Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Nimerya]

Avevamo detto che avrei provato il Good Morning e gli stacchi? L'avevamo detto? #einvece.
Ci avevate creduto, vero? Ci avevo creduto anche io. Ma "tanto tra poco cambierai scheda, no? ti conviene aspettare." E con ciò credo di aver risposto anche al quesito amletico di @carnera sull'istruttore parassita o non parassita. Devo ammettere però che non era la ragazza che mi segue di solito. Segue ora... circa ecco. Però almeno lei mi spiega un esercizio quando glielo chiedo ecco <.<
Prove rimandate a giovedì con un grande vaffa al sostituto e gli swing in aggiunta - la palestra è fornita di kettlebell, poche e sparse ma ci sono. Dovendo reggere il peso con entrambe le mani proverò di base un 8 kg come per la french press, poi vediamo se sollevare o meno.

In tutto questo oggi ho concluso il reinserimento degli esercizi pre-problema alla spalla e sono quasi tornata in pari con tutti i carichi. Dolore conseguente all'allenamento quasi zero, lo stesso vale intra allenamento. Giovedì in ogni caso vedrò finalmente il massaggiatore e vediamo se riesce a levarmi gli ultimi fastidi alla cervicale.

- recline: 2 min. liv 1
- top: 2 min. liv 5
- riscaldamento lungo a corpo libero, in particolare schiena braccia e spalle

- vertical traction: riscaldamendo con 2x15 per 17,5 kg, poi 4x10; 27,5 kg
- chest pres: 4x10; 17,5 kg
- curl con manubri: 3x15; 3kg
- french press: 4x10; 8 kg
- military press: 4x10; 3 kg
- trazioni alla sbarra: 4x5 - presa prona, aiuto con spinta dei piedi fase concentrica, lenta eccetrica
- slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 40 kg
- spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 15 kg
- leg press 4x10; 60 kg
- rotary calf 4x15; 22,5 kg
- upper back 4x10; 15 kg
- 4x10 back extensions

French press e Chest male; le prime forse perchè avevo bisogno di un sostegno sulla schiena e invece ho provato a farle semplicemente sedute sulla pancheta, la chest press invece perchè il braccio sinistro sembrava spompatissimo; vero che ho aumentato nuovamente il peso, ma sentire il braccio così "flaccido" è una spiacevole novità. In tutti gli altri esercizi invece nessun problema, quindi è strano.
Aumentati di 5 kg gli slanci posteriori, ora vediamo fin dove riescono ad arrivare i glutei, e potata su la pressa di altri 10 kg.
Le back extensions mi hanno dato un po' di fastidio al fianco sinistro come le ho finite, temo di aver inarcato troppo la schiena.

Lavoro, lavoro, lavoro, ma più sto in palestra a fare esercizi più mi pare di non aver lavorato. Credo dipenda dal fatto che, complice anche la spalla che mi ha scombinato tutti i programmi per questo mese, mi sto allenando senza alcun criterio; evito al muscolo di afflosciarsi magari ma non mi pare di stare lavorando bene.

Per rispondere ad alcuni dubbi espressi sulla questione della pericolosità di certi esercizi si, è vero che se mi cede il ginocchio rischio un po', infatti quando i carichi dovessero cominciare a salire in maniera importante temo che alcuni esercizi finirò per farli necessariamente al multipower - cercando di sfasciarmi il meno possibile. In effetti @eraser non ha nutti i torti, la cosa migliore sarebbe un confronto live ahimè, tuttavia voi sentitevi liberi di consigliare: farò le prove in tutta sicurezza, praticamente senza carichi, e non caricherò prima di essere sicura che l'esercizio sia fattibile.
Purtroppo mi rendo conto di essere un casino ç_ç

Grazie ancora a tutti <3
LaFran grazie per la dritta dello Swing! Se non è necessario accosciarsi molto potrebb essere davvero un esercizio di svolta!

[LaFran]

[emoji4] per prendere confidenza 8 kg non sono pochini... parti più leggera che puoi: al ritorno hai una palla di cannone che ti si spara contro che va fatta schizzare col sedere... meglio testare gli equilibri e la forza delle gambe e poi, solo dopo, caricare!
Ricorda che per alcuni esercizi mettere peso equivale a farli di mer.da, poco controllati e quindi alla carlona (altro che isolamento della chiappa). Con swing finisci per spingere di braccia e schiena... giù l'ego, giù i kg, su i glutei (ho perso un anno rincorrendo carichi elevati...)

[Nimerya]

In effetti non avevo pensato al fatto che il peso, per via del movimento, avrebbe acquistato molta velocità e si sarebbe caricato di forza. Mi ero basata solo su quanto "reggo bene" con due mani e fine. Ora che me lo fai notare però 8 kg sono decisamente troppi!

[carnera]

I kb sono bestie strane, grazie alla loro forma la difficoltà aumenta.

8kg sembrano ridicoli, ma con i kb farei fatica a gestirli pure io!

[LaFran]

I kb sono bestie strane, grazie alla loro forma la difficoltà aumenta

... dici così perché il manubrio non ti è mai finito dove non batte il sole

[Corvette]

Per Nimerya consiglierei un Kettlebll da 4 kg per iniziare. Sono un pò più difficili da gestire rispetto ad un manubrio causa la loro conformazione, ma non sono mai stato un loro fan accanito.
Ottimi per swing, snatch e alzata turca.

[Corvette]

... dici così perché il manubrio non ti è mai finito dove non batte il sole

Io ho rischiato...se mi cade uno caricato come sempre poi divento Corvettina.

[Corvette]

I kb sono bestie strane, grazie alla loro forma la difficoltà aumenta.

8kg sembrano ridicoli, ma con i kb farei fatica a gestirli pure io!

Inizia ad essere difficile se esegui swing con l' 80% del tuo peso.

[carnera]

... dici così perché il manubrio non ti è mai finito dove non batte il sole

Azzz

[Nimerya]

Giornate infernali, non sto avendo cinque minuti cinque di tempo - e mi servirebbero per mettermi a sistemare la dieta.... domani? Dai domani. Ho iniziato a farla ma dover tenere conto degli alimenti a I.G. basso mi sta facendo impazzire XS

Veniamo a noi!
Oggi ho visto il mio massaggiatore sportivo, ha fatto la sua magia e ora speriamo in bene. Devo vederlo di nuovo sabato per il taping.
Fa male ancora. La bella notizia è che si sta concentrando nella cervicale, non più in tutta la spalla, quella brutta è che sta prendendo anche a sinistra xD Le gioie della vita.

Veniamo alla palestra!

2 min recline
2 top
Riscaldamento vario

4x10 vertical 27,5
4x10 chest 17,5 kg
4x10 swing kettlebell 6
Good morning gambe tese + ginocchia flesse
Stacchi rumeni
3×15 bicipiti 3kg
4x10 french press 8 kg
4×10 military press 3 kg
4x5 traz. Sbarra con slancio lavoro discesa presa supinata
4×10 leg press 60kg
4x15 rotary calf 22,5
4x10 upper back 15 kg
4x10 back estensions
2x15 addome , rotazione gambe in sospensione
4x10 piegamenti sulle braccia

Sono riuscita a provare gli esercizi!!!
Inizialmente l'allenatore, un altro che non mi segue spesso, non pareva collaborativo ma l'ho convinto io u.u

Lo swing fatto da 6 perché non si trova un kettlebell da 4. Non mi è piaciuto, mi sento molto instabile, ma l'istruttore mi ha corretto la tecnica mezz'ora dopo averlo finito E secondo lui 4kg per me sono pochi, 6 dovrei farli bene. Riproverò cercando di stare attenta alla tecnica e vedremo.

Stacchi e good morning sorprendenti! In questi mi sono fatta seguire di più e ho fatto le prove col bilanciere da 8 scarico. Ho fatto solo prove e riprove di tutti i movimenti, ginocchia flesse o gambe tese; credo che per assurdo possa venirmi meglio a ginocchia flesse, almeno il good morning, ma anche questi sono da riprovare. Di sicuro posso inserirli in un programma!

Ho "perso tempo" sulle prove degli esercizi, quindi ho dovuto levare il multi hip per oggi altrimenti sarei diventa vecchia! Pressa problematica da morire invece: i 60 mi stavano facendo morire, non ho assolutamente idea del perché!

Oggi ho sudato più del solito... e per fare la sborona ho pure aggiunto i piegamenti sulle braccia. Me li sentivo e mi andavano. Forse posso risollevare i bicipiti e il military a 4 kg per manubrio, i 3 li sento meglio.

[carnera]

Hai faticato nella pressa PROBABILMENTE perchè avevi già lavorato prima con novità, come i vari GM, stacchi e swing. Potrebbe essere?

Io cambierei l'ordine degli esercizi, così salti di palo in frasca troppo per i miei gusti. Ma fidiamoci dell'istruttore!


GM ginocchia flesse

4×10 leg press 60kg

4x10 swing kettlebell 6

Stacchi rumeni

4x10 back estensions

4x5 traz. Sbarra con slancio lavoro discesa presa supinata

4x10 vertical 27,5 (IMMAGINO SIA UNA TRAZIONE VERTICALE, NO?)

4x10 upper back 15 kg

4x10 piegamenti sulle braccia

4x10 chest 17,5 kg

4×10 military press 3 kg

3×15 bicipiti 3kg

4x10 french press 8 kg

4x15 rotary calf 22,5

2x15 addome , rotazione gambe in sospensione


Comunque è un volume pazzesco, va bene all'inizio, ma tra un pò (quando saprai fare bene gli esercizi) dividiamo la routine in 2, per iniziare fare un giorno l'upperbody e un altro il lowerbody, da alternare così:

Sett 1
Upper
Lower
Upper

Sett 2
Lower
Upper
Lower

e cos' via!

[Nimerya]

Si potrebbe essere per quello, oppure perché ho modificato leggermente la posizione e la seduta quindi mi ritrovo con la gamba più piegata di prima e con conseguente difficoltà a spingere.

Attualmente questa non è nemmeno una scheda, sono "esercizi messi a casaccio con serie e ripetizioni ad intuito" XD
Anche la scelta degli esercizi è scriteriata probabilmente T.T
Però ecco, ALMENO sappiamo che posso fare questi benedetti multiarticolari ecco!

[Nimerya]

Anche oggi doppio aggiornamento!

SABATO

4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6kg
4x10 stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back extensions

E mi sa che basta pure.
Brutto, brutto, brutto allenamento anche perchè praticamente non ho fatto un tubo. Purtroppo avevo poco tempo a disposizione, dovevo andare via entro e non oltre un certo orario causa madre che mi aveva chiesto di non tardare per il pranzo, quindi ho fatto quello che sono riuscita a fare nel tempo che avevo e ho cercato di metterci i multiarticolari sia perchè così avrebbe lavorato tutto il corpo, sia perchè voglio prendere adeguata confidenza coi nuovi esercizi.
Good Mornig e Stacchi buoni, facili. Kettlebell ancora problematico a livello di equilibrio e proresi.

MARTEDì

2 min recline liv. 1
2 min top liv. 5
riscaldamento

4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6
4X10 Stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back estensions
4x5 traz. Sbarra con slancio lavoro discesa presa supinata
4x10 upper back 15 kg
4×10 military press 4 kg
3×15 bicipiti 4 kg
3x15 french press 8 kg
4x10 slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 40 kg
4x10 spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 20 kg
4x10 chest 17,5 kg
4x10 vertical traction 27,5 kg

Dovevo recuperare XD
Avevo tempo a disposizione e me lo sono preso per fare tutto per bene, MA ho la sensazione che il volume allenante non sia poi così massacrante come dovrebbe essere per un programma così lungo. Mi spiego. Dopo quasi 2 ore in palestra con tutto sta roba dovrei essere più o meno morente, quasi incapace di camminare verso gli spogliatoi XD Invece sono sudatina ma non radicalmente distrutta ecco ù.ù
Ho avuto dei Doms dopo il primo allenamento con i multiarticolari nuovi (Good Morning, stacchi, kettlebell) e dopo aver iniziato le trazioni (questi prolungati per alcune sessioni di allenamento), ma ora non ho più nemmeno quelli.

Cerchiamo di andare per ordine.
Good Morning facile facile. Controllo bene il movimento, grazie ad un gioco di specchi riesco a vedermi la schiena e la tengo piatta, spingo bene col bacino e i glutei per tornare su; sudacchio un po' ma non ho il fiatone e potrei farne molti più di 10 per serie - ergo penso che il peso sarebbe ampiamente da aggiustare. Lo stesso vale per gli stacchi rumeni, facili facili facili e solo un po' di sudore.
Kettlebell più complicato, sto movimento mi risulta davvero difficoltoso: il problea sta nella costante flessione delle ginocchia, che non si chiudono mai in nessun punto del movimento. Tuttavia devo ammettere che mi è venuto meglio: non ho una grande spinta col bacino, ma piano piano... continuiamo a masticarlo e prima o poi diventerà morbido XD
Le back extensions iniziano ad essere troppo facili, solo l'ultima serie mi risulta appena appena pesante.

Trazioni alla sbarra... che soddisfazioni *_* Quando le ho iniziate la prima veniva decente, le altre progressivamente sempre più schifo fino all'esaurimento totale. Ieri invece mi sono accorta che le prime due sono venute esplosive, perfette al petto, e lo stesso in tutte le altre serie tranne l'ultima: prime due bene, poi progressivamente male - ma è normale, non demordo!

Con l'upper back invece POTREI decidere di fare pace: mi sono sistemata per cavoli miei sellino e distanza dal petto e sono andate MOLTO molto meglio: tenere i gomiti alti in questa posizione non è più innaturale come prima, ma anzi viene quasi automatico.
Chest press... NI, un po' come sempre: a differenza di altri esercizi, con i quali la progressione dei carichi è decisamente più fluida, qui fatico ancora parecchio con un carico abbastanza ridicolo. Credo in ogni caso di avere una scarsissima connessione mente-muscolo col petto - potrebbe essere una problematica comune alle donne per questo muscolo? - quindi ho provato a concentrarmi sul petto durante l'esecuzione, in modo da spingere prevalentemente con esso piuttosto che con gli altri muscoli che solitamente utilizzo. In effetti l'ho sentito di più, ma c'è molto da lavorare.

Sono tornata al mio carico sia con bicipiti che con military *_* non vedevo l'ora! Forse però mi ha fatto bene stare sui 3 kg per le scorse settimane, visto che ora i 4 li sento più "giusti" di prima. Military ottimo, nell'ultima serie fatico il giusto ma, invece le ultime 5 ripetizioni dell'ultima serie dei bicipiti difficilissime, ho dovuto proprio inventarmela l'energie per farle XD Lo stesso per i tricipiti, mi sembrava proprio di non potercela fare.
Ho sollevato a 20 kg le spinte frontali al multi hip e finalmente le sento più decise, ma sono ancora indecisa sui glutei a 40, devo fare qualche valutazione.

Le trazioni verticali alla macchia invece un mezzo disastro: speravo addirittura di incrementare il carico, ma 27.5 kg mi sono sembrati quasi insollevabili. Probabilmente le spalle erano già troppo stanche dopo trazioni, upper back, military etc. Avrei voluto farle prima, ma la macchina era occupata e quindi ho preferito passare oltre.

Postilla finale: MAI PIù dalle 18 alle 20 in palestra. Sono arrivati un gruppo di ragazzotti, tutti piuttosto in forma per l'amor del cielo, ma che tra un esercizio e l'altro facevano caciara e rompevano le scatole - non alle persone, ma urlando ovviamente disturbavano ecco.

[LaFran]

insisto sulla KB. a mio avviso, visti anche gli altri carichi, 6 kg sono troppi. Tornerei sui 4 (anche con manubrio) finché il movimento non è consolidato.
Non amo inoltre le 15 rep ma, come te, eseguo. Non ho voce in capitolo né conoscenze per criticare una scheda fatta da un professionista.

[Nimerya]

insisto sulla KB. a mio avviso, visti anche gli altri carichi, 6 kg sono troppi. Tornerei sui 4 (anche con manubrio) finché il movimento non è consolidato.
Non amo inoltre le 15 rep ma, come te, eseguo. Non ho voce in capitolo né conoscenze per criticare una scheda fatta da un professionista.

Sai una cosa? Mi hai convinta. Domani provo con 4 kg, kettlebell o manubrio che sia. Del resto chi mi ha spiegato l'esercizio mi ha piazzato un kettlebell da 6 perché non trovava quello da 4 e non mi hai mai seguita.
Tutta la serie di esercizi che sto macinando non sono una scheda fatta da questa persona o dalla mia "istruttrice" visto che l'unica cosa che ha saputo dirmi quando mi sono fatta male alla spalla è stata "fai solo la parte gambe della scheda" - praticamente recline, pressa, adduzioni e abduzioni, stop. Per lei sarei dovuta stare su questo roba e basta per un mese.
Questa serie di esercizi è il risultato, completamente sconclusionato, dell' "arte dell'arrangiarsi".