Consigli piano allenamento

[Need for mito]

Per quanto riguarda la dieta sto cercando di migliorare un pò grazie ai vari thread che ho trovato qui, so di non avere una dieta perfettamente bilanciata, sto cercando di avvicinarmi a una dieta più indicata a chi si allena in palestra, ecco il link:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ta-da-palestra

Per quanto riguarda che esercizi fare e quante serie/reps, vediamo cosa mi consiglia domani l'istruttore, se mi spara di nuovo x serie per 20 reps gli dico che preferisco seguire un'altra scheda, se si terrà fino a una decina di reps lo ascolterò e poi riporterò qui la nuova scheda con la speranza di poterne discutere con voi...

20 kg??? da quanto tempo lo fai?!? io ho come obiettivo prossimo riuscire a fare tutti gli esercizi col 10 kg (ma quelli per bicipiti e tricipiti a un braccio è dura già col 6 kg!)... Nell'ultima lezione ci ha fatto fare 2 volte 300 reps così suddivise:
50 mezzi squat
50 squat
50 swing fino alle spalle
50 swing fino ad altezza massima
50 per bicipiti (in piedi, braccia distese, tengo il kettlebell con entrambe le mani e lo alzo in alto e poi ritorno)
50 per tricipiti (simile a quello di sopra, solo che la partenza è da dietro e alzo il kettlebell fino in alto per poi tornare dietro)
Praticamente 300 di fila, pausa di un paio di minuti e si riparte, un massacro!

Oh matto , mica faccio tutte quelle cose con quello da 20kg morirei, di solito 3 X 10 di swing e poi swing a una mano; fai conto che io peso 62kg, maneggiare una kettlebell da 20kg è come giocherellare con 1/3 del mio peso

[novizio82]

Allora ragazzi, ieri ho parlato con l'istruttore, intanto mi ha depennato i crunch visto che li faccio 2 volte a settimana dopo il kettlebell e me li ha sostituiti con esercizi per i lombari, iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench), dopo di che abbiamo discusso un attimino della mia scheda, gli ho fatto presente dei miei dubbi, in maniera informativa, volevo semplicemente capire, e lui tranquillamente mi ha spiegato che questo allenamento che mi sta facendo fare è un allenamento di preparazione, cioè servirà in primis ad ottenere un livello che mi permetterà di seguire successivamente un buon allenamento per la forza, inoltre mi servirà per perdere un pò di peso ed infine mi permetterà di prendere confidenza con le macchine e con i pesi visto che per me è la prima volta che entro in una palestra. Cosa ne pensate di questa spiegazione?

Aggiungo il mio piano di allenamento:

lun: cardio
mar: sala attrezzi
mer: kettlebell + addominali alla fine
gio: sala attrezzi
ven: kettlebell + addominali alla fine
sab: cardio
dom: sala attrezzi

e la mia scheda aggiornata (circuit training), ma ricordo sempre provvisoria:

A
(4 volte)
PETTORALI chest press x20 25 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
GAMBE calf x20 30 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

B
(4 volte)
DELTOIDI shoulder press x20 25 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
BICIPITI alternato con manubri x20 per braccio 8 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

C
(4 volte)
DORSALI lat machine x20 35 kg
LOMBARI Iperestensioni su panca inclinata (Lower Back Bench)
TRICIPITI Ercolina x20 15 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 4% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Oh matto , mica faccio tutte quelle cose con quello da 20kg morirei, di solito 3 X 10 di swing e poi swing a una mano; fai conto che io peso 62kg, maneggiare una kettlebell da 20kg è come giocherellare con 1/3 del mio peso

In effetti sarebbe inumano :-)

[novizio82]

Rieccomi :-)
Oggi ho iniziato la nuova scheda allenamento, la descrivo:

A: petto, bicipiti e addome
B: Gambe e tricipiti
C: Dorsali, spalle e addome

oggi ho fatto la A, con questi esercizi (sempre 10 minuti di tapis roullant prima per riscaldamento e un minuto tra una serie e l'altra):

Petto:
Chest press 4x8 40kg in totale
Croci piane su panca 3x10 manubri da 10kg
Croce con cavi 3x12 7.5kg per lato

Bicipiti:
Curl manubri seduto su panca retta 3x8 manubri da 10kg
Curl larry scott con bilanciere retto 3x8 bilancieri caricato con un peso da 5 kg per lato

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Questo è quello che ho fatto oggi, ora vi mostro anche gli esercizi riguardanti B e C:

B:
Gambe:
Leg extension 3x15
Leg press 4x8/10
Rear kick 3x15 (per gamba)

Tricipiti:
Extension pulley alto 4x8
Tricipiti con bilanciare 3x12

C:
Dorsali:
Lat machine frontali 4x8
Rematore 3x12
Pull over 3x10/12

Spalle:
Spinte verticali 4x8
Alzate laterali 3x12

Addome:
Crunch 4x20 con sovrappeso da 5kg

Che ne pensate? Oltre a questo allenamento 2 volte a settimana faccio kettlebell (con addominali a fine lezione). Gli altri 2 giorni vorrei fare un pò di cardio, tipo ellittica o tapis roullant per perdere un pò di massa grassa (non sono grasso, ma nemmeno magro, un pò di massa grassa su glutei e basso addome c'è), 30-40 minuti leggeri, ma non vorrei rischiare di andare fuori allenamento e rendere poco in sala pesi e nel kettlebell...

Come organizzereste la mia settimana sapendo che il kettlebell lo faccio il mercoledì e il venerdì e ho la possibilità di andare in palestra dal lunedì alla domenica?

[Dave94]

mancan tutti i fondamentali...
squat, stacchi, panca, lento, dips, trazioni

[.:überfranz:.]

da quanto ti alleni?

[tattoos]

Sarà, ma mi sono terribilmente perso il tuo scopo, caro novizio82.

Wellness ? Fitness ? Bodybuilder moderato ? Fisico alla Corona ? Forza teRiBile ? vuoi avere problemi nei vestiti anche nell'upper body ?

Facce capì. Perché le ripetizioni x20 potrebbero anche avere uno scopo (ad esempio nel depletare le scorte di glicogeno muscolare in caso di low carb).

[novizio82]

mancan tutti i fondamentali...
squat, stacchi, panca, lento, dips, trazioni

Mannaggia a lui! E' possibile che i fondamentali siano sostituiti da altri esercizi? Anche se il nome fondamentali indica che sono appunto fondamentali...

da quanto ti alleni?

Da un mese e mezzo; nelle prime sei settimane l'istruttore di sala mi ha fatto una scheda circuit training, e in più faccio kettlebell e i restanti 2 giorni tapisroullant. Questo è quello che ho fatto per le prime 6 settimane:

Lun:
(4 volte)
shoulder press x20 30 kg
crunch sulla panca x20 5 kg
calf x20 40 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 5% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Mar:
40 minuti tapis roullant 8 km/h, 5% pendenza, Fc <150

Mer:
Kettlebell + addominali alla fine a corpo libero

Gio:
(4 volte)
chest press x20 30 kg
Lombari x20 2.5 kg
Alternato con manubri x20 per braccio 8 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 5% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Ven:
Kettlebell + addominali alla fine a corpo libero

Sab:
(4 volte)
Lento dietro x20 35 kg
crunch sulla panca x20 5 kg
Ercolina x20 15 kg
4 min tapis roullant 8 km/h, 5% pendenza, Fc <150
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Dom:
40 minuti cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline) Fc <150

Dopodichè ieri ho iniziato con la nuova scheda

Sarà, ma mi sono terribilmente perso il tuo scopo, caro novizio82.

Wellness ? Fitness ? Bodybuilder moderato ? Fisico alla Corona ? Forza teRiBile ? vuoi avere problemi nei vestiti anche nell'upper body ?

Facce capì. Perché le ripetizioni x20 potrebbero anche avere uno scopo (ad esempio nel depletare le scorte di glicogeno muscolare in caso di low carb).

Il mio scopo è quello di un modellamento del fisico, più tonico, un fisico scolpito, non gonfio; al momento dovrei perdere qualche chilo(soprattuto sui glutei), anche se in verità nonostante un mese e mezzo di attività e una dieta migliorata il peso è rimasto pressochè stabile, un chilo in meno, ma mi sembra di essere più tonico. Resterò un praticante amatoriale, uno perchè non avrò la possibilità di andare tutto l'hanno in palestra, vuoi per questioni economiche, vuoi perchè 3-4 mesi d'estate lavoro intensamente e potrò allenarmi a casa; e due perchè non ho la possibilità di fare una dieta ad hoc, 4-5 giorni a settimana pranzo fuori e non posso organizzarmi in maniera adatta, e per il resto vivo in famiglia, quindi si mangia quello che c'è, ma posso gestire la cosa...
Non so se sono riuscito a spiegarmi, in caso contrario riproverò, a voce sarebbe più semplice...
Ps: odio quel nome (cor..a).

[Dave94]

Petto:
Panca piana 5x5 fondamentale
Dips 4x6 multiarticolare
Panca manubri e/o croci 3x10 monoarticolare

questo può essere una bozza di un'ipotetica wo per il petto, che, come vedi, è costituito da almeno un fondamentale, un multiarticolare ed un monoarticolare.
per i gruppi più piccoli comincerei con due esercizi del tipo:
Tricipiti:
panca stretta 4x6
pushdown 3-4x8

il mio consiglio è quello di mantenere almeno un fondamentale ed un multiarticolare per ogni gruppo "grande".
quindi per il petto opterei per un panca-dips, per il dorso stacchi-rematore-trazioni, per le gambe squat e magari stacchi GT e per le spalle il lento avanti

[Mancino]

non avrò la possibilità di andare tutto l'hanno in palestra,.

in effetti dedicare piu tempo alla scuola non ti farà male

[tattoos]

Ah ah ah. In ogni caso, visti gli obiettivi che il nostro caro utente si pone, direi che l'allenamento attuale può andare bene, a patto di rivederlo fra un paio di mesi massimo, e soprattutto in un'ottica globale, prendendo in considerazione anche l'alimentazione.

[novizio82]

Petto:
Panca piana 5x5 fondamentale
Dips 4x6 multiarticolare
Panca manubri e/o croci 3x10 monoarticolare

questo può essere una bozza di un'ipotetica wo per il petto, che, come vedi, è costituito da almeno un fondamentale, un multiarticolare ed un monoarticolare.
per i gruppi più piccoli comincerei con due esercizi del tipo:
Tricipiti:
panca stretta 4x6
pushdown 3-4x8

il mio consiglio è quello di mantenere almeno un fondamentale ed un multiarticolare per ogni gruppo "grande".
quindi per il petto opterei per un panca-dips, per il dorso stacchi-rematore-trazioni, per le gambe squat e magari stacchi GT e per le spalle il lento avanti

Grazie degli ottimi consigli, mi chiedo, potrebbe essere che l'istruttore non ha messo alcuni esercizi (fondamentali) perchè ho appena cominciato? Secondo te, potrei completare il mese con la scheda propostami dall'istruttore (tenendo conto dei miei obiettivi) ed avere dei risultati? Eventualmente quando sarò ora di cambiare scheda potrei proporgli io una scheda a lui, chiedendo un suo parere...

in effetti dedicare piu tempo alla scuola non ti farà male

Guarda, di tempo per la scuola (e università) nella mia vita gliene dedico e gliene ho dedicato forse più del dovuto :-) Comunque la palestra è a 100 metri da casa mia, per questo ho la possibilità di andarci i tutti i giorni...

Ah ah ah. In ogni caso, visti gli obiettivi che il nostro caro utente si pone, direi che l'allenamento attuale può andare bene, a patto di rivederlo fra un paio di mesi massimo, e soprattutto in un'ottica globale, prendendo in considerazione anche l'alimentazione.

Grazie per il "caro" :-)
Anche per questa scheda l'istruttore mi ha consigliato di seguirla per 6 settimane. Come chiedevo sopra all'utente Dave94 secondo te ha un senso seguire questa scheda per il tempo stabilito ed eventualmente proporre una scheda che tenga conto dei preziosi suggerimenti di Dave94?

[tattoos]

Segui le indicazioni del tuo trainer e fra 6 settimane ne riparliamo.

In ogni caso il consiglio è sempre quello di leggere bene la miniera di informazioni che è il forum.

[Mancino]

Intervengo per dire qualcosa di utile allora

Se hai iniziato da poco,l unico consiglio che mi sento di darti è di fare una full body. E non perchè ritengo che le full siano per chi inizia eh! anzi! (io mi ci trovo benissimo)
Non ti conviene scendere sotto le 10 ripetizioni i primi mesi di allenamento; ma diciamo che 20 potrebbe essere anche troppo.
Potresti passare progressivamente dalle 20 poi 15 poi 10 ripetizioni nel giro di un mesetto e poi stare sulle 10 nei fondamentali e 15 nei complementari. (non sono d accordo con quanto dice dave94 )


Per quanto riguarda gli esercizi, nei primi mesi di allenamento forse squat e stacco sono un po complessi ma di certo non farei usare macchinari piu del dovuto!

flessioni / panca manubri
trazioni (queste si meglio se le inizi da subito)
lento manubri

ecc



Da una monofrequenza ricaverai poco

[novizio82]

Segui le indicazioni del tuo trainer e fra 6 settimane ne riparliamo.

In ogni caso il consiglio è sempre quello di leggere bene la miniera di informazioni che è il forum.

Grazie mille... Si, sto leggendo un bel pò....

Intervengo per dire qualcosa di utile allora

Se hai iniziato da poco,l unico consiglio che mi sento di darti è di fare una full body. E non perchè ritengo che le full siano per chi inizia eh! anzi! (io mi ci trovo benissimo)
Non ti conviene scendere sotto le 10 ripetizioni i primi mesi di allenamento; ma diciamo che 20 potrebbe essere anche troppo.
Potresti passare progressivamente dalle 20 poi 15 poi 10 ripetizioni nel giro di un mesetto e poi stare sulle 10 nei fondamentali e 15 nei complementari. (non sono d accordo con quanto dice dave94 )


Per quanto riguarda gli esercizi, nei primi mesi di allenamento forse squat e stacco sono un po complessi ma di certo non farei usare macchinari piu del dovuto!

flessioni / panca manubri
trazioni (queste si meglio se le inizi da subito)
lento manubri

ecc



Da una monofrequenza ricaverai poco

Accetto il consiglio e lo valuterò, ma al momento penso di sefguire questo schema di allenamento, al prossimo cambio scheda si vedrà...

Vorrei chiedervi un'altra cosa:
Tenendo in considerazione che 2 volte a settimana (mar/mer e ven) ho la lezione di kettlebell (con addominali alla fine) e 3 sessioni di allenamento in sala
A: petto, bicipiti e addome
B: Gambe e tricipiti
C: Dorsali, spalle e addome
come li gestireste questi allenamenti durante la settimana? E i 2 giorni rimanenti vorrei fare un pò di tapis roullant (mezz'ora lenta), che ne dite?
Io pensavo di fare così:

Lun B: Gambe e tricipiti (in quanto le gambe le vorrei allenare il più lontano possibile dalle lezioni di kettlebell)
Mar 30 minuti di corsa leggera/camminata veloce
Mer Kettlebell
Gio C: Dorsali, spalle e addome
Ven Kettlebell
Sab A: petto, bicipiti e addome
Dom 30 minuti di corsa leggera/camminata veloce

Consigli a riguardo?

[Dave94]

essendo un neofita non penso abbia grossi carichi quindi io i fondamentali li terrei comunque a basse ripetizioni, giusto per alzare un po' l'intensità ed abituarsi anche a certi carichi.
non so quanto sia produttivo sfinirsi con 15-20 ripetizioni di panca o squat, andando così ad influire anche sul resto dell'allenamento (20 ripetizioni sono veramente troppe a mio parere, soprattutto per i primi esercizi di un wo)