Larry Scott
Ciclo di Massa
La scheda di allenamento definitiva ;-)
Mi sembrava carino postarvi questa cosa che ho postato su un altro forum... una mia idea. Come sempre sono graditi commenti. Ho zippato il tutto in un allegato per non avere un post assurdamente lungo.
Aprite il file con Word e godetevi 11 pagine di puro sapere....
Aspetto con piacere una vostra reazione. Metto il 3d in evidenza in un momento di pura megalomania.
Ciao
Paolo
Mr Universo
Inizio Preparazione
ciao paolo...sara' attento oggetto di studio per sta sera, ti faccio sapere!
Mr Italia
In Stretching
"Dovete pensare con la mente sgombra, dovete disimparare quello che sapete, dovete porvi come se non sapeste nulla. Solo così potete apprendere cose nuove."
diceva così il mio prof di matematica. VERISSIMO!
ogni volta che leggo i tuoi post mi affascino, veramente.
veramente un gran manuale, non ho altre parole.
ps: Charles Xavier! colazione gratis! yuppi!! è un personaggio fumetti marvel, mi pare un professore...
Mr Universo
Inizio Preparazione
ciao Iron,
letto tutto, molto interessante. Visto lo scopo ti diro' cosa mi e' piaciuto di piu' in assoluto...proprio la conclusione!!!
Quando dici che in effetti la maniera piu' utile per fare progressi e' di imparare da chi non e' come noi, da chi usa schemi diversi e fa le cose con una filosofia diversa.
Lo trovo molto vero.
Molto interessante e molto "leggibile", ci sono dettagli su cui magari qualcuno non sara' daccordo e altri che magari susciteranno domande e curiosita' (...per esempio io ne avrei un paio in effetti, ma mi trattengo
)...pero' tutto secondo me rientra nello spirito con cui l'hai scritto.
Un po' di sana regionevolezza da palestra
Mr Italia
In Stretching
concordo con te su alcune cose su altre no.non concordo sul fatto di non essere precisi, in kuanto se in un programma d' allenamento non si segue una corrente ed uno schema preciso ed adatto a se stessi i risultati ci saranno lo stesso, ma saranno contenuti, quando io vado in palestra 3 volte la settimana una seduta dura max 1 ora e cerco di dare il 200% rispettando i tempi di recupero e kualke volta "sghizzando" letteralmente dagli attrezzi ki li occupa inutilmente per kiakkierare....conosco gente ke va in palestra per kiakkierare e perder tempo con gli amici e poi si lamentano con gli istruttori e con i titolari della palestra degli scarsi risultati..... ma andate a fancu.o.....
SCUSATE LO SFOGO , ORA VADO A CENARE...
Dorian Yates
Quasi Istruttore
la frase è di Darwin? (nn so, sparo a caso)
cmq sono d'accordo pressocchè su tutto IronPaolo...
e mi metto in coda x baciarti le chiappette
veramente un articolo coi controXXXXXXX
Larry Scott
Ciclo di Massa
Una cosa mi ha fatto notare Mike e onestamente non ci avevo pensato... ma... i carichi che segnalo, sono "giusti"? Mi sono scordato il pezzettino che potrebbe essere intitolato:
"come calcolare i carichi da usare la prima volta - Paolino illumina le genti con la sua magica parola..."
Insomma... la prima volta si và a caso? A presto la risposta
Io concordo con te. Però non è quello che ho scritto eh...Originariamente Scritto da GOGETASSJ4
In altre parole, e qui ci tengo, vedila così:
Immagina una bomba termonucleare che viene fatta detonare. Energia senza controllo. Autodistruttiva, perchè poi l'energia viene dissipata (devastando tutto quello che trova). Quello è l'atteggiamento di tanti in palestra. Te la faccio breve: rabbia incontrollata.
Ora immagina una centrale nucleare dove la stessa reazione è sotto controllo e l'energia nucleare mette in pessione il vapore dentro delle condutture che riescono ad incanalarlo verso una turbina. Controllo.
Bene. Si deve avere la rabbia, dobbiamo avere lo shining che brilla al lato degli occhi, però tutto questo deve essere canalizzato. Questo significa che dobbiamo essere rabbiosi nel voler apprendere, nel voler pianificare, nel voler registrare e confrontare quello che bbiamo fatto con quello che avremmo dovuto fare.
Dobbiamo avere la forza per capire che stiamo sbagliando e il coraggio di cambiare. E dobbiamo anche comprendere che tutto questo è un gioco, una passione che si deve esaurire nel tempo dell'allenamento. Altrimenti si sconfina nel patologico.
DObbiamo anche comprendere che l'unico modo per allenarsi 20, 30, 40 anni (perchè questa è la scommessa, non fare i ganzini 2 o 3 anni convinti come i marine e poi mollare e diventare panzoni ruttanti "ah ai miei tempi"...) è capire che le nostre energie mentali sono una risorsa limitata.
SI deve essere precisi, ma, appunto, solo quando serve. Se tu fai panca massimale, sei maniaco nei recuperi e nei Kg. Se tu fai le spinte in basso ai cavi o le croci con i cavi, non serve. Non devi rompere le palle al prossimo se la postazione è occupata. Viceversa devi per la panca. Priorità.
Alla lunga, "dare tutto" in palestra è faticoso. Entri nel circolo del "devo fare", non del "voglio fare". Se leggi il mio diario, troverai religiosamente scritto per benino come ho fatto il box squat, con note di commento. Quando faccio le spalle che per me sono un accessorio per stare bene per la panca, scrivo semplicemente "spalle". Faccio anche un bel lavoro, ma... non ci perdo tempo. Tanto chi è preciso nelle cose "serie" lo sarà anche in quelle meno importanti e il suo "destrutturato" sarà comunque molto strutturato. L'esperienza ti porta a questo.
Per il tuo sfogo... perdonami se sono uno psicologo da 2 centesimi. Perchè dici questo? Sii superiore. Non devi dimostrare nulla a nessuno. Nemmeno a te stesso. Alla lunga ti posso assicurare (per esperienza diretta ovviamente) che è un atteggiamento molto faticoso.
Ciao!
Mr Universo
Inizio Preparazione
In attesa della tua aggiunta (...e mi raccomando che adesso la aspettiamo tutti
Leggendo la parte alla Poliquin il nostro ipotetico sollevatore di panca da 100kg di massimale parte la prima settimana con un 5x6 con 55kg (spero di ricordare correttamente perche' non ho riguardato!) a 1 min di rec.
Io mi chiedo questi 55kg fatti cosi' non saranno un po' pochi?
Capisco la fatica cumulativa e l'idea dominante di tenerci lontano dal cedimento...ma se il tale ha 100kg di max 55 kg gli voleranno di mano e dovrebbe fare 30"-40" perche' anche con la fatica cumulativa ottenga qualche stimolo efficace (voglio dire siamo al 55% del max per 6 rip, e' allenante cosi?)
Visto che comunque per la prima sett queste sono tutte le serie allenanti che dovrebbe fare sull'es principale.
Ho pensato anche che sia volutamente un inizio orientato alla potenza, diciamo un po' in stile DE del ws. Invece che farsi serie da 3 pero' sarebbero da 6, ma la percentuale di carico sarebbe analoga.
Ma a questo punto mi chiedo : e' cosi? E' questo che c'e' sotto?
Di sicuro si notera' come nella progressione e' inclusa anche una progressione di buffer. All'inizio sara' molto grande, per poi andare calando progressivamente fino a essere piuttosto limitato.
Ma il partire cosi' in basso, come in un allenamento per la potenza (e forse ancora piu' in basso) e' voluto? E' opportuno (nel senso: cosa c'e' dietro che io non so?
Come sempre quelle sopra sono da intendersi come domande "oneste", non presuppongo di conoscere la risposta in anticipo ma sono curioso di sentirla e capirla!
comunque ti ringrazio per il lavoro...mi hai dato spunti interessanti su cui riflettere a partire da subito con la mia prossima scheda
Larry Scott
Ciclo di Massa
Bene Mike, se si volesse generalizzare la tua domanda sarebbe:
"quali sono i carichi ottimali per una scheda del genere?"
Bene, onestamente, non li conosco
La mia idea è che uno debba avere coscienza di quanto può caricare. Immagina che tu abbia ripetuto per la 2° volta quella progressione. Non devo dirti io i carichi! Li sai da te! Leggi il tuo diario e fai 2 conti.
Il punto è che il papiro si rivolge a persone che sono dei principianti su questi tipi di schede. Gente che è più o meno forte ma che ha sempre fatto 8-6-4 o 4-6-8 sempre a cedimento. Le solite cose da palestra.
Queste persone non seguono "correttamente" le tabelle delle % rispetto al massimale. Perchè, magari, si allenano sempre in 4x6 o 3x8, senza mai testarlo. Se lo testano, uno con un 3x8x80 di panca magari ti fà un 1x90Kg. Peggio nello squat, assurdo nello stacco.
Perciò, di conseguenza, è inutile scrivere 80%@1RM e compagnia. Sarà basso oppure molto alto. Di solito chi approccia queste schede la prima volta ha un boost incredibile di allenamento in allenamento SE ha la temerarietà di provare un po' di Kg in più. Se poi posta un diario, se si fà due filmati... nel corso degli allenamenti la scheda non viene rispettata, perchè si mette di più del previsto.
Praticamente, come deve fare uno a calcolare da quanto deve partire? Io lo scrivo, tanto non lo fà nessuno...
Una o due settimane prima deve farsi dei test per conto suo. Non dei massimali, ma una cosa fatta così:
1° allenamento - lun: si mette un carico che permetta una tripla con 4 o 5 ripetizioni di buffer. Si incrementa il peso e si và avanti. Quando il margine è di 1 ripetizione, si sale e si passa alle doppie. Quando il margine è nuovamente di 1 ripetizione, si passa alle singole. Quando si sente che siamo prossimi alla frutta, si smette.
2° allenamento - mer: si ripete il tutto, cercando di battere il record precedente. Mi raccomando, non dovete dare tutto. Poi si scarica il peso e con l'80% del massimo che avete fatto, fate una serie a cedimento.
3° allenamento - lun: ripetete il 2° allenamento.
Il punto è che se non avete MAI fatto una cosa del genere, questo è un modo per fare dei massimali senza troppo stress e per acquisire informazioni su come reagite. Cioè: massimale, ma anche un po' di volume, così non sembra che non abbiate fatto un (beep).
Poi fate un po' di mumble mumble e determinate i carichi per il primo "vero" allenamento. Come vedi, anche in questo caso prediligo un approccio pratico che però penso abbia una sua coerenza. Poi di volta in volta i carichi saranno noti. Dopo 2 o 4 mesi, vi conoscerete. Vi fate i conti e trasformate in %.
Quello che non capisco è come si possa eseguire una scheda a % senza conoscerle... eppure lo vedo fare spesso. Cose del tipo: "ma io faccio 8 ripetizioni con 90Kg, prendo la tabella, calcolo il massimale, poi faccio il 60%". Di solito, viene un carico ridicolo. Se invece considero l'80%, viene un carico troppo elevato.
Se fai invece come dico io, non sbagli perchè lo calcoli su di te... però ha come rovescio della medaglia che è più lungo e chi scalpita si rompe le palle.
Le % sono sottilmente subdole. Perchè sono relative...
Pensa questo. Chi ha 100Kg di panca e mette il 60%, carica 60Kg. Che è poco. Chi ha 200Kg di panca e mette il 60% mette 120Kg. Che è "giusto" per lavoro dinamici. Ma non è che schizza come 60Kg... perchè la curva delle % è non lineare.
Si legge: con l'80% si fanno 6-8 ripetizioni. Io 6 ripetizioni con 200Kg di stacco le faccio ma devo sbavare di brutto. 8 non le faccio. 6 ripetizioni con 112Kg di panca, invece, sono facili. 8 ripetizioni impegnative (con il fermo intendo).
La curva delle % cambia da esercizio ad esercizio. Nelle trazioni con sovraccarico devi traslarla in basso: 80% diventa 65%.
Perciò, le % sono indicative. Ma nemmeno più di tanto per chi è agli inizi. E' bene, invece, testarsi. Prove empiriche che funzionano.
Ciao!
Paolo
Mr Universo
Inizio Preparazione
Grazie Paolo,
ora mi e' perfettamente chiaro quello che intendevi.
Mi alleno da solo e mi pare un po' strano che uno possa calcolarsi il massimale estrapolandolo da tabelle senza "farlo", ma forse hai ragione tu e questo succede ogni tanto.
Poi non avevo mai riflettuto sul fatto che la curva delle percentuali non fosse lineare. Pensandoci pare logico...ma appunto, non ci avevo mai pensato (la frequento poco in effetti, vado molto a occhioper decidere se posso fare una serie con certo carico e in certe condizioni)!
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
bell'articolo paolino!
mi sono divertito a leggerlo, alla fin fine per me è stato come rileggere un riassunto di migliaia di post tuoi, però scrivi bene e le righe scorrono fluide
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ah ah, infatti è proprio così. Mi piaceva l'idea di raccogliere tutto in un qualcosa di organico. Sono le solite cose in bella (o brutta) copia.
Sto anche creando piano piano un mio sito personale. Una specie di blog, ma come dico io. Brutto eh... ma mio. Ci schiaffo dentro le cose che non voglio che si perdano nei vari forum.
Prima o poi verrà alla luce
Principiante
ciao paolo nel testo hai scritto questo modello di allenamento programmato::
1° settimana: 5x6=30 rec 1' - 50-55Kg
2° settimana: 5x4=20 rec 1' - 60Kg
3° settimana: 4x4=16 rec 1'30 - 65-70Kg
4° settimana: 4x4=16 rec 2' - 70-75Kg
5° settimana: 5x3=15 rec 2' - 80-85Kg
6° settimana: 5x2=10 rec 2' - 90-95Kg
per esempio però nella prima settimana facendo 5 serie da 6, peso costante, si fatica solo nell'ultima..!?!(altrimenti nn si riuscirebbe a finire!)... forse ho troppi preconcetti e la mente nn sgombra da altre informazioni ma quelle prime 4 serie le vedo come riscaldamento.. è 1 quella allenante secondo me..
idem gli altri giorni...
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ciao Gianluca!
I tuoi dubbi sono del tutto leciti. Infatti, se per chi segue questi tipi di programmazione lo schema è elementare e semplice (banale, direi), chi si accosta per la prima volta a questi tipi di allenamento si trova spiazzato.
Premessa: mi raccomando, i carichi sono indicativi, come scritto qualche post fà. Però, tanto, la domanda rimane.
Solitamente in palestra imperversa il cedimento. La peggior cosa che vedo fare (ma le variazioni sono infinite) è un 8-6-4 a salire con tutte le serie a cedimento, con l'aiuto dello spotter nelle ultime 2 (o anche 3 ripetizioni).
Il vantaggio è che schemi del genere sono semplici da capire e gratificanti: poichè il lavoro e la fatica sono intimamente legati all'"impegno", cosa meglio di un lavoro alla morte? In più, non si sbaglia mai: si tira tutto, se è poco carico, più ripetizioni, se è molto carico, se ne fanno meno.
TI faccio notare, senza entrare nel merito dello schema, che ci sono protocolli differenti. Ad esempio l'EDT, l'HST o il German Volume Training (GVT) di Poliquin dove tu devi fare un 10x10 o un 10x5. E devi farlo tutto. Questa è quella che si chiama fatica cumulativa. Non sto ad entrare nel merito anche perchè non ne sono capace. Però la fatica cumulativa ha una ottima risposta metabolica. E' allenante. Eppure non tiri dalla prima serie...
Tornando a noi: se tu vuoi incrementare la forza, devi sollevare molto peso per molte ripetizioni. Perchè devi condizionare il tuo corpo a carichi elevati. Per fare questo non puoi tirare a tutta dall'inizio: faresti poche ripetizioni a carico elevato. Invece, ne fai un po', riposi, ne fai un altro po'.
In una scheda per l'incremento dei carici, il carico è tutto. Meglio un 10x1 che un 5x2 che un 3x3 se il peso è più elevato. Abitui il tuo corpo a maneggiare il carico. Lo abitui a coordinarsi meglio. Incredibilmente, questo ha effetto anche sui carichi più bassi ma per più ripetizioni.
Ovvio che il cedimento devi evitarlo: la tecnica peggiora e i carichi si abbassano.
In questo senso, un 6x3 o un 8x2 è tremendamente allenante e faticoso: metti molto peso e fai molte ripetizioni. Il recupero ti serve per andare avanti. L'unico modo però perchè tu sia convinto è... provare. Posso stare qui a decantarti le lodi di questi allenamenti, ma, in fondo, la prova sul campo di una teoria è l'unico metro di paragone.
Se fosse allenante solo l'ultima serie, non dovresti avere problemi a terminare l'allenamento. Invece, specialmente se tu arrivi all'8x2 al termine di un programma che ti fà alzare i carichi, questo 8x2 è una bella impresa e non ti fà rimpiangere il resto. Poi, tanto, con i complementari puoi sbizzarrirti.
Certo, devi essere in grado di caricare molto (rispetto ai tuoi massimali) La prima volta che provai il 10x1 di stacco lo affrontai sottogamba. Una singola non massimale... che sarà. Solo che c'era 1' di recupero. Alla 6° ero a pezzi e ci volle tutta la mia concentrazione per terminare l'allenamento. Il giorno dopo avevo dolori in posti assurdi.
Di solito il 5x4 è banale. Il 6x3 fà rimanere sorpresi (perchè uno carica molto di più), l'8x2 dà soddisfazione. Se tu volessi provare, apri un 3d apposito. Fare da soli è peggio che essere assistiti e un forum è l'ideale.
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
minchia paolo quanto scrivi
aspetta a giorni il conto del mio oculista..
ad ogni modo condivido tutto, e capisco che disimparare il cedimento imparando che dare il massimo non vuol dire lacrimare sangue e grugnire a causa dell'acido lattico ma mettere in moto il cervello, sempre, sia difficile.
Ultima modifica di °°sOmOja°°; 18-09-2006 alle 01:45 PM
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