Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Nimerya]

Udite udite oggi due aggiornamenti in uno perchè... ehm... ero convintissima di aver aggiornato e invece mi ero scordata XD
Onde evitare un papiro come non ne avete mai visti, eviterò di soffermarmi in maniera eccessiva sull'allenamento di martedì e dedicherò più spazio a quello odierno.

MARTEDì

- recline: 2 min. liv 1
- top: 2 min. liv 5
- circonduzioni spalle e braccia, allungamenti etc.

- chest: 4x10; 10 kg
- curl con manubri: 4x10; 2kg
- french press: 4x10; 4 kg
- military press: 4x10; 2 kg
- slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 25 kg gamba destra, 30 kg gamba sinistra
- spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 10 kg
- leg press 4x10; 50 kg
- 4x10 back extensions
- 4x10 calf raises

Ho deciso di provare a solleticare un po' la spalla perchè la sentivo bene, molto meno dolorante. Manco a dirlo ho sollevato la metà di quanto faccio di solito ma voleva essere giusto una prova per sentire come avrebbe reagito. Non ha reagito bene XD
In realtà è andata meglio di quanto sperassi: il dolore è aumentato nelle ore successive all'allenamento e il giorno dopo invece era tornato a livelli molto molto bassi.

Ho un atroce dubbio però, sopratutto visto quanto ha giustamente detto Carnera sulla questione delle gambe - ovvero che quella sana e intera dominerà sempre in qualsiasi esercizio che implichi il coinvolgimento di entrambi gli arti: eliminare la pressa si o no? Sto dubbio mi tormenta. Anche perchè non solo sollevare quei 50 kg mi danno una soddisfazione esagerata (e già assaporo i 60) ma anche perchè mi rendo conto che sta dando un grosso, ma davvero GROSSO contributo nel modellare la coscia destra - alla quale va riconosciuto che si sta definendo con una velocità davvero sorprendente. D'altra parte però temo davvero molto l'asimmetria fra i glutei, tanto che ho provato a differenziare i carichi al multi hip. Ed è stata una scelta stupida, almeno con QUESTI carichi: la destra praticamente non ha lavorato.

Con bicipiti e military press invece sentivo più dolore alla spalla che lavoro al muscolo. Sopratutto col military.

GIOVEDì

- recline: 2 min. liv 1
- top: 2 min. liv 5
- riscaldamento lungo a corpo libero: 20 min - quello che faccio a Pilates.

- vertical traction: 4x10; 2 serie con 17,5 kg e 2 serie con 20 kg
- chest pres: 4x10; 10 kg
- curl con manubri: 4x10; 2kg
- french press: 4x10; 4 kg
- military press: 4x10; 2 kg
- trazioni alla sbarra: 4x5 - presa prona, aiuto con spinta dei piedi fase concentrica, lenta eccetrica
- slanci posteriori multi hip: 4x10 per hamba; 35 kg
- spinte frontali multi hip: 4x10 per gamba; 15 kg
- leg press 4x10; 50 kg
- 4x10 back extensions
- 4x10 calf raises

Pensavate che i dolori alla spalla mi avrebbero reso più saggia? Che mi avrebbero fatto desistere dall'allenare di nuovo la parte superiore? Ecco magari avrei dovuto evitare, ma sabato la palestra sarà chiusa per disinfestazione quindi dovrò aspettare addirittura MARTEDì per rivedere un peso: domani andrò a Pilates ma che poi starò ferma sabato, domenica e lunedì quindi. Mi autoperdono via! Anche perchè pure oggi il dolore era quasi infinitesimale e quindi ci ho riprovato.

La vertical praticamente una passeggiata; ho dovuto aumentare a 20 kg per riuscire a sentire almeno un minimo di lavoro, comunque molto meno rispetto a quanto mi sarebbe piaciuto. La chest invece... boh. Mi rendo conto di non essere esattamente esaustiva in questo modo ma io il petto lo sento lavorare davvero POCO per una macchina che si chiama chest press XD Non è da oggi in realtà, è sempre stato così; ho sentito coinvolto qualche muscolo del petto quando ho aumentato il carico prima di farmi male alla spalla, ma comunque in maniera davvero minima.
Curl e military invece molto meglio dell'ultima volta... forse per questo mi è salita la follia di provare le trazioni alla sbarra XD Avevo in mente di provarle già da parecchio, la scheda che mi aveva segnalato Carnera aveva fatto crescere la curiosità e oggi proprio non ho resistito. Sarebbe dovuta essere UNA, una sola per provare e vedere se sarei riuscita a tirarmi su - cosa che non pensavo minimamente di riuscire a fare - e poi basta. Mi sono piazzata al multipower visto che la mia palestra non ha una sbarra, l'ho regolato in modo da trovarmi con le braccia completamente distese, afferrato la sbarra con presa supinata e BOOM. Su, al petto. Sono tornata giù che non ci credevo nemmeno io. Mi sono guardata intorno come una ladra per assicurarmi che nessuno mi avesse vista mentre tentavo di assassinare la mia spalle e... dai, vediamo almeno anche la presa prona no? Mani sulla sbarra, presa prona e... al petto, di nuovo. Ero sconvolta XD
Sapendo di essere arrivata più o meno al mio limite, ma troppo fomentata per fermarmi, ho deciso di farle con la presa supinata e di seguire la progressione di apprendimento che avevo visto su un video di Miletto: lui consigliava di fare prima la sola fase eccentrica, poi una volta progrediti aiutarsi con la spinta delle gambe, io invece ho fatto un mix delle due cose. Ho dato una leggera spinta coi piedi per salire su e poi ho lavorato in fase eccentrica, rendendo la discesa il più lenta possibile. Poggiavo i piedi a terra, controllavo lo stato della spalla e riprendevo. Alla fine avevo la lingua in terra XD

Il resto praticamente una passeggiata visto che il protocollo è quello solito. Non sono riuscita a non fare la pressa ç_ç Sono ancora rosa dai dubbi a riguardo XD Però in compeso ho aumentato tutti i carichi al multi hip e finalmente ho sentito lavorare entrambe le gambe; forse per la sinistra è ancora un po' pesante così mentre per la destra potrei aumentare un altro po', ma ho deciso di dare alla sinistra il tempo di raggiungere la destra e aumentare quando entrambe potranno tollerarlo bene.
Sempre meglio le back extensions, ultima serie sempre più pesante delle altre ma mai come i primi giorni. Temo che fra poco, per mantenere il 4x10 e non trovarmi con troppa energia in eccesso a fine serie, dovrò iniziare a zavorrarmi con un disco.

Ecco, l'allenamento è piuttosto blando. Impegnativo a livello cardiovascolare (ti verrà il fiatone) ma sottoallenante per quanti riguarda l'ipertrofia.

In che senso l'allenamento è piuttosto blando? A livello di carichi o di esercizi scelti?


Ultimi punti per oggi.
Ho chiamato il massaggiatore sportivo che mi ha seguito anni fa; gli ho parlato della mia contrattura e gli ho chiesto se me la potesse sciogliere visto che fra farmaci e tutto ancora il dolore non passa. Dovrebbe vedermi sabato, ma lui è convinto che io non abbia una contrattura ma una brachialgia visto che il dolore parte dalla cervicale, coinvolge la spalla e spesso arriva ad indolenzire tutto il braccio. Ovviamente mi ha detto che il Votaren non serviva a nulla, che mi avrebbero dovuto dare un'altra crema e che saebbe dovuta essere curata da subito. Olè.

Ho prenotato la visita endocrinologica... appuntamento il 29 dicembre 2015 XD. E questo perchè io ho richiesto una struttura specifica, altrimenti molto prima eh! 7 ottobre <.< Non ho parole. Finirò probabilmente per pagarmela e farla privata come fanno tutte le persone che non possono aspettare un anno per una visita... e meno male che non si trattava di una tac!
In ogni caso l'insulinoresistenza mi sta facendo impazzire col cibo e io non reggo più il regime alimentare che sto portando avanti anche se è l'unico che mi ha fatta dimagrire. Sto pensando di postare qui sul forum la dieta che mi ha dato il dietologo qualche anno fa - o quella della nutrizionista, tanto sono simili - e chiedere un aiuto per migliorarla visto che NON mi ha fatta dimagrire. Probabile che basti sostituire il pane normale con quello integrale per una questione di indice glicemico e carico glcemico, ma io non ho davvero le competenze per farlo da sola.

[carnera]

Ottimo lavoro per le trazioni, non é da tutti fare quello che hai fatto.

Ora, parlando della pressa, ti dirò un segreto.

Puoi farla una gamba x volta!

Perché sono certo che la gamba intera prenderà sempre il sopravvento.

[carnera]

Unilateral Leg Press: http://youtu.be/OgnNRk579-8

Ecco un link x la tecnica, principessa Rhoynar.

[Nimerya]

Si carnera lo so che posso farla a gamba singola la pressa, ma dal momento che con la sola gamba sinistra non potrei farla come faccio? La elimino? La faccio a destra e ammazzo il gluteo sinistro in altro modo?

Principessa Rhoynar <3 mi sono emozionata *.*

[carnera]

Ah, con la sola gamba sinistra non puoi farla... a questo non ci avevo pensato.

No, direi allora di evitare l'allenamento monoarticolare solo della destra alla pressa. Continua a farla senza pensare troppo alla simmetria del gluteo per ora, non è detto che incida così tanto. In fondo tutti, quando facciamo multiarticolari, lavoriamo di più con l'arto dominante.

Magari si potrebbe tenere quello come multiarticolare bilaterale e poi lavorare con i complementare monolaterali.

Quali sono le tipologie di esercizio che NON puoi fare con la sinistra?

[Nimerya]

Molti esercizi non li conosco ancora quindi mi viene difficile dirti esattamente cosa posso e non posso fare, però posso darti un'idea. Non posso fare in ogni caso tutti gli esercizi che implichino la flessione e la spinta del ginocchio sinistro o il fare affidamento esclusivamente su quello in carico: niente squat ad una gamba sola, leg curl e leg extension alla macchina, nemmeno affondi e tutti quegli esercizi che prevedono di rimanere in equilibrio sulla gamba sinistra senza appoggi.
Se invece la flessone del ginocchio non è necessaria o non deve essere necessariamente controllata - io il ginocchio lo fletto, quando cammino si piega, ma ho su di esso un controllo minimo - posso fare l'esercizio; ad esempio posso fare i glutei ai cavi bassi - e per assurdo qui più facilmente con la sinistra che con la destra per una questione di equilibrio XD

[Saladino]

Mi sa che è ora di introdurre la panca. Petto in fuori, spalle schiacciate contro la panca e vedrai che sentirai lavorare il petto. Ci sono diversi buoni tutorial in giro. Mi raccomando, l'adduzione delle spalle è fondamentale a maggior ragione per te che hai dolore alla spalla

[carnera]

Saladino, se ha problemi alla spalla la panca panca è l'ultimo esercizio che consiglierei. E non è nemmeno l'esercizio migliore per "sentire" lavorare il petto

@Nymeria: E' un bel casino non invidio il tuo istruttore! Niente leg curl e leg ext in toto o solo la versione monoarticolare non puoi fare?

Non ho ancora ben capito una cosa, scusami se entro nel particolare: Il ginocchio sinistro esiste? Riesci fare tutti quegli esercizi di flessione (per il femorale) o di estensione (per il quad) della gamba che portano alla contrazione degli stessi?





Per semplificare, riesci ad agire col ginocchio come perno per questi movimenti?

[Saladino]

@Carnera, se mi togli la panca mi fai passare la voglia di entrare in palestra :-) Per me, che soffro di impingement da anni, rispetto ai manubri la panca mi provoca molto meno fastidio perché riesco a controllare meglio l'esecuzione. Poi se parli di macchine o cavetteria sinceramente non so, non sono molto pratico ;-)

[Nimerya]

@Saladino oddio, spero che il dolore alla spalla mi passi XD
Ma in teoria il petto non si lavora alla stessa maniera con la panca e la chest? Il movimento è lo stesso. Certo che col bilanciere avrei bisogno di mettere in gioco anche altri muscoli per sabilizzare la posizione, ma se non sento il petto con la chest, che in teoria lo isola un po' di più, come potrei sentirlo con la panca?

Tra l'altro ieri le trazioni alla sbarra devono avermi fatto bene perchè improvvisamente il dolore era molto meno O_O cioè, mi fa male tutto, ma è il classico dolore post allenamento, non da contrattura (o brachialgia che dir si voglia) che non vuole passare.

@Carnera
Lo so, non lo invidio NEMMENO IO il mio istruttore XD
Posso fare il leg curl e il leg ext con la gamba destra senza alcun problema, ma con la sinistra no; nel senso che il ginocchio sinistro NON esiste quindi non posso flettere o distendere un pezzo che.. non c'è fondamentalmente XD
Giusto per capirci io sto messa esattamente come nell'immagine - anche se la protesi che vedi accanto è del 1800 tipo XD



Come vedi non c'è il ginocchio, sostituito da uno meccanico che si piega quando il femore avanza e sposta il baricentro in avanti. Mi sono spieta? ç_ç

Comunque no, quegli esercizi che hai postato posso farli con la destra ma NON con la protesi - e quindi rende inutile tentare di farli con entrambe le gambe.

[carnera]

@Nymeria: Ora la situazione mi è più chiara. Il femorale e il quadricipite della sinistra non possiamo sollecitarli più di tanto, dunque dovremo concentrarci sulla gamba destra e sul gluteo sinistro.
Qualcosa ci si inventerà
Mi chiedevo come ti trovassi con esercizi come il goodmorning o come gli stacchi a gambe tese, che lavorano femorale e gluteo in allungamento, li hai mai provati?


@Saladino: questa ossessione per i cosiddetti fondamentali esiste solo in questo forum, sta diventando un fanatismo pericoloso. Io mi alleno in mono e i fondamentali non li faccio mai, ma sono piuttosto grossino e mi alleno in modo pesantuccio, tanto che una volta un mio compagno di allenamento (veterano bber) mi ha dato, sbottando dopo l'ennesima tortura cinese, del "nazista di *****" (sic)
Come la mettiamo? Ti assicuro che la motivazione la troveresti anche senza la panca!

[weareblind]

@Saladino: questa ossessione per i cosiddetti fondamentali esiste solo in questo forum, sta diventando un fanatismo pericoloso. Io mi alleno in mono e i fondamentali non li faccio mai, ma sono piuttosto grossino e mi alleno in modo pesantuccio, tanto che una volta un mio compagno di allenamento (veterano bber) mi ha dato, sbottando dopo l'ennesima tortura cinese, del "nazista di *****" (sic)
Come la mettiamo? Ti assicuro che la motivazione la troveresti anche senza la panca!

Interessante, ma temo valga per persone con elevata anzianità di allenamento, preparazione già medio-alta, "solidità / compattezza" già raggiunte, elevata frequenza allenante. Io ho fatto una vita in mono, ma devo dire che per chi come me si allena ma non "vive per", la multi è più razionale.

[carnera]

Interessante, ma temo valga per persone con elevata anzianità di allenamento, preparazione già medio-alta, "solidità / compattezza" già raggiunte, elevata frequenza allenante. Io ho fatto una vita in mono, ma devo dire che per chi come me si allena ma non "vive per", la multi è più razionale.

Questo non è il luogo giusto, poi la finiamo, altrimenti Nymeria si incaxxa. Io conosco molti ragazzi che la multifrequenza non sanno nemmeno cosa sia, e sono cresciuti, sia di forza che di massa. Stop.
Io sono dell'idea che, anche per un principiante, durante l'anno, si debba CICLIZZARE periodi di MULTI a periodi di MONO. punto.

[Nimerya]

Non tiratevi la ghisa e fate i bravi su, che io sono ancora una giovane padawan che ha appena capito la differenza fra monofrequenza e multifrequenza ç_ç

@Carnera conta che il quadricipite femorale è di una potenza bestiale - ci si poggiava sopra mio padre con entrambe le mani e io lo sollevavo XD - però ecco non ha moltissimo senso allenarlo e potenziarlo ulteriormente perchè essendo "compresso" nell'invasatura della protesi comunque non crescerebbe.
Del good morning io ho visto due versioni:

gambe tese:

ginocchia flesse:


Ora io non so quale sia la tecnica corretta, però DOVREI essere in grado di eseguire entrambe e versioni - che non ho mai provato però, ho fatto una simulazione del movimento e basta. Purtroppo la spalla nelle ultime settimane non mi ha dato modo di sperimentare quanto avrei voluto.

Gli stacchi a gambe tese invece potrebbero essere più problematici nel senso che non avendo, a sinistra, una caviglia che si adatta al mio baricentro, quando mi chino in avanti per prendere l'ipotetico bilanciere si solleva la punta del piede sinistro; non penso possa inficiare particolarmente sulla resa dell'esercizio, ma forse per una questione di sicurezza - visto l'equilibrio minore - potrei essere costretta ad eseguirli al multipower.

[LaFran]

per esperienza personale consiglio ginocchia flesse. Uso meglio le chiappe.
Tese, invece, lavoro di schiena