diario di kel

[Muscia]

Inoltre hai migliorato tantissimo la tua panca a livello qualitativo. Forse un pelo frettoloso, ma rispetto a qualche tempo fa c'è un abisso.

[kel]

oggi sono andato in garage con la rabbia di una giornata di m.... (da un punto di vista lavorativo) e, beh, ho visto una volta di più che l'allenamento coi pesi ha, tra i suoi pregi, quello di farmi sfogare. Alla fine dell'allenamento ero piu sereno e una delle rogne che avevo sul lavoro si è risolta da sola mentre spingevo.

squat varie serie di riscaldamento

eccone una con 60 kg: https://youtu.be/5kBicCPaQBs

poi a salire di 10 fino al quintale -- > singola https://youtu.be/dg1Znb7SQhE


poi 110 singola --> https://youtu.be/WQ5PwZA70ao


e infine ho voluto provare 126 che sarebbe stato +2 kg sul mio massimale ma purtroppo l ho fallita come un pollo - - > https://youtu.be/TFhDKelaj2Q



poi ho fatto panca : sessione volume in ramping come ieri. Oggi sono arrivato a 70 kg --> https://youtu.be/Z_GI6jNzViM
quindi, tutto sommato, meglio di ieri. Sono abbastanza contento.

poi Trazioni: 7 serie da 3 reps l'una

e poi bicipiti

[MrDoc]

Già nei 110 avevi perso compattezza in affondo, nei 126 non sei risalito proprio per questo motivo.

[Muscia]

Sono d'accordo con Doc. Già nei 110 ti eri smollato. La panca è un po' al limite, ieri avevi maggiore controllo e spinta.

[kel]

Ho sistemato, secondo consigli del Doc, la scheda che comincerò questa settimana. Sostanzialmente il Doc consigliava di mettere + squat e + panca (rispetto alla mia prima versione) e sono riuscito a incastrare 1 in più di ciascuno alla settimana sacrificando 2 LogPress ai quali però non ho effettivamente rinunciato ma, al contrario, li ho spalmati su TUTTI i giorni trasformandoli in un esercizio di riscaldamento.

Ne è venuta fuori una scheda che è un capolavoro di ingegneria, una fottuta cabala, una magnifica opera d'arte.

La scheda si compie in 2 settimane, 3 giorni a settimana.

Ogni giorno si apre con il LogPress: il LogPress (così come lo sarebbe lo slancio olimpico, che in effetti è il suo nobile cugino) è perfetto come esercizio di riscaldamento perché coinvolge veramente TUTTO il corpo più di qualunque altro esercizio da me conosciuto e siccome io non ho certo la padronanza tecnica per usarlo con carichi alti, ha senso usarlo, con carichi bassi, appunto come esercizio di riscaldamento.

Seguono 2 esercizi che sono il cuore della scheda. Sono sistemati in modo che se il primo sarà più impegnativo, il secondo lo sarà meno e viceversa.

Infine il quarto esercizio è sempre il più leggero e veloce - veloce perché, banalmente, un lavoro a carico costante, non implica il dover aggiungere dischi, cosa che, anche se forse di poco, mi fa perdere tempo - le progressioni sono dunque relegate ai 2 esercizi precedenti. Nella fattispecie :
- stacco sumo (2 x week) segue programma wendler 531 (che io adoro) e che necessita, per concludere un ciclo, di 4 sedute e questo è il motivo per cui la scheda è pensata su 2 settimane invece che su una come accade di solito
- squat (2 x week) ha un 5x5 in ramping (stile Bill Starr) e un 5x5 a carico costante
- panca (3 x week) prevede 2 sedute di volume (idealmente pensavo a un Gironda: 8x8 con un 60 / 70% con quanta più attenzione possibile alla tecnica di esecuzione) perché la panca ha bisogno di volume , e una seduta in cui inseguo un Massimale "tecnico" (o quanto più tecnico possibile) perché se fai solo volume a carichi bassi ti dimentichi presto di quelli più alti.
- infine trazioni (2 x week) secondo programma IronPaolo ripropostomi recentemente dal ns Uberfranz

Dunque nella scheda, che è evidentemente una multifrequenza basata su multiarticolari, c'è tutto, proprio tutto (pur essendo minimal) . I primi 2 giorni della settimana hanno gambe, es di spinta ed es di trazioni (secondo indicazioni del Gruzza) mentre il terzo giorno sacrifica la trazione per configurarsi come un giorno tuttoPL.

Mi piace così tanto com'è venuta che - anche se l'avevo pensata in preparazione alla gara di stacco di fine settembre, potrei tenermela virtualmente per sempre (almeno come scheletro, poi, se sarà necessario potrei più avanti modificare ancora qualche piccolo dettaglio)

[kel]

log press con pochi kg per riscaldamento



stacco

5x94 https://youtu.be/OMnTgka5i1w
5x108 https://youtu.be/-Y9URuI5hE4
5x124 https://youtu.be/DMNFob7ZWkA
I 124 già durissimi e oggi, secondo la mia progressione, doveva essere il giorno "leggero". E poi siamo solo all'inizio! Inoltre problemi con la presa. Devo decidermi a comprare del magnesio e tenerlo in garage perchè mi scivolava il bilanciere per via del sudore. Sono stato costretto a usare la presa mista che non avevo piu usato dal giorno dell incidente di Remo.


E comunque li ho fatti e son contento!


Poi panca 8x8 con 50 kg
questa credo che fosse la terza serie: https://youtu.be/FzDmcqMbZ1k




poi trazioni

[MrDoc]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

[Romulano]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

Puoi dirmi di più, Doc? Come immagini, l'argomento mi interessa tantissimo.

Stavo per consigliare a Kel di iniziare a usare la presa a uncino, ma prima vorrei sapere che ne pensi di entrambe.

[MrDoc]

Puoi dirmi di più, Doc? Come immagini, l'argomento mi interessa tantissimo.

Stavo per consigliare a Kel di iniziare a usare la presa a uncino, ma prima vorrei sapere che ne pensi di entrambe.

Sono due prese validissime entrambe, la doppia prona forse è superiore perchè permette un movimento più simmetrico in particolar modo a livello lombare, io non la faccio perchè sono una fighetta e ho provato ma mi fanno male i pollici, resisto fino a 190 ma poi non tollero più il dolore. La rottura del bicipite dovrebbe dipendere nettamente di più dal fatto che questo (più o meno inconsciamente) venga contratto durante l' alzata. Va tenuto il più rilassato possibile.

[Romulano]

Grazie Doc. Io riuscivo ad utilizzare la doppia prona normale fino a circa 140 kg, poi mi si aprivano le mani. Almeno le prime volte che facevo 140 kg, poi non l'ho usata più perché da quel carico in su usavo sempre la mista.
Purtroppo la mista pone il problema del possibile distacco del tendine, sul braccio in supinazione. È quasi certo che a me sia successo perché, magari inconsciamente, ho tirato col braccio mentre il bilanciere saliva.
Quindi non credo che userò più la mista e ora uso la presa prona a uncino sempre. Finora sono arrivato a 95 kg. Il dolore ai pollici per ora non è un problema. Nel resto della giornata sono sempre leggermente indolenziti, ma niente di che.
Purtroppo la paura che possa succedere qualcosa anche con quella presa, ed anche col braccio rilassato, è fortissima.
Col prossimo allenamento vorrei provare a salire a 100 kg, se trovo il coraggio. E pensare che prima sarebbe stato un peso non dico risibile, perché ogni carico è degno di stima ed attenzione, ma diciamo tranquillo.
Vedremo.
Grazie ancora.

[MrDoc]

Quindi non credo che userò più la mista e ora uso la presa prona a uncino sempre.

Mi sembra un' ottima idea, visto che hai dovuto fare un "reset", imparare a utilizzare la presa ad uncino. Se avrai qualche difficoltà in futuro, al salire dei carichi, per il dolore, c'è un modo di nastrarsi i pollici che lo riduce molto senza senza inficiare la presa.

Purtroppo la paura che possa succedere qualcosa anche con quella presa, ed anche col braccio rilassato, è fortissima.

Tutti noi abbiamo delle paure che vanno comunque rispettate.

Col prossimo allenamento vorrei provare a salire a 100 kg, se trovo il coraggio. E pensare che prima sarebbe stato un peso non dico risibile, perché ogni carico è degno di stima ed attenzione, ma diciamo tranquillo.

Pensa che dopo un intervento importante stai arrivando a 100kg, direi che vale qualsiasi PR

[kel]

Oggi
Log press
Panca ramping fino a 72 kg
https://youtu.be/0UQwATgxQi0
Trazioni
Squat 5x5 con 70 kg

[the77joker]

A me quei 124kg di stacco sembrano tirati di schiena. IMO. Potresti provare a stare qualche cm più indietro con le spalle.
Poi altra cosa strana, com’è possibile che magro come sei ti si formi quella sacca di panza sopra la cintura?


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[kel]

@joker grazie del commento.

Sicuramente un po' tiro ancora di schiena. È stato un mio problema per lunghissimo tempo. Però sono certo di reclutare anche le gambe. Sono certo di usarle. Probabilmente non abbastanza ancora. E comunque non tanto quanto un buon sumo prevederebbe. In effetti il Doc mi ha detto tante volte che il mio sumo sembra più un regular a gambe larghe che un sumo, o comunque un misto tra i due. Ci devo ancora lavorare molto.

Per la pancia cosa ti devo dire? Mi piace la birra più di quanto mi piaccia la ghisa e da molto più tempo

[the77joker]

@joker grazie del commento.

Sicuramente un po' tiro ancora di schiena. È stato un mio problema per lunghissimo tempo. Però sono certo di reclutare anche le gambe. Sono certo di usarle. Probabilmente non abbastanza ancora. E comunque non tanto quanto un buon sumo prevederebbe. In effetti il Doc mi ha detto tante volte che il mio sumo sembra più un regular a gambe larghe che un sumo, o comunque un misto tra i due. Ci devo ancora lavorare molto.

Per la pancia cosa ti devo dire? Mi piace la birra più di quanto mi piaccia la ghisa e da molto più tempo

Ma guarda che non hai la pancia te l’ho detto perché ho avuto la sensazione che ti fossi strizzato nella cinta oppure che facessi qualche cosa strana nella manovra di valsalva.
Per il discorso sumo / regular a gambe larghe potresti provare a prendere il bilanciere e poi scendere con le gambe. A me aiuta a caricare come fosse lo squat. Ho provato a settarmi come fai tu ma non mi metto in tensione.
E magari puoi provare a spostare il peso un po’ più sul tallone. Puoi anche provare a ondeggiare un po’ avanti e indietro finché senti che sei nella posizione giusta.
Poi io non so un caxxo ma ci sto sbattendo la testa anch’io.


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