Chi sa come diventare "la Montagna"?

[carnera]

No tranquillo, era solo per farvi capire il tipo di fisico a cui aspiro. Non voglio e non posso diventare come un atleta non natural. Quindi tu dici che prima devo scendere ad esempio a 75 kg prima di mettere massa? Altrimenti non riesco? Mi devi scusare ma ripeto che purtroppo non voglio allenarmi 3 volte a settimana, l'ho fatto perché purtroppo non ho la capacità di suddividere il volume in 5 giorni, non ho la capacità di creare delle full body che coprano ogni giorni tutti i muscoli, e in piu' da profano ho creduto a chi mi diceva che allenandomi 5 volte a settimana non avrei mai recuperato e non sarei cresciuto. Grazie comunque per la tua opinione, sei stato gentile a rispondermi. Lo apprezzo.



Non posso far altro che dirti che purtroppo ho seguito l'opinione secondo la quale se mi alleno piu' di 3 volte non riesco a recuperare e crescere. Ecco perché. Io mi allenerei sempre. Inoltre non ho le conoscenze adatte per suddividere un allenamento in 5 giornate. Non so suddividere il volume e non so quali esercizi vadano insieme. Ah comunque i miei allenamenti non durano 4 settimane, io li porto avanti tutto l'anno. Cambio solo pochi complementari. Pero' ringrazio anche te per la risposta, sei stato disponibile.

Non dico che devi scendere a 75kg, dico che per crescere un natural ha bisogno di una base favorevole e di una buona sensibilità insulinica. Per avere una buona sensibilità insulinica (l'insulina è l'ormone anabolico principale per un atleta naturale) bisogna avere una BF bassa. Saranno sicuramente necessari periodi di bulk in cui ci andremo a sporcare, ma io consiglio di non salire mai oltre il 12-13% di bf... Non ti sto dicendo di andare al 6%.... ti sto consigliando di cercare di crescere in maniera pulita, altrimenti noi non diventiamo grossi, diventiamo grassi

Tieni sempre d'occhio la bf

Per il discorso quantità di allenamenti: vai tranquillo che 4-5 allenamenti a settimana li recuperi tranquillamente, basta spalmare bene il volume e utilizzare il cedimento in maniera intelligente.
Io sono dell'idea che per avviare un cambiamento importante al fisico serva fare più giorni di lavoro rispetto ai giorni di riposo

[jBerserkr]

Attento, io parlavo in generale di quelli che ti vogliono vendere il "programma definitivo" e poi scopri che sono schede da 4 settimane (se noti i soggetti della frase sono tizio, caio e sempronio). Non parlavo di te in particolare.

L'ideale è creare una programmazione che duri dai 4 ai 6 mesi (per uno agli inizi anche meno). Perché? Perché alla fine se imposti una progressione sensata diventi sempre più forte. Quindi se un novizio, i cui carichi crescono molto in fretta soprattutto perché impara a fare l'esercizio, dopo 3 mesi si trova sulla scheda percentuali tipo il 110% di un massimale sottostimato. Che senso ha?
Persone con un minimo di esperienza possono avere buoni progressi in 4-6 mesi, al termine dei quali fai un test per ricalibrare le % sui tuoi nuovi massimali di riferimento.

Il 3x può anche andare bene, a patto che il lavoro fatto sia sufficiente. Io mi alleno 4 volte a settimana, dividendo in upper lower (quindi 2 e 2)...questo perché è il miglior compromesso che ho trovato tra le mie necessità e le mie disponibilità in termine di riposo, tempo e orari.
Se tu riesci ad allenarti 7/7 perché no? Sicuramente è impegnativo ma se lo dividi nella maniera corretta lo puoi fare

Il problema è che non so come dividere. Io ho a disposizione e la voglia di allenarmi anche 6 giorni a settimana, ma non ho ben capito se farne 6 equivale a fare meglio rispetto a quando ne fai 3 o 4. In piu' non mi è ben chiaro quanto volume e come suddividere gli esercizi.

Non dico che devi scendere a 75kg, dico che per crescere un natural ha bisogno di una base favorevole e di una buona sensibilità insulinica. Per avere una buona sensibilità insulinica (l'insulina è l'ormone anabolico principale per un atleta naturale) bisogna avere una BF bassa. Saranno sicuramente necessari periodi di bulk in cui ci andremo a sporcare, ma io consiglio di non salire mai oltre il 12-13% di bf... Non ti sto dicendo di andare al 6%.... ti sto consigliando di cercare di crescere in maniera pulita, altrimenti noi non diventiamo grossi, diventiamo grassi

Tieni sempre d'occhio la bf

Per il discorso quantità di allenamenti: vai tranquillo che 4-5 allenamenti a settimana li recuperi tranquillamente, basta spalmare bene il volume e utilizzare il cedimento in maniera intelligente.
Io sono dell'idea che per avviare un cambiamento importante al fisico serva fare più giorni di lavoro rispetto ai giorni di riposo

Grazie per avermi chiarito che una bf bassa porta a maggiori risultati in termini di acquisizione di massa magra, però voglio chiederti, posso andare "ad occhio"? Cioè entrare in fase di cut solo quando vedo che starei meglio con meno bf. Perché ripeto il fisico con poca bf proprio non fa per me, è possibile ottenere risultati partendo già con un fisico sporco o è proprio proibitivo?


Comunque ho provato a buttar giu' un paio di allenamenti che mi intrigano, ma non ho idea se i volume sia abbastanza, se sia distribuito bene nei giorni e se gli esercizi siano giusti messi insieme e coprano tutto

Un push/pull/legs ripetuto, il primo esercizio ogni giorno sarà di forza, il resto per aggiungere volume e gli ultimi sulle braccia per sfinire i muscoli. Quindi ripetizioni a salire e tempi di recupero ad abbassarsi.

Panca 5x5 - Military 5x8- Trazioni 4x8 - Panca Stretta 4x10 - Dips 4x10 - Tricipiti cavi 4x10
Stacchi 5x5 - Rematore 5x8 - Trazioni 4x8 - Curl Bilanciere 4x10 - Curl Martello 4x10 - Curl Cavi 4x10
Squat 5x5 - Affondi 4x8 - Leg Press 4x8 - Leg Curl 4x10 - Leg Extension 4x10 - Calf Machine 4x10
Military 5x5 - Panca 5x8 - Panca Inclinata 4x8- Panca Stretta 4x10 - Dips 4x10 - Tricipiti cavi 4x10
Rematore 5x5 - Stacchi 5x8 - Trazioni 4x8 - Curl Bilanciere 4x10- Curl Martello 4x10 - Curl cavi 4x10
Squat 5x5 - Affondi 4x8 - Leg Press 4x8 - Leg Curl 4x10 - Leg Extension 4x10 - Calf Machine 4x10

Questa invece è una full body con il mercoledì, il sabato e la domenica di riposo. Su questa non ho idea, mi sembra che abbia poco volume rispetto a quanto facevo io. Ovviamente il primo esercizio è sempre settato sulla forza, poi si sale di volume e si scende di recupero.

Panca 5x5 - Squat 5x8 - Military 5x8 - Stacchi 5x8 - Trazioni 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Squat 5x5 - Military 5x8 - Stacchi 5x8 - Panca 5x8 - Rematore 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10- Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Military 5x5 - Stacchi 5x8 - Panca 5x8 - Squat 5x8 - Trazioni 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3x10 - Curl Martello 3x10
Stacchi 5x5 - Panca 5x8 - Squat 5x8 - Military 5x8 - Rematore 3x10 - Dips 3x10 - Panca Stretta 3x10 - Curl Bilanciere 3 x10 - Curl Martello 3x10

Sono molto fuori strada?

[carnera]

Grazie per avermi chiarito che una bf bassa porta a maggiori risultati in termini di acquisizione di massa magra, però voglio chiederti, posso andare "ad occhio"? Cioè entrare in fase di cut solo quando vedo che starei meglio con meno bf. Perché ripeto il fisico con poca bf proprio non fa per me, è possibile ottenere risultati partendo già con un fisico sporco o è proprio proibitivo?

Io trovo che partire con una ipercalorica quando si è già grassottelli sia da suicidio... ricorda che ogni adipocita è per sempre. Un conto è essere grossi, un conto è essere grassi...