi grossi traguardi in termini di forza (riuscii dopo anni di tentativi ad aumentare un poco i carichi) e qualche miglioramento della muscolatura. Nonostante il buon allenamento, purtroppo non mi informai a dovere su quella che era (sarebbe dovuta essere) la vita di uno sportivo: alimentazione, allenamento, riposo ed integrazione. Di fatti, per quanto mi allenassi tutto sommato correttamente e con dedizione, non riuscivo a compensare questi sforzi con una alimentazione adeguata e/o riposo a sufficienza (6-7 ore a notte erano il massimo che mi concedevo).
Dopo questa parentesi interruppi da aprile 2014 a settembre 2014 sempre per ragioni di studio.

Fase V - Definitiva
Ottobre 2014.
Ci siamo. Inizia la vera e propria rivoluzione, almeno dal punto di vista mentale.
Decido di iscrivermi nuovamente in palestra, ma questa volta con tutta un’altra determinazione. O meglio: la determinazione era la stessa dell’ultima fase, ma questa volta ero davvero deciso a farcela. Non riuscivo a capacitarmi di aver “sprecato” tutto quel tempo in passato senza, a conti fatti, aver ottenuto nulla, dal momento che ero rimasto magro e sottopeso, essendo - a quel tempo - ancora 68 kg per 186 cm. Insomma, s’è rivelata prima di tutto una sfida con me stesso: farcela.
Inizia la mia routine fatta di tre allenamenti (a volte quattro) settimanali e tanta determinazione.

Per prima cosa sono stato costretto a correggere i seguenti fattori in palestra:
- tipologia di esercizi: preferendo i multiarticolari
- numero di serie e ripetizioni
- corretta esecuzione
- propensione al sacrificio
- sconfitta definitiva della pigrizia
- costanza nel rispettare gli impegni
- abbigliamento adeguato
- recuperi consistenti
- aumento dei carichi
- cedimento muscolare
Come dicevo, ho dovuto correggere tantissime cose del mio allenamento. L’ho fatto dopo essermi adeguatamente informato in rete ed aver capito che in passato avevo sbagliato una marea di cose.
A livello di tipologia di esercizi ho preferito i multiarticolari (anche detti fondamentali) come: squat, panca, rematore, military, lento avanti, stacchi da terra, lat. machine e così via.
Per quanto riguarda le ripetizioni, invece, non ne ho mai fatte più di 6-8, proprio nel tentativo di aumentare i carichi piuttosto che fare un allenamento di intensità. Le serie per ogni esercizi sono quasi sempre state 4 se non addirittura 5. Sarà un fatto mio, ma proprio non concepisco gli esercizi con 3 serie.
Anche sul recupero ho aumentato a 2 minuti abbondanti: sollevando carichi che per me erano “grossi” dovevo necessariamente recuperare di più.

I programmi seguiti sono stati i seguenti:

Bill Starr (2-3 mesi)

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Rematore Manubrio 5x5

Squat 5x5
Military o Lento Avanti 5x5
Stacchi da Terra 5x5

Squat 5x5
Bench Press 5x5
Rematore Manubrio 5x5

Più complementari (al massimo tre) da abbinare ad ogni seduta.
Personalmente ho trovato il Bill Starr un po’ monotono e noioso, così sono passato alla seguente scheda full body che prevede ad ogni seduta un esercizio di: spinta, tirata ed uno per le gambe.

Scheda Aprile-Giugno

Bench Press (spinta)
Lat. Machine (tirata)
Leg Press (gambe)

Military o Lento Avanti (spinta)
Rematore Manubrio (tirata)
Affondi (gambe)

Squat (gambe)
Pulley (tirata)
Panca Inclinata (spinta)

Più complementari (al massimo tre) da abbinare ad ogni seduta.

Venendo ad oggi.
Finito il periodo in cui mi sono allenato con la scheda di sopra, cosa devo fare?
Avete dei consigli da darmi?
Per essere precisi: vorrei poter allenarmi con un’altra scheda (cambiare fa bene non solo al corpo, ma soprattutto alla testa) che mi permetta di aumentare la massa muscolare, ricordando sempre che il mio obiettivo momentaneo è quello di costruire un consistente apporto di massa da andare poi a definire in una seconda fase.
Preferirei sempre rimanere sugli esercizi che sono considerati “fondamentali” (in un certo senso migliori e che coinvolgono più gruppi muscolari) rispetto ad un uso eccessivo delle macchine.
In tutto questo, però, ho ancora un dubbio: non so se procedere sempre su una full body oppure tornare ad una scheda “settoriale” che coinvolga solo alcuni gruppi muscolari per sessione. Voi cosa pensate?
Il motivo per cui avevo provato ad allenarmi con delle full body risiedeva nel fatto che questo era il miglior modo per attivare in maniera più o meno globale tutta la muscolatura sottosviluppata.

Prima richiesta: quale potrebbe essere la prossima scheda?

Integrazione.
Questo per me è un capitolo totalmente nuovo, nel senso che: non mi sono mai adeguatamente informato in merito né ho mai preso in considerazione l’idea di compensare le mancanze derivanti da una scorretta alimentazione con sostanze sintetizzate chimicamente.
In merito alla questione dell’integrazione (nella fattispecie parlo di proteine in polvere) ho sentito pareri molto discordanti. Secondo alcuni, infatti, sarebbero inutili, mentre altri le reputano addirittura indispensabili.
C’è, poi, anche grossa confusione in merito alla sicurezza (nel senso di: dannosità) o meno di queste sostanze. Indipendentemente dall’utilità delle stesse alcuni sostengono che siano addirittura dannose per il fegato; per altri, invece, sono da ritenersi al pari del cibo assunto nei regolari pasti, trattandosi, appunto, di semplici proteine alimentare sintetizzate in laboratorio.

Da quel poco che ho letto mi sono fatto una mia idea: le proteine in polvere non sono indispensabili, ma possono tornare utili. Non sono indispensabili per chi segue una corretta dieta, bilanciata e caso mai anche calibrata per la vita sportiva. Risultano, invece, utili per chi non riesce a garantire al proprio organismo il giusto fabbisogno proteico.
In merito al fatto che possano essere dannose ritengo che molto possa dipendere dalla quantità assunta, nel senso che: è evidente che se si dovesse fare abuso delle stesse allora queste potrebbero risultare dannose, ma seguendo le giuste dosi è chiaro che non comporterebbero un problema per il fegato.

Seconda richiesta: le consigliereste? Se sì quali?

Alimentazione.

Fase I
Veniamo a questo punto che, forse, è uno dei più critici nel mio caso.
Inizierò a parlare brevemente di quelle che sono state le mie abitudini alimentari prima di iniziare il periodo “serio” (quello attuale) di allenamenti. Per quasi tutta la mia vita sono stato ipoalimentato (non è un eufemismo), dove con questo termine intendo dire semplicemente che assumevo probabilmente poco e meno di quanto necessitassi. Nonostante ciò ho sempre seguito una dieta piuttosto corretta e piuttosto bilanciata, anche perché in famiglia c’è l’abitudine a mangiare “sano” ed in quantità ridotte: vuoi per abitudine (è incredibile di quanto l’alimentazione sia un fatto di abitudine) vuoi per questioni di salute (prevenzione dell’obesità e così via).
Quindi: non sono mai stato abituato a mangiare “schifezze” o cibi eccessivamente grassi e conditi, tutto a favore di una dieta ricca di frutta, verdure ed una discreta varietà.
Fin qui tutto bene. L’unico problema è che (mi sono reso conto con il senno di poi) questo genere di alimentazione poco si concilia con quella di chi sta seguendo un allenamento specifico per mettere massa. Di fatti, in tutti gli anni passati (quelli in cui mi allenavo poco e male) mangiavo secondo i miei standard, senza, quindi, riuscire a mettere alcun chilo di massa magra. Addirittura c’è stato un periodo che andavo abbastanza regolarmente in palestra ma a pranzo mangiavo un semplice panino con mozzarella e fesa di tacchino, niente più fino all’allenamento. Arrivavo in sala praticamente stremato e certe volte avevo addirittura dei giramenti di testa a causa di una carenza di zuccheri.

Fase II
Presa coscienza del fatto che dovessi mangiare di più (davvero tanto di più, quasi il doppio) ho iniziato a regolarmi di conseguenza.
La variazione c’è stata non tanto sulla colazione (sempre abituato a farla abbondante), piuttosto su pranzo e cena: spesso primo e secondo ad entrambi i pasti.
Provo a stilare una giornata tipo della mia alimentazione:

Colazione: latte 350 ml (a volte di soia), 3 cucchiai abbondanti di crusca di avena (a volte fiocchi di avena), 4-5 fette biscottate integrali con marmellata o miele, yogurt greco 170 gr, e se capita un frutto.

Spuntino: spesso lo salto perché facendo colazione alle 9.00 e pranzando alle 13.00 non mi viene fame in 4 ore.

Pranzo: 120-130 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta.

Spuntino: yogurt greco 170 gr oppure della frutta.

Cena: 80-100 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta.

Spuntino: lo salto sempre.

Come potete vedere ho sicuramente iniziato a mangiare di più rispetto a prima, ma fatto sta che non sono ancora riuscito a pesare realmente quello che mangio. Vivendo con persone che non seguono la mia stessa dieta è un po’ problematico avere abitudini alimentari differenti, quindi - per forza di cose - finisco per mangiare quello che c’è, semplicemente di più.

In tutto questo vorrei chiedervi dei consigli.
Sto mangiando adeguatamente? É possibile riuscire ad assumere le giuste quantità di cibo senza dover stare ogni volta a pesare quello che si mangia?
Consigliereste qualche cibo in particolare per mettere massa? Spuntini proteici?

[Murphy]

Innanzitutto complimenti per la tua autobiografia😅
Ti rispondo alle domande sulla alimentazione, il resto lo lascio a chi ne sa più di me.
Mi sembra che hai le idee un po' confuse, quindi dai un occhiata qua http://www.bbhomepage.com/forum/alim...personale.html
Non esistono cibi in particolare per mettere massa, ciò che conta è la quantità e la qualità di ciò che mangi.
Alla domanda "É possibile riuscire ad assumere le giuste quantità di cibo senza dover stare ogni volta a pesare quello che si mangia? " la risposta direi che è no; ti spiego il perché, se tu, dopo aver letto l'articolo che ti ho linkato, sai di dover assumere 3000kcal per aumentare di peso, non può dire a fine giornata "bene ho raggiunto il mio obbiettivo calorico oggi" se non sai quanto hai mangiato.
Si può sempre andare "ad occhio", ma a meno che non hai una bilancia a posto degli occhi ci saranno errori consistenti e rischierai o di non mangiare abbastanza o di mangiare troppo.

[Leucino]

Appena ho visto che avevi scritto il 4° libro del signore degli anelli ho pensato di lasciar perdere, però ho anche pensato che per scrivere tutta questa roba ddevi avere dentro determinazione e motivazione, perciò dal mio piccolo cercherò di darti qualche dritta su qualcosa che ritengo tu possa migliorare...

Prendo direttamente il tuo post e in rosso scrivo eventuali pensieri e consigli. Let's go!

Gennaio 2015.
Altezza: 186 cm.
Peso: 70 kg.
In concomitanza con questa pesata feci anche degli esami (in effetti molti di questi dati si possono calcolare anche con delle semplici formule) in ospedale per valutare la mia composizione corporea.
Età: 22 anni.
Massa Alipidica/Magra: 83-86% = 60-62 kg.
Massa Lipidica/Grassa: 14% una bf al 14% in un soggetto con un IMC di 20 è un punto di partenza piuttosto "basso", ma il lato positivo è che puoi migliorare tantissimo!
BMI: 20,2.
IB: 66,3.
Angolo di Fase: 4,9.
Acqua Totale: 62,7% = 43,9 Litri.

Una volta ottenuti questi dati ho, poi, provveduto a calcolare BMR ed FCG, proprio per capire quanto dovessi mangiare.
Metabolismo Basale (BMR) = 1730 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG - Palestra) = 2560 Kcal.
Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG- Riposo) = 2250 Kcal.

Di seguito ho anche calcolato “quanti” macronutrienti avrei dovuto assumere:
1150 Kcal di Carboidrati = 280 gr.
770 Kcal di Proteine = 190 gr (90 gr con VB alto).
120 Kcal di SFA = 13 gr.
120 Kcal di PUFA = 13 gr.
250 Kcal di UFA = 30 gr.
120 di Zuccheri Solubili = 12 gr.

Del capitolo alimentazione ne parliamo dopo, innanzitutto però volevo sapere che metodi hai utilizzato per otenere questi calcoli, da quale teoria sei arrivato per raggiungere queste cifre? Comunque ci sono discussioni in rilievo nella sezione dieta, quella è la base poi passiamo ai "menù".

Obiettivi.
Insomma, ci terrei a mantenere le giuste proporzioni mettendo su un po’ di massa; e se proprio vogliamo prendere qualche riferimento basterà dare un’occhiata ai più blasonati modelli di Abercrombie o di qualsiasi altro marchio di moda. Parliamo di numeri, direi che un hp (86kg) al 10-12% bf si addice all'obbiettivo estetico che stai cercando. Questo chiaramente è un esempio, magari andando avanti desidererai arrivare a 90kg con una bf al 8%, ma iniziamo con obbiettivi più raggiungibili!

Il parere dei medici sostiene quanto detto sopra (sarà che si affidano a teorie di carattere biologico: presenza più o meno accentuata di fibre bianche e fibre rosse nel muscoli, ghiandole recettori e così via), mentre gli “sportivi” - come prevedibile - affermano il contrario.
A tal proposito chiedo, in ultima istanza, la vostra. Come in ogni cosa, la verità sta nel mezzo! Il tuo corpo ha dei limiti biologici (dalla composizione muscolare, al numero di adipociti, all'infinita complessità del sistema endocrino, ecc), ma anche dei limiti psicologici (esempio: dopo 1 anno e mezzo arrivi a 80kg con una bf 15%, continui ad allenarti con lo stesso impegno ma nei 4/5 mesi successivi vedi che non ti smuovi da lì, non vedi più i miglioramenti dei primi mesi, allora continui per un po' e poi decidi di mollare! Ecco questo è un limite più grande di quello biologico/genetico, perchè il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e chiaramente non potrà mai migliorare con la stessa velocità a lungo andare, incontrerai dei muri difficili da superare ma con i giusti accorgimenti trasformerai quei monti invalicabili in dossi che ti faranno semplicemente rallentare). Quindi per risponderti in maniera secca: si puoi migliorare molto, più di quanto pensi!

Palestra - Allenamenti.
Fase V - Definitiva
Come dicevo, ho dovuto correggere tantissime cose del mio allenamento. L’ho fatto dopo essermi adeguatamente informato in rete ed aver capito che in passato avevo sbagliato una marea di cose.
A livello di tipologia di esercizi ho preferito i multiarticolari (anche detti fondamentali) come: squat, panca, rematore, military, lento avanti, stacchi da terra, lat. machine e così via. Bene! Personalmento considero fondamentali: squat, stacchi, panca e rematore. Un gradino sotto: military press, trazioni e dip. Due gradini sotto: curl per bicipiti e panca stretta. Ma è un'opinione del tutto personale, basata sui movimenti fatti durante questi esercizi e la fisiologia di questi, ma vabbè questa è un'altra storia...
Per quanto riguarda le ripetizioni, invece, non ne ho mai fatte più di 6-8, proprio nel tentativo di aumentare i carichi piuttosto che fare un allenamento di intensità. Benino... Nel senso che dipende dall'obbiettivo, tu dici di voler lavorare sui carichi (quindi di allenare la forza massimale) ma il range 6-8 non è quello più adatto per questo, per l'ipertrofia invece potrebbe andare bene se quelle 6-8 rep le esegui in 25"-35" almeno. In ogni caso, considero il numero di ripetizioni importante fino a 5-6 dopodichè l'importanza cala ed entrano in gioco altri parametri (tut e tempo di esecuzione su tutti) che passano in primo piano e mi fanno ottenere lo stesso risultato sia con 10 che con 15 ripetizioni
Le serie per ogni esercizi sono quasi sempre state 4 se non addirittura 5. Sarà un fatto mio, ma proprio non concepisco gli esercizi con 3 serie. Un complementare con 3 serie è sufficiente a contribuire efficacemente nella risposta ipertrofica, chiaramente se hai lavorato bene sul core della scheda
Anche sul recupero ho aumentato a 2 minuti abbondanti: sollevando carichi che per me erano “grossi” dovevo necessariamente recuperare di più. Il recupero è un importante strumento nell'allenamento con i sovraccarichi! Anche qui però non fissarti con i numeri in senso assoluto, considera il tuo obbiettivo; inoltre molto dipende da come hai svolto la serie prima del recupero, dal tipo di esercizio, in quale momento dell'allenamento sei e cosa dovrai fare dopo.

I programmi seguiti sono stati i seguenti:

Bill Starr (2-3 mesi) forse un po' precoce. Rimango un po' perplesso quando un principiante inizia con il Bill Starr, perchè secondo me il Bill Starr è facile da CAPIRE, abbastanza semplice da SEGUIRE, ma molto difficile da ESEGUIRE, perchè è vero che la progressione dei carichi è la regina del programma, ma la tecnica con cui svolgi dalla 1° fino alla 25° ripetizione è la principessa! E un principiante difficilmente farà uno squat o uno stacco come si deve (soprattutto dovendo utilizzare carichi importanti).

Personalmente ho trovato il Bill Starr un po’ monotono e noioso, così sono passato alla seguente scheda full body che prevede ad ogni seduta un esercizio di: spinta, tirata ed uno per le gambe. Bravo, buona iniziativa

Scheda Aprile-Giugno

Bench Press (spinta)
Lat. Machine (tirata)
Leg Press (gambe)

Military o Lento Avanti (spinta)
Rematore Manubrio (tirata) perchè manubrio? Finito il military, tiri giù il bilancere, carichi e parti con il rematore!
Affondi (gambe) E gli stacchi? Gli affondi vanno bene come complementari, ma nella colonna portante della scheda stonano parecchio.

Squat (gambe)
Pulley (tirata)
Panca Inclinata (spinta) Anche una panca stretta o i dips non ci stanno male (anzi li preferisco decisamente)

Più complementari (al massimo tre) da abbinare ad ogni seduta.

Venendo ad oggi.
Finito il periodo in cui mi sono allenato con la scheda di sopra, cosa devo fare?
Avete dei consigli da darmi?
Per essere precisi: vorrei poter allenarmi con un’altra scheda (cambiare fa bene non solo al corpo, ma soprattutto alla testa) che mi permetta di aumentare la massa muscolare, ricordando sempre che il mio obiettivo momentaneo è quello di costruire un consistente apporto di massa da andare poi a definire in una seconda fase.
Preferirei sempre rimanere sugli esercizi che sono considerati “fondamentali” (in un certo senso migliori e che coinvolgono più gruppi muscolari) rispetto ad un uso eccessivo delle macchine.
In tutto questo, però, ho ancora un dubbio: non so se procedere sempre su una full body oppure tornare ad una scheda “settoriale” che coinvolga solo alcuni gruppi muscolari per sessione. Voi cosa pensate?
Il motivo per cui avevo provato ad allenarmi con delle full body risiedeva nel fatto che questo era il miglior modo per attivare in maniera più o meno globale tutta la muscolatura sottosviluppata.

Prima richiesta: quale potrebbe essere la prossima scheda?

Io continuerei con lo schema usato fino ad ora 3 fondamentali + 3 complementari + 1/2 rifinitura... Del tipo:

SQUAT 5x5 + 2x3
Leg extension 3x10/12
PANCA PIANA 5x5 + 2x3
Croci su panca inclinata 3x8/10
TRAZIONI/LAT MACHINE 6x5
Pull down 3x10/12
Scrollare con bilancere 3x12
Curl bicipiti 4x8
Concentrato per bicipiti 3x8/10

LEG PRESS 45° 5x5
Affondi 3x8/10 (a gamba)
DIPS ALLE PARALLELE 5x5
Pullover su panca piana 3x8/10
PULLEY 6x5
Croci inverse con il busto flesso a 90° 3x8/10
Iperstensioni 4x10/12 (valuta il sovraccarico)
Crunch 4x10/12 (valuta tu la variante e l'utilizzo di un sovraccarico, ma l'ultima ripetizione deve avere un buffer massimo di 2 rep)

STACCHI DA TERRA 5x5 + 2x3
Leg curl 3x10/12
Calf in piedi 3x12
REMATORE 5x5 + 2x3
Vertical row 3x8/10
MILITARY PRESS 6x5
Alzate laterali 3x8/10
Panca stretta 4x8
French press 3x8/10

Se hai tempo aggiungi un po' di plank, side bridge o qualche esercizio per il core.

COME ESEGUIRE GLI ESERCIZI:
- fondamentali: 5x5 in progressione (aumenti il cario ad ogni serie) e 2x3 con il carico dell'ultima serie da 5
- complementari: l'esercizio non deve durare meno di 30"-40", concentrati sull'isolamento del muscoli
- CURA LA TECNICA!!! Se non riesci ad eseguire tutte le ripetizioni pulite, abbassa il carico

NOTA BENE: questo è un esempio l'ho buttata qui così, cercando di unire la scheda che già conosci a qualche esercizio più isolante anche con l'utilizzo di macchinari (anche se non li sopporto, con una solida impostazione sui fondamentali possono avere il loro senso). Se la reputi troppo lunga concentrati sui fondamentali e i complementari li fai girare durante le settimane senza uno schema fisso, insomma una volta fatta bene la parte dei fondamentali il resto sono dettagli che adesso fanno poca differenza.

Integrazione.
Questo per me è un capitolo totalmente nuovo, nel senso che: non mi sono mai adeguatamente informato in merito né ho mai preso in considerazione l’idea di compensare le mancanze derivanti da una scorretta alimentazione con sostanze sintetizzate chimicamente.
In merito alla questione dell’integrazione (nella fattispecie parlo di proteine in polvere) ho sentito pareri molto discordanti. Secondo alcuni, infatti, sarebbero inutili, mentre altri le reputano addirittura indispensabili.
C’è, poi, anche grossa confusione in merito alla sicurezza (nel senso di: dannosità) o meno di queste sostanze. Indipendentemente dall’utilità delle stesse alcuni sostengono che siano addirittura dannose per il fegato; per altri, invece, sono da ritenersi al pari del cibo assunto nei regolari pasti, trattandosi, appunto, di semplici proteine alimentare sintetizzate in laboratorio.

Da quel poco che ho letto mi sono fatto una mia idea: le proteine in polvere non sono indispensabili, ma possono tornare utili. Non sono indispensabili per chi segue una corretta dieta, bilanciata e caso mai anche calibrata per la vita sportiva. Risultano, invece, utili per chi non riesce a garantire al proprio organismo il giusto fabbisogno proteico.
In merito al fatto che possano essere dannose ritengo che molto possa dipendere dalla quantità assunta, nel senso che: è evidente che se si dovesse fare abuso delle stesse allora queste potrebbero risultare dannose, ma seguendo le giuste dosi è chiaro che non comporterebbero un problema per il fegato.

Seconda richiesta: le consigliereste? Se sì quali? Si, le proteine in polvere sono un bel calcio in culo, è inutile girarci intorno (no, non fanno male, è peggio la bustina di zucchero nel caffè). Gli unici integratori che prendo in considerazione sono le proteine in polvere, gli amminoacidi ramificati, il Vitargo e la creatina. Il resto non ha un rapporto costo/beneficio sufficiente a giustificarne l'acquisto. Tra questi per ora mi limiterei a consigliarti le proteine in polvere perchè sono comode, soprattutto negli spuntini.
Poi se vuoi fare un'ulteriore step allora ti consiglio uno shaker intraWO con amminoacidi e vitargo; se poi vuoi fare il massimo puoi anche utilizzare la creatina (ma aspetterei un po' per questa).

Alimentazione.
Fase II
Presa coscienza del fatto che dovessi mangiare di più (davvero tanto di più, quasi il doppio) ho iniziato a regolarmi di conseguenza.
La variazione c’è stata non tanto sulla colazione (sempre abituato a farla abbondante), piuttosto su pranzo e cena: spesso primo e secondo ad entrambi i pasti.
Provo a stilare una giornata tipo della mia alimentazione:

Colazione: latte 350 ml (a volte di soia), 3 cucchiai abbondanti di crusca di avena (a volte fiocchi di avena), 4-5 fette biscottate integrali con marmellata o miele, yogurt greco 170 gr, e se capita un frutto. Praticamente mezzo litro di latte a mattina, manco un vitellino scegli uno tra latte e yogurt, ok per i carboidrati, ma fa una cosa: vai al supermercato, compra l'albume d'uovo pastorizzato e te ne cuoci in padella 150g circa ogni mattina

Spuntino: spesso lo salto perché facendo colazione alle 9.00 e pranzando alle 13.00 non mi viene fame in 4 ore.Ecco le proteine in polvere

Pranzo: 120-130 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta. Dal secondo devi ricavare almeno 30g di proteine

Spuntino: yogurt greco 170 gr oppure della frutta. E gli albumi o bresaola/fesa di tacchino. Devi arrivare anche qui tra 20g e 30g di proteine

Cena: 80-100 gr di pasta con condimento (spesso alterno riso, farro o orzo), contorno di verdure bollite (varie e di tutti i tipi), secondo (hamburger, pollo e così via), frutta.idem al pranzo

Spuntino: lo salto sempre. io personalmente nel pre-nanna prenderei fiocchi di latte o parmigiano ben stagionato (anche qui 25-30g di pro)

Come potete vedere ho sicuramente iniziato a mangiare di più rispetto a prima, ma fatto sta che non sono ancora riuscito a pesare realmente quello che mangio. Vivendo con persone che non seguono la mia stessa dieta è un po’ problematico avere abitudini alimentari differenti, quindi - per forza di cose - finisco per mangiare quello che c’è, semplicemente di più.

In tutto questo vorrei chiedervi dei consigli.
Sto mangiando adeguatamente? É possibile riuscire ad assumere le giuste quantità di cibo senza dover stare ogni volta a pesare quello che si mangia? All'inizio devi pesare, dopo un paio di settimane saprai regolarti benissimo ad occhio (però quando utilizzi un alimento nuovo ti consiglio di partire sempre con la bilancia)
Consigliereste qualche cibo in particolare per mettere massa? Spuntini proteici?

Sicuramente avrò dimenticato qualcosa, ma capirai pure che questi sono solo consigli non dictat! Cerca di fare tuoi i concetti, di criticarli e di rielaborarli; solo così potrai capire come migliorare...

Un ultimo consiglio, i risultati verrano per il 60/70% dall'alimentazione all'inizio, quindi cura bene questo aspetto. Per quanto riguarda l'allenamento cura prima la tecnica, poi l'esecuzione e infine i carichi.

[bacchinif]

... cut ...

Ciao, ti ringrazio per i complimenti.
Trovo solo ora il tempo di risponderti.
Ad ogni modo: quando parli di "qualità" dei cibi ti riferisci in particolare al modo all'evitare alimenti grassi o eccessivamente raffinati? Concordo con te sul fatto che non ci sono dei cibi che meglio si conciliano con una dieta per la massa, ma è pur vero che alcuni contento senza dubbio valori proteici più alti. É quindi evidente che in un'ottica del genere si potrebbero preferire alcuni su altri.

Non mi trovo, invece, eccessivamente d'accordo con te sul discorso del "pesare il cibo". Io intendevo semplicemente dire: è possibile assumere il proprio fabbisogno calorico giornaliero senza girare con un misurino in tasca? Secondo me è solo questione di abitudine e di esperienza. A lungo andare si può essere in grado di rientrare nei giusti valori nutrizionali senza soppesare tutto fino all'ultimo grammo.
In tutto questo, poi, non sono nemmeno così sicuro che 100-200 Kcal in meno/in più o qualche percentuale diversa da quelle prescritte nella dieta facciano la differenza. Torno a ripetere (questo lo credo abbastanza fermamente) che non stiamo fronteggiando "scienze esatte" (tutte quelle dove lo strumento principe di supporto è la matematica), dal momento che su quasi ogni argomento ci sono le opinioni più disparate e - per forza di cose - alcuna certezza.
Forse l'ho fatta un po' troppo complicata. Volevo solo dire che bisognerebbe seguire i consigli con un minimo di buon senso e cognizione di causa, senza prendere tutto ciecamente alla lettera.

Ti ringrazio ancora per il supporto (ed anche per il link che in questi giorni consulterò) e spero di leggerti in futuro.

[bacchinif]

... cut ...

Ringrazio anche te e mi scuso per aver tardato nella risposta.
Hai ragione, sono stato eccessivamente prolisso. La verità è che volevo semplicemente non tralasciare nulla, cercando di essere il più chiaro possibile.
La determinazione - come avrai immaginato - è davvero tanta; anche se - questa - a volte intercorre in alti e bassi a causa della frustrazione dovuta ad i pochi risultati ottenuti fino ad ora. Già, non mi reputo ancora soddisfatto. Sono abbastanza convinto di non star massimizzando i miei sforzi, e lo dico sulla base di quello che vedo in palestra: persone che faticano praticamente la metà di me hanno ottenuto risultati decisamente più apprezzabili. Genetica? Chissà.

Anche io ti risponderò in ordine.

1. Purtroppo non mi è chiaro cosa intendi dire quando dici che avere il grasso corporeo al 14% con BMI di 20 è un punto di partenza basso. Forse ti riferisci al fatto che sono "messo male" per gli scopi che mi sono prefissato?

2. Per ottenere quei dati ho usato varie formule trovare su internet ed in particolare modo una guida in cui veniva assegnato un determinato valore energetico per ogni grammo di macronutriente. Conoscendo il mio fabbisogno calorico giornaliero totale e la percentuale dei macronutrienti, ho provveduto a ripartire le rispettive percentuali in fabbisogno energico per ogni macronutriente. Di lì ho diviso per il valore energico di un grammo di macronutriente ed ecco ottenuti i grammi totali.
Sono semplici conti, nulla di così esoterico.
Le discussioni le leggerò quando avrò un po' di tempo. Ti ringrazio per la segnalazione.

3. Direi che 85 kg può essere un obiettivo degno di nota. Ma già arrivare ad 80 kg per me sarebbe un grosso traguardo. Per quanto riguarda il grasso corporeo: mi piacerebbe scendere sotto il 10%, dato che... mi sono sempre piaciuti quei fisici un po' più "tirati".
Tempi previsti? Riusciresti a fare un pronostico di quanto tempo ci potrebbe volere?

4. Sono d'accordo sul fatto che il limite psicologico sia il nostro più grande limite. Io, personalmente, lo sto fronteggiano (si veda il discorso sulla frustrazione di sopra), ma mi sono anche reso conto che la determinazione appaga tantissimo. Cioè, da un lato combatto con la voglia di mollare (ho il timore che tutti questi sforzi siano inutili), dall'altro ho voglia di riscatto.
In tutto questo ti dico che: se non mollo ora, difficilmente mollerò dopo aver messo 10-15 kg di massa (ti ricordo che parto da 68-70 kg). Quindi su questo possiamo stare tranquillo.
Mi sono anche fatto una ragione in merito al mio limite "genetico". Nonostante ciò ho voglia di impegnarmi ed ottenere il massimo risultato per quello che m'è concesso.

5. Mi trovi d'accordo sulla scaletta in merito agli esercizi fondamentali. Personalmente non ho mai fatto panca stretta ed anche sui bicipiti sono sempre stato abituato a lavorare poco. Un miracolo, vero? Dico che è un miracolo perché di solito tutti fanno prevalentemente esercizi di "curl" e/o cose così. Ricordo che inizialmente (quando ero disinformato) non allenavo i bicipiti perché avevo paura che diventassero troppo grossi dal momento che venivano quotidianamente allenati in molti esercizi (questo rimane vero). Alla stessa maniera oggi non li alleno molto per mancanza di tempo, non perché li reputo inutili. Giustamente dovendo dare priorità a qualcosa preferisco dirigermi su Panca, Lento Avanti e così via.
Military Press: l'ho fatto qualche volta, ma non spessissimo. Ho quasi sempre preferito il Lento Avanti. Sbaglio? Sarà che la Military è un po' più difficile ed in qualche maniera mi spaventa.

6. Vero. Infatti i complementari a volte li metto di tre serie. Vuoi per mancanza di tempo, vuoi perché è effettivamente inutile esagerare. Sprecherei solo energie.

7. Non mi fisso sul recupero; infatti ultimamente se me la "sento" prendo anche solo un minuto e trenta secondi. Diciamo che sono stato abituato a prendere due minuti proprio perché - come puoi immaginare - uno dei miei principali obiettivi è quello di aumentare la forza (strettamente connessa alla massa).

8. Sul Bill Starr mi trovi abbastanza d'accordo, anche se - spero - di aver eseguito abbastanza bene gli esercizi quando lo facevo.

9. Vuoi sapere la verità? Perché faccio il Rematore con il manubrio e perché faccio il Lento Avanti invece del Military? Perché sono più facili, punto. Già ci ho messo un sacco di tempo ad imparare ad eseguire correttamente il Rematore con il manubrio (non ti dico prima come lo facevo), e, quindi, non so se è il caso di mettermi a rischiare di eseguire male il Rematore con bilanciere per un altro mese o due.
Senza ombra di dubbio il Rematore con bilanciare è più difficile: bisogna controllare più cose contemporaneamente. Stesso ragionamento vale per il Military.
Mi rendo conto che è un ragionamento da quattro soldi, ma s'è trattata di una scelta diciamo principalmente pratica piuttosto che teorica.
É necessario correggere? Questo me lo dovete dire voi.

10. Tutti odiate la Panca Inclinata. Come mai?

11. Prima di commentare la scheda, ti dico una cosa. Ho un problema di tempo. Di solito non riesco a stare in palestra per più di un'ora e cinquanta, al massimo due. In quel tempo - ho ormai appurato - riesco ad eseguire i tre fondamentali (spesso cinque serie da cinque con recuperi lunghi) e 2 complementari. Se sono stato veloce (o sono andato prima in palestra) riesco a fare anche il terzo.
Quindi, in quest'ottica, rimarrei su una scheda di sei esercizi. Non perché non voglia farli, ma perché non ho tempo a sufficienza.
Ps. Ricordo a tutti che la palestra non è mia: spesso devo fronteggiare panche occupare, gente che ruba i manubri, file di vario genere e così via.

12. Provo a scrivere la scheda che potrei fare. Correggimi se ho sbagliato qualcosa:

Fondamentali

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat. Machine 4x8 o 5x6

Leg Press 4x8
Dips 4x10
Pulley 4x8

Rematore
Military Press
-

Prima di scrivere i complementari vorrei appurare alcune questioni.
Lo squat sono sempre stato abituato a farlo per sei ripetizioni, quindi un 5x5 mi va bene. Anche con la panca: stessa cosa. Perché la Lat. Machine l'ho messa, nel caso, con otto ripetizioni? Perché è uno di quegli esercizi (una macchina, appunto) che mi da l'idea di lavorare molto dopo un tot. di ripetizioni. Sarà una congettura, ma avevo anche letto da qualche parte questa cosa, cioè che su alcuni esercizi - indipendentemente ai propri obiettivi - è meglio farne più ripetizioni.

La Leg Press, invece, l'ho messa ad otto ripetizioni solo per abitudine. Quella, in effetti, potrei cambiarla e metterla a sei o a cinque (scendendo così ad un compromesso) e nel frattempo aumentando i carichi. Anche se... confesso che al Leg Press è uno di quegli esercizi che mi fa "paura", dal momento che i carichi diventano davvero grandi e si rischia di incorrere a problemi articolari, strappi o quant'altro.

Forse non ci siamo capiti. Io con "Dips" intendo l'allentamento che si fa per i pettorali e non quello per i tricipiti. Per essere precisi: afferrando due sbarre che non sono parallele, bensì convergono verso un punto proprio (rette che si intersecano, angolo al vertice minore di 90, come vogliamo dire...). Intendevi queste? Se sì, come mai solo cinque ripetizioni?

Sul Pulley vale lo stesso discorso fatto per la Lat. Machine.

Sulla Military Press mi sono già abbondantemente espresso: cercherò di fare questo sforzo ed inizierò a farla. Anche se... non nego che mi mancherà il Lento Avanti. Forse potrei alternare una settimana quello ed una settimana quell'altro.

PS. Continuo a scrivere in merito alla scheda in questi giorni. Devo ancora ben capire tutti i complementari che mi hai suggerito. Appena ho un po' di tempo provo a postare una scheda un po' più ridotta di quella che mi hai consigliato e vediamo se va bene.

13. Integrazione. Ti ringrazio per i consigli anche se per il momento preferirei iniziare con le semplici proteine in polvere post-workout (le più comuni, no?). Nella fattispecie consigli qualche marca o qualche tipologia in particolare? Avevo letto che queste ultime si differenziano per la rapidità di assorbimento e che tra le migliori ci sono quelle derivanti dalla caseina del latte (spero di ricordare bene), dette anche "whey". Dove acquistarle? Qualche dritta in più?

14. Mi ha sempre spaventato l'albume pastorizzato. Sto cercando anche di fare una dieta sana oltre che dedicata alla palestra. Preferirei propendere per l'uovo classico oppure per altre fonti proteiche (frutta secca e così via).

Commento finale: ti ringrazio per tutto e spero di poter ricevere ancora il tuo aiuto. Non ho completato di scrivere tutto quello che avrei voluto (visto l'orario sono un po' stanco), così proseguirò nei prossimi giorni.
Grazie ancora.

[Murphy]

Ciao, ti ringrazio per i complimenti.
Trovo solo ora il tempo di risponderti.
Ad ogni modo: quando parli di "qualità" dei cibi ti riferisci in particolare al modo all'evitare alimenti grassi o eccessivamente raffinati? Concordo con te sul fatto che non ci sono dei cibi che meglio si conciliano con una dieta per la massa, ma è pur vero che alcuni contento senza dubbio valori proteici più alti. É quindi evidente che in un'ottica del genere si potrebbero preferire alcuni su altri.

Non mi trovo, invece, eccessivamente d'accordo con te sul discorso del "pesare il cibo". Io intendevo semplicemente dire: è possibile assumere il proprio fabbisogno calorico giornaliero senza girare con un misurino in tasca? Secondo me è solo questione di abitudine e di esperienza. A lungo andare si può essere in grado di rientrare nei giusti valori nutrizionali senza soppesare tutto fino all'ultimo grammo.
In tutto questo, poi, non sono nemmeno così sicuro che 100-200 Kcal in meno/in più o qualche percentuale diversa da quelle prescritte nella dieta facciano la differenza. Torno a ripetere (questo lo credo abbastanza fermamente) che non stiamo fronteggiando "scienze esatte" (tutte quelle dove lo strumento principe di supporto è la matematica), dal momento che su quasi ogni argomento ci sono le opinioni più disparate e - per forza di cose - alcuna certezza.
Forse l'ho fatta un po' troppo complicata. Volevo solo dire che bisognerebbe seguire i consigli con un minimo di buon senso e cognizione di causa, senza prendere tutto ciecamente alla lettera.

Ti ringrazio ancora per il supporto (ed anche per il link che in questi giorni consulterò) e spero di leggerti in futuro.

Io quando ho scritto che non esistono cibi in particolare per l'aumento della massa muscolare intendevo che non esistono cibi magici che ti fanno guadagnare 3 kg di puro muscolo al mese. La dieta è essenziale per una buona crescita e ciò che conta non è l'alimento che mangi nello spuntino, ma la dieta in generale. Non sono solo le proteine che ti fanno crescere, cosa che si crede nelle palestre, ma l'importante come già detto è guardare alla dieta nel suo complesso.
Poi certo che è importante preferire proteine ad alto valore biologico, ma non pensare che bastino quelle per crescere.
Poi per il fatto del pesare le cose ognuno la pensa a modo suo. Certo che se si ha esperienza non si ha la necessità di pesare ogni cosa ma l'esperienza la si fa con gli anni.
Secondo me è giusto pesare le cose fino a quando ciò non diventa un peso, se è così allora è corretto "andare ad occhio"..... Però c'è da considerare che si può andare incontro a un deficit/surplus calorico più o meno elevato.
Sul fatto che queste non siano scienze esatte e estremamente soggettive sono d'accordo con te, quindi reputo essenziale conoscere il proprio corpo e regolarsi di conseguenza. Il fabbisogno calorico non lo calcoli esattamente con la formula, ma testando sulla propria pelle le reazioni del proprio corpo con quella quantità di cibo. Le formule servono solo per avere un punto di partenza su cui lavorare.
Se leggi il link che ti ho postato avrai gli strumenti per costruirti una dieta.

[Leucino]

Provo a risponderti anche io punto per punto

1. Intendo dire che non parti certo da una posizione di "vantaggio", devi lavorare sodo, ma proprio per questo vedrai risultati notevoli. Un conto è partire con il fisico da fitness model e voler mettere su un po' di massa magra, un altro è partire da una condizione atletica e fisica carente in cui i margini di miglioramento sono molto molto ampi

2. Qui ti ha già risposto Murphy in maniera sufficiente

3. Devo pronosticare? Con allenamento perfetto, alimentazione perfetta e riposo perfetto in 15/20 mesi raggiungeresti i tuoi obiettivi. Ma la dedizione deve essere totale!

5. La panca stretta è un buon esercizio, inoltre se lo fai nel giorno in cui non fai la panca vi è anche un richiamo per quest'ultima (che rientra a grandi linee nel discorso della multifrequenza). Il curl per bicipiti è utile perchè anche se nelle trazioni e nel rematore i bicipiti sono coinvolti, per ottenere ipertrofia questo stimolo basta solo nei primi periodi dopo diventa insufficiente. Con il Military inizia a prenderci confidenza perchè al lento avanti "je dà na pista" come si dice a Roma.

9. SI è necessario correggere! Più facile non equivale a "lo faccio meglio quindi ho più risultati", come in qualsiasi novità ci metterai del tempo ad impararla e a farla tua, ma il rematore con il bilanciere è un fondamentale, quello con il manubrio è un complementare. Senza andare a sviscerare i motivi nello specifico, anche il military rispetto al lento avanti è migliore.

10. Non è che ODIO la panca inclinata, è che prima devi costruire le fondamenta e le fondamenta si costruiscono con i... fondamentali! La panca inclinata è un ibrido che non può essere considerato nè fondamentale nè complementare, perciò per ora goditi la piana

11. Allora, ok per il 5x5 sui fondamentali (no al cedimento fino alla fine della 4° serie, ROM al massimo delle tue possibilità, tecnica perfetta e tempo d'esecuzione controllato soprattutto in eccentrica), per i complementari abbassa i recuperi a 1' e lavora su un range di 3x8/12 con un TUT di 30"/40"

12. Provo a scrivere la scheda che potrei fare. Correggimi se ho sbagliato qualcosa:

Fondamentali

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Lat Machine (o trazioni se riesci) 4x8

Leg Press 4x8
Dips 4x8
Pulley 4x8

Stacchi da terra 5x5
Rematore 5x5
Military Press 4x8
(qui ad esempio la panca stretta starebbe benissimo come complementare)

I dips non sono solo per i tricipiti se fatti con il ROM giusto e mantenendo una postura corretta durante l'esecuzione, considera che i dips sono meglio della panca PER IL GRAN PETTORALE.

13. Quale acquistare non saprei, ne ho provate parecchie e in linea generale la differenza tra quelle più costose e quelle più economiche si sente. Ci sono whey da 14€/kg e whey da 50€/kg, e chiaramente non è solo questione di marca. Ti butto lì qualche nome: Optimum Nutrition, Dymatize, Muscletech.

14. L'uovo intero va bene, ma per ottenere un buon quantitativo di proteine dovresti eliminare parecchi tuorli. Valuta tu.

[bacchinif]

A breve rispondo.
Mi son preso il tempo di leggere una serie di cose.

[GRIZZLY]

quoto murphy, però aggiungo anche che dopo circa 1 mese,ma anche meno,si impara a pesare ad occhio

[bacchinif]

Provo a risponderti anche io punto per punto

Bene, finalmente trovo il tempo di risponderti.

1. Questo mi rincuora, anche se... a distanza di un anno ho visto pochi miglioramenti, ahimè. A dirla tutta: l'ultimo mese ho addirittura visto dei peggioramenti. Sarà stato lo stress. Leggevo da qualche parte che i soggetti ectomorfi perdono facilmente peso in periodi di stress.

2. Sulla dieta direi che ci siamo. Ho provveduto a calcolare i valori energetici che devo assumere ed a ripartire in nutrienti i rispettivi valori. L'unica cosa che resta da fare è provare a stilare una dieta molto generale (lo farò a breve e la posterò), abbinandola caso mai a cibi consigliati e sconsigliati (potrebbe essere utile).

3. Caspita, 15-20 mesi son davvero tanti. Mi chiedo se avessi iniziato con la stessa determinazione di adesso ad ottobre scorso forse sarei già a buon punto... ma adesso non piangiamo sul latte versato.

5. Proverò ad aggiungere la panca stretta allora! Se vedi nella scheda postata all'inizio avevo già inserito un esercizio per bicipiti ogni volta (proprio per rispondere alla carenza in cui riverso), quindi direi che ci siamo.

9. Allora inserirò sicuramente il Military (multipower o normale?). Diciamo che multipower è più facile ed anche più veloce da organizzare. La mia palestra è abbastanza piccola, quindi a volte si perde un po' di tempo a recuperare: bilanciere, pesi, trovare la panca ecc...

10. Addio inclinata allora. Potrei aggiungere panca inclinata con i manubri. Che dici?

12. Provo a scrivere la scheda, inserendo anche i complementari ed alcune note a piè pagina.

Lunedì:
Leg Press 4x8 + 2x3 + 1xMax (mi sono concesso il lusso di invertirla con lo squat: troppo pesante squat e panca lo stesso giorno)
Panca Piana 5x5 + 2x3 + 1xMax
Lat. Machine 4x8 + 2x3 + 1xMax (Non parlarmi delle trazioni... sono un ostacolo duro. Tu le fai?)
---
Croci su Panca Piana 3x10
Panca Scott con EZ-Bar 3x8
(Pull Down Tricipiti 3x10)

Mercoledì:
Squat 5x5 + 2x3 + 1xMax
Dips 4x8 (riesco a fare anche 4x10)
Pulley 4x8 + 2x3 + 1xMax
---
Panca Stretta 3x8
Curl Alternato 3x12
(Inclinata con Manubri 3x8)

Venerdì:
Stacchi da Terra 5x5 + 2x3 + 1xMax
Rematore 5x5 + 2x3 + 1xMax
Military Press 5x5 + 2x3 + 1xMax
---
Alzate Laterali 3x8
Affondi con Peso 3x12
(Leg Curl 3x10)

Giovedì:
Run 5 km/h per 4 minuti + Run 9km/h per 20 minuti.
Crunch Alto 3x30
Sollevamento Ginocchia 3x12 su Spalliera
Oscillazione Gambe su Panca Piana 2x30
Ginocchia al Petto su Panca Piana 2x40
Plank 3x1 Minuto.

Ho provato a stilare così la scheda.
Le note sono: tutti gli esercizi fondamentali vanno eseguiti con un carico in successione crescente (e.g: 20, 22,5, 25, 27,5, 30). L'ultima serie (la quinta) è quella con il carico più alto e con tale carico si faranno altre due serie da tre ripetizioni con quel carico. L'ultimissima serie sarà una di semplice scarico con un peso pari alla metà (anche meno) di quello appena utilizzato.

Ho provveduto ad inserire i complementari dopo il tratto "---" ed il sesto complementare è in parentesi perché è probabile che non riesca a farlo per questioni di tempo.
In tutto questo ho inserito un quarto giorno da dedicare ad addome e cardio. Probabilmente lo salterò, ma ogni tanto potrebbe venirmi voglia di farlo.

13. Quanto dura 1 kg? Se mi dici che dura poco allora ci penso un attimo, ma già se mi dici che dura più di un mese allora potrei pensarci seriamente. Sinceramente spendere 50€ al mese mi sembra un po' troppo. Già pago un occhio della testa per la palestra (in città costano caro, a differenza dei posti in periferia dove ce la si cava con 20-30€ al mese) e pagarne 100-120€ per l'attività fisica mi sembra un po' troppo.

Allora... la scheda va bene? Qualche altro accorgimento? Ho vari dubbi sui complementari. Sono giusti? Non posso fare a meno di riproporre la mia paura per gli stacchi e per il military. Speriamo bene. Vi aggiornerò su questa pagina.

PS. In tutto questo: andrò in palestra sicuramente domani (lunedì) e forse anche martedì perché poi dovrò partire (fino a domenica) e non avrò modo di allenarmi con i pesi.
In compenso la scorsa settimana (mercoledì, giovedì e venerdì) per forza di cose (stessi motivi della settimana entrante) mi sono allenato a corpo libero in un parco.
Ho fatto: flessioni 4x20, affondi 4x30, scatti di 100 metri, corsetta di 10-15 minuti, addominali vari (pochi), dips 4x10, e poi due esercizi che mi sono "inventato" ma che ad occhio potevano funzionare: in pratica avevo a disposizione una specie di spalliera con le aste molto distanziate in verticale tra loro (50-60 cm). In pratica mi sono messo sotto (schiena a terra) all'ultima asta (quella più in basso) e mi sono tirato su con le braccia (per i dorsali), simulando un po' il movimento del rematore con il bilanciere. Alternativamente ho fatto la stessa cosa però cambiando l'impugnatura, nel tentativo (spero non vano) di allenare i bicipiti.

[bacchinif]

quoto murphy, però aggiungo anche che dopo circa 1 mese,ma anche meno,si impara a pesare ad occhio

Grazie

[bacchinif]

Posto di seguito le schede scritte al computer, anche con i carichi... Ho non pochi dubbi sulla progressione dei carichi.







I dubbi sono...

Di panca lunedì scorso ho fatto con senza problemi le prime 3x6 con 67,5 kg e l'ultima 4x6 con un aiuto sulle ultime due ripetizioni...
Ora, il mio dubbio è: se affronto diciamo abbastanza bene 4x6 con 67,5 kg non sarà troppo facile fare una progressione da 60 fino a 70 ed anche con meno reps?

Stesso discorso per la lat. Faccio tranquillamente 4x8 con 50 kg... devo cambiare la progressione? PS: ho notato che la lat machine di questa palestra è più pesante di quella precedente (lì facevo 60), chissà perché.

Insomma, lo stesso dubbio si rispecchia a tutte le progressioni.
Dove non vedete peso è perché non lo so... non avendolo mai fatto! Ovviamente sui dips non c'è peso perché li faccio a corpo libero.

La scheda di venerdì sembra più lunga, ma in realtà ho scritto sia military che lento avanti (li alternerò).

Correggetemi i complementari :)
Grazie a tutti.

EDIT: La R sta per riscaldamento

[bacchinif]

A breve rispondo.
Mi son preso il tempo di leggere una serie di cose.

In effetti già un po' ci sto facendo l'occhio.
A breve - come promesso - posterò una dieta ipotetica e mi direte cosa ne pensate.
In merito alla scheda da me postata? Hai qualche suggerimento?

[bacchinif]

quoto murphy, però aggiungo anche che dopo circa 1 mese,ma anche meno,si impara a pesare ad occhio

In effetti già un po' ci sto facendo l'occhio.
A breve - come promesso - posterò una dieta ipotetica e mi direte cosa ne pensate.
In merito alla scheda da me postata? Hai qualche suggerimento?

[bacchinif]

Faccio un piccolo "up" per dirvi che sto valutando di modificare leggermente la scheda postata. L'intento è quello di far ruotare i complementari ogni settimana e fare lo stesso con Lento/Rematore Manubrio e Military/Rematore Bilanciere.
Mi spiego meglio:
La prima settimana faccio Lento e Rematore Manubrio.
La seconda settimana Military e Rematore Bilanciere.
E così via...
In questo modo non mi privo del tutto né dell'uno né dell'altro ed inserisco più tipologie di complementari nel mio allenamento.
Alla stessa maniera mi regolerò con i complementari: li inserirò a rotazione per settimane, ovviamente sperando di fare giusti accoppiamenti.

Avevo un piccolo dubbio: non sarebbe meglio sostituire il fondamentale per le spalle (military o lento che adesso si trovano al venerdì) al posto dei dips che si trovano di mercoledì? Lo dico perché di solito il venerdì è il giorno in cui arrivo più stanco e non vorrei fallire proprio su un esercizio importante come quello di sopra.
Grazie a tutti in anticipo.

PS. Mi rendo conto che questa non è la sezione più adatta per fare domande ripetute ed aggiornarvi sulla mia condizione, mi chiedevo, quindi, se era il caso di aprire il diario nella sezione dedicata. Potrebbe essere una buona idea?