diario di kel

[Morgante]

Ciao kel, ti scrivo due cose al volo. Poi magari approfondiamo. Uno: belle le tue riflessioni e complimenti per la scrittura molto piacevole. Due: quella che hai fatto è una panca stretta. Il bilanciere dovrebbe avere una sorta di incisione sulla parte zigrinata. Lì devi metterci gli indici o al limite i medi. Tre: negli esercizi di spinta con le braccia la regola più importante è quella di tenere la linea gomiti bilanciere il più possibile lungo la direzione di spinta. Siccome nella panca si spinge in verticale i gomiti devono essere perfettamente sotto il bilanciere, mentre i tuoi sono parecchio avanti. Questo si ottiene aprendo i gomiti e/o toccando più in basso al petto. Più verso la pancia per intenderci. Quattro: certo che esistono delle protezioni per la panca. Come per qualunque altra alzata puoi procurarti un paio di cavalletti da mettere ai due lati. Cinque: se scoprire la panca ti ha fatto quest'effetto se proverai lo squat rischi la transumanazione di dantesca memoria.

[Muscia]

Ciao kel, mi associo ai complimenti per le belle parole con cui hai descritto le sensazioni che ti ha dato la tua prima panca. Davvero molto belle.

[kel]

se scoprire la panca ti ha fatto quest'effetto se proverai lo squat rischi la transumanazione di dantesca memoria.

ahahahah!

te lo dirò quando sarà il momento



...allora, intanto grazie mille per i vari appunti... sono veramente tanti punti su cui lavorare, ma era proprio quel che mi immaginavo... e ci lavorerò...

impossibile dirti se ho capito o meno TEORICAMENTE. Devo provarli PRATICAMENTE e immagino che li capirò solo così...



ti chiedo però solo una cosa riguardo il mio dubbio più grande, cioè il tuo punto due:

Due: quella che hai fatto è una panca stretta. Il bilanciere dovrebbe avere una sorta di incisione sulla parte zigrinata. Lì devi metterci gli indici o al limite i medi.

il fatto è che il cavalletto della panca è stretto. Sono costretto dalla forma del supporto a mettere le mani lì. Ho provato a guardare qualche tuo video per esempio. Ed effettivamente si vede che il tuo supporto è più largo e ti lascia lo spazio per mettere le mani dove dici te. Io dovrei metterle all'esterno del supporto per metterle al punto giusto, non so se mi spiego... ma mi sembra così innaturale... ho paura proprio che non sia fattibile... a quel punto non mi resterebbe che cambiare panca o modificarla in qualche modo.... comunque stasera ci riprovo e poi ti dico


poi vedrò gli altri punti....

intanto grazie ancora

[MrDoc]

Nella panca non riesci ad afferrare il bilanciere mettendo le mani all esterno dai sostegni?

Stacco: va bene il bacino ma non sederti troppo (sati sempre con le spalle leggermete oltre il bilanciere), spingi il bacino verso il bilanciere ma in obliquo

[kel]

Nella panca non riesci ad afferrare il bilanciere mettendo le mani all esterno dai sostegni?

in effetti sì. Lo ritenevo complicato e innaturale ma mi è bastato provare per accorgermi che era fattibilissimo.


ecco il video

https://youtu.be/yJQmGzXo5-4


sono 81 cm precisi misurati




tra l'altro questo piccolo accorgimento mi sembra che abbia anche leggermente risolto (o quanto meno sia nella direzione di risolvere) il punto 3 di Morgante:

Tre: negli esercizi di spinta con le braccia la regola più importante è quella di tenere la linea gomiti bilanciere il più possibile lungo la direzione di spinta. Siccome nella panca si spinge in verticale i gomiti devono essere perfettamente sotto il bilanciere, mentre i tuoi sono parecchio avanti. Questo si ottiene aprendo i gomiti e/o toccando più in basso al petto. Più verso la pancia per intenderci.

come al solito mi annoto la mia progressione stacco semi sumo, che tiene il ritmo:

semisumo 62 kg

semisumo 64 kg

semisumo 66 kg

[MrDoc]

Bene per la presa, adesso veniamo ai difetti:

Adduci un pochino le scapole quando il bilanciere è al petto, ma in spinta le perdi sempre.
Non sei compatto, devi essere monolitico da quando cominci a scendere a quando finisci di salire

[kel]

grazie.
devo dire che la parola "monolitico" rende perfettamente l'idea

[kel]

grandi risultati (nel mio piccolo) nell'allenamento di venerdì sera scorso:

70 kg nel SEMISUMO !!! (no filmato - dovevano essere 68 secondo il mio piano, ma mi son sbagliato e ne ho messi 2 in più )

40 kg nel POWER THUSTER !!! (che sono tantissimi per me! purtroppo neanche qui ho pensato a filmarmi... ma mi sto informando quanto più possibile con il Bibliotecario Google , ho scoperto che l'esercizio come lo faccio io non è propriamente il thruster, ma vien chiamato CLEAN AND THRUSTER o, addirittura da alcuni siti -soprattutto nei circuiti crossfit - CLUSTER che sarebbe per l'appunto una crasi tra le parole CLEAN e THRUSTER... e comunque è bellissimo e completissimo... peccato che quasi nessuno qui pare farlo o apprezzarlo, se no potevamo parlarne)

e infine il video della panca
ho filmato quello su cui mi sento più insicuro, ma ci son talmente tante cose che non vanno che è anche inutile commentare. Devo lavorarci su con costanza e pazienza, tutto qui

https://youtu.be/gAq6iehYz9I

nel video si vede che ho trovato una soluzione artigianale momentanea al punto 4

Quattro: certo che esistono delle protezioni per la panca. Come per qualunque altra alzata puoi procurarti un paio di cavalletti da mettere ai due lati.

[MrDoc]

L' errore fondamentale nella panca è che sscendi troppo alto sul torace, sei quasi sul collo; il bilanciere dovrebbe toccare il torace dai capezzoli in giù

[kel]

ok, allora stasera mi concentro su questo punto!

[kel]

ieri sera.


- la progressione nel semi-sumo continua ma, con un po' più di criterio, al salire dei kg, ho imparato a farla di 10 in 10 piuttosto che di 2 in 2 in modo che la prima serie sia di 50, la seconda di 60 e la terza di 72 (in questo caso),


piuttosto che 68, 70, 72 come facevo prima. Così facendo consento ai muscoli di attivarsi e riscaldarsi, credo.

72 kg di semi sumo:



https://youtu.be/sJmSYaveu_c


- la fissa del power-thuster continua. ho trovato, navigando, che altri nomi con cui è conosciuto questo esercizio sono Squat Clean Thruster, Hang Squat Clean Thruster, oltre a quelli che avevo già segnalato nel mio scorso post. Non sono in grado di dire se ad ogni nome corrisponde una leggera variazione, ma credo di no. comunque:


42 kg di power thuster (come lo chiamo io)

https://youtu.be/r2Iy64bb_aE

I miei video non somigliano molto a quelli trovati in rete, e ho un po' paura di fare le cose un po' a caxxo per questo esercizio, però mi stra-piace.




- panca


un passettino alla volta. questa volta ho provato a concentrarmi solo sul mandare il bilanciere all'altezza dei capezzoli e nient'altro. Però ho preso un po' coraggio e ho aggiunto qualche kiletto. Da una parte può sembrar stupido che non riesco a fare l'esercizio con 28 kg e provo a farlo con 40, ma il fatto è che con 28 è divertente solo la prima volta e poi perchè sia ancora divertente, perchè si possa di nuovo provare la sensazione della "prima volta", bisogna aggiungere kg.... una droga "pesante" insomma


40 kg di Piancapana (è il nome di battesimo che ho dato alla mia panca piana):

https://youtu.be/KK_p8jN2j4g

[Morgante]

- panca


un passettino alla volta. questa volta ho provato a concentrarmi solo sul mandare il bilanciere all'altezza dei capezzoli e nient'altro. Però ho preso un po' coraggio e ho aggiunto qualche kiletto. Da una parte può sembrar stupido che non riesco a fare l'esercizio con 28 kg e provo a farlo con 40, ma il fatto è che con 28 è divertente solo la prima volta e poi perchè sia ancora divertente, perchè si possa di nuovo provare la sensazione della "prima volta", bisogna aggiungere kg.... una droga "pesante" insomma

Ciao kel, su stacco e thruster non saprei proprio cosa dirti, dato che il sumo per me è offlimits e il thruster non l'ho mai provato, però posso provare a darti una mano sulla panca, mentre aspettiamo che intervenga qualcuno più esperto.

Innanzitutto hai fatto molto bene ad alzare il peso e hai trovato una buona soluzione per sopperire all'assenza di protezioni. Stai migliorando anche nella posizione dei gomiti. Adesso cominciamo a ragionare.

Quando stacchi il bilanciere dai supporti prova a tenerlo per qualche istante fermo con le braccia perfettamente verticali, mentre ti sforzi di abbassare il più possibile le spalle e di addurre (avvicinare tra loro) le scapole. Per agevolare questa operazione puoi tenere il sedere staccato dalla panca spingendo coi piedi, in modo che il dorso non poggi sulla panca.

Appena sei pronto, ovviamente dopo aver appoggiato il sedere, prendi fiato e comincia ad abbassare il bilanciere, immaginando di tirarlo a te, come se volessi tendere un arco. Intanto prova a spingere il petto nella direzione del bilanciere.

Arrivato al petto tieni un fermo di un paio di secondi. Questo ti aiuta a stabilizzarti e restare compatto, nel tempo potrai ridurlo a un istante, ma per ora ti consiglio di farlo lungo. Intanto cerca di percepire che i gomiti siano perfettamente sotto il bilanciere. Continua a spingere il petto in alto.

Ora spingi via il bilanciere sempre restando in tensione, non smollare il petto e la zona dorsale, cerca di non alzare le spalle e non appiattire le scapole. Espira solo alla fine del movimento, non durante tutta la spinta.

Se ti accorgi che così il carico è troppo pesante abbassalo un po', oppure comincia facendo meno ripetizioni ma più serie.

Ovviamente non possiamo riuscire in una volta sola a fare tutto perfettamente, quindi fai benissimo a concentrati su un aspetto per volta.

[kel]

Grazie Morgante.
Perfetto e chiarissimo.
Me lo leggerò più volte prima del prossimo allenamento (che purtroppo non sarà prestissimo perchè domani parto per una piccola trasferta di lavoro. torno venerdì e se riesco faccio l'allenamento venerdì sera; se invece sono distrutto dal viaggio rimanderò a lunedì)