Routine WO/alimentazione per massa o dimagrimento?!? (Con foto)

**vins85** · 26-09-2016, 01:58 AM

DIETA RIVISTA con GRAMMATURE, MACRO e KCAL

BMR: 1.726 KCAL
FCG: 2.417 KCAL applico un fattore attivitá di 1,4 con 5 giorni WORKOUT
ALTEZZA: 182,5
PESO: 84 Kg
MASSA GRASSA: 18%
ETÁ: 31
OBIETTIVO: Perdere 4-5 KG mantenendo il piú possibile il tono muscolare

GIORNI ON: 2.200 Kcal
GIORNI OFF: 1.900 Kcal

DIETA GIORNI ON: RIPARTIZIONE40/30/30

COLAZIONE (07.30)
Latte PS: 150 ml (7.5 C - 4.5 P - 0 G)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Fiocchi di Avena 30 gr. (17 C - 3.90 P - 2 G)
Fette Biscottate integrali: 3 (15 C - 2,7 P - 1,2 G)
Burro di arachidi: 3 tsp (3,96 C - 5,94 P - 16,83 G)
TOTALE MACRO: 46.46 gr C - 43 gr P - 21,77 gr G
TOTALE KCAL: 563

SPUNTINO (10.30-11.00)
Mela: (19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Frutta secca: ( 1 C - 4 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (20 gr C - 4,50 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 184

PRE WORKOUT (13.00)
Mela ( 19 C - 0,36 P - 0,23 G)
Yoghurt Greco Fage: 170 gr ( 6,8 C - 17 P - 0 G)
Frutta Secca: (1 C - 4,50 P - 10 G)
TOTALE MACRO: (27 gr C - 22 gr P - 10 gr G)
TOTALE KCAL: 290

WORKOUT DALLE 14.15 ALLE 15.30 per 4/5 volte la settimana

POST WORKOUT (16.15/16.30)
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)
Banana: 1 (27 C - 1,30 P - 0,39 G)
XXXXXX: su cosa potrei optare come post WO con questi valori? (70 C - 8 P - 1 G)
TOTALE MACRO: (100 gr C - 34 gr P - 3 gr G)
TOTALE KCAL: 670

MERENDA (18.30)
Gallette di riso: 2 (14 C - 1,5 P - 0,45 G)
Tonno in scatola: 100 gr (0 C - 28 P - 8 G)
TOTALE MACRO: (14 gr C - 25,5 gr. P - 9 gr G)
TOTALE KCAL: 235

CENA (20.30-21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO: (20 gr. C - 38 gr P - 20 gr. G)
TOTALE KCAL: (408)

MACRONUTRIENTI TOTALI:
CARBS: 226gr con circa 60% concentrato tra Pre e Post WO ---905
PRO: 167 gr circa 2gr per KG --- 668
FAT: 72gr --- 648

KCAL TOTALI: 2.221

NOTE
Resta da trovare un buon pasto post workout che abbia un apporto complessivo di circa 100 carb, 35 pro e 3 fat.
Non ho inserito nella dieta le uova, che potrebbero inserirsi sia a colazione sia a cena.
Le quantitá di frutta secca le devo stabilire sulla base dell'apporto di cui ho bisogno volta per volta.
Su questa base andrei a costruire la dieta per i giorni OFF, andando a ridurre il consumo di CARBS, portando i pasti da 6 a 5 e riducendo le KCAL a 1.900.

ASPETTO E SPERO COMMENTI/CORREZIONI PER POTER FINALMENTE INIZIARE UNA DIETA DECENTE!!!!
THANK YOU ALL!

**vins85** · 26-09-2016, 04:05 AM

DIETA GIORNI OFF (Sabato e Domenica)

OBIETTIVO: Rimanere entro le 1.900 kcal
RIPARTIZIONE: 35 Carb - 35 Pro - 30 Fat

COLAZIONE (08.30-09.00)
Pancake con burro d'arachidi e 2 fette ananas
- 2 uova (0,60 C - 11 P - 9 G)
- avena 30 gr (17 C - 4,5 P - 0 G)
- whey mp combat: 1/2 scoop (1,5 C - 12,5 P - 0,75 G)
- stevia, vaniglia liquida
- latte: 100 ml ( 5 C - 3 P - 0 G)
- burro d'arachidi: 3 cucchiai (4 C - 5,96 P - 16,8 G)
- ananas 2 fette (14 C - 0 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (42 gr C - 36,9 gr P - 26,58 gr G)
TOTALE KCAL: 554

SPUNTINO (11.30)
1 mela (19 C - 0,36 P - 0,23 G)

TOTALE MACRO: (19 gr C - 0,36 gr P - 0,23 gr G)
TOTALE KCAL: 80

PRANZO (13.30)
Pasta Integrale o Riso bianco con fagioli: 100 gr. (65 C - 13 P - 2,5 G)
Olio EVO 1 cucchiaio: (0 C - 0 P - 13 G)
Parmiggiano grattuggiato 2 cucchiai (0,6 C - 5,76 P - 4,29 G)
Petto di pollo/Salsiccia di Pollo/Hamburger di bovino: (0 C - 30 P - 2 G)
Vegetali al vapore: quantitá da definire

TOTALE MACRO: (65 gr C - 48 gr P - 22 gr G)
TOTALE KCAL: 650

MERENDA (17.30)
Yoghurt Greco Fage 170 gr. (6,8 C - 17 P - 0 G)

TOTALE MACRO: (6,8 gr C - 17 gr P - 0 gr G)
TOTALE KCAL: 100

CENA (20.30/21.00)
Petto di Pollo o Salsiccia di Pollo o Hamburger di bovino: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 35 P - 5 G)
Contorno di Yuca o Batata o Patate dolci: quantitá da definire per un apporto di ( 20 C - 1,5 P - 0,45 G)
Avocado o Olio Evo: quantitá da definire per un apporto di (0 C - 0 P - 15 gr. G)
Vegetali a vapore: quantitá da definire
TOTALE MACRO:(20 gr C - 38 gr P - 20 gr G)
TOTALE KCAL: 408

PRE-NANNA me lo eviterei volentieri se riuscissi a spostare questi 25gr di PRO da altre parti, nello spuntino mattutino ad esempio...
Whey MP Combat: 1 scoop (3 C - 25 P - 1,5 G)

MACRONUTRIENTI TOTALI
CARBS: 155,8 (33%)
PRO: 166 (35%)
FAT: 66 (32%)

TOTALE KCAL: 1.899

NOTE
Non viene conteggiato il cheat meal che potrebbe inserirsi puntualmente il sabato sera, che prevederebbe o Pizza napoletana semplice con birretta, o cheeseburger con patate fritte e birra, in assoluto le mie due debolezze principali.

CHE VE NE PARE??? STO FACENDO PROGRESSI QUANTOMENO NELLO STILARE UNA DIETA DECENTE???
Come sempre, consigli, correzioni, idee per variare il menu, suggerimenti vari ed eventuali,., tutto é sempre ben accetto!!!
THANK YOU ALL

**vins85** · 26-09-2016, 03:41 PM

��

**carnera** · 26-09-2016, 04:03 PM

Perchè non leggi i thread nella mia firma? Capirai subito gli errori.

**vins85** · 26-09-2016, 04:10 PM

Originariamente Scritto da carnera

Perchè non leggi i thread nella mia firma? Capirai subito gli errori.

I link utili?
Faccio subito ��

**carnera** · 26-09-2016, 04:17 PM

Quelli che parlano di dieta

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**vins85** · 26-09-2016, 04:54 PM

Originariamente Scritto da carnera

Quelli che parlano di dieta

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Avevo già letto la conversazione con jessynove e adesso ho preso alcuni appunti in quella con Crisca.
se i principi base sono gli stessi per uomo e donna, ho annotato alcuni errori principali.

- Giorni OFF Low carbs con rapporto 1gr x Kg. Vorrebbe dire per me dimezzare i CHOS nella dieta OFF. I giorni di addominali/cardio HIIT sono giorni OFF???
- Zero Carbs a colazione, una bella botta alle mie abitudini.
- Zero Carbs a cena, facilmente risolvibile.
- 70% dei carbs attorno al WO e 30% nei pasti vicini (nel mio caso spuntino e merenda).

Queste le prime indicazioni che mi sembrano evidenti. Rileggo per scovare qualcos'altro. ;-)

**carnera** · 26-09-2016, 05:03 PM

Originariamente Scritto da vins85

Avevo già letto la conversazione con jessynove e adesso ho preso alcuni appunti in quella con Crisca.
se i principi base sono gli stessi per uomo e donna, ho annotato alcuni errori principali.

- Giorni OFF Low carbs con rapporto 1gr x Kg. Vorrebbe dire per me dimezzare i CHOS nella dieta OFF. I giorni di addominali/cardio HIIT sono giorni OFF???

Empiricamente togli circa 100g di chos dai giorni ON, i giorni cardio sono off

- Zero Carbs a colazione, una bella botta alle mie abitudini.

Non è indispensabile, ma in molti si trovano meglio. vedi tu.

- Zero Carbs a cena, facilmente risolvibile.
- 70% dei carbs attorno al WO e 30% nei pasti vicini (nel mio caso spuntino e merenda).

Questa è la base

Queste le prime indicazioni che mi sembrano evidenti. Rileggo per scovare qualcos'altro. ;-)

.

**vins85** · 26-09-2016, 06:51 PM

Originariamente Scritto da carnera

.

Ooookk grazie!!

I 100 gr di CHOS li devo togliere dai giorni ON?
Dovrei quindi sopperire alle 400kcal aumentando PRO e FAT, o devo tarare la dieta a 1.800 kcal quotidiane?��
Su questo passaggio mi sono perso...

**carnera** · 26-09-2016, 08:20 PM

Hai fatto i calcoli con le mie formule?
Puoi alzare appena i grassi, ma cerchiamo un deficit calorico negli off

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**vins85** · 26-09-2016, 09:01 PM

Originariamente Scritto da carnera

Hai fatto i calcoli con le mie formule?
Puoi alzare appena i grassi, ma cerchiamo un deficit calorico negli off

Inviato dal mio ALE-L21 utilizzando Tapatalk

Si, ho rivisto i calcoli in base alle tue formule

Ne è venuto fuori;
BMR di 1.740
FCG di 2.470 con fattore 1,42
se tolgo un 15% per FAT LOSS viene fuori una dieta da 2.100 circa nei giorni ON.
2 gr x kg sono circa 170gr di PRO (680 kcal)
0,85 x kg sono circa 71 gr di FAT (639 kcal)
Restano 781 kcal da riempire con CHOS, equivalgono a circa 195 gr.

Nella dieta da me pubblicata (2.240 kcal) consideravo 220 gr di CHOS, quindi circa 25/30 in più.
Se li tolgo riformulo un piano nei giorni ON da;
CHOS: 195 gr
PRO: 170 gr
FAT: 71 gr

Nei giorni OFF invece Al momento sono fermo a un piano da 1.900 kcal

**vins85** · 28-09-2016, 02:52 AM

Dubbio che mi è venuto leggendo alcuni thread sul forum...
se il mio obiettivo è perdere 4-5 kg per alleggerire il giro vita, nella triparizione A - B - C (cicciottello che deve dimagrire, fare massa ma senza ingrassare - fare massa al 100%) in che categoria devo considerarmi??

Io avevo scelto la B, ma mi sembra di capire che workout e soprattutto alimentazione per fare massa non permettono di perdere nulla in termini di massa grassa.

Da questa domanda dipende l'intera dieta.
Devo impostarla sia nei giorni ON che OFF in leggero ipocalorico o posso mantenere i giorni ON sul livello di FCG andando in deficit calorico solo nei giorni OFF sfruttando maggiormente il cardio???

Please ho bisogno di chiarire questo punto, sono fermo pronto a partire con un nuovo piano alimentare / programma WO ma non ho ancora capito a che livello settare le kcal/macro :-S

**eraser** · 28-09-2016, 07:35 AM

Originariamente Scritto da eraser

Vuoi "scolpire"... quindi mettiti a dieta.

**Bon_Scott** · 28-09-2016, 09:44 AM

Ma ragazzi..fate sul serio?
Capisco che all' inizio possa essere confusionaria la cosa ma voi anche vi complicate la vita.
Cercate il Santo Graal del BB e nel frattempo perdete tempo prezioso.

Hai postato le foto, hai grasso e pochi muscoli, eraser ti ha detto cosa devi fare tra le prime risposte, noi anche e ti abbiamo dato tutte le info per iniziare e tu stai ancora a domandarti cosa fare?

Avete tantissime informazioni preziose da cui iniziare, dall'allenamento all'alimentazione, la fortuna di essere risposti da esperti del settore gratuitamente, eppure vi ostinate a procrastinare nella speranza che vi si dica quello che volete sentirvi dire.

Mettetevi a lavoro, iniziare e poi aggiustate il tiro se la cosa non vi soddisfa ma iniziate..se tutti avessimo fatto la cosa giusta al primo tentativo saremmo tutti belli grossi e scolpiti.

**vins85** · 28-09-2016, 02:46 PM

Originariamente Scritto da Bon_Scott

Ma ragazzi..fate sul serio?
Capisco che all' inizio possa essere confusionaria la cosa ma voi anche vi complicate la vita.
Cercate il Santo Graal del BB e nel frattempo perdete tempo prezioso.

Hai postato le foto, hai grasso e pochi muscoli, eraser ti ha detto cosa devi fare tra le prime risposte, noi anche e ti abbiamo dato tutte le info per iniziare e tu stai ancora a domandarti cosa fare?

Avete tantissime informazioni preziose da cui iniziare, dall'allenamento all'alimentazione, la fortuna di essere risposti da esperti del settore gratuitamente, eppure vi ostinate a procrastinare nella speranza che vi si dica quello che volete sentirvi dire.

Mettetevi a lavoro, iniziare e poi aggiustate il tiro se la cosa non vi soddisfa ma iniziate..se tutti avessimo fatto la cosa giusta al primo tentativo saremmo tutti belli grossi e scolpiti.

Perfetto. Tutto giusto.
Ma il mio dubbio resta irrisolto;

Acclarato che il mio obiettivo deve essere sgrassare come qualsiasi cicciottello, termine in cui non mi identifico, e che nei giorni OFF devo mantenermi in deficit calorico per perdere peso, la domanda è se devo impostare l'intera dieta senza applicare il fattore LA, come consigliato da natistat ai cicciottello nella sua guida, o devo applicare il fattore attività per i giorni ON e ridurre di un 20% solo nei giorni OFF??

N.B--- Il mio BMR è di 1.750 kcal.