diario di kel

[kel]

Ho sistemato, secondo consigli del Doc, la scheda che comincerò questa settimana. Sostanzialmente il Doc consigliava di mettere + squat e + panca (rispetto alla mia prima versione) e sono riuscito a incastrare 1 in più di ciascuno alla settimana sacrificando 2 LogPress ai quali però non ho effettivamente rinunciato ma, al contrario, li ho spalmati su TUTTI i giorni trasformandoli in un esercizio di riscaldamento.

Ne è venuta fuori una scheda che è un capolavoro di ingegneria, una fottuta cabala, una magnifica opera d'arte.

La scheda si compie in 2 settimane, 3 giorni a settimana.

Ogni giorno si apre con il LogPress: il LogPress (così come lo sarebbe lo slancio olimpico, che in effetti è il suo nobile cugino) è perfetto come esercizio di riscaldamento perché coinvolge veramente TUTTO il corpo più di qualunque altro esercizio da me conosciuto e siccome io non ho certo la padronanza tecnica per usarlo con carichi alti, ha senso usarlo, con carichi bassi, appunto come esercizio di riscaldamento.

Seguono 2 esercizi che sono il cuore della scheda. Sono sistemati in modo che se il primo sarà più impegnativo, il secondo lo sarà meno e viceversa.

Infine il quarto esercizio è sempre il più leggero e veloce - veloce perché, banalmente, un lavoro a carico costante, non implica il dover aggiungere dischi, cosa che, anche se forse di poco, mi fa perdere tempo - le progressioni sono dunque relegate ai 2 esercizi precedenti. Nella fattispecie :
- stacco sumo (2 x week) segue programma wendler 531 (che io adoro) e che necessita, per concludere un ciclo, di 4 sedute e questo è il motivo per cui la scheda è pensata su 2 settimane invece che su una come accade di solito
- squat (2 x week) ha un 5x5 in ramping (stile Bill Starr) e un 5x5 a carico costante
- panca (3 x week) prevede 2 sedute di volume (idealmente pensavo a un Gironda: 8x8 con un 60 / 70% con quanta più attenzione possibile alla tecnica di esecuzione) perché la panca ha bisogno di volume , e una seduta in cui inseguo un Massimale "tecnico" (o quanto più tecnico possibile) perché se fai solo volume a carichi bassi ti dimentichi presto di quelli più alti.
- infine trazioni (2 x week) secondo programma IronPaolo ripropostomi recentemente dal ns Uberfranz

Dunque nella scheda, che è evidentemente una multifrequenza basata su multiarticolari, c'è tutto, proprio tutto (pur essendo minimal) . I primi 2 giorni della settimana hanno gambe, es di spinta ed es di trazioni (secondo indicazioni del Gruzza) mentre il terzo giorno sacrifica la trazione per configurarsi come un giorno tuttoPL.

Mi piace così tanto com'è venuta che - anche se l'avevo pensata in preparazione alla gara di stacco di fine settembre, potrei tenermela virtualmente per sempre (almeno come scheletro, poi, se sarà necessario potrei più avanti modificare ancora qualche piccolo dettaglio)

[kel]

log press con pochi kg per riscaldamento



stacco

5x94 https://youtu.be/OMnTgka5i1w
5x108 https://youtu.be/-Y9URuI5hE4
5x124 https://youtu.be/DMNFob7ZWkA
I 124 già durissimi e oggi, secondo la mia progressione, doveva essere il giorno "leggero". E poi siamo solo all'inizio! Inoltre problemi con la presa. Devo decidermi a comprare del magnesio e tenerlo in garage perchè mi scivolava il bilanciere per via del sudore. Sono stato costretto a usare la presa mista che non avevo piu usato dal giorno dell incidente di Remo.


E comunque li ho fatti e son contento!


Poi panca 8x8 con 50 kg
questa credo che fosse la terza serie: https://youtu.be/FzDmcqMbZ1k




poi trazioni

[MrDoc]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

[Romulano]

Tu avrai fatto fatica a fare i 124, ma salgono bene.

La presa mista non è la causa della rottura muscolare di Remo, io tiro con presa sempre mista e non sollecito per nulla i bicipiti

Puoi dirmi di più, Doc? Come immagini, l'argomento mi interessa tantissimo.

Stavo per consigliare a Kel di iniziare a usare la presa a uncino, ma prima vorrei sapere che ne pensi di entrambe.

[the77joker]

A me quei 124kg di stacco sembrano tirati di schiena. IMO. Potresti provare a stare qualche cm più indietro con le spalle.
Poi altra cosa strana, com’è possibile che magro come sei ti si formi quella sacca di panza sopra la cintura?


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[kel]

@joker grazie del commento.

Sicuramente un po' tiro ancora di schiena. È stato un mio problema per lunghissimo tempo. Però sono certo di reclutare anche le gambe. Sono certo di usarle. Probabilmente non abbastanza ancora. E comunque non tanto quanto un buon sumo prevederebbe. In effetti il Doc mi ha detto tante volte che il mio sumo sembra più un regular a gambe larghe che un sumo, o comunque un misto tra i due. Ci devo ancora lavorare molto.

Per la pancia cosa ti devo dire? Mi piace la birra più di quanto mi piaccia la ghisa e da molto più tempo

[the77joker]

@joker grazie del commento.

Sicuramente un po' tiro ancora di schiena. È stato un mio problema per lunghissimo tempo. Però sono certo di reclutare anche le gambe. Sono certo di usarle. Probabilmente non abbastanza ancora. E comunque non tanto quanto un buon sumo prevederebbe. In effetti il Doc mi ha detto tante volte che il mio sumo sembra più un regular a gambe larghe che un sumo, o comunque un misto tra i due. Ci devo ancora lavorare molto.

Per la pancia cosa ti devo dire? Mi piace la birra più di quanto mi piaccia la ghisa e da molto più tempo

Ma guarda che non hai la pancia te l’ho detto perché ho avuto la sensazione che ti fossi strizzato nella cinta oppure che facessi qualche cosa strana nella manovra di valsalva.
Per il discorso sumo / regular a gambe larghe potresti provare a prendere il bilanciere e poi scendere con le gambe. A me aiuta a caricare come fosse lo squat. Ho provato a settarmi come fai tu ma non mi metto in tensione.
E magari puoi provare a spostare il peso un po’ più sul tallone. Puoi anche provare a ondeggiare un po’ avanti e indietro finché senti che sei nella posizione giusta.
Poi io non so un caxxo ma ci sto sbattendo la testa anch’io.


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[kel]

Poi io non so un caxxo ma ci sto sbattendo la testa anch’io.

Ma infatti fai benissimo a dirmelo così ci sbattiamo la testa in 2 e magari ne caviamo qualcosa

Allora... È complicato spiegarsi per scritto ma, probabilmente, ci sono anche delle sfumature soggettive... Nel senso che, ad esempio, quello che mi dici tu sul caricare come fosse uno squat, con me non funziona assolutamente. Ho meno forza in quel modo. Punto.
Invece il modo in cui scendo mi mette in tiro i femorali. Li sento proprio attivarsi e da lì spingo (per quello dicevo che sono certo di usarle almeno un po' le gambe).
Buono invece lo spunto che mi dai di provare a sentire più il peso sui talloni. Mi suona bene e ci proverò

[MrDoc]

Uno stacco sumo ma non a schiena verticale è fattibile, il miglior esempio che mi viene in mente è quello di Gigi.

[Romulano]

Be', comunque quando si mette una cintura stretta, quell'effetto sulla pancia lo fa sempre. Chiaramente poi c'è a chi si vedrà di più e a chi di meno.

[kel]

Be', comunque quando si mette una cintura stretta, quell'effetto sulla pancia lo fa sempre. Chiaramente poi c'è a chi si vedrà di più e a chi di meno.

Ad esempio a me di più e a te di meno ahahahah

[the77joker]

Si bello. Guarda se hai la fortuna di avere uno con cui ti trovi bene, dal vivo, allora non ci pensare e rinnova. Spendi due soldi ma va beh che caxxo li vuoi tenere per la pensione? Guarda che è adesso il momento.


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[kel]

Oggi divertente perché mi sono allenato con mio figlio. Essendo che ha finito la scuola e gli altri due sono all'asilo e la mamma oggi al lavoro anche lei e non abbiamo trovato dove parcheggiarlo me lo son portato in ufficio e quindi in pausa pranzo giù anche lui con me nella grotta del gorilla a provare lo stacco con bilanciere vuoto.
Un bel gioco.

102x3 https://youtu.be/6_HmHHfHsTY

116x3 https://youtu.be/GLIsykDbzEM

130x3 https://youtu.be/wNVJJ4Q_rqs

Tutto no belt perché avevo dimenticato la cintura quando l'avevo portata in palestra l'altro ieri. Non mi ha dato nessun problema fare senza.
Sono molto contento del 130x3, fino a non molto tempo fa era un carico che potevo fare x1 (con cintura).
(quel movimento sconnesso e potenzialmente pericoloso che si vede che faccio nell'ultima rep è perché si era spostata una pedana).

Comunque poi panca : una m....
Perché sono così sega in panca? :-(
Ho voluto cercare un massimale per la gara di Uber ma ho fatto solo 70, tentato il salto a 80, miseramente fallito.

Quanto mi rattrista la mia panca.... Però mi sono convinto di una cosa già da tempo ormai (e mi ci dedicherò dopo la gara di stacco perché adesso la priorità è quella!) : ci vuole un approccio Bb. Almeno al mio livello. Sono assolutamente sicuro che l'unico modo per sbloccare la mia panchetta è metter su muscolo.

Poi avrei dovuto fare squat ma il mio bimbo si era rotto le scatole

[.:überfranz:.]

per sbloccare la panca non è tanto l'approccio da BB quanto l'introito calorico totale, devi riuscire ad arrivare al tuo peso migliore per poter sfruttare al meglio la tua condizione negli sport di forza
quanto sei di HP?

ció non toglie che puoi tranquillamente fare serie da 5,4,3,2 nella panca ma allo stesso tempo condire con 5x10 di croci con i manubri su panca piana, oppure fare dip 5x8 una roba del genere, devi sicuramente alzare il volume in favore di serie a rep piú alte, specialmente nei complementari, ma non necessariamente fare allenamenti da BB.

[kel]

Grazie dei consigli Uber. Sì, hai ragione, dovrei alzare il volume (ho da poco cominciato a farlo) e dovrei fare tanti complementari e, in particolare pensavo a complementari dedicati ai tricipiti poiché le alzate non le fallisco al petto ma a circa metà del rom, nel punto in cui, mi par d'intendere, intervengono pesantemente i tricipiti.
Consigli su quali siano i migliori (considerando che non ho accesso a cavi, macchine ecc, ma solo a bilanciere dritto e manubri)?

Quanto all' HP, so di essere una mosca bianca, ma non so nemmeno cosa significhi di preciso, e di sicuro non so quanto sono di HP. Immagino sia il peso forma? O qualcosa del genere? E quando si dice hp+10 vuol dire che peso 10 kg più del mio peso forma? E come questo potrebbe influire sulla panca?