il thread che ti ho consigliato (spero che tu lo abbia letto) è molto semplice e chiaro, ma completo.

cerca di capirne i concetti base perchè ti accompagneranno lungo la strada della preparazione atletica.

il fatto comunque che tu continui a fare 20 ripetizioni nei vari esercizi mi fa pensare che tu abbia saltato molte pagine del thread.....

anche dave ti aveva detto che non era la strada giusta (la scheda è obiettivamente ignobile...)

se il tuo obiettivo, invece, è perdere massa grassa (puoi inserire una foto, per cercare di capire meglio l'eventuale problema) devi modificare la tua pessima dieta.

leggi il thread "cosa, quando e perchè" di fenix.

quando avrai letto questi threads se qualcosa non ti è chiaro chiedi.