Come hai ben detto sudare non ti aiuta nel tuo obbiettivo, anzi se sudi molto reintegra con un multivitaminico o polase.

Io fossi in te farei una normocalorica con allenamento pesi 3-4 volte a settimana associato a steady cardio (60-70% della tua FCmax, la quale puoi calcolartela con una formuletta che trovi ovunque sul web... nel caso non avessi un cardiofrequenzimetro, il 60-70% equivale ad una camminata/corsa lenta che ti consente di tenere una conversazione senza avere il fiatone) per 30-40 minuti e un giorno a settimana HIIT. Togli la cyclette dopo, magari sostituiscila alla corsa quando ne hai voglia. Un'idea: Lun pesi - Mar pesi - merc cardio - giov pesi - ven pesi - sab HIIT - dom cardio.
Oppure: Lun pesi - mar cardio - merc pesi - giov cardio - ven pesi - sab HIIT - dom sul divano a riposare.

Dopo aver perso quei 2-3% di bf ricominci ad aumentare le calorie ma lentamente. Cioè aumentando gradualmente l'introito calorico dei carboidrati, che sono quelli che andrai ad abbassare per mantenerti in normocalorica. Ovvero: ti calcoli il fabbisogno giornaliero, moltiplichi per 7 ( fabbisogno settimanale) e sul risultato calcoli il 5%. Il nuovo risultato lo dividerai per i 7 giorni della settimana e infine quello che ti esce lo dividerai per le 4cal/gr che forniscono i carboidrati. Questo valore sarà il 5% che andrai ad aggiungere nei carbo. Non so se mi sono spiegato.

Detto questo, riguardo la parte cardio, aspetta anche il parere di carnera e altri perchè avendolo sempre bistrattato non vorrei aver detto una marea di s******