Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Saladino]

Mi sa che è ora di introdurre la panca. Petto in fuori, spalle schiacciate contro la panca e vedrai che sentirai lavorare il petto. Ci sono diversi buoni tutorial in giro. Mi raccomando, l'adduzione delle spalle è fondamentale a maggior ragione per te che hai dolore alla spalla

[carnera]

Saladino, se ha problemi alla spalla la panca panca è l'ultimo esercizio che consiglierei. E non è nemmeno l'esercizio migliore per "sentire" lavorare il petto

@Nymeria: E' un bel casino non invidio il tuo istruttore! Niente leg curl e leg ext in toto o solo la versione monoarticolare non puoi fare?

Non ho ancora ben capito una cosa, scusami se entro nel particolare: Il ginocchio sinistro esiste? Riesci fare tutti quegli esercizi di flessione (per il femorale) o di estensione (per il quad) della gamba che portano alla contrazione degli stessi?





Per semplificare, riesci ad agire col ginocchio come perno per questi movimenti?

[LaFran]

per esperienza personale consiglio ginocchia flesse. Uso meglio le chiappe.
Tese, invece, lavoro di schiena

[Nimerya]

Anche oggi doppio aggiornamento!

SABATO

4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6kg
4x10 stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back extensions

E mi sa che basta pure.
Brutto, brutto, brutto allenamento anche perchè praticamente non ho fatto un tubo. Purtroppo avevo poco tempo a disposizione, dovevo andare via entro e non oltre un certo orario causa madre che mi aveva chiesto di non tardare per il pranzo, quindi ho fatto quello che sono riuscita a fare nel tempo che avevo e ho cercato di metterci i multiarticolari sia perchè così avrebbe lavorato tutto il corpo, sia perchè voglio prendere adeguata confidenza coi nuovi esercizi.
Good Mornig e Stacchi buoni, facili. Kettlebell ancora problematico a livello di equilibrio e proresi.

MARTEDì

2 min recline liv. 1
2 min top liv. 5
riscaldamento

4X10 GM ginocchia flesse, 8kg (bilanciere scarico)
4×10 leg press 60kg
4x10 swing kettlebell 6
4X10 Stacchi rumeni, 8kg (bilanciere scarico)
4x10 back estensions
4x5 traz. Sbarra con slancio lavoro discesa presa supinata
4x10 upper back 15 kg
4×10 military press 4 kg
3×15 bicipiti 4 kg
3x15 french press 8 kg
4x10 slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 40 kg
4x10 spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 20 kg
4x10 chest 17,5 kg
4x10 vertical traction 27,5 kg

Dovevo recuperare XD
Avevo tempo a disposizione e me lo sono preso per fare tutto per bene, MA ho la sensazione che il volume allenante non sia poi così massacrante come dovrebbe essere per un programma così lungo. Mi spiego. Dopo quasi 2 ore in palestra con tutto sta roba dovrei essere più o meno morente, quasi incapace di camminare verso gli spogliatoi XD Invece sono sudatina ma non radicalmente distrutta ecco ù.ù
Ho avuto dei Doms dopo il primo allenamento con i multiarticolari nuovi (Good Morning, stacchi, kettlebell) e dopo aver iniziato le trazioni (questi prolungati per alcune sessioni di allenamento), ma ora non ho più nemmeno quelli.

Cerchiamo di andare per ordine.
Good Morning facile facile. Controllo bene il movimento, grazie ad un gioco di specchi riesco a vedermi la schiena e la tengo piatta, spingo bene col bacino e i glutei per tornare su; sudacchio un po' ma non ho il fiatone e potrei farne molti più di 10 per serie - ergo penso che il peso sarebbe ampiamente da aggiustare. Lo stesso vale per gli stacchi rumeni, facili facili facili e solo un po' di sudore.
Kettlebell più complicato, sto movimento mi risulta davvero difficoltoso: il problea sta nella costante flessione delle ginocchia, che non si chiudono mai in nessun punto del movimento. Tuttavia devo ammettere che mi è venuto meglio: non ho una grande spinta col bacino, ma piano piano... continuiamo a masticarlo e prima o poi diventerà morbido XD
Le back extensions iniziano ad essere troppo facili, solo l'ultima serie mi risulta appena appena pesante.

Trazioni alla sbarra... che soddisfazioni *_* Quando le ho iniziate la prima veniva decente, le altre progressivamente sempre più schifo fino all'esaurimento totale. Ieri invece mi sono accorta che le prime due sono venute esplosive, perfette al petto, e lo stesso in tutte le altre serie tranne l'ultima: prime due bene, poi progressivamente male - ma è normale, non demordo!

Con l'upper back invece POTREI decidere di fare pace: mi sono sistemata per cavoli miei sellino e distanza dal petto e sono andate MOLTO molto meglio: tenere i gomiti alti in questa posizione non è più innaturale come prima, ma anzi viene quasi automatico.
Chest press... NI, un po' come sempre: a differenza di altri esercizi, con i quali la progressione dei carichi è decisamente più fluida, qui fatico ancora parecchio con un carico abbastanza ridicolo. Credo in ogni caso di avere una scarsissima connessione mente-muscolo col petto - potrebbe essere una problematica comune alle donne per questo muscolo? - quindi ho provato a concentrarmi sul petto durante l'esecuzione, in modo da spingere prevalentemente con esso piuttosto che con gli altri muscoli che solitamente utilizzo. In effetti l'ho sentito di più, ma c'è molto da lavorare.

Sono tornata al mio carico sia con bicipiti che con military *_* non vedevo l'ora! Forse però mi ha fatto bene stare sui 3 kg per le scorse settimane, visto che ora i 4 li sento più "giusti" di prima. Military ottimo, nell'ultima serie fatico il giusto ma, invece le ultime 5 ripetizioni dell'ultima serie dei bicipiti difficilissime, ho dovuto proprio inventarmela l'energie per farle XD Lo stesso per i tricipiti, mi sembrava proprio di non potercela fare.
Ho sollevato a 20 kg le spinte frontali al multi hip e finalmente le sento più decise, ma sono ancora indecisa sui glutei a 40, devo fare qualche valutazione.

Le trazioni verticali alla macchia invece un mezzo disastro: speravo addirittura di incrementare il carico, ma 27.5 kg mi sono sembrati quasi insollevabili. Probabilmente le spalle erano già troppo stanche dopo trazioni, upper back, military etc. Avrei voluto farle prima, ma la macchina era occupata e quindi ho preferito passare oltre.

Postilla finale: MAI PIù dalle 18 alle 20 in palestra. Sono arrivati un gruppo di ragazzotti, tutti piuttosto in forma per l'amor del cielo, ma che tra un esercizio e l'altro facevano caciara e rompevano le scatole - non alle persone, ma urlando ovviamente disturbavano ecco.

[Nimerya]

Martedì proverò entrambe le versioni se la spalla mi assiste e vi dirò come vanno le chiappe xD

Intanto oggi palestra chiusa per disinfestazione, ma non potevo resistere e ho lavorato a casa.

5×5 trazioni alla sbarra presa supinata -slancio iniziale e lavoro in eccentrica
4×10 piegamenti sulle braccia
4×10 dip su sostituito panca - pouff poggiapiedi rigido.

Vabbe, prima o poi vi posterò la foto di come mi sono inventata la sbarra per le trazioni... un vecchio tubo poggiato.sopra i sostegni degli stenditoi in giardino, una roba buttata li per disperazione e pure pericolosa XS

BUONA PASQUA A TUTTI <3

[carnera]

Non tiratevi la ghisa e fate i bravi su, che io sono ancora una giovane padawan che ha appena capito la differenza fra monofrequenza e multifrequenza ç_ç

@Carnera conta che il quadricipite femorale è di una potenza bestiale - ci si poggiava sopra mio padre con entrambe le mani e io lo sollevavo XD - però ecco non ha moltissimo senso allenarlo e potenziarlo ulteriormente perchè essendo "compresso" nell'invasatura della protesi comunque non crescerebbe.
Del good morning io ho visto due versioni:

gambe tese:

ginocchia flesse:


Ora io non so quale sia la tecnica corretta, però DOVREI essere in grado di eseguire entrambe e versioni - che non ho mai provato però, ho fatto una simulazione del movimento e basta. Purtroppo la spalla nelle ultime settimane non mi ha dato modo di sperimentare quanto avrei voluto.

Gli stacchi a gambe tese invece potrebbero essere più problematici nel senso che non avendo, a sinistra, una caviglia che si adatta al mio baricentro, quando mi chino in avanti per prendere l'ipotetico bilanciere si solleva la punta del piede sinistro; non penso possa inficiare particolarmente sulla resa dell'esercizio, ma forse per una questione di sicurezza - visto l'equilibrio minore - potrei essere costretta ad eseguirli al multipower.

La mia domanda era solo per capire se sentissi l'allungamento del femorale sinistro. Facciamo così, se ti tocchi la punta dei piedi tenendo le gambe unite e dritte, senti entrambi i femorali allungarsi o solo il destro?

per esperienza personale consiglio ginocchia flesse. Uso meglio le chiappe.
Tese, invece, lavoro di schiena

Si possono usare tutte e 2 le versioni, a ginocchia flesse diventa simile allo squat, si può fare pesante e come multiarticolare, a ginocchia bloccate diventa un esercizio quasi di isolamento.

Martedì proverò entrambe le versioni se la spalla mi assiste e vi dirò come vanno le chiappe xD

Intanto oggi palestra chiusa per disinfestazione, ma non potevo resistere e ho lavorato a casa.

5×5 trazioni alla sbarra presa supinata -slancio iniziale e lavoro in eccentrica
4×10 piegamenti sulle braccia
4×10 dip su sostituito panca - pouff poggiapiedi rigido.

Vabbe, prima o poi vi posterò la foto di come mi sono inventata la sbarra per le trazioni... un vecchio tubo poggiato.sopra i sostegni degli stenditoi in giardino, una roba buttata li per disperazione e pure pericolosa XS

BUONA PASQUA A TUTTI <3

Auguri anche a te, sono contento che hai trovato la tua motivazione. Il diario da sempre una bella mano in questo.

Una curiosità, le flessioni sulle braccia le fai con le ginocchia a terra o classiche?

[Saladino]

Ecco, bravi <3 scherzi a parte avreste potuto continuare da me, è che ammetto di non essere in grado di dare un contributo tecnico alla discussione T.T

#carnera comunque non ti preoccupare per la motivazione, ammetto di essere una di quelle ragazze - forse atipiche - che più solleva e più si fomenta e che non si fa spaventare da esercizi "da uomini".
So' strana, che vi devo dire!

Per quando deciderai di fomentarti con la panca: Come eseguire la panca piana : The Bench is . . . The Bench

[Nimerya]

La mia domanda era solo per capire se sentissi l'allungamento del femorale sinistro. Facciamo così, se ti tocchi la punta dei piedi tenendo le gambe unite e dritte, senti entrambi i femorali allungarsi o solo il destro?

Una curiosità, le flessioni sulle braccia le fai con le ginocchia a terra o classiche?

Sento allungarsi solo il fermoale destro - e visto che ho avuto qualche problemuccio anche a quella gamba a seconda di come lo allungo tira parecchio XD

Flessioni sulle braccia con le punte dei piedi a terra - anche qui fa un po' più grip la gamba destra ma è una sciocchezza. Le faccio sia petto che tricipiti, sia in piano che con le gambe sollevate su un piano o una gym ball - che mi costringe a tenere meglio l'addome. A gamba singola mi vengono malissimo con la sola sinistra a terra, riesco un po' meglio con la destra.

Per quando deciderai di fomentarti con la panca: Come eseguire la panca piana : The Bench is . . . The Bench

Sei proprio un corruttore tu eh? XD Porterai i popoli alla panca, me lo sento ù.ù

[carnera]

Per la panca ottimo, sono davvero POCHE le ragazze che riescono fare più di una -tremante e imbarazzante- flessione, complimenti.

[Corvette]

Martedì proverò entrambe le versioni se la spalla mi assiste e vi dirò come vanno le chiappe xD

Intanto oggi palestra chiusa per disinfestazione, ma non potevo resistere e ho lavorato a casa.

5×5 trazioni alla sbarra presa supinata -slancio iniziale e lavoro in eccentrica
4×10 piegamenti sulle braccia
4×10 dip su sostituito panca - pouff poggiapiedi rigido.

Vabbe, prima o poi vi posterò la foto di come mi sono inventata la sbarra per le trazioni... un vecchio tubo poggiato.sopra i sostegni degli stenditoi in giardino, una roba buttata li per disperazione e pure pericolosa XS

BUONA PASQUA A TUTTI <3

Le cose old school sono le mie preferite, commuovente una donna che si sta cimentando nelle trazioni. Ho un soppalco in garage ma ho paura di far crollare tutto se mi appendo alla sbarra, devo andare appositamente in un parco giochi per un pò di trazioni...dopo allenamento mi sa che ci vado.

[Nimerya]

Avevo scritto un messaggio lunghissimo e sbagliato una cazzata, poi il modificatore messaggio di tapatalk ha deciso che dovevo essere stringata e ha scritto solo grazie. E aveva ragione!

Grazie a tutti voi per il vostro sostegno.

Domani voglio provare good morning e stacchi, vediamo come va. Chiederò all'istruttrice. Qualche consiglio su come adattare a me la scheda full body citata da eraser?

P.s. ho postato la.mia alimentazione in hn vecchio post, Atkins e insulinoresistenza tipo. Dovreste trovarlo facilmente., altrimenti ne aprirò un altro e la posterò li per evidenziarla meglio. Se volete passare a controllare ogni consiglio è gradito.

[carnera]

No, se senti lavorare solo il femorale destro non ha senso farli bilaterali, sei un bel casino !

Adesso attiriamo Eraser e vediamo cosa aveva in mente per una fullbody adatta a te.


Da quello che ho capito dovresti concentrarti sulla gamba destra, perchè la sinistra, essendo senza articolazione del ginocchio, non trarrebbe nessun beneficio dallo stimolo allenante. Per la sinistra invece ci concentriamo sul gluteo.

[LaFran]

[emoji4] per prendere confidenza 8 kg non sono pochini... parti più leggera che puoi: al ritorno hai una palla di cannone che ti si spara contro che va fatta schizzare col sedere... meglio testare gli equilibri e la forza delle gambe e poi, solo dopo, caricare!
Ricorda che per alcuni esercizi mettere peso equivale a farli di mer.da, poco controllati e quindi alla carlona (altro che isolamento della chiappa). Con swing finisci per spingere di braccia e schiena... giù l'ego, giù i kg, su i glutei (ho perso un anno rincorrendo carichi elevati...)

[Nimerya]

In effetti non avevo pensato al fatto che il peso, per via del movimento, avrebbe acquistato molta velocità e si sarebbe caricato di forza. Mi ero basata solo su quanto "reggo bene" con due mani e fine. Ora che me lo fai notare però 8 kg sono decisamente troppi!

[carnera]

I kb sono bestie strane, grazie alla loro forma la difficoltà aumenta.

8kg sembrano ridicoli, ma con i kb farei fatica a gestirli pure io!