L'angolo di dorsoduro - Step by step

[MrDoc]

2) Per quanto riguarda l'allenamento, questa è la situazione: Devo decidere con che metodologia allenarmi, pensavo di ripartire dal bill starr, scaricare qualche kg e farmi altre 8-9 settimane. Oggi ho testato il 5RM di panca e squat: Panca 54, Squat 74.
Scaricherò quei 4 kg ad entrambi per arrivare in cifra tonda. Stacco lo provo mercoledì.

Prova questa, è simile ma almeno fai qualcosa di leggermente diverso:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Domanda: Sullo stacco ho un dilemma: se ricomincio dal bill starr, questo prevede, come sappiamo, un 5x5. Io pensavo di abbassare le rep e alzare le serie sullo stacco, perchè vedo che in molti consigliano di tenersi bassi con le rep sullo stacco. Il problema è: come imposto la progressione su un 8x3, ad esempio?

Al momento non ha senso, lo stacco si consiglia di farlo a ripetizioni più basse perchè quando lo si comincia a tirare sul serio risuta tassante, ma all inizio va allenato come il resto.

[dorsoduro]

Prova questa, è simile ma almeno fai qualcosa di leggermente diverso:





Al momento non ha senso, lo stacco si consiglia di farlo a ripetizioni più basse perchè quando lo si comincia a tirare sul serio risuta tassante, ma all inizio va allenato come il resto.

Perfetto, mi piace. Ti faccio giusto un paio di domande:

1) La progressione su military e trazioni/rematore non la faccio? In particolare sul military, che a me piace molto, vorrei mettere qualche kg in più. Posso introdurre la progressione almeno nel military?

2) La progressione nei big è quella classica che parte dal 50% del 5RM per arrivare al 100% giusto?

3) Squatto solo due volte a settimana? Fin'ora ho sempre fatto un 3x5 leggero prima dello stacco, come riscaldamento e come richiamo. Anche qui, posso tenerlo o squatto solo il lun e il ven?

4) Ultima giuro: Fin'ora ho sempre avuto l'abitudine di fare un 2x8 con un carico leggerino, dopo la progressione. Es. Squat 5x5 con progressione + squat 2x8 con 50 kg (Perchè, come diceva il grande wildcat, il volume è importante per un novizio).

Quindi, la questione è: 2x8 dopo la progressione: Si o no?

Per il resto, mi piace, soprattutto il mantenere il carico costante nel giorno leggero, perchè per chi come ha dei carichi ridicoli, allenarsi in progressione per arrivare al 90 % del 5rm, significa di fatto fare 1, 2 serie allenanti.

Aspetto delucidazione sui quesiti di sopra per iniziare a programmare la scheda seriamente, intanto provo a buttare giù una bozza

[MrDoc]

1) La progressione su military e trazioni/rematore non la faccio? In particolare sul military, che a me piace molto, vorrei mettere qualche kg in più. Posso introdurre la progressione almeno nel military?

Si può fare, però, di solito, una progressione seria fatta su più di 3 alzate rischia di farle fare male tutte.

2) La progressione nei big è quella classica che parte dal 50% del 5RM per arrivare al 100% giusto?

No, è scritto nella scheda che ti ho riportato sopra:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

3) Squatto solo due volte a settimana? Fin'ora ho sempre fatto un 3x5 leggero prima dello stacco, come riscaldamento e come richiamo. Anche qui, posso tenerlo o squatto solo il lun e il ven?

Il riscaldamento puoi farlo come vuoi, di solito sarebbe meglio un riscaldamento generico (io ad esempio faccio sempre un 3-4 x10 burpees) e poi un riscaldamento specifico dell' alzata ovvero partire basso con i carichi e salire fino ai carichi previsti con molte serie di avvicinamento

4) Ultima giuro: Fin'ora ho sempre avuto l'abitudine di fare un 2x8 con un carico leggerino, dopo la progressione. Es. Squat 5x5 con progressione + squat 2x8 con 50 kg (Perchè, come diceva il grande wildcat, il volume è importante per un novizio).

E' un back off, anche questo si può fare, purchè non vada a discapito della progressione nel suo complesso.


C'è però un principio di fondo che sarebbe bene prendere in considerazione: Quando si fa una scheda, la prima volta sarebbe bene farla "alla lettera" come è stata scritta, perchè di solito, se qualcuno è arrivato a strutturarla in un certo modo, c'è un motivo. Quando la si fa eventualmente una seconda volta si può anche adattarla.

[dorsoduro]

Allora la tengo uguale, aggiungo solo le due serie di back off che mi danno sensazioni positive, ovviamente la priorità resta la progressione. Vedo però che su military, rematore e trazioni non sono specificate serie e reps.

Rematore mi trovo bene con il 4x8 a carico costante. Military farei 5x5 ma senza progressione, carico costante e aumento quando lo sento leggero.

Trazioni invece... attualmente chiudo senza problemi un 5x5, ma anche un 6x4 un 4x6 ecc. alternando la presa ad ogni serie. In questo caso come funziona la progressione? Cioè, se faccio un 5x5 già dopo due settimane completo le reps senza fatica, mica devo continuare ad allenarmi col 5x5 per tutte le 8-9 settimane?

[bullshark]

No, è scritto nella scheda che ti ho riportato sopra...

Quindi Doc per capire bene, esempio: panca SENZA progressione uso un carico COSTANTE che permetta un 5x5, panca CON progressione uso il carico precedente aumentandolo del 2,5% sempre in ottica 5x5. Settimana successiva: panca SENZA progressione uso come carico quello che avevo aumentato del 2,5% la settimana prima poi per la progressione lo aumento del 2,5% e così via, corretto?

[MrDoc]

Allora la tengo uguale, aggiungo solo le due serie di back off che mi danno sensazioni positive, ovviamente la priorità resta la progressione. Vedo però che su military, rematore e trazioni non sono specificate serie e reps.

Rematore mi trovo bene con il 4x8 a carico costante. Military farei 5x5 ma senza progressione, carico costante e aumento quando lo sento leggero.

Trazioni invece... attualmente chiudo senza problemi un 5x5, ma anche un 6x4 un 4x6 ecc. alternando la presa ad ogni serie. In questo caso come funziona la progressione? Cioè, se faccio un 5x5 già dopo due settimane completo le reps senza fatica, mica devo continuare ad allenarmi col 5x5 per tutte le 8-9 settimane?

Dorsoduro, ti ricopio di nuovo (per la terza volta) quello che ti ho scritto:

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

A me sembra piuttosto chiaro, accidenti, "aiutati che il ciel ti aiuta": un allenamento sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando la difficoltà se risulta leggero...

Quindi Doc per capire bene, esempio: panca SENZA progressione uso un carico COSTANTE che permetta un 5x5, panca CON progressione uso il carico precedente aumentandolo del 2,5% sempre in ottica 5x5. Settimana successiva: panca SENZA progressione uso come carico quello che avevo aumentato del 2,5% la settimana prima poi per la progressione lo aumento del 2,5% e così via, corretto?

Carico costante è sempre il carico della prima settimana