L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Ciao a tutti ragazzi. Come promesso ho aperto un diario, vi preannuncio che sono di corsa e non riesco a postare i video delle esecuzioni, ma lo farò sicuramente nei prossimi giorni.

Allora, partiamo dalle cose essenziali. Ho 20 anni, sono alto 1.74 e peso 57 kg (all'ultima pesata che risale a una decina di giorni fa). Sono un secco ovviamente, ma da settembre ho preso 5 kg non seguendo nemmeno una dieta troppo rigida.

Mi alleno da 2-3 anni, ma non ho mai avuto la continuità di allenarmi per un anno intero. Quest'anno però sono partito abbastanza bene, e chissà che non sia questo l'anno buono per fare qualcosa di concreto.

Parlo di ''obiettivi impossibili'' ma ovviamente in maniera relativa: un obiettivo che mi sono posto, ad esempio, è quello di arrivare ad almeno 65 kg di peso (non parlo solo di massa magra, ovvio che non voglio diventare un ciccione ma ora ho una BF bassissima) entro l'estate.

Inoltre ho tanta voglia di migliorare i miei massimali nei grandi big: non ho ancora provato l'1 RM, ma dovrei essere attorno ai 60 kg di panca, 80 kg di squat, e 90 di stacco.

Carichi bassini... pensavo che un +15 su panca e un +20 su stacco e squat entro l'estate sarebbero realistici, ma non so, mi rimetto a voi.

Da settembre ad oggi ho seguito il Bill Starr. Dall'anno nuovo, però, vorrei cambiare metodo di allenamento. Ovviamente, sempre di FORZA. Eviterei un nuovo bill starr... sono in pratica 3 mesi che lo sto facendo e ho voglia di cambiare.

Quindi diciamo che si inizia a lavorare seriamente nel 2017, con una nuova scheda e nuovi propositi.

Ora, quindi vi pongo alcune domande per prepararmi al meglio:

1) Questione nuova scheda: alla luce di quanto detto fin'ora, su cosa mi posso orientare per la FORZA, per un PRINCIPIANTE, e in MULTIFREQUENZA?

2) Questione dieta: Vorrei calcolare bene il mio fabbisogno calorico giornaliero, considerando che come dati ho solo altezza e peso. Non voglio andare ad usare la bilancia impendenziometrica, per ora mi basta un calcolo abbastanza giusto, che non sfori di molto. Anche qui mi rimetto a voi, ho fatto varie ricerche ma preferisco affidarmi a qualcuno che ne sappia più di me.

3) Questione frequenza: Ho due alternative: O vado in palestra 4 giorni/week, o vado 3 giorni/week e 1 giorno vado in piscina. Io sarei per la seconda, ma aspetto vostri pareri.

Per ora è tutto. Da domani seguirò la dieta che ho seguito fin'ora, mentre in palestra proverò i massimali sui big, anche se sono sicuro che i valori non sforeranno molto da quanto ho previsto.

Mi allenerò a random anche il 27, 28 e il 30. Conto di iniziare la nuova scheda martedi 2 gennaio, ovviamente abbinata alla nuova dieta.

Niente raga, sono di corsa e devo scappare. Appena posso posto video di squat e stacco. A breve registrerò anche la panca. Se mi seguirete posterò anche delle foto come paragone tra prima/dopo.

Ci sentiamo presto!!

[MrDoc]

1) Questione nuova scheda: alla luce di quanto detto fin'ora, su cosa mi posso orientare per la FORZA, per un PRINCIPIANTE, e in MULTIFREQUENZA?

Hai chiesto la stessa cosa in questa discussione https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post735073 :

Volevo qualche dritta... giusto per capire come sto andando, dove posso migliorare, e cosa posso fare dopo il bill starr...

e la mia risposta era stata questa:

Allora, tu chiedi indicazioni su come stai andando, su come proseguire su dove puoi migliorare...

Evidentemente ritieni che gli utenti del forum abbiano la sfera di cristallo.

"Ma santo cielo!!!" (per non dire di peggio) come acciderbolina faccio a capire ad esempio se stalli per il programma o perchè fai gli esercizi "ad minchiam"?
Come faccio "stramaledizione" a dirti come stai andando se non so da dove viene e dove vai con i tuoi allenamenti.

Chi chiede informazioni come le tue dovrebbe aprire un diario, mettere almeno per alcuni mesi tutti gli allenamenti che fa, mettere infiniti video delle sue esecuzioni, aggiustare il tutto di volta in volta in base ai consigli che riceve e solo dopo tutto questo può avere un senso chiedere quello che stai chiedendo tu.

Se non cambi modo di pensare e non fai tesoro di quello che ti viene detto non andrai mai da nessuna parte.

[dorsoduro]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

[LaFran]

3) Questione frequenza: Ho due alternative: O vado in palestra 4 giorni/week, o vado 3 giorni/week e 1 giorno vado in piscina. Io sarei per la seconda, ma aspetto vostri pareri.

ovviamente,quello che preferisci tu.
mica puoi fare 4x, solo perché io, piuttosto che andare in piscina col freddo, preferisco la galera ...
(questa era facile, dai ...)

in merito al secondo punto cerca i thread di Carnera (probabilmente li ho in firma), oppure usa il box search, e trovi tutte le formule.

per il resto, hai già avuto risposta (quella corretta)

[dorsoduro]

Io allora sarei orientato per la piscina, anche se credo che una volta a settimana sia poca roba, ma vabbè.

Per il punto 2. Ora calcolo il fabbisogno in maniera esatta, poi provo a tirare giù una dieta.

So già che avrò un problema: non sono un mangione, e fin'ora con le
diete ho sempre avuto difficoltà con i Carbo.

In particolare, se escludiamo pranzo, colazione e cena, dove riesco a mangiare abbastanza, ho difficoltà nello spuntino del pomeriggio: è il momento della giornata dove ho meno fame, e spesso mi sforzo per riuscire a mangiare i 100 gr di panino con fesa/bresaola.

Ci vorrebbe qualcosa che mi piace molto, ma non penso che pizza e frittelle facciano al caso mio.

Quindi boh, per come di solito strutturo una dieta, mi bastano 100 gr di CHO al pomeriggio.

Conoscete qualche alimento di facile assimilazione per lo spunto del pomeriggio? Per facile assimilazione intendo qualcosa di "compatto", che riesca a finire con 3-4 morsi. Ad esempio la provola,
Che essendo molle riesco a mangiare con più facilità (ovviamente l'esempio era per rendere il concetto)

[Alexandervvurz]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

Leggendo i post di Doc all'inizio pensavo fosse anch io come l'hai descritto tu, però pensaci, se ha perso tempo nel risponderti forse perchè voleva aiutarti o darti una dritta. Da quello che ho capito qui e che prima di aprire un thread bisogna leggere per bene le discussioni in evidenza, siamo utenti online nessuno può capire come risponde il corpo di ognuno di noi (gia è difficile di persona nonostante c'è una persona che ti segue) quindi ti consiglio di rileggere più volte le risposte che ti vengono date...o fai come hai sempre fatto, ma ricorda gia in palestra ci son persone che dicono : Devi fare questo quello e quest altro non sapendo davvero come il tuo corpo possa rispondere... e quelli li si chiamano "PT".se vuoi persone che ti dicano le stesse cose "buon" per te anche perchè prima o poi si scocceranno di risponderti. Infine, se esiste un forum e per condivedere una passione/Hobby chiamala come vuoi qui nessuno ci guadagna niente nessuno ha una sfera e sa come o cosa devi fare ci si confronta e si leggono guide/appendici per iniziare. Porta più rispetto a chi ne sa più di te. Passo e chiudo.

[eraser]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

Li metto i video tranquillo, dammi il tempo, devo caricarli su YT e metterli come video Privati, ci devo smanettare un po'.

Ma vorrei capire, cosa posto a fare il mio allenamento 300 volte, se ho detto che lo voglio cambiare? Cosa ci vuole a dire: " guarda io dopo il bill Starr, per la forza, mi orienterei su X o su Y"?

Ma poi cavolo, ho fatto anche altre due domande, quelle non erano meritevoli di risposta? Eppure sono molto più semplici e di facile comprensione della prima.

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

...dorsoduro...resto allibito dalle tue parole.

Rileggiti i tuoi posts precedenti.
Sei oltremodo impaziente e pretenzioso nell'attendere risposte.
Quando ti viene fatto notare che non hai provveduto a seguire le indicazioni date ti metti a fare i capricci???

E per di più nei confronti di Doc, che ha più pazienza e disponibilità di un santo???

In attesa di decidere la sanzione da comminarti (perché io ho meno pazienza di Doc ! ) chiudo il thread e ti do un ban temporaneo.

Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

[MrDoc]

Doc con tutto il bene, ma sei pesante!!

...

A me sembra che tu mi
Voglia solo attaccare. Fai pure, io farò i fatti miei. Se arriverà qualche risposta costruttiva con consigli concreti bene, se vedo di nuovo la ramanzina non rispondo nemmeno, senza offesa ovviamente.

Ti ha già dato un ban temporaneo Eraser, direi che è abbastanza. Anche perchè è vero, anche mia moglie dice che sono pesante...

Renditi conto che anche tu, riproponendo questioni già proposte e a cui hai già ricevuto risposta, non sei molto simpatico...

Se ritornerai nel forum e leggerai ancora ti rispondo (e se anche non leggerai tu magari sevirà per qualcun altro).

Tu credi che io non abbia decine (forse centinaia) di programmi archiviati (più o meno standard e di ogni orientamento possibile) e di conseguenza la possibilità di darti innumerevoli risposte standard?

In cosa credi che si differenzierebbero (come appropriatezza per te) da quelle che potresti trovare facendo un search superficiale in internet?

Un principiante migliora immensamente di più imparando a eseguire correttamente gli esercizi rispetto a fare il programma migliore al mondo ideato da Boris Sheiko in persona (a meno che lui non l' abbia fatto dopo aver visto il principiante in questione allenarsi).

L' unico programma che ha senso è quello strutturato in modo tale da aiutare l' atleta a correggere i propri difetti, altrimenti uno vale l' altro e entrambi valgono poco.

Per questo sono "pesante" nel chiedere di vedere nel tempo come si allena una persona, per cercare (per quel poco che posso) di consigliare al meglio chi me lo chiede.

Tu pensi che io faccio prima:

- a guardare per settimane il diario di un atleta, dare indicazioni su come modificare le esecuzioni strada facendo e poi consigliare il programma più adatto

- oppure a pescare un programma qualsiasi dal mio archivio e copiaincollarlo

[eraser]

...dorsoduro...resto allibito dalle tue parole.

Rileggiti i tuoi posts precedenti.
Sei oltremodo impaziente e pretenzioso nell'attendere risposte.
Quando ti viene fatto notare che non hai provveduto a seguire le indicazioni date ti metti a fare i capricci???

E per di più nei confronti di Doc, che ha più pazienza e disponibilità di un santo???

In attesa di decidere la sanzione da comminarti (perché io ho meno pazienza di Doc ! ) chiudo il thread e ti do un ban temporaneo.

Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

Riapro il diario di dorsoduro (anche se oggi ha RI.POLEMIZZATO nuovamente sulla durata del ban temporaneo).

Dorso..ricorda le mie parole..
Hai esaurito i bonus.
Alla prima parola "di traverso" sei fuori.

[dorsoduro]

Ho solo fatto presente che il ban scadeva alle 17. Eraser, io sono tornato perchè ho bisogno del vostro aiuto, perchè ritengo che su questo forum ci siano persone competenti, ho messo da parte l'orgoglio. Ma continuo a non capire tutta questa severità nei miei confronti. Comunque per me può finire qui, sono iscritto dal 2013 se vedi, non ho intenzione di trollare ne di provocare, ho risolto gli equivoci con Doc e abbasserò i toni, insomma non vorrei darti nessun motivo per farmi bannare. Tienimi d'occhio e poi valuta, tutto qui.

Chiusa questa parentesi, vorrei tornare a parlare di palestra.

1) Ho ''sistemato'' la dieta. Ho calcolato di nuovo tutti i dati secondo le forumule sul post di carnera, moltiplicando metabolismo basale x 1.4 mi veniva 2300 kcal, e così ho deciso di partire da 2500 kcal. Questa è una grande novità per me, visto che ogni volta che mi mettevo a dieta partivo sparato con 2800-3000kcal, e ovviamente dopo un po' crollavo/stallavo. Ora cercherò di aggiungere 100kcal ogni volta che vedrò il peso/carichi in stallo. Comunque, il tempo di metterla su carta e posterò anche quella.

2) Per quanto riguarda l'allenamento, questa è la situazione: Devo decidere con che metodologia allenarmi, pensavo di ripartire dal bill starr, scaricare qualche kg e farmi altre 8-9 settimane. Oggi ho testato il 5RM di panca e squat: Panca 54, Squat 74.
Scaricherò quei 4 kg ad entrambi per arrivare in cifra tonda. Stacco lo provo mercoledì.

Domanda: Sullo stacco ho un dilemma: se ricomincio dal bill starr, questo prevede, come sappiamo, un 5x5. Io pensavo di abbassare le rep e alzare le serie sullo stacco, perchè vedo che in molti consigliano di tenersi bassi con le rep sullo stacco. Il problema è: come imposto la progressione su un 8x3, ad esempio?

3) Ho mandato i video di squat e stacco a MrDoc in pvt. Fra poco le caricherò anche qui. Edit: Eccoli

https://www.youtube.com/watch?v=ACQ8SC1oQwU
https://www.youtube.com/watch?v=g65l5nPHKaY
Un saluto

[MrDoc]

2) Per quanto riguarda l'allenamento, questa è la situazione: Devo decidere con che metodologia allenarmi, pensavo di ripartire dal bill starr, scaricare qualche kg e farmi altre 8-9 settimane. Oggi ho testato il 5RM di panca e squat: Panca 54, Squat 74.
Scaricherò quei 4 kg ad entrambi per arrivare in cifra tonda. Stacco lo provo mercoledì.

Prova questa, è simile ma almeno fai qualcosa di leggermente diverso:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Domanda: Sullo stacco ho un dilemma: se ricomincio dal bill starr, questo prevede, come sappiamo, un 5x5. Io pensavo di abbassare le rep e alzare le serie sullo stacco, perchè vedo che in molti consigliano di tenersi bassi con le rep sullo stacco. Il problema è: come imposto la progressione su un 8x3, ad esempio?

Al momento non ha senso, lo stacco si consiglia di farlo a ripetizioni più basse perchè quando lo si comincia a tirare sul serio risuta tassante, ma all inizio va allenato come il resto.

[dorsoduro]

Prova questa, è simile ma almeno fai qualcosa di leggermente diverso:





Al momento non ha senso, lo stacco si consiglia di farlo a ripetizioni più basse perchè quando lo si comincia a tirare sul serio risuta tassante, ma all inizio va allenato come il resto.

Perfetto, mi piace. Ti faccio giusto un paio di domande:

1) La progressione su military e trazioni/rematore non la faccio? In particolare sul military, che a me piace molto, vorrei mettere qualche kg in più. Posso introdurre la progressione almeno nel military?

2) La progressione nei big è quella classica che parte dal 50% del 5RM per arrivare al 100% giusto?

3) Squatto solo due volte a settimana? Fin'ora ho sempre fatto un 3x5 leggero prima dello stacco, come riscaldamento e come richiamo. Anche qui, posso tenerlo o squatto solo il lun e il ven?

4) Ultima giuro: Fin'ora ho sempre avuto l'abitudine di fare un 2x8 con un carico leggerino, dopo la progressione. Es. Squat 5x5 con progressione + squat 2x8 con 50 kg (Perchè, come diceva il grande wildcat, il volume è importante per un novizio).

Quindi, la questione è: 2x8 dopo la progressione: Si o no?

Per il resto, mi piace, soprattutto il mantenere il carico costante nel giorno leggero, perchè per chi come ha dei carichi ridicoli, allenarsi in progressione per arrivare al 90 % del 5rm, significa di fatto fare 1, 2 serie allenanti.

Aspetto delucidazione sui quesiti di sopra per iniziare a programmare la scheda seriamente, intanto provo a buttare giù una bozza

[MrDoc]

1) La progressione su military e trazioni/rematore non la faccio? In particolare sul military, che a me piace molto, vorrei mettere qualche kg in più. Posso introdurre la progressione almeno nel military?

Si può fare, però, di solito, una progressione seria fatta su più di 3 alzate rischia di farle fare male tutte.

2) La progressione nei big è quella classica che parte dal 50% del 5RM per arrivare al 100% giusto?

No, è scritto nella scheda che ti ho riportato sopra:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

3) Squatto solo due volte a settimana? Fin'ora ho sempre fatto un 3x5 leggero prima dello stacco, come riscaldamento e come richiamo. Anche qui, posso tenerlo o squatto solo il lun e il ven?

Il riscaldamento puoi farlo come vuoi, di solito sarebbe meglio un riscaldamento generico (io ad esempio faccio sempre un 3-4 x10 burpees) e poi un riscaldamento specifico dell' alzata ovvero partire basso con i carichi e salire fino ai carichi previsti con molte serie di avvicinamento

4) Ultima giuro: Fin'ora ho sempre avuto l'abitudine di fare un 2x8 con un carico leggerino, dopo la progressione. Es. Squat 5x5 con progressione + squat 2x8 con 50 kg (Perchè, come diceva il grande wildcat, il volume è importante per un novizio).

E' un back off, anche questo si può fare, purchè non vada a discapito della progressione nel suo complesso.


C'è però un principio di fondo che sarebbe bene prendere in considerazione: Quando si fa una scheda, la prima volta sarebbe bene farla "alla lettera" come è stata scritta, perchè di solito, se qualcuno è arrivato a strutturarla in un certo modo, c'è un motivo. Quando la si fa eventualmente una seconda volta si può anche adattarla.

[dorsoduro]

Allora la tengo uguale, aggiungo solo le due serie di back off che mi danno sensazioni positive, ovviamente la priorità resta la progressione. Vedo però che su military, rematore e trazioni non sono specificate serie e reps.

Rematore mi trovo bene con il 4x8 a carico costante. Military farei 5x5 ma senza progressione, carico costante e aumento quando lo sento leggero.

Trazioni invece... attualmente chiudo senza problemi un 5x5, ma anche un 6x4 un 4x6 ecc. alternando la presa ad ogni serie. In questo caso come funziona la progressione? Cioè, se faccio un 5x5 già dopo due settimane completo le reps senza fatica, mica devo continuare ad allenarmi col 5x5 per tutte le 8-9 settimane?

[bullshark]

No, è scritto nella scheda che ti ho riportato sopra...

Quindi Doc per capire bene, esempio: panca SENZA progressione uso un carico COSTANTE che permetta un 5x5, panca CON progressione uso il carico precedente aumentandolo del 2,5% sempre in ottica 5x5. Settimana successiva: panca SENZA progressione uso come carico quello che avevo aumentato del 2,5% la settimana prima poi per la progressione lo aumento del 2,5% e così via, corretto?