140g di basmati per uno che ha 3000kcal al giorno sono da sommarsi a chissà quanto altro. Quindi ci sta. Tu ne mangi comunque meno.

Poi, se per te, quella quantità di riso è il lmite allora le cose sono 2:

superi il limite
mangi qualcosa di diverso nel rispetto delle macro e di tutti i principi che conosci.
Intanto aumentare i grassi è qualcosa che devi fare perchè non stai rispettando le peercentuali (è vero che sono indicative ma la tua % di grassi è troppo bassa).

Secondo me il metodo migliore è quello di aggiustare le percentuali e dopo averle sistemate aggiungere poco a tutto quanto. A piccoli passi.