Diario di Edoardo

[robybaggio10]

Io in realtà ritengo che alcuni altleti (che hanno la massa alta e la Bf% bassa come priorità) facciano tranquillamente questi carichi. Anche leggendo qualche diario in questo forum ho trovato individui che facevano anche di più.

Però la mia tesi (personale e opinabile) è che finchè non fai quei carichi possa essere superfluo fare monofrequenza e prevalenza di monoarticolari ma che valga la pena, proprio per gli amatori a cui fai riferimento, continuare a lavorare sui grandi multiarticolari per porre una buona base di forza su cui costruire la massa.

Esserci ci sono...ma tra la massa di gente che va in palestra per "mettere su i muscoli" ne trovi forse 1 su 10 che ha quei carichi.
Poi il tuo ragionamento lo sposo in toto. E' la stessa cosa che sto' facendo io.

[MrDoc]

PS: guarda ad esempio
Tony24 con un BW di 72 e un massimale di panca di 105kg
Teo86 con un Bw di 100 kg fa 195 , 170 e 240

[robybaggio10]

PS: guarda ad esempio
Tony24 con un BW di 72 e un massimale di panca di 105kg
Teo86 con un Bw di 100 kg fa 195 , 170 e 240

La panca si. Ma stacchi e squat proprio no. Ho frequentato per anni normali palestre e di gente che faceva quei numeri ne ho visti pochissimi. Pure io ci sono andato vicino (150-108-170 a 78 kg di bw), quindi non e' sicuramente impossibile, ma nelle normali palestre in cui si fanno i classici programmi da bb (quindi senza una buona programmazione sui 3 big) quei numeri li raggiungono veramente in pochi.
"Noi", in particolare di questo forum, siamo una piccola fetta dei moltissimi frequentatori di palestre che vogliono "farsi il fisico"...in un certo senso siamo gia' "evoluti". Quindi qua di esempi ne trovi...ma in giro poi non così tanti.

[MrDoc]

ma nelle normali palestre in cui si fanno i classici programmi da bb (quindi senza una buona programmazione sui 3 big) quei numeri li raggiungono veramente in pochi.

Vero, ma siamo sicuri che nelle normali palestre i BBer si allenino nel migliore dei modi anche per le loro finalità?

[EdoardoDeLarge]

Tieni presente una cosa, che un allenamento come quello che stai facendo tu (magari con l'aggiunta di qualche complementare mirato soprattutto per i dorsali e i flessori dell arto superiore [per me il migliore è fare le trazioni alla sbarra]) è estremanente ipertrofico se associato a una alimentazione ipercalorica. Io ritengo che i metodi avanzati da BBer servano nel momento in cui sei in grado di gestire carichi un po' più importanti nei fondamentali. Secondo me tali carichi indicativamente sono un massimale di:
1,2 x Bw nel lento avanti
1,5 x Bw nella Panca piana
2 x Bw nello Squat
2,5 x Bw nello Stacco

secondo me finchè non hai più o meno questi massimali un allenamento in multifrequenza basato sui grandi multiarticolari funziona benissimo anche per l' ipertrofia (se associato ad una buona alimentazione)

Non mi scosterò mai da questa impostazione, i modelli di allenamento da bodybuilding semplicemente non mi aggradano.
Troverò una via di mezzo, ma passare a fare esercizi d'isolamento proprio non lo farò mai.
Fondamentali sempre (basse/alte ripetizioni), con qualche accorgimento ipertrofico magari nei complementari.
A tal proposito mi è sembrato interessante il trattato di Greg Nuckols su RawTraining:
I Powerlifter dovrebbero allenarsi di più come dei Bodybuilder - seconda parte ~ RawTraining.eu
In particolare la seconda:
"... Allena le alzate principali come un powerlifter e i complementari come un bodybuilder. Un po' di tempo prima di una gara, fai 1-3 serie da 2-5 ripetizioni delle tue alzate principali ogni allenamento, in modo da avere più tempo ed energia da dedicare agli esercizi accessori che allenerai bodybulding style (6-10 serie da 8-15 ripetizioni per muscolo o movimento)".
Dei multiarticolari pesanti me ne sto innamorando, non credo di lasciarli più, e devo persino conoscerli ancora a fondo.

Doc...quello che dici e' giustissimo, ma credo siano pochissimi i bodybuilder (intendo amatori) che arrivano a sollevare i famosi 1,5-2-2,5 x BW.

C'è da dire che il range di fattori poi comincia ad allargarsi, molti seguono regimi alimentari completamente sballati che non permettono uno sviluppo della forza decente. "Solo pro", "solo x", "solo y" è ovvio che drena via un sacco di forza.

[MrDoc]

"... Allena le alzate principali come un powerlifter e i complementari come un bodybuilder.

Guarda, a me questa impostazione piace tantissimo, anche io che non ho come finalità la massa, lontano dalle gare e compatibilmente con il tempo cereco di fare un po di complementari come rifinitura.

[robybaggio10]

Stessa panca pure io. Ecco la mia "soluzione" per simulare una panca di altezza regolamentare.

[EdoardoDeLarge]

Stessa panca pure io. Ecco la mia "soluzione" per simulare una panca di altezza regolamentare.

Bella soluzione. Da quanto sono i rialzi?

[robybaggio10]

Di preciso non ricordo. Cmq...misura l'altezza della panca, guarda sul regolamento ipf il range di altezza regolare e fai i rialzi di conseguenza.

[EdoardoDeLarge]

Squat
3x3 58 kg, 5x3 60 kg.
Ultime due serie 60 kg:
In questa la prima ripetizione ho lanciato il sedere in fuori come mio solito in fase di risalita, poi mi sembra di aver corretto bene.
Fiducioso per i 70x3 entro Natale!
https://youtu.be/vwz4RU3kZW8
https://youtu.be/hS1mHB45lo0
Panca
Il ROM, seguendo il consiglio di Dark, è diminuito di parecchio. La discesa però mi sembra ballerina.
3x3 27 kg, 5x3 30 kg.
Ultime due serie 30 kg:
https://youtu.be/O7Y_QRhkJsU
https://youtu.be/kBW5i-wL4_A
Trazioni
6x5, faticose ultime due ripetizioni dell'ultima serie.

La scheda va bene, scendo prima ad allenarmi quindi finisco sempre con largo anticipo.
Dopo il riscaldamento generale con la corda ho inserito uno stretching specifico per panca/squat-stacco che sia. A fine allenamento stretching - sempre specifico - per l'ultima alzata effettuata. Se v'interessa spammo gli articoli, sono appena usciti su un noto blog sulla forza.

[MrDoc]

La panca non mi dispiace per nulla, come vanno i polsi?

Lo squat non è male, però si continua a vedere un leggero anticipo di risalita del sedere rispetto alle spalle.

[EdoardoDeLarge]

La panca non mi dispiace per nulla, come vanno i polsi?

Lo squat non è male, però si continua a vedere un leggero anticipo di risalita del sedere rispetto alle spalle.

La prossima è quella buona per lo squat me lo sento.
Polsi bene, non è un fastidio costante d'altronde, però tenere le mani e i polsi così storti non mi quadra. Oggi mi sono dimenticato di fare le foto o un video alle spalle...

[EdoardoDeLarge]

Lo squat è molto bello, te lo invidio.

Nello Stacco la fatica è nella tua testa, anche guardando l' ultima serie direi che hai ancora un margine enorme. Devi imparare a non aver paura dei carichi. Se decidi che deve salire, deve salire.

Hai ragione Doc, oggi era comunque la prima volta nella quale riuscivo a chiudere il 5x5 quindi questa paura deve passare ma ci sta. Sono davvero felice dello squat e so di poter migliorare nello stacco, è solo questione di allenarmi costantemente

[EdoardoDeLarge]

Lo Squat continua a piacermi, nello Stacco mi sembra che cominci ad alzare il bilanciere con la schiena troppo orizzontale

Non mi sono accorto della schiena messa male sinceramente Doc, confronterò con le esecuzioni passate!

[MrDoc]

Non mi sono accorto della schiena messa male sinceramente Doc, confronterò con le esecuzioni passate!

Guarda questo video che è tuo e confronta l' inclinazione della schiena, in quello di oggi era quasi orizzontale, in quello di questo video era ottima: