Consigli, consigli, consigli

[.:überfranz:.]

ma si fa per parlare eh, non per polemizzare.

che allenarsi (in generale, quindi anche in mono) dia risultati è ovvio, specialmente inizialmente. e poi? come si puó diventare migliori eseguendo un esercizio una volta a settimana? susseguito magari da altri esercizi tutti a volume alto e pesi ridicoli, spesso con serie a pompaggio lattacide? cos'é l'acido lattico? ti blocca il muscolo e non ti fa piú muovere correttamente andando a costringere il snc a trovare altre vie alternative e pericolose.

se porti la tua esperienza personale ok, peró non ha valore assoluto perché non sappiamo come ti sei allenato, come la tua multi fosse strutturata, nemmeno la tua mono, non sappiamo neanche se di risultati ne hai ottenuti, in che quantitá ed in quanto tempo? insomma una multi potrebbe essere: faccio 3x10 di panca tutti i giorni. sarebbe una scheda schifosa a prescindere, non so se mi spiego.

qui c'è un ragazzo che è giá confuso di suo, vittima di un lavaggio del cervello decennale dove si intende il corpo come uno strumento a compartimenti stagno ben separati tra loro, dove se si allena un gruppo muscolare bisogna farlo riposare una settimana intera, pena l'atrofizzazione dell'arto...

io dico solo una cosa e poi mi fermo:
questa cosa dei muscoli e dei gruppi muscolari separati esiste solo nel BB. cos'è il BB e perché è cosí?
il BB è uscito all fine di due secoli fa e comprendeva badate bene prove di forza con bilancieri davanti ad una giuria. gli steroidi fino a Reeves non c'erano e la gente con le conoscenze di allora riusciva ad ingrossare allenandosi spesso, intensamente e pesante. Poi sono arrivati gli anni 70-80-90 e con loro l'avvento di steroidi che hanno stravolto i risultati e la concezione di quello che prima era uno sport, cambiandolo in un esperimento chimico. negli anni 90 si credeva che le proteine ti potessero far diventare come ronny Coleman e che allenando lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana si incontrasse il cannibalismo muscolare, si chiamava proprio cosí. Mentzer diceva di allenarsi una volta ogni 10 giorni se non ricordo male, con la classica suddivisione in tre modelli di uomo, hardgainer compreso... e poi? e poi arrivó internet con un'ondata opposta e fece piazza pulita dando del dopato a tutti coloro che alzavano piú di 100kg di panca, per poi terminare con il metodo distribuito che nulla sarebbe se non una versione piú calcolata ed avanzata di una semplice multi. Quindi vedi? questa cosa è avvenuta solo in questo sport? in TUTTI gli altri ci si allena tutti i santi giorni, e non mi sembra che un pugile, un centometrista o un nuotatore siano secchi hardgainer, eppure nessuno mette in dubbio il fatto che bisogni allenarsi tanto per avere risultati. concludo dicendo che fra un po' pubblicheró un file excel con l'aiuto di Remo nel quale spiegheremo come calcolare il volume totale di ogni alzata, per rispondere alla domanda: "sto facendo abbastanza"?

[_Leviatano_]

Grazie per gli spunti di riflessione

[ALFONSO79]

1 – in molte palestre purtroppo gli istruttori lasciano parecchio a desiderare e propongono a tutti le stesse schede. In genere se vuoi qualcosa di personalizzato devi pagare servizi a parte. Non dovrebbe essere così, ma purtroppo spesso è così.
Comunque una scheda alla fine è un elenco di esercizi, non è una ricetta magica, quindi molto dipende da te, da come ti alleni.

2- se ripeti quelle sedute 2 volte a settimana già stai facendo multifrequenza.
Spesso c’è una contraddizione di fondo, e si pensa che split routine = monofrequenza, in realtà non è sempre così, nel tuo caso è una split, in bifrequenza settimanale.
Per il resto, “monofrequenza” e “multifrequenza”, sono solo etichette che vogliono dire tutto e non vogliono dire niente. Quella che devi trovare è la tua frequenza ideale, quella che ti consente da una parte di recuperare come si deve, dall’altra di progredire nel tempo con un approccio sostenibile nel lungo periodo.

3- gli addominali io sono solito allenarli alla fine di ogni seduta, faccio molti sit-up e leg-raise, mi trovo bene così. Qualche volta zavorro, ma in genere solo in inverno.
Se vuoi il six pack, oltre ad allenarli, ci vorrà una buona definizione, anzi ottima direi, e quindi secondo me per adesso meglio che rimandi il discorso, perché prima devi metter su un po’ di muscoli.

4- dipende dalla tua idea di “decente”. Fondamentalmente, in 10 mesi, se lavori bene, mangi bene, conduci uno stile di vita sano, puoi sicuramente migliorare rispetto ad adesso.


Al contrario di altri, io non ti consiglio di allenarti 3 volte a settimana, non perché sia sbagliato farlo, ma perché se tu puoi allenarti 6 volte a settimana, cioè se non hai impegni che ti impediscono di allenarti, allora secondo me potresti anche sfruttare questa possibilità. Ovviamente dipende da come il tuo corpo reagisce, c’è un certo rischio di overtraining, ma sei molto giovane, alla tua età le capacità di recupero dovrebbero essere ottime, ovviamente anche quelle vanno allenate, quindi non è che all’inizio sarà una passeggiata. Se mangi bene, riposi, secondo me ci può stare.


Solo che, per quanto riguarda la split, per come la vedo io se ti alleni in bi frequenza settimanale, sarebbe meglio usare una classica push-pull-legs, perché è quella che minimizza più delle altre le sovrapposizioni muscolari.

Quindi
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Schiena-trapezi-deltoidi posteriori-bicipiti
Gambe

Rivedrei anche un po’ gli esercizi, nel senso che se ti alleni 6 volte a settimana, forse sarebbe meglio ridurre un po’ il volume complessivo eliminando qualche esercizio che mi da un po’ la sensazione del “doppione”.
Ad esempio, se già fai panca piana e spinte con manubri su inclinata, allora i pushup e la chest press diventano superflue.

[_Leviatano_]

1 – in molte palestre purtroppo gli istruttori lasciano parecchio a desiderare e propongono a tutti le stesse schede. In genere se vuoi qualcosa di personalizzato devi pagare servizi a parte. Non dovrebbe essere così, ma purtroppo spesso è così.
Comunque una scheda alla fine è un elenco di esercizi, non è una ricetta magica, quindi molto dipende da te, da come ti alleni.

2- se ripeti quelle sedute 2 volte a settimana già stai facendo multifrequenza.
Spesso c’è una contraddizione di fondo, e si pensa che split routine = monofrequenza, in realtà non è sempre così, nel tuo caso è una split, in bifrequenza settimanale.
Per il resto, “monofrequenza” e “multifrequenza”, sono solo etichette che vogliono dire tutto e non vogliono dire niente. Quella che devi trovare è la tua frequenza ideale, quella che ti consente da una parte di recuperare come si deve, dall’altra di progredire nel tempo con un approccio sostenibile nel lungo periodo.

3- gli addominali io sono solito allenarli alla fine di ogni seduta, faccio molti sit-up e leg-raise, mi trovo bene così. Qualche volta zavorro, ma in genere solo in inverno.
Se vuoi il six pack, oltre ad allenarli, ci vorrà una buona definizione, anzi ottima direi, e quindi secondo me per adesso meglio che rimandi il discorso, perché prima devi metter su un po’ di muscoli.

4- dipende dalla tua idea di “decente”. Fondamentalmente, in 10 mesi, se lavori bene, mangi bene, conduci uno stile di vita sano, puoi sicuramente migliorare rispetto ad adesso.


Al contrario di altri, io non ti consiglio di allenarti 3 volte a settimana, non perché sia sbagliato farlo, ma perché se tu puoi allenarti 6 volte a settimana, cioè se non hai impegni che ti impediscono di allenarti, allora secondo me potresti anche sfruttare questa possibilità. Ovviamente dipende da come il tuo corpo reagisce, c’è un certo rischio di overtraining, ma sei molto giovane, alla tua età le capacità di recupero dovrebbero essere ottime, ovviamente anche quelle vanno allenate, quindi non è che all’inizio sarà una passeggiata. Se mangi bene, riposi, secondo me ci può stare.


Solo che, per quanto riguarda la split, per come la vedo io se ti alleni in bi frequenza settimanale, sarebbe meglio usare una classica push-pull-legs, perché è quella che minimizza più delle altre le sovrapposizioni muscolari.

Quindi
Petto-deltoidi anteriori/laterali-tricipiti
Schiena-trapezi-deltoidi posteriori-bicipiti
Gambe

Rivedrei anche un po’ gli esercizi, nel senso che se ti alleni 6 volte a settimana, forse sarebbe meglio ridurre un po’ il volume complessivo eliminando qualche esercizio che mi da un po’ la sensazione del “doppione”.
Ad esempio, se già fai panca piana e spinte con manubri su inclinata, allora i pushup e la chest press diventano superflue.

Concordo, l'evitare i 6 allenamenti era proprio in virtù del fatto che quella scheda x 6 volte mi sembrava esagerata.

Di seguito posto un link che spiega, forse molto meglio di me, le mie opinioni su mono/multi. A volte da nuovo non si ha la proprietà di linguaggio necessaria.

https://www.projectinvictus.it/monof...ultifrequenza/

Grazie a tutti per gli spunti di riflessione ed auguro al ragazzo che ha aperto il 3d di aver ottenuto tutte le risposte necessarie!
Un saluto a tutti

[.:überfranz:.]

project invictus è un sito molto valido nonché di un ex-utente di questo forum: Visione.
Egli aveva chiesto proprio a molti utenti di questo forum (me incluso) di aiutarlo nell'impaginazione/impresa del sito stesso, infatti chi ci lavora oltra a lui? ironpaolo, leviatano etc etc siamo tutti d'accordo ragazzi

[_Leviatano_]

P.s. il vero leviatano

Come si cambia nik?

[.:überfranz:.]

P.s. il vero leviatano

Come si cambia nik?

devi parlare col capo... noi comuni mortali non possiamo far nulla...

[_Leviatano_]

devi parlare col capo... noi comuni mortali non possiamo far nulla...

Hai un suo biglietto a visita?

[ThorSon]

Mi permetto di rispondere qui dentro per dire la mia su un paio di punti:

...Poi sono arrivati gli anni 70-80-90 e con loro l'avvento di steroidi che hanno stravolto i risultati e la concezione di quello che prima era uno sport, cambiandolo in un esperimento chimico. negli anni 90 si credeva che le proteine ti potessero far diventare come ronny Coleman e che allenando lo stesso gruppo muscolare due volte a settimana si incontrasse il cannibalismo muscolare, si chiamava proprio cosí. Mentzer diceva di allenarsi una volta ogni 10 giorni se non ricordo male, con la classica suddivisione in tre modelli di uomo, hardgainer compreso...

Un'altra fregatura degli anni '70 e che si è tramandata come verità assoluta, è stata l'errata comprensione del concetto di "supercompensazione". Mentzer si allenava così di rado (e a ruota tutti quelli convinti della "monofrequenza") perché aspettava il picco di supercompensazione per potersi allenare nuovamente. Peccato che nessuno si pose mai una domanda fondamentale: se non so come calcolare quando avviene il picco, come faccio a sapere se ci sono o no? Quindi si è deciso arbitrariamente (probabilmente perché qualche guru disse così) che il picco avviene dopo 1 settimana dall'allenamento. Da lì la proliferazione delle classiche split in "monofrequenza" arrivate sino ad oggi.
Questo spiega anche perché gente dopata, che quindi può allenarsi molto più intensamente e frequentemente di un natural, scelga quella via (assurda).

Comunque una scheda alla fine è un elenco di esercizi, non è una ricetta magica, quindi molto dipende da te, da come ti alleni.

Se la pensi così allora temo non sia chiaro il concetto di programmazione. La scheda di allenamento è la trascrizione su carta di un percorso volto a raggiungere certi obiettivi attraverso degli esercizi.
Se fosse veramente "solo un elenco di esercizi" allora uno varrebbe l'altro.

Ovviamente dipende da come il tuo corpo reagisce, c’è un certo rischio di overtraining

No, non c'è il rischio overtraining. L'overtraining è una condizione GRAVE e seria che richiede MESI per recuperare, di certo non è raggiungibile da atleti amatori che dedicano 10-12 ore a settimana all'allenamento.
Al più si raggiunge un certo livello di fatica che, con una settimana di scarico attivo/assoluto, si risolve facilmente.

Sempre lo stesso pt mi ha detto che, arrivati a un certo punto, il corpo si abitua agli esercizi e smette di crescere per via della non-presenza di nuovi stimoli. È vero? Se sì, come mai avete consigliato di tenere quelle schede per un bel po'?

Perché la scheda condivisa dai ragazzi provoca continuamente nuovi stimoli, proprio per via della progressione impostata sull'intensità di carico. Quello che dici tu si chiama accomodation law, la quale dice che a stimoli costanti il corpo risponde con adattamenti decrescenti.

Andando solo 3 volte a settimana per fare A-B-A non rischio di rimanere indietro proprio per via del troppo tempo che rimane senza allenarsi? Come ha detto Carnera con l'esempio delle gambe, non vale la pena fare panca anche 3-4 volte a settimana?

Dipende, prova e vedi come reagisce il tuo corpo; considera che anche il riposo è importante.

Una volta finito il giro settimanale di A-B-A, in quella dopo ricomincerò con B-A-B o sempre A-B-A?

Grazie in anticipo per le risposte

P.S.: Non ho scritto A-B-C perché, a parte l'ordine di squat e panca, A e C sono uguali. È un refuso o c'è davvero una differenza?

È una ABC perché, se leggessi bene, troveresti scritto:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie

che come vedi sono due cose diverse in quanto la progressione ti porta ad usare carichi nuovi, dove non hai progressione consolidi quanto già fatto ripetendo un esercizio con carichi gestibili.

Ho soltanto un appunto da fare: la mia bf è stata misurata in seguito ad una visita completa, penso quindi sia assodato il 12%.

Con che metodo hai valutato la BF? Perché tutti i metodi hanno una buona percentuale di errore, quindi non prendere quel numero per oro colato. Potrebbero averti detto 12% quando in realtà è anche 15%, nella plicometria basta segnare 1mm in meno (considera che i plicometri meno professionali hanno sensibilità 2mm) per perdere magicamente grasso.
Considera che l'unico metodo con bassissimo errore sarebbe sciogliere il soggetto nell'acido per vedere effettivamente quanto grasso c'era, però è una tecnica un poco invasiva.
Tornando seri c'è da considerare un altro fattore: la distribuzione degli adipociti. Tendenzialmente l'uomo accumula sulla pancia, le donne sulle cosce e quelli saranno gli ultimi punti in cui il grasso sparirà. Quindi, come ti dicevano, cerca di scendere di BF e vedrai che compariranno.

[_Leviatano_]

Io rimango un sostenitore della monofrequenza. Da ottimi risultati ma va necessariamente periodizzata in cicli anche di multifrequenza. Le progressioni si possono imbastire (con delle difficoltà)anche in monofrequenza.

[ALFONSO79]

Se la pensi così allora temo non sia chiaro il concetto di programmazione. La scheda di allenamento è la trascrizione su carta di un percorso volto a raggiungere certi obiettivi attraverso degli esercizi.
Se fosse veramente "solo un elenco di esercizi" allora uno varrebbe l'altro.


No, non c'è il rischio overtraining. L'overtraining è una condizione GRAVE e seria che richiede MESI per recuperare, di certo non è raggiungibile da atleti amatori che dedicano 10-12 ore a settimana all'allenamento.
Al più si raggiunge un certo livello di fatica che, con una settimana di scarico attivo/assoluto

.

Punto uno.
Io mi riferivo essenzialmente alla scheda in questione e a tutto l'insieme di schede un po' tutte simili, fatte con lo stampino, che girano nelle palestre o su internet.
Per me quelle sono solo elenchi di esercizi.

Parli di programmazione, ok. Allora mi dici quanti istruttori in palestra stilano le proprie schede sulla base di una vera programmazione e quanti invece no?
Credo che la seconda categoria sia di gran lunga più corposa.

La programmazione, per quanto poco ne possa sapere io, dovrebbe essere personalizzata, o tu imposti per tutti la stessa identica programmazione?

E qui si va sul versante web, mi spieghi come una scheda pensata da una persona che non ti conosce, non ti ha mai visto, non sa chi sei, possa essere considerata come un buon esempio di programmazione?

Diverso è ovviamente il caso in cui c'è un coach (bravo) che ti segue e riesce a farti un programma di allenamento efficace, oppure tu stesso hai ormai l'esperienza per stilarti il programma da solo.

Bene, in quei casi, ovviamente non è solo un elenco di esercizi, e infatti io non lo chiamò nemmeno scheda, lo chiamo programma. Che è un'altra storia.

Quindi, mi dispiace, ma resto della mia idea, la stragrande maggioranza delle schede sono solo elenchi di esercizi, la differenza non la farà di certo se in una c'è il pulley al posto del rematore o il calf in piedi al posto del calf seduto, la differenza la farà il come ci si allena.


Punto due:
Sono ricercatore CNR da circa sei anni. Quando mi imbatto in affermazioni così assolutistiche che vorrebbero avere una parvenza scientifica, cerco di approfondire da me la cosa.
Quindi, gentilmente, mi elenchi gli studi scientifici che affermano ciò che hai detto? Ovviamente mi serve sapere titolo degli articoli, autori, citazioni, su che rivista sono stati pubblicati, impact factor e... basta, direi che basta così.
Te li chiedo perché tutte le volte che mi sono imbattuto in persone che, parlando di bodybuilding, l'hanno buttata sullo scientifico, poi in realtà non conoscevano le fonti, il che è grave se la metti su quel punto.
Ma ovviamente non sarà il tuo caso.

[.:überfranz:.]

Punto uno.
Io mi riferivo essenzialmente alla scheda in questione e a tutto l'insieme di schede un po' tutte simili, fatte con lo stampino, che girano nelle palestre o su internet.
Per me quelle sono solo elenchi di esercizi.

Parli di programmazione, ok. Allora mi dici quanti istruttori in palestra stilano le proprie schede sulla base di una vera programmazione e quanti invece no?
Credo che la seconda categoria sia di gran lunga più corposa.

La programmazione, per quanto poco ne possa sapere io, dovrebbe essere personalizzata, o tu imposti per tutti la stessa identica programmazione?

E qui si va sul versante web, mi spieghi come una scheda pensata da una persona che non ti conosce, non ti ha mai visto, non sa chi sei, possa essere considerata come un buon esempio di programmazione?

Diverso è ovviamente il caso in cui c'è un coach (bravo) che ti segue e riesce a farti un programma di allenamento efficace, oppure tu stesso hai ormai l'esperienza per stilarti il programma da solo.

Bene, in quei casi, ovviamente non è solo un elenco di esercizi, e infatti io non lo chiamò nemmeno scheda, lo chiamo programma. Che è un'altra storia.

Quindi, mi dispiace, ma resto della mia idea, la stragrande maggioranza delle schede sono solo elenchi di esercizi, la differenza non la farà di certo se in una c'è il pulley al posto del rematore o il calf in piedi al posto del calf seduto, la differenza la farà il come ci si allena.

purtroppo il quadro che hai fatto rispecchia molto la realtá, le schede sono spesso un elenco di esercizi senza nesso.
occhio peró che nessuno di noi si è offerto di fare una scheda al ragazzo in questione, bensí gli abbiamo elencato una serie di tipi di programmazione per farlo studiare e stilare la sua di scheda. finché non prova a gestire certi tipi di variazione non saprá certo come funziona il suo organismo in quel determinato trascorso di tempo. la scheda non personalizzata e senza progressione non gliela abbiamo fatta noi, bensí il suo PT. E se guardi bene ho giá risposto al ragazzo che non si discutono schede fatte da altri.

per il secondo punto lascio rispondere Thorson.
occhio ai flames eh ragazzi

[ALFONSO79]

purtroppo il quadro che hai fatto rispecchia molto la realtá, le schede sono spesso un elenco di esercizi senza nesso.
occhio peró che nessuno di noi si è offerto di fare una scheda al ragazzo in questione, bensí gli abbiamo elencato una serie di tipi di programmazione per farlo studiare e stilare la sua di scheda. finché non prova a gestire certi tipi di variazione non saprá certo come funziona il suo organismo in quel determinato trascorso di tempo. la scheda non personalizzata e senza progressione non gliela abbiamo fatta noi, bensí il suo PT. E se guardi bene ho giá risposto al ragazzo che non si discutono schede fatte da altri.

per il secondo punto lascio rispondere Thorson.
occhio ai flames eh ragazzi

Ma io sono sostanzialmente d'accordo con te.
Alla fine il mio obiettivo era solo far capire al ragazzo che, aldilà della scheda, molto dipenderà da lui e dal suo impegno.

Riguardo al secondo punto, nessuna voglia di flame, solo che se ci sono studi scientifici seri che dimostrano questa cosa mi piacerebbe leggerli, ma proprio per cultura mia personale.
Nel caso sarei il primo a dire a Thorson che ha ragione, nessun problema.

[MrDoc]

Punto due:
Sono ricercatore CNR da circa sei anni. Quando mi imbatto in affermazioni così assolutistiche che vorrebbero avere una parvenza scientifica, cerco di approfondire da me la cosa.
Quindi, gentilmente, mi elenchi gli studi scientifici che affermano ciò che hai detto? Ovviamente mi serve sapere titolo degli articoli, autori, citazioni, su che rivista sono stati pubblicati, impact factor e... basta, direi che basta così.
Te li chiedo perché tutte le volte che mi sono imbattuto in persone che, parlando di bodybuilding, l'hanno buttata sullo scientifico, poi in realtà non conoscevano le fonti, il che è grave se la metti su quel punto.
Ma ovviamente non sarà il tuo caso.

Un momento signor ricercatore, prima di chiedere studi scientifici etc etc a Thorson fai il piacere di portare tu gli studi che hai in merito (con tutte le indicazioni che hai richiesto: "titolo degli articoli, autori, citazioni, su che rivista sono stati pubblicati, impact factor"). Sei tu che hai parlato di Rischio di overtraining, quindi vediamo tutti gli studi che tu hai a disposizione circa l' attività del sollevamento pesi e l' overtraining, quali condizioni pongono per sviluppare l' overtraining, su quali popolazioni sono stati fatti, quali indicatorio sono stati utilizzati etc etc.

Se io affermo che è difficile che un essere umano possa volare senza ausili meccanici e qualcuno mi chiede di portare gli studi che ho a supportare questa mia affermazione io posso avere solo una opinione di questa persona...


Questo, nel caso ti sia sfuggito, è un forum, dove gli utenti scrivono le loro opinioni, non un congresso internazionale in cui tu puoi "intimarmi" di portare studi a supporto di una mia affermazione, svegliati e scendi dal piedistallo signor ricercatore CNR

Ci sono cose che vengono valutate , grossolanamente, con l' esperienza; io ho a che fare con un grande numero di agonisti del Powerlifting con cui ci troviamo in occasione delle varie gare e qualcuno che abbia rinunciato ad una gara per "overtraining" non l'ho mai conosciuto, ...come non ho mai conosciuto un umano volante.

[_Leviatano_]

Che Reg Park fosse pulito non si ha certezza però eh