Petto:
Panca piana 5x5 fondamentale
Dips 4x6 multiarticolare
Panca manubri e/o croci 3x10 monoarticolare

questo può essere una bozza di un'ipotetica wo per il petto, che, come vedi, è costituito da almeno un fondamentale, un multiarticolare ed un monoarticolare.
per i gruppi più piccoli comincerei con due esercizi del tipo:
Tricipiti:
panca stretta 4x6
pushdown 3-4x8

il mio consiglio è quello di mantenere almeno un fondamentale ed un multiarticolare per ogni gruppo "grande".
quindi per il petto opterei per un panca-dips, per il dorso stacchi-rematore-trazioni, per le gambe squat e magari stacchi GT e per le spalle il lento avanti