diario di kel

[MrDoc]

Ma certo che volevo cercarti un programma da seguire, inoltre il tuo schema :

Giorno A : SQUAT / panca / trazioni (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno B : STACCO / lento / panca (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno C : PANCA / trazioni / squat (+ forse un manubrietto x braccia)

in realtà è quello che stò seguendo io in questo periodo di allenamenti gear, perchè punto tutto sull' alzata principale gear e il resto lo faccio leggero (o tecnico)

Per panca e squat potresti seguire questo schema (quando hai il mav 1 provi ad arrivare a 100kg di squat, ma almeno nel frattempo hai consolidato un pochino l' alzata)

Ricorda che la notazione è alla russa (% x ripetizione x serie)

1 55%x8x5
2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
7 65%x5x8 metodo sap
8 65%x5x8
9 75%x3x10
10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
11 75%x3x10 metodo sap
12 75%x3x10
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x6

[Romulano]

...era già da un po' che avevo l'impressione che mi avrebbe fatto comodo nello stacco sumo allargare di un pelo l'ampiezza dei miei piedi. Proprio di un pelo in realtà, ma col bilanciere che ho adesso sono già al limite così.....

Per me vale esattamente lo stesso.
Lo stesso dicasi per il fatto di poter fare la panca in casa con un po' più di tranquillità.

Vai così.

[kel]

Grazie infinite Doc ! Farò questo programma per panca e squat allora !

(quando hai il mav 1 provi ad arrivare a 100kg di squat, ma almeno nel frattempo hai consolidato un pochino l' alzata)

Ma quindi tu non ritieni opportuno che io finisca la corsa al quintale PRIMA di cominciare il programma, ma consigli piuttosto di cominciare subito il programma e tentare il quintale solo alla dodicesima sessione?

[MrDoc]

Ma quindi tu non ritieni opportuno che io finisca la corsa al quintale PRIMA di cominciare il programma, ma consigli piuttosto di cominciare subito il programma e tentare il quintale solo alla dodicesima sessione?

No, perchè se anche ci riuscissi lo faresti da schifo, inoltre consolideresti errori e compensi. Fai un minimo di lavoro tecnico e fai il quintale in grazia di Dio

[kel]

D'accordo Doc. Se tu dici di saltare, io salto

[MrDoc]

D'accordo Doc. Se tu dici di saltare, io salto

No, io non sono un coach...!

[eraser]

No, io non sono un coach...!

Certo che lo sei..
Hai creato (Con pieno merito!!!) una legione di pesisti appassionati e metodici.

Questo fa di te un coach.
Un ottimo coach.

[MrDoc]

E' molto bello quello che hai scritto e mi ha emozionato, ma in realtà do solo qualche consiglio

[Muscia]

Eraser ha pienamente ragione. Doc tu sei di fatto il nostro coach. Grazie ai tuoi consigli e al tempo e alla pazienza che ci dedichi siamo riusciti bene o male tutti a ottenere dei progressi. Ma la cosa più importante è la passione per questo sport che trasmetti in ogni momento. In questo senso sei un coach nell'accezione più alta del termine. Prima di tutto ci hai contagiato con la ghisamania e di questo, e di tutto il resto, ti siamo enormemente grati.

[kel]

nonostante avessi deciso che avrei fatto un solo programma al giorno (cioè O per panca O per squat) alla fine ho deciso di farli tutti e 2 . più che altro perchè il primo giorno risultava abbastanza blando considerando che il programma parte piano e che percentuali basse di numeri già piccolissimi (cioè i miei ridicoli massimali di queste 2 alzate), mi parevano gestibili.

magari man mano che il programma si fa un pochino più pesante potrei pensare di dividerlo come avevo previsto inizialmente



quindi squat

1 55%x8x5


cioè 48 kg


seconda serie:

https://youtu.be/o91bbt71_cM


quarta serie:

https://youtu.be/X4lTERmczzA



panca

1 55%x8x5


cioè 36 kg


seconda serie:

https://youtu.be/BziuPOn-PxU

[Morgante]

Kel nello squat com'è naturale devi apprendere il movimento. La prima cosa che si nota è che non hai equilibrio. Per risolvere questo problema si consiglia di sentire bene il peso centrato su tutta la pianta del piede. Siccome noto che spesso ti butti sulle punte (tre ne accorgi perché senti proprio di aggrapparti alle dita dei piedi), ti consiglio di provare a percepire bene il tallone quando cominci a spingere. Vedi di non buttarti all'indietro però [emoji3]

Nella panca devi frenare meglio la discesa e fare un fermo più "fermo". I gomiti poi non mi sembrano sotto il bilanciere per cui o li apri un po' o tocchi più verso la pancia.

[MrDoc]

Squat: tendi effettivamente a essere leggermente sbilanciato verso le punte e a molleggiare sulle ginocchia in affono, ma ho un' altra perplessità: le punte dei piedi mi sembrano più divaricate delle ginocchia, mentre ginocchia in affondo e punte dei piedi dovrebbero essere allineate (non sono sicuro che tu sbagli, è solo un dubbio da video, devi controllare tu). Inoltre, se possibile, abbassa la videocamera ad altezza affondo, perchè così come è messa non me lo fa valutare bene.

Panca: si, devi controllare la discesa anche se il carico è facile

[kel]

grazie Morgante , grazie Doc


quant'è strano se ci pensi! sembra talmente una sciocchezza vista da fuori: voglio dire, si tratta di accucciarsi e tornar su!

e che ci vuole?

...invece...

chi l'avrebbe detto che c'era tutta sta infinità di dettagli

comunque grazie, cercherò sia di percepire il tallone sia di vedere se ho le punte dei piedi in linea con le ginocchia.


oggi:

mannaggia avvoi che mi avete fatto entrare nel tunnel del consumismo che una volta sollevavo sedie e sassi e ora mi trovo a comprar cose come se avessi soldi da spendere


insomma il bilanciere era corto per il rack e allora me lo son comprato più lungo (2 m da decathlon) .
Dall'inquadratura non si capisce molto però io mi accorgo eccome della differenza e devo dire che mi piace. Molto anche!
Come avevo previsto allargare i piedi di mezzo cm per parte mi da sensazioni positive. Sono un po' più sumo ora.


PERO' , purtroppo , preso dalla novità ho fatto casino !!!


avevo questo:

6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa


ho fatto prima varie serie di avvicinamento poi ho voluto provare 2 serie di stacchi completi con e senza cintura con una serie allenante (quindi ho usato il 65% da programma corrispondente a 90 kg)


senza cintura:
https://youtu.be/wXd5ys31NZA


con cintura:
https://youtu.be/4iE7TYvstX0


e fin qui tutto bene.

poi ho cominciato il mio programma e ho fatto le 8 serie ma è qui che ho fatto casino perchè ho COMPLETAMENTE DIMENTICATO il fermo.

Colpa del bilanciere nuovo! ero distratto dalla novità!


Metto lo stesso i video ma facciamo che la rifaccio questa giornata.


prima serie senza cintura:
https://youtu.be/p6a49hgwhGY


n serie con cintura:
https://youtu.be/47-k2b9ZvSY


utlima serie con cintura:
https://youtu.be/pNbO2UbGry4

[MrDoc]

Sei un pasticcione

... comunque stai lavorando bene, però ti compatti meglio senza cintura, non hai ancora automatizzato quello che hai scritto nell' altro topic. Con la cintura devi essere ancora più compatto.

[kel]

oggi avevo

burpees

manmaker

SQUAT programma

PANCA programma

trazioni

manubrio bicipiti


ma per motivi di tempo ho dovuto saltare panca e manubrio. li faccio domani.


programma di squat era:

2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.


posto che l'allenamento scorso NON era perfetto, avrei dovuto tenere i 48 kg dell'altra volta.

Se invece sono passato a 50 non è certo perchè pensavo di averlo fatto perfetto ma perchè ho cambiato il bilanciere. Quello nuovo pesa 10 kg contro gli 8 di quello vecchio.


video, mi pare la seconda e la quarta serie
https://youtu.be/nlOEWknF0Uw
https://youtu.be/Xse6X73yl0w



note:


1. ho abbassato la telecamera in modo che si dovrebbe veder meglio l'affondo.

è giusto?

2. ho cercato di fare attenzione al sentire il peso sul tallone come diceva Morgante e non ci son tanto riuscito, anzi mi pareva proprio di percepire il peso sulle punte dei piedi (quindi sbagliando). però mi è stato comunque utile per intanto AVERLE queste percezioni. e poi ci potrò lavorar su e modificarle


3. quanto al discorso delle punte dei piedi in linea con le ginocchia: ci ho fatto caso e mi sembra di far giusto