L'angolo di dorsoduro - Step by step

[dorsoduro]

Buongiorno.
Oggi ho la progressione su stacco, panca a discesa lenta, panca stretta, Hyperext. E curl.

Non potrò allenarmi stamattina, e di solito in questi casi vado la sera. Ma vorrei trovare uno spazio per vedere la finale di Europa league. Speriamo

P.S devo aver dormito storto, e ora ho un fastidio alla spalla. Spero vada via in mattinata.


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[dorsoduro]

Che balle sto dolore, che non è nemmeno persistente, compare solo con alcuni movimenti.

Spero di riuscire ad allenarmi oggi.


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[MrDoc]

probabilmente è una contrattura muscolare, di solito con il movimento migliora

[dorsoduro]

probabilmente è una contrattura muscolare, di solito con il movimento migliora

Yes Doc, sono in palestra e sto una bomba.

Devo fare due appunti rapidi: la panca oggi l'ho filmata una MER.. non avevo cameraman, e i rialzi che usavo negli altri video erano occupati.

Ho anche perso un paio di clip. Proverò a ricostruire al meglio l'accaduto. Comunque caricherò i video domattina.

P.S l'ultima serie del 3x3 l'ho filmata bene. E l'ho fatta pure uno schifo.

Benino lo stacco, 6x5 @ 80% (90kg). L'ho chiuso, ma ho sminchiato un po' la tecnica. Ah, e devo imparare a contrarre bene il braccio in cui impugno "inverso" (mi pare sia supino il termine giusto).

Ho il problema che se estendo completamente il braccio, non riesco a contrarre il dorsale e la spalla va avanti.

Aggiornamento: leggero fastidio alla spalla durante la panca stretta. Ho provato con la chest press stretta, stessa cosa. Ho preferito saltare l'esercizio.

Bello il curl bilanciere. Non l'avevo mai fatto seriamente, ma mi ha dato bei feeling. Chiaramente sempre considerandolo un complementare dove non cercare il carico ma la tecnica.


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[dorsoduro]

P.S la discesa in 5" mi fa diventare paonazzo


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[dorsoduro]

Allora, mi scuso per il triplo post, spero non sia un problema, ma ho caricato i video.

Premessa: ho perso alcune clip. Inoltre ho avuto problemi con la posizione, ho avuto modo di filmare bene solo l'ultima serie.

https://youtu.be/zDvYIkrVSjc

https://youtu.be/YCF66gUNCgw

https://youtu.be/FauA2So6aao

https://youtu.be/qjK8qsL-6VU

https://youtu.be/R9cPGWx7kFA

Ora... il problema è che per via di queste riprese non riesco a riconoscere/ricordare i kg.

Per comodità facciamo così: tutti i video, tranne l'ultimo, sono delle doppie. Per i kg, ho iniziato a perdere la tecnica a 60 kg (nelle doppie). Il video dei 60 l'ho perso, quindi il penultimo video sarebbero 56 kg. L'ultimo video è l'ultima serie di 3x3 con 56, dove perdo di brutto la tecnica.

Da considerare anche che ero abbastanza bruciato da uno stacco bello tosto.

Ah, forse non si vede (anche perché ho tagliato i video per renderli più corti), ma sto reimparando a settarmi bene prima di partire, e onestamente mi sono sentito più compatto oggi.

Prossima volta posto un video dove mostro anche il setup.




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[the77joker]

Ciao è la prima volta che scrivo sul tuo diario.
Anch'io sto imparando a fare la panca e MrDoc mi sta aiutando parecchio.
Come carichi siamo simili.
Posso dire che dal basso della mia esperienza non mi sembra male? Giusto una cosa che non mi convince è che continui a "settarti" anche dopo che hai staccato il bilanciere.
Ciao


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[dorsoduro]

Ciao è la prima volta che scrivo sul tuo diario.
Anch'io sto imparando a fare la panca e MrDoc mi sta aiutando parecchio.
Come carichi siamo simili.
Posso dire che dal basso della mia esperienza non mi sembra male? Giusto una cosa che non mi convince è che continui a "settarti" anche dopo che hai staccato il bilanciere.
Ciao


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Figurati, ogni parere è ben accetto. Appena riesco do un occhio anche io al tuo diario.

Comunque non è malissimo credo, ma il fatto che io spinga di spalle e braccia mi fa perdere molta forza. Se noti, tutti i panchisti forti tengono i gomiti ben saldi perché una spinta di petto è nettamente più forte di una di braccia.

Sul setting ci sto lavorando, sto imparando a sentire bene le scapole chiudersi, le spalle abbassarsi e i dorsali contrarsi. Ma comunque credo che con carichi alti sia fisiologico perdere un po' di setting dopo aver staccato il bilanciere, quindi sto cercando di "abituarmi" a dare uh' aggiustatina anche dopo aver staccato.

Però prendi le mie parole con le pinze... aspetterei un riscontro dal Doc per questa questione


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[dorsoduro]

Buongiorno

Credo che il mio errore sulla panca dipenda anche dal fatto che ho "imparato" l'esecuzione seguendo le istruzioni di Tony musante, e di conseguenza mi trovo a voler cercare di spingere indietro il bilanciere per dare la cosiddetta spinta orizzontale di cui parla Tony.

Sono abbastanza sicuro che se ciò non è la causa, ha sicuramente la rilevanza.

Devo riabituarmi a spingere dritto, mi sa


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[MrDoc]

A me non dispice per nulla la panca, un po di assestamento dopo aver staccato il bilanciere ci stà (basta non esagerare, ma quello viene con la pratica). Attenzione perchè talora apri ancora un po i gomiti in risalita e le scapole sono addotte ma non depresse (hai ancora le spalle un po alte)

[betazeta]

Sono d'accordissimo con Doc. Vedendo i video ho pensato "maledetto, la fa bene!!"

Poi è chiaro che ci siano degli errori ma considera che molto probabilmente sei uno dei pochi nella tua palestra che fa la panca così.

A occhio ho calcolato che il 75% degli utenti della palestra mettono le gambe sui supporti (fitness style).

Laddove non siano presenti i supporti ci sono quelli che sollevano comunque le gambe, incrociandole.


Vorrei aggiungere qualcosa: la respirazione.

Dal video si vede che tu inspiri, poi chiudi, e inizi la discesa. Ora io non so se si faccia così e pongo una domanda:

non sarebbe meglio inspirare progressivamente in fase di discesa e poi sparare il bilanciere in aria espirando?

[dorsoduro]

Grazie ad entrambi.

Anche io ho avuto dei feeling migliori, ma comunque come mi fa notare Doc tendo, con la stanchezza o con carichi "alti", a commettere lo stesso errore che sto cecando di correggere.

Continuerò con il lavoro tecnico

A beta: per quanto riguarda la respirazione onestamente non ci ho mai pensato, non so qual è la modalità corretta.

Ad occhio mi viene da dire che 1 la discesa in 5" con inspirazione progressiva è "impossibile", e 2 anche durante un'esecuzione normale, c'è il rischio di partire "molli", e poi diventa difficile ritrovare compattezza quando il bilanciere sta per toccare il petto.

Comunque quando si tratta di dubbi di questo genere, io farei così. Prendi un video del Doc, o di qualcuno bravo bravo a fare panca sul forum, o di qualche gara di plifting, e vedi loro cosa fanno penso che più o meno gli stili saranno simili


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[MrDoc]

La respirazione nella panca si fa in un modo solo: Si stacca il bilanciere, ci si posiziona, si prende fiato. si blocca il respiro e si scende, si fa il fermo e si risale, a metà risalita si espira soffiando come per spingere su il bilanciere con il soffio.

[dorsoduro]

Buongiorno.

Oggi wo leggero.

Panca fermo 4"
Squat 5x2x80
Push press 5x5x40 (a salire finché non perdo la tecnica)
Pullover 4x8
ABS

Sono curioso di provare la panca a mente e corpo freschi


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[dorsoduro]

Buonasera.

Bene squat, pullover e addome. Sono arrivato stanco al push press, e ho dovuto abbassare molto il peso, la scora volta feci un 6x4 con 40 kg, oggi sono dovuto scendere a 34 nell'ultima serie. Penso che lo sposterò di nuovo al mercoledì, mettendolo dopo lo stacco (sembra strano ma ci arrivo più carico) e prima della panca discesa lenta. So che sarebbe meglio far prima la panca, ma è proprio questa che mi fa stancare. Vero che il push press non è un fondamentale, però mi piace molto e voglio migliorare. Oddio, se poi mi dite che sto facendo un grande sbaglio torno sui miei passi eh...

Per quanto riguarda la panca: ho registrato i video, che caricherò in questo post appena saranno pronti. La tecnica, ahimè, è ancora da rivedere (per come la vedo io), fino ai 54-56 la faccio discretamente, poi spingo molto di spalle. Comunque vedrete dai video.

Però c'è una notizia ''buona'', che mi preme particolarmente. Dopo aver finito la panca ho inziato a far squat. Era bello facile, e così mi sono messo a ''giocare'' un po' con la panca: ho caricato 54 kg e ho provato a giocare con la presa, allargandola fino agli 81 cm quasi (non so con certezza visto che non è indicato sul bilanciere, ma siamo li). Vi dirò che ho avuto belle sensazioni. Così ho caricato 58 kg. Un peso che, prima, avevo sminchiato con la tecnica. Ebbene, ho fatto una doppia, e devo dire che il peso è volato. E mi è sembrato anche di tenere i gomiti belli saldi.

Purtroppo non ho video, poichè dopo 'ultima serie di panca si è scaricata la batteria del cellulare, quindi posso solo riportarvi le mie sensazioni.

Ora... la cosa che mi chiedo è: possibile che abbia trovato la presa giusta per me? Non è un po' troppo larga, considerando anche che non sono un gigante? O non c'entra niente?

Da un lato sono ''euforico'', perchè con quella presa ho spinto su 58 kg in maniera (penso) più pulita rispetto a quanto ho fatto prima con 56. Dall'altra non so se fidarmi, è come quando ti accade una cosa bella e pensi ''troppo bello per essere vero''.

Purtroppo senza video si può fare poco, lo so. Lunedì registrerò. Anzi, registrerò un paio di doppie domani.

Ecco i video: lasciate perdere lo "spotter" (era un amico che scherzava). Ah, non so che fine abbiano fatto i 52 kg.

48 kg -- https://youtu.be/mgbtruQsUbs
56 kg --- https://youtu.be/1lGlXgLhDjM
60 kg -- https://youtu.be/zcKLY4XQyio
64 kg --- https://youtu.be/BRqv3Mk9B2A
Scalato a 60 kg per il 3x3 --- https://youtu.be/hij_SOWXqCI
Scalato ancora a 56 kg --- https://youtu.be/KMDsHvVrcos
E ultima 56 kg --- https://youtu.be/KMDsHvVrcos

La cosa paradossale è che dopo, con la presa uh po più larga, ho sparato in cielo i 58 kg, quasi mi sembrava avessi caricato di meno... boh