Synapsis's diary - kick boxing + pesi

[Synapsis]

Ciao a tutti, sono felice di aprire questo diario, un po diverso dagli altri diari ma spero che possa comunque interessare.
Diverso perchè ciò che pratico non è body building ma bensì kick boxing, nella specialità della low kick e del k1. Sebbene non pratichi body building, l'allenamento con i pesi è molto importante nella kick, sebbene permetta di aumentare la forza, l'esplosività nei colpi e la massa muscolare, nel caso ce ne sia bisogno.
Mi presento, mi chiamo Andrea ho 19 anni (quasi 20) e pratico questo sport da circa 6 anni. Sto ancora nei dilettanti ma ho fatto motli incontri. Sono alto 171-172 cm e peso 60-61kg.
Mi sto preparando per un incontro che si terrà fra il 23 e il 25 luglio.
Fino al mese maggio (che è quasi finito) ho lavorato molto sulla massa muscolare, perchè dovevo crescere di 5kg per rientrare nella categoria 60kg. Ho dovuto mangiare molto, intorno alle 4500 calorie al giorno e concentrarmi molto sulla sala pesi, usando grossi carichi e facendo poche ripetizioni.
Nel mese di giugno mi concentrerò più sullo sviluppo della forza-resistente e forza-esplosiva, utilizzando ovviamente un diverso approccio con i pesi.
Nel mese di lugio fino alla gara abbandonerò completamente i pesi, concentrandomi più sulla corsa, resistenza aerobica, tecnica, sacco, sparring fights e shadowboxe.

Bene, comincio subito con il riportare il mio allenamento di oggi, basato sulla sala pesi per accrescere la massa muscolare.
Oggi ho lavorato petto, dorsali, bicipiti e tricipiti.

Ho cominciato con 8-10 minuti di attivazione per poi iniziare:
- croci su panca piana 3x8 con manubri da 15kg
- croci su panca inclinata 3x8 con manubri da 15kg
- panca piana piramidale 4 serie da 40kg/12 reps - 50kg/8 reps - 60kg/6 reps - 70kg/4 reps.
- panca inclinata piramidale 4 serie da 35kg/12 reps - 45kg/8 reps - 55kg/6 reps - 60kg/4 reps.
- dips 4x8
- bicipiti con manubri da 15kg 3x8
- bicipiti sulla barra per le trazioni 4x8
- french press 3x8 25kg

Grazie per l'attenzione, buon allenamento a tutti.

[.:überfranz:.]

benissimo!
svergination

[.:überfranz:.]

benissimo!
svergination

[Synapsis]

Ciao ragazzi, scusate la mia assenza di ieri, ma quando ho provato a collegarmi il forum era in manutenzione. Bene ora vi riassumerò le mie due giornate di allenamento (ieri e oggi).
Ieri mi son allenato di mattina dalle 10 alle 13. Ho cominciato con un po' di salto con la corda come riscaldamento (1 round da 3 minuti) e poi ho iniziato con la corsa frazionata.
Corsa che dura 24 minuti con intervalli di scatto e riposo, in questo modo:
4" scatto - 36" corsa lenta
8" scatto - 52" corsa lenta
12" scatto - 1.48" corsa lenta
questi 3 tempi per ben 6 volte, raggiungendo quindi il tempo di 24 minuti.
Dopo la corsa frazionata ho lavorato sulla forza esplosiva.
Con una palla medica da 5kg ho fatto dei lanci sul muro, lanci con la stessa tecnica del tirare un pugno diretto. Lanci ad alternare le braccia destra e sinistra per ben 3 minuti. Una volta finiti i 3 minuti, altri 3 minuti di riposo per poi ricominciare per 3 round.
QUindi, 3 round da 3 minuti di palla medica con riposo di 3 minuti ogni round.
Poi per allenare la forza espolsiva sulle gambe ho fatto una specie di squat con balzo con la palla medica... anche qui 3 round da 3 minuti con 3 minuti di riposo ogni round.
Poi ho iniziato un lavoro con la panca piana di espolsività. Carico al 75% del mio massimale, 5 botte esplosive e poi come riposo pugni e calci sul sacco. Questo ripetuto 3 volte.
Stesso allenamento sulla panca inclinata, pressa e barra per le trazioni (eseguite con un carico di 10kg).
Oggi ho effettuato un allenamento diverso. Mi sono allenato di pomeriggio dalle 5 alle 8 Ho cominciato con 10 minuti di corsa blanda come riscaldamento per poi effettuare un interval training al sacco.
L'interval training consiste di dare colpi rapidi ed esplosivi al sacco, con intervalli di 20", 15", 10" e 5" il tutto nel giro dei 3 minuti di un round di combattimento. Questo lavoro ripetuto per 3 round.
Dopo questo lavoro di esplosività ho fatto 10 round di combattimento con sparring partner di 73kg - 75kg e 95kg.
Alla fine dei combattimenti, addominali stretching e subito sotto la doccia.
Al primo avversario gli ho anche rotto il naso, mi sento molto esplosivo, in forma ed efficace.
Purtroppo non sono al massimo della forma, causa alcuni problemi sentimentali... eh si.. le ragazze sanno veramente come distruggerti dentro, una ragazza ha letteralmente mandato Ko il mio cuore, e pensare che ancora la amo.. beh mi riprenderò con il tempo almeno lo spero, il ring, il mio sport mi aiuta moltissimo a sfogarmi.

Ciao a tutti buon allenamento e grazie per l'attenzione.

[Synapsis]

Ciao ragazzi, scusate la mia assenza di ieri, ma quando ho provato a collegarmi il forum era in manutenzione. Bene ora vi riassumerò le mie due giornate di allenamento (ieri e oggi).
Ieri mi son allenato di mattina dalle 10 alle 13. Ho cominciato con un po' di salto con la corda come riscaldamento (1 round da 3 minuti) e poi ho iniziato con la corsa frazionata.
Corsa che dura 24 minuti con intervalli di scatto e riposo, in questo modo:
4" scatto - 36" corsa lenta
8" scatto - 52" corsa lenta
12" scatto - 1.48" corsa lenta
questi 3 tempi per ben 6 volte, raggiungendo quindi il tempo di 24 minuti.
Dopo la corsa frazionata ho lavorato sulla forza esplosiva.
Con una palla medica da 5kg ho fatto dei lanci sul muro, lanci con la stessa tecnica del tirare un pugno diretto. Lanci ad alternare le braccia destra e sinistra per ben 3 minuti. Una volta finiti i 3 minuti, altri 3 minuti di riposo per poi ricominciare per 3 round.
QUindi, 3 round da 3 minuti di palla medica con riposo di 3 minuti ogni round.
Poi per allenare la forza espolsiva sulle gambe ho fatto una specie di squat con balzo con la palla medica... anche qui 3 round da 3 minuti con 3 minuti di riposo ogni round.
Poi ho iniziato un lavoro con la panca piana di espolsività. Carico al 75% del mio massimale, 5 botte esplosive e poi come riposo pugni e calci sul sacco. Questo ripetuto 3 volte.
Stesso allenamento sulla panca inclinata, pressa e barra per le trazioni (eseguite con un carico di 10kg).
Oggi ho effettuato un allenamento diverso. Mi sono allenato di pomeriggio dalle 5 alle 8 Ho cominciato con 10 minuti di corsa blanda come riscaldamento per poi effettuare un interval training al sacco.
L'interval training consiste di dare colpi rapidi ed esplosivi al sacco, con intervalli di 20", 15", 10" e 5" il tutto nel giro dei 3 minuti di un round di combattimento. Questo lavoro ripetuto per 3 round.
Dopo questo lavoro di esplosività ho fatto 10 round di combattimento con sparring partner di 73kg - 75kg e 95kg.
Alla fine dei combattimenti, addominali stretching e subito sotto la doccia.
Al primo avversario gli ho anche rotto il naso, mi sento molto esplosivo, in forma ed efficace.
Purtroppo non sono al massimo della forma, causa alcuni problemi sentimentali... eh si.. le ragazze sanno veramente come distruggerti dentro, una ragazza ha letteralmente mandato Ko il mio cuore, e pensare che ancora la amo.. beh mi riprenderò con il tempo almeno lo spero, il ring, il mio sport mi aiuta moltissimo a sfogarmi.

Ciao a tutti buon allenamento e grazie per l'attenzione.

[Nubret]

bella la kick boxing! avevo anch'io intenzione qualche mese fa..

[Synapsis]

sisi molto bella è la mia passione, la mia vita è piena di sacrifici ma anche di soddisfazioni!

comunque stamattina mi son allenato dalle 9:30 alle 12:30.

Ho fatto lavoro di forza esplosiva come due giorni fa:
"Corsa che dura 24 minuti con intervalli di scatto e riposo, in questo modo:
4" scatto - 36" corsa lenta
8" scatto - 52" corsa lenta
12" scatto - 1.48" corsa lenta
questi 3 tempi per ben 6 volte, raggiungendo quindi il tempo di 24 minuti.
Dopo la corsa frazionata ho lavorato sulla forza esplosiva.
Con una palla medica da 5kg ho fatto dei lanci sul muro, lanci con la stessa tecnica del tirare un pugno diretto. Lanci ad alternare le braccia destra e sinistra per ben 3 minuti. Una volta finiti i 3 minuti, altri 3 minuti di riposo per poi ricominciare per 3 round.
QUindi, 3 round da 3 minuti di palla medica con riposo di 3 minuti ogni round.
Poi per allenare la forza espolsiva sulle gambe ho fatto una specie di squat con balzo con la palla medica... anche qui 3 round da 3 minuti con 3 minuti di riposo ogni round.
Poi ho iniziato un lavoro con la panca piana di espolsività. Carico al 75% del mio massimale, 5 botte esplosive e poi come riposo pugni e calci sul sacco. Questo ripetuto 3 volte.
Stesso allenamento sulla panca inclinata, pressa e barra per le trazioni (eseguite con un carico di 10kg)."

Mi sento sempre più esplosivo, i colpi si fanno sentire anche se ahimè.. dentro, ancora sono distrutto! Dicono che è questione di tempo ma ne dubito, penso che non mi passerà mai

[Synapsis]

Ciao ragazzi! Rieccomi fra voi...

Oggi ho fatto un lungo ed estenuante allenamento, dalle 4 alle 8.
Ho cominciato con una corsa blanda, di 10 minuti come riscaldamento.
Subito dopo, ho effettuato un interval training al sacco di 6 round (3 minuti ogni round), per la forza esplosiva che funzionava in questo modo:
1°round: 10" lavoro 45" riposo
2°round: 20" lavoro 30" riposo
3° round: 7" lavoro 20" riposo
4°round: 10" lavoro 10" riposo
5°round: 5" lavoro 10" riposo
6"round: 20" lavoro 10" riposo

Dopo questo lavoro ho fatto 2 ore di combattimenti con vari sparring partner, per testare la tecnica e l'esplosività, devo dire che mi sento migliorato.
Dopo di essi 4 serie di addominali a corpo libero, più quelli alla sbarra e alla macchina per gli addomninali bassi e una serie di sacrolombari, stretching per tutto il corpo e basta.

Oggi niente pesi, per questa settimana ho finito con i pesi, ricomincerò la prossima con un lavoro per sviluppare la forza-resistenza.
Domani ultimo giorno di allenamento della settimana e domenica finalmente riposo

Voglio dare il massimo di me stesso con gli allenamenti, anche se non ci stò mentalmente per i motivi sovracitati. La gara è il 23 luglio e cercherò di dare il 110% di me stesso sul ring!

Buon allenamento a tutti!

[Synapsis]

Rieccomi fra voi amici, scusate per l'assenza ma ho avuto da fare.
Dunque, eravamo rimasti all'allenamento di venerdì.
Sabato ho fatto allenamento in piscina dalle 2 alle 3. Esso consiste in una sessione di vasche a stile libero e una sessione di figure di pugni e calci sotto l'acqua.
Dopo l'allenamento in piscina son andato in palestra e ho fatto 2 ore di sparring fight con gli amici della palestra.
Lunedì mi sono allenato dalle 4 alle 8, mi sono veramente ammazzato.
Come inizio ho fatto la solita corsa che dura 24 minuti con intervalli di scatto e riposo, in questo modo:
4" scatto - 36" corsa lenta
8" scatto - 52" corsa lenta
12" scatto - 1.48" corsa lenta
Dopo ho cominciato con la sala pesi, con un lavoro di forza resistenza.
Esso consiste nell'effettuare il lavoro con i pesi per 20" con 40" di pausa fra una serie e l'altra e 1 minuto di pausa fra un esercizio e un altro.
Il carico dei pesi è fisso al 50% del mio massimale.
Ho lavorato petto - spalle - deltoidi - dorso - gambe - polpacci.
Gli esercizi che ho eseguito sono stati:
- panca piana 35kg - 3 serie
- panca inclinata 25kg - 3 serie
- dips - 3 serie
- trazioni alle parallele - 3 serie
- shoulder press 30kg - 3 serie
- fly con manubri 10kg - 3 serie
- squat 40kg - 3 serie
- leg extension 20kg - 3 serie
- leg curl 15kg - 3 serie
calfs sulla pressa 50kg - 3 serie
Dopo la sala pesi ho fatto 1 ora e mezza di sparring fights con compagno di 81kg 5 rounds e compagno di 102kg 3 rounds (sono stati duri ). Mi sentivo motlo esplosivo e incisivo, molto forte anche dopo la sala pesi.
Alla fine della lezione 6 serie di addominali da 20 ripetizioni e 2 serie di sacrolombari.
Ieri mi sono riposato perchè ero distrutto dal giorno prima :P
Oggi la palestra doveva essere chiusa, essendo un giorno festivo ma mi sono andato ad allenare comunque dato che possiedo le chiavi della palestra.
Non mi sono allenato molto oggi, mi sono allenato dalle 3 alle 5.
Ho cominciato con un lavoro in sala pesi, questa volta lavorando sulla massa:
- croci su panca piana 3x8 con manubri da 15kg
- panca piana piramidale 4 serie da 40kg/12 reps - 50kg/8 reps - 60kg/6 reps - 70kg/4 reps.
- panca inclinata piramidale 4 serie da 35kg/12 reps - 45kg/8 reps - 55kg/6 reps - 60kg/4 reps.
- dips 4x8
- bicipiti con manubri da 15kg 3x8
Dopodichè ho fatto per rilassarmi un pò 3 rounds da 3 minuti di sparring in scioltezza con un amico.
Mi sento stanco, anche domani mi riposerò per effettuare una dura sessione di sparring fights venerdì.

Buon allenamento a tutti!