diario di kel

[kel]

oggi

GIORNO B
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
DEADLIFT	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
LENTO AVANTI	bilanciere	3	8		28 kg
panca	bilanciere	3	8		60%
renegade row	kettlebell	3	8		16 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

lo stacco, la prima alzata del PL che abbia mai provato, la prima con cui ho preso confidenza, la prima di cui mi sono innamorato, e la prima ad avermi davvero deluso (in gara)... o forse sono stato io a deludere lei? ...difficile dirlo, in amore... provo a rimettermi in gioco, per l'ennesima volta, ho cominciato regular, poi sumo, mezzo sumo, sumo di nuovo, portato in gara il sumo, delusione, ripartito con il regular, passato a una via di mezzo tra un regular ed un sumo, portato in gara, delusione di nuovo, ora riparto di nuovo con un tentativo di sumo esasperato (con tentativo di presa uncinata) ........
forse ripartire dall'inizio ogni volta vuol dire buttare alle ortiche quanto fatto fin'ora, ogni volta! ma l'emozione del ricominciare mi dà stimoli

96 kg https://youtu.be/h_MNxIquX-E
108 kg https://youtu.be/jW2lnlQNDz8
122 kg https://youtu.be/EHLw1OL2RE4

[Romulano]

Dico la mia: mi sembra che in partenza l'inclinazione della schiena sia maggiore rispetto a quella delle gambe.



Riguardo il buttare alle ortiche tutto e ricominciare da capo: è una tua caratteristica e, tutto sommato, ammirevole.
Però penso che, come in ogni cosa, non si debba esagerare, né in un senso né nell'altro. Se non si ha mai il coraggio di mettere le cose in discussione non si va avanti, ed è l'errore che ho fatto io per tanti, tanti anni. Decisamente troppi. Poi ho deciso di scrivere su questo forum. Per fortuna.
Però non va bene nemmeno se si esagera al contrario, se si butta via continuamente tutto.
Ad un certo punto, scegliamo qualche cosa che ci sembra che vada bene e portiamola avanti. Certo, con il tempo si deve sempre tendere a migliorarla, ogni volta che si presenta l'occasione o con una nuova conoscenza.
Con questo non voglio dire che ora tu debba scegliere tra le cose che hai sperimentato finora. Magari ancora non hai trovato quella giusta, che ti convinceva.
Soltanto, prima o poi, scegline una.

Comunque, non vorrei che tu prendessi troppo sul serio ciò che sto dicendo.
Ricordiamoci che tutto sommato il nostro allenamento, per noi che non siamo professionisti, è solo un modo per stare bene (priorità, sempre cercare di non farci male!), stare insieme, conoscere altre persone e magari anche divertirci.
Quindi con tranquillità andiamo avanti.
A me piace come stai procedendo.

[Morgante]

Secondo me non è male. In alcune rep sei sotto il parallelo in altre al limite, ma per ora non me ne preoccuperei: essendo il tuo primo tentativo è naturale che tu debba acquisire il movimento.

Riguardo i polsi puoi provare ad allargare la presa, togliere il pollice (io mi trovo male ma ad alcuni giova), usare dei polsini, cercare un punto di appoggio più comodo sulla schiena, in modo che il bilanciere non gravi troppo sui polsi. Non necessariamente tutte queste cose insieme.

[MrDoc]

Stabilito che ci devi prendere la mano perchè è la prima volta che fai squat low bar, direi che è immensamente meglio: cofronta la linea di spinta, vedi come è più uniforme rispetto a quella dei tuoi ultimi squat? ... il bilanciere segue una traiettoria più o meno rettilinea e tu sei sempre in una posizione di forza.

1) certo che lavori più di schiena, non hai le leve per fare uno squat di quadricipiti
2) l' affondo valido sei in grado di farlo, perchè se lo hai fatto una volta (in realtà ce ne sono parecchi validi) puoi farlo sempre
3) i polsi sono piegati a 90°. devi variare la distanza delle mani sul bilanciere (io le tengo a circa 50 cm l' una dall altra) in modo che siamo meno piegati, comunque le fascette per i polsi aiutano

[kel]

grazie mille Morgante!
proverò i tuoi consigli.
la presa normalmente la tengo piu larga in effetti (con la high bar) però abbassando il bilacniere la presa si è stretta da sola. cioè, mi è venuto spontaneo far così. proverò ad allargarla di nuovo, magari è sufficiente quello, grazie


EDIT:
grazie mille anche a te DOC (hai risposto mentre rispondevo a Morgante).
mi fa piacere che dici che è immensamente meglio! continuo in questa direzione.
per i polsi, i tuoi conisgli sono in linea con quelli di Morgante.

grazie ragazzi!

[kel]

GIORNO B
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
DEADLIFT	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
LENTO AVANTI	bilanciere	3	8		28 kg
panca	bilanciere	3	8		60%
renegade row	kettlebell	3	8		16 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

[kel]

GIORNO C
esercizio	attrezzo	serie	rep	note	peso
PANCA	bilanciere	WENDLER 5-3-1 *
trazioni	monkey bar	21 reps totali anche in più serie (possibile alternare la presa)			bw
squat	bilanciere	3	8		60%
arnold press + tricipiti	manubrio	3	8		8 kg
curl concentrato	manubrio	3	8		14 kg

Ho vinto!
La mia sfida era seguire una scheda senza stravolgerla e per la prima volta ce l ho fatta

nota tecnica: ho provato lo squat SENZA pollice: mi sembra che giova al polso!
però a carichi piu alti mi fa psicologicamente un po paura

[kel]

da settimana prossima riprendo la buona abitudine dei video che in questi ultimi giorni per una qualche sorta di pigrizia selettiva ho temporaneamente abbandonato.
comunque
OGGI
ho fatto un'ora di panca
5x30kg
5x32kg
5x34kg
5x36kg
5x38kg
5x40kg
5x42kg
5x44kg
5x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
5x56kg
5x58kg
3x60kg
3x62kg
2x64kg
1x66kg
1x68kg
70kg fallita (è il mio massimale)
68kg fallita
1x66kg
1x64kg
1x62kg
1x60kg
1x58kg
1x56kg
1x54kg
3x52kg
3x5x50kg
2x10x40kg

per un totale di 130 colpi

poi bicipiti

[the77joker]

Ma scusa se hai tre settimane fai tre settimane di Wendler.
Il 5/3/1 è un programma che puoi portare avanti per settimane e mesi visto che non ha una fase di volume e una di intensità come i programmi da PL.
Semplicemente quando torni continua da dove ti ero fermato.


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[MrDoc]

Nei video di squat qualche affondo valido c'era, si faceva fatica a capirlo perchè la videocamera era messa molto alta (sarebbe meglio metterla ad altezza affondo), però con o senza affondo valido il tuo squat è molto "faticoso" perchè squatti di ginocchia e di quadricipiti , ma se non hai proprorzioni da "pesista cinese" non funziona, tu (come me) devi squattare andando indietro sulle anche e usando la catena cinetica posteriore. Anche da un punto di vista della sicurezza è meglio in quest ultimo modo, perchè quel recupero che fai tu di schiena dopo l' affondo per riportarti in traiettoria di spinta è molto più impegnativo per la regione lombare perchè ne altera , strada facendo, la geometria

Panca: il fermo al petto deve essere più deciso e più fermo, come se il bilanciere si scontrasse con un muro. Nel complesso non male.

Lo stacco sumo non è male, fatto salvo il colpetto di tibia sul bilanciere, per corregerlo devi pensare a partire ad alzare il bilanciere da una tua posizione fissa immobile e non acchiappandolo al volo.

[kel]

@joker mi sono spiegato male: fa conto che il programma wendler l'avevo incastrato in una scheda che avevo fatto io e che era così strutturata. 3 o 4 allenamenti la settimana, di cui il quarto jolly e i primi 3 incentrati su UNA alzata del PL. Come sai il Wendler è fatto da un allenamento leggero, uno medio, uno pesante, uno di scarico, ma avendo io splittato i 3 big in 3 giorni mi veniva che quell "un allenamento" diventava di fatto "una settimana" e quindi per fare un intero ciclo di wendler ci impiegavo 4 settimane. Avendo ora 3 settimane a disposizione prima della fiera, avrei fatto una settimana leggera una media una pesante una "niente" e al ritorno una di scarico per poi ricominciare con una leggera, in pratica avevo 3 settimane inutili di seguito. Quindi non ho fatto altro che ristudiare la mia scheda mettendo i 3 big in un solo giorno. Ora per fare il wendler ci metto una settimana ed è di sicuro molto piu divertente e sfidante. A questo punto quella settimana di pausa è a se stante e non rompe il ciclo. Inoltre mettendo 3 cicli vicini dovrei migliorare tanto in poco tempo (o scoppiare) dal momento che ad ogni ciclo aggiungo alle percentuali indicate 2 kg per parte in stacco e squat e 1 kg per parte in panca - come da indicazioni ricevute non direttamente da Wendler ma dal figlio di Thor.



@doc son d'accordo con te che lo squat è sicuramente quello su cui devo fare piu strada tecnicamente parlando. riesco a capire quello che dici. Meno a metterlo in pratica. Ci sto provando. So che ci metterò tanto e sbaglierò 1000 di volte prima di imbroccare la quadratura del cerchio ma come diceva Edison "non ho sbagliato 1000 volte, ho solo trovato 1000 modi per NON fare una lampadina, però mi è bastato trovarne 1 per farla e probabilmente ci sono arrivato perchè conoscevo 1000 direzioni in cui non andare!" più o meno mi pare che il concetto era questo. O era Volta? non lo so, comunque questo il mio allenamento di oggi (metto più video di squat proprio per concentrarmi di piu su questo):


SQUAT
3x74kg (70%+4kg) https://youtu.be/IiT2OAKQvug
3x84kg (80%+4kg) https://youtu.be/CrBEGbBJdFg
3x94kg (90%+4kg) https://youtu.be/n-At0DW8qxA


PANCA
3x48kg (70%+2kg)
3x54kg (80%+2kg) https://youtu.be/Dv6J30x-MZo
3x60kg (90%+2kg)


STACCO
3x100kg (70%+4kg)
3x112kg (80%+4kg)
3x126kg (90%+4kg) https://youtu.be/flYmUrGtkk0

[MrDoc]

Tranquillo, io tuttora stò "trovando modi per non fare le lampadine", fai con calma.

Circa il tuo squat, cerca di non chiuderti già così tanto in partenza, so che lo faccio anche io, ma stò cercando di non farlo tenenedo lo sguardo anche più alto di quello che sarebbe giusto. Comunque oggi si vedeva di più una ricerca per posizionare correttamente il baricentro. Però a te serve fare più ripetizioni con 74kg che non con 94, con 94 cerchi di sopravvivere, con 74 riesci a correggerti

Panca non scendi abbastanza controllato

Stacco: continui ad allontanare da te il bilanciere prima di partire

[kel]

ALLENAMENTO DI IERI



mi andava di provare il CLEAN AND PUSH PRESS .

sono salito fino a 50 kg.
50 kg li pushpresso un paio di volte senza problemi.
però la fase del clean è IMBARAZZANTE


poi SQUAT:

avevo il wendler pesante.
ho fatto qualche serie di riscaldamento e ad un certo punto ha cominciato a farmi male la gamba sinistra sotto la coscia. Non era nemmeno un vero e proprio male per la verità. Era piu come se un nervo si accavallasse. Però una brutta sensazione.
Ho desistito


poi PANCA:

anche qui wendler pesante (dove ovviamente il "pesante" va letto moooooolto tra virgolette rapportato ai miei carichi ridicoli)

50kg (75%+2kg) x5
56kg (85%+2kg) x3
62kg (95%+2kg) x1


poi STACCO:

wendler pesante. abbastanza contento perchè ho rifatto senza problemi il peso che avevo fatto in gara.
5x106
3x120 https://youtu.be/dFqKO5qpAQk
1x134 https://youtu.be/erMtHfXfxEM







ALLENAMENTO DI OGGI



bicipiti in varie salse



poi SQUAT, volevo recuperare il wendler pesante di ieri ma dalle prime serie di riscaldamento non mi son sentito sereno e ho lasciato perdere anche oggi. Mi sa che domani salto direttamente il pesante e passo allo scarico, magari ultimamente ho esagerato senza accorgermente e il mio corpo mi sta dicendo di rallentare.



poi PANCA, ho voluto fare un allenamento divertente



15x30kg
15x32kg
15x34kg
15x36kg
12x38kg
8x40kg
7x42kg
7x44kg
6x46kg
5x48kg
5x50kg
5x52kg
5x54kg
4x56kg
3x58kg
3x60kg
3x62kg
1x64kg
1x66kg
1x68kg
1x70kg (finalmente son riuscito a replicare il mio povero massimale sfigato)
1x72kg FALLITO (sarebbe stato nuovo massimale)
3x60kg
3x58kg
4x54kg
5x52kg
5x50kg


per un totale di 160 colpi.
quando ho finito ho chiuso gli occhi sdraiato sulla panca e le endorfine mi stavan portando via

[the77joker]

Che stance larga nello squat.
Mi piace come curi tutto il movimento, si vede l’impegno.
Però quello stance da sumo mi pare eccessivo. Però magari c’è una ragione dietro che non conosco.


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[kel]

In questi squat si vede che stai cercando di mettere il baricentro nel posto giusto. (Però non fare come me e non chiuderti come una cozza )

non lo so Doc.... non ci capisco più un ..... prima ero troppo verticale, ora sono troppo chiuso ...ok, immagino che esista una via di mezzo.... ma non so come indovinarla..... non è che magari ti viene in mente qualche ragazzo del forum con le leve simili alle mie che fa uno squat che potrei prendere a riferimento?? per intenderci come quando mi avevi detto che avrei dovuto prendere ispirazione dal sumo di 6i6i perchè c'avevo le leve (ma nient'altro purtroppo ) simili a lui ....

Che stance larga nello squat.
Mi piace come curi tutto il movimento, si vede l’impegno.
Però quello stance da sumo mi pare eccessivo. Però magari c’è una ragione dietro che non conosco.

grazie Joker. sì, l'impegno ce lo metto eccome. Perchè se una cosa mi piace, mi ci impegno.... però dai risultati non si direbbe ahahah
quanto alla stance larga .... diciamo che è andata in questo modo: prima squattavo simil pesista cinese (cioè, inteso NON bene come un pesista cinese, ma quanto piu verticale possibile per intenderci) però il Doc mi diceva che non andava bene per me, che ero TROPPO verticale ma per quanto io cercassi di andare meno verticale non ci riuscivo, mi veniva troppo istintivo andar giù e tornar su con la schiena verticale. Allora ho provato a cambiare totalmente impostazione: tanto per cominciare ho cambiato l'appoggio del bilanciere da HIGH BAR a LOW BAR e già quello di per sè mi ha portato ad essere meno verticale. Poi (o forse contemporanemente) ho appunto allargato la stance, ma non so dirti se l'ho fatto coscientemente o se è stato un risultato piu o meno istintivo del passare al low bar. Però non va bene neanche così, perchè sono arrivato ad essere "TROPPO" del contrario di quel che facevo prima.

Insomma brancolo nel buio