Murphy's Diary

[Murphy]

Bene, eccomi qui finalmente ad aprire un diario nel quale cercherò giorno dopo giorno di riportare dati e considerazioni di ogni mio singolo allenamento.
Posso considerare l'inizio di questo diario come l'inizio del mio percorso, fatto in modo serio e appassionato. Quindi mi sembra giusto postare i miei massimali attuali, cosi tra qualche anno potrò riderci su (almeno spero).
Posto i 5rm dato che li ho effettuati poco tempo fa:
Squat 75
Panca 53
Stacco 80
Rematore 50
Military press 33
Ecco fatto d'ora in poi posso solo migliorare questi stupidi carichi.
Iniziamo con la nuova scheda iniziata oggi, la posto:

Giorno e esercizi	Serie e rip.	Recupero	Carico (Kg)
Lunedi
Squat	5x5	240''	58 (18+40)
Panca	5x5	150''	51/48,5/46/43,5/41
Rematore	5x5	240''	38 (18+20)
Croci	3x8/10	90''
French press/	3x10/12	90''
Push down al cavo
Martedi
Military press	5x5	240''	25,5 (18+7,5)
Stacco	5x5	240''	60,5 (18+42,5)
Affondi	3x8/10	90''
Addome	x	60''
Mercoledi
Panca	5x5	120''	46 (16+30)
Giovedi
Panca	5x5	60''	31 (16+15)
Squat	5x5	240''	58 (18+40)
Rematore	5x5	240''	38 (18+20)
Lat machine supina/	3x8/10	90''
Lat machine prona
Curl bilancere	3x10/12	90''
Venerdi
Stacco	5x5	240''	60,5 (18+42,5)
Military press	5x5	240''	25,5 (18+7,5)
Alzate laterali	3x10/12	90''
Scrollate	3x8/10	90''

L'incremento di peso sarà di 2.5 kg ogni qual volta mi sento pronto. Il lavoro è impostato sul 75% del 5RM (ad eccezione della panca)
Ora passo alle considerazioni sull'allenamento odierno.
Squat: eseguito come programmato con 58Kg, il carico era abbastanza comodo, ho notato di avere poco equilibrio, dato che il bilancere non era parallelo al pavimento (pendeva di più verso il basso sul lato destro)
Panca: Delusione, il carico era abbastanza comodo (41Kg) e l' ho eseguita con un normale 5x5 a carico fisso, ma la tecnica era raccapricciante, non avevo stabilità...
Rematore: Carico impegnativo, ma fattibile (38Kg), tecnica tutto sommato buona, devo migliorare la stabilità.
I complementari non li descrivo.
Alla prossima

[weareblind]

Benvenuto fratello, buon diario, grandi progressi!

[SeNsHi]

buon diario!!

[Tonymusante]

Ciao Murphy, buon diario.

[Murphy]

Martedì 23 giugno 2015
Stacco 5x5: eseguito con 58 kg, tecnica penso buona, forse deteriorava avvicinandomi alla 5 rip per fatica.
Pensavo di passare a un 6x4
Military press: eseguito con 23 kg, movimenti fluidi, anche se la stabilità è da migliorare
Leggero fastidio al polso destro ma niente di che.

[Murphy]

Mercoledì 24 giugno 2015
Istinto omicida in palestra: sono andato di mattina, e il programma era fare solo panca 5x5 ma non ho fatto neppure in tempo a scaldarmi che arriva lì un tipo che mi urla "Guarda che ti spacchi la schiena a inarcare così"....poi chiama l'istruttore (chiamiamolo così dai) e arriva anche lui a dirmi che inarcando la schiena me la "spezzo veramente". Poi allora oltre all ignoranza serviva anche un po' di comicità e mi ha fatto fare la panca con le gambe sospese in aria, perpendicolari al terreno...
Non ho parole; io che mi guardo video su youtube per imparare la tecnica, leggo articoli e mi esercito a casa con un bastone devo essere vittima di questa ignoranza...
Non mollando sono tornato di pomeriggio, dato che sapevo che c'era un altro istruttore, e lui fortunatamente non mi ha detto niente.
Effettuato quindi il 5x5: 46kg, carico comodo, forse un po' impegnativo alle ultime serie, devo migliorare sia la stabilità che la traiettoria del bilancere che non capisco quale debba essere.

[Saladino]

Ciao Murphy buon diario! Dovrai abituarti, purtroppo ignoranza e supponenza vanno spesso assieme Alla lunga aspettare che in palestra ci sia l'istruttore giusto per allenarti diventa complicato da gestire. Ti conviene mettere in chiaro che se tu a decidere come allenarti. Magari corredando le tue opinioni con un disegnino che spieghi perché dal punto di vista meccanico nella panca per quanto la inarchi non c'è una componente di forza che si scarica sulla colonna

[LaFran]

Motivo per il quale nelle mie rare apparizioni in palestra mi si crea il vuoto attorno?
ho sempre un garbato "tu non ti preoccupare, sono affari miei, puoi andare, se ho bisogno ti cerco io..." pronto per l'uso.
Mandali via educatamente; non ti farai amici ma non sarai nemmeno circondato da fastidiosi rompipalle

[Murphy]

Venerdì 26 giugno 2015
Panca: Effettuato il 5x5 con 31kg con 60sec di recupero; carico ovviamente leggero, pensavo che i recuperi incompleti mi avrebbero affaticato di più invece ho terminato con molta facilità. Contento per la tecnica, ho trovato la giusta traiettoria del bilancere, mi manca ancora la compattezza e la stabilità, che possono essere migliorate da un più efficace posizionamento dei piedi.
Squat: Eseguito con 58kg senza particolari sforzi, tecnica non molto buona, devo trovare la giusta posizione dei piedi per la mia individualità.
Rematore: Eseguito con 38kg carico comodo, devo migliorare la inclinazione del busto.

[Murphy]

Sabato 27 giugno 2015
Military: Eseguite tre serie con 23kg, carico comodo, ho quindi effettuato le altre due con 25,5kg, queste due sono state impegnative, ma fattibili. La tecnica mi sembra buona, per trovare eventuali errori dovrei filmarmi, dato che durante l'esercizio mi sembra di avere una tecnica buona (forse devo migliorare la stabilità)
Stacco: Effettuato con 60,5kg, carico impegnativo, non tanto da tirare su, ma da sollevare curando il piu possibile la tecnica. Anche qui per vedere eventuali errori dovrei filmarmi, dato che da solo non sono in grado di vederli.
E una settimana è andata

[Murphy]

Lunedi 29 giugno 2015
Panca: 5x5 eseguito con 51/48,5/46/43,5/41 con 150'' di recupero. Ho iniziato malissimo, no avendo mai lavorato sulla panca che uso nella nuova palestra con carichi cosi "alti" (in generale non sono abituato a lavorare a intensità alte), ho fatto molta fatica a staccare il bilancere dai supporti nelle prime 2-3 serie; nelle altre no perche il peso era comodo. Il problema non era il peso, ma proprio il staccare il bilancere dai supporti che con scapole addotte e gia in posizione non riesco a staccare. Passerò quindi, dalla prossima volta, all' altra panca che ha supporti piu bassi di 2-3 cm. Per il resto, a parte le prime due serie fatte abbastanza male dove ero gia stanco dopo aver staccato il bilancere, il carico era comodo e la tecnica buona, anche se con ancora molti difetti. Devo imparare a posizionarmi meglio sulla panca.
Squat: Eseguito con 58kg, carico comodo, pronto ad aumentare la prossima volta, la tecnica mi è sembrata abbastanza buona.
Rematore: Eseguite due serie con 38kg, altre due con 40,5. Carico comodo; la tecnica mi è sembrata abbastanza buona.
Quindi a parte il problema con i supporti della panca, buon allenamento.

P.S.
Mi son dimenticato al inizio del diario di postare i miei dati; quindi li scrivo adesso:
Età: 17 anni
Peso: 67kg
Altezza: 176cm
Anzianità di allenamneto: 10 mesi

[SeNsHi]

Mercoledì 24 giugno 2015
Istinto omicida in palestra: sono andato di mattina, e il programma era fare solo panca 5x5 ma non ho fatto neppure in tempo a scaldarmi che arriva lì un tipo che mi urla "Guarda che ti spacchi la schiena a inarcare così"....poi chiama l'istruttore (chiamiamolo così dai) e arriva anche lui a dirmi che inarcando la schiena me la "spezzo veramente". Poi allora oltre all ignoranza serviva anche un po' di comicità e mi ha fatto fare la panca con le gambe sospese in aria, perpendicolari al terreno...
Non ho parole; io che mi guardo video su youtube per imparare la tecnica, leggo articoli e mi esercito a casa con un bastone devo essere vittima di questa ignoranza...
Non mollando sono tornato di pomeriggio, dato che sapevo che c'era un altro istruttore, e lui fortunatamente non mi ha detto niente.
Effettuato quindi il 5x5: 46kg, carico comodo, forse un po' impegnativo alle ultime serie, devo migliorare sia la stabilità che la traiettoria del bilancere che non capisco quale debba essere.

io non a caso vivo nella mia home gym

[Murphy]

Martedi 30 giugno 2015
Stacco: 6x4 effettuato con 62kg, ho cambiato il bilancere, dato che quello che usavo abitualmente era occupato. Ho usato un bilancere corto, sara stato sul metro (l' altro che uso di solito penso sia un olimpionico da 18kg).
Non so se è solo una sensazione ma mi sono trovato meglio con questo bilancere. Il carico era comodo, penso di poter aumentare ancora, ma preferisco curare la tecnica e filmarmi prima di rischiare di fare uno stacco penoso con carichi impegnativi.
Military: Effettuate due serie con 25,5kg, altre tre con 23. Non l' ho fatto bene però, un po perchè provavo ad addurre le scapole, cosa che prima non facevo nel military, e faccio fatica anche adesso; poi anche perche prima avevo fatto gli affondi con manubri come complementare e avevo le braccia un po "affaticate". Quindi devo imparare ad addurre le scapole in questo esercizio e a non inarcare la schiena, cosa che provando a addurre le scapole mi viene quasi naturale.

[Murphy]

Mercoledì 1 luglio 2015
Panca: 5x5 con 46kg, il carico era di per se comodo, ma tra tutte le cose che devo pensare per mantenere una buona tecnica alla fine mi stresso molto il SNC.
Fatto poi un po di addominali.
Ho provato, così per curiosità, a provare quante reps facevo con 56kg e son riuscito a farne 3, ma meglio non parlare della tecnica.
Ho notato che con carichi per me alti faccio fatica a mantenere una buona tecnica, devo quindi prendere confidenza con essi.

[Murphy]

Venerdì 3 luglio 2015
Panca: Eseguito 5x5 con 60" di recupero con 33,5 kg, carico comodo, pronto a incrementare il carico. Ancora gente che inorridisce di fronte al mio arco dorsale, ma dovrò farne l'abitudine.
Tecnica buona (grazie al caz.. con un peso così basso ci mancherebbe anche di far fatica a curare la tecnica), adesso dovrei filmarmi per capire dove sbaglio.
Squat: Eseguito con 60,5kg, tecnica buona, anche qui dovrei filmarmi. Peso impegnativo alla fine.
Rematore: Eseguito con 39,5kg, peso impegnativo ma fattibile.
D'ora in poi piano piano vorrei iniziare a fare video su panca, squat, stacco, military, rematore; così potrò caricarli qui sul forum e chiedere a voi espertoni dove sbaglio.