L'angolo di dorsoduro - Step by step

[AndreaBolzoni91]

Lo aprirò la prossima settimana,dopo aver fatto un paio di video sulla stacco. Io, come te ed altri, ho come obbiettivo l'aumento della forza sui 3 big. La panca non mi piace tanto ma sono indietro, lo squat lo amo ma devo affinare la tecnica, lo stacco faccio pietà proprio.

[CeciliaL.]

La panca non mi piace tanto ma sono indietro, lo squat lo amo ma devo affinare la tecnica, lo stacco faccio pietà proprio.

Se fossimo già tutti bravi non ci sarebbe più gusto!

[Muscia]

Il bello è impegnarsi per migliorare, la soddisfazione poi sarà tanto più grande quanto sono grandi gli errori da correggere e gli ostacoli da superare.

[the77joker]

Più che French press mi verrebbe da dire Dips, ma a meno di avere una macchina è poco modulabile e ho letto che in diversi da fastidio. Io ho ancora un po' di timore a farle anche con la macchina.
Però in alternativa forse fare bench press coi manubri per avere un rom più esteso. Oppure bench press stretta. Oppure inclinata e declinata.
Insomma non so se sia poi così strano ma mi viene da pensare che sia meglio lavorare su bench press per migliorare la bench press piuttosto che cercare lavori in isolamento per migliorare i tricipiti. Però boh eh?

Edit: e poi military press e row. Il military lo sto sempre più aiutando in spinta con le gambe come dice Ado Gruzza. E il row si potrebbe fare anche tutti i 4 giorni di allenamento 2 coi bilancieri in antitesi alla panca e due con manubri

[dorsoduro]

Aspetta, obiettivo primario sii sempre i tre big. Ma un obiettivo secondario temporaneo è un aumento del volume delle braccia, ecco perché dips e non panca manubri.

Beh, nemmeno io ho la macchina per le dips, ma ho un paio di parallele. Capisco che il rischio è quello di trovarsi con un'impugnatura troppo larga/stretta, ma a mente la ricordo abbastanza equilibrata. In ogni caso devo provare.

Military e row già li faccio, ma il row 4 volte non ti sembra esagerato? Manco i big li facciamo con questa frequenza.

Comunque vi butto giù una bozza, la faccio stesso ora sul momento, così almeno parliamo su cose concrete. Chiaramente è una bozza, quindi sentitevi liberi di trarne spunto e di fornire consigli.

Lun
Squat progressione
Panca tecnica
Dips
Trazioni


Merc
Stacco progressione
Military/push press
Front Squat
Curl

Ven
Squat tecnico
Panca progressione
Panca stretta
Rematore


Sab
Stacco tecnico
Lavoro x braccia
Altro

Molto essenziale. Più multifrequenza di questo non sono riuscito.

1) Il lunedì è il giorno più tosto complessivamente, il mercoledì è leggero e il venerdì è medio. Parlo comunque in generale di tutti gli esercizi, penso siamo tutti d'accordo che dips e trazioni sono più faticosi di panca stretta e rematore.

2) Proprio per questo, bisogna lavorare con ampio buffer nei complementari. Cercare la miglior tecnica di esecuzione possibile lasciando perdere la ricerca del peso o del sovraccarico.

3) Ho alcuni dubbi sul fare due stacchi a settimana. Questa scelta deriva dal fatto che vorrei sia migliorare la tecnica, sia comunque seguire una progressione. Ma, ripeto, sono molto incerto.

4) Sempre il sabato, per noi che vogliamo potenziare le braccia, abbiamo il lavoro specifico per queste. Devo ancora farmi un'idea su cosa fare, ma il principio è che noi usiamo le braccia in maniera indiretta (sono tutti multiarticolari, quindi coinvolgono principalmente altri muscoli e in maniera minore le braccia. Tranne il curl il mercoledi ovviamente) in praticamente 3/4 degli esercizi, e quindi accumuliamo uno stress non da poco. Il sabato quindi andiamo a lavorarle in maniera diretta (monoarticolari ignorantissimi, come curl e push down in varie salse).
Ricordo però che il sabato lo sto intendendo come giorno molto "free". Gran parte del lavoro lo fanno i multiarticolari.

5) Vorrei inserire anche ABS x2 e stretching x3. Magari nei giorni settimanali ci entrano bene.

Non so cosa altro aggiungere, se non che sono aperto a ogni critica o consiglio.

P.S la scheda è tarata secondo le mie abitudini, ma nulla vieta di adattarla alle vostre esigenze se vi piace, potete anche scopiazzarla solo a pezzetti (es: copio l'idea di dips e trazioni assieme) o potete altamente fregarvene e continuare con la vostra scheda.

(La verità è che ho scritto questo poema per andare in barba a Bull, ma tanto non leggerà fin qui)


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[leonardo.laloni]

Per la mia poca esperienza al momento l'esercizio in cui sento lavorare maggiormente i tricipiti è il push down con la corda, tenendo il petto in fuori ed aprendo le mani mentre distendo le braccia!

[Muscia]

Io sposterei la panca presa stretta al sabato, o al massimo al mercoledì e inserirei le trazioni al venerdì. Poi potrebbe essere una buona idea raddoppiare anche il rematore.

[dorsoduro]

Io sposterei la panca presa stretta al sabato, o al massimo al mercoledì e inserirei le trazioni al venerdì. Poi potrebbe essere una buona idea raddoppiare anche il rematore.

Se ho capito bene intendi fare trazioni e rematore 2x a settimana. In questo modo però mi troverei a fare 2 multiarticolari pesanti (rematore e trazioni) dopo Squat e panca. Il lunedì in particolare, dove ci sono anche le dip, faccio una brutta fine mi sa [emoji23] però forse avevi in mente un'idea diversa, non so.




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[dorsoduro]

Per la mia poca esperienza al momento l'esercizio in cui sento lavorare maggiormente i tricipiti è il push down con la corda, tenendo il petto in fuori ed aprendo le mani mentre distendo le braccia!

Si quelli pompano un sacco, me ne sono accorto anche io. Però lo inserisco il sabato, perché è comunque un monoarticolare, durante la settimana preferisco comunque dei multiarticolari con un po' di enfasi sulle braccia (dip, panca stretta)


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[Muscia]

Se ho capito bene intendi fare trazioni e rematore 2x a settimana. In questo modo però mi troverei a fare 2 multiarticolari pesanti (rematore e trazioni) dopo Squat e panca. Il lunedì in particolare, dove ci sono anche le dip, faccio una brutta fine mi sa però forse avevi in mente un'idea diversa, non so.

Si, intendevo proprio di farli due volte a settimana entrambi, secondo me sono esercizi importanti. In particolare le trazioni fanno lavorare praticamente tutta la parte alta e da quanto avevo capito volevi irrobustirti un pochino.
Invece non reputo una buona idea fare la panca stretta dopo la panca pesante, rischieresti di arrivarci con i tricipiti già belli cotti e quindi non riusciresti a farla bene. Oppure c'è il rischio che sapendo che poi hai la panca stretta magari fai la panca pesante al di sotto delle tue possibilità per un inconscio desiderio di preservare le forze per l'esercizio successivo.
Diversamente mettendo la panca stretta in un giorno in cui non fai panca normale potrai fare la stretta con molte più energie, alzando quindi carichi più consistenti sollecitando di più i tricipiti.
Sono solo supposizioni, ti ho detto come mi comporterei io in base alle risposte del mio corpo ai vari esercizi, magari tu reagisci in modo differente per cui di conseguenza necessiti di una strategia diversa da quella che ti ho proposto.
Ad es. il rematore è un multi che personalmente non trovo affatto pesante, rispetto invece alle trazioni che effettivamente sono più impegnative, però ripeto penso molto dipenda dalla soggettività della persona.

[dorsoduro]

Si, intendevo proprio di farli due volte a settimana entrambi, secondo me sono esercizi importanti. In particolare le trazioni fanno lavorare praticamente tutta la parte alta e da quanto avevo capito volevi irrobustirti un pochino.
Invece non reputo una buona idea fare la panca stretta dopo la panca pesante, rischieresti di arrivarci con i tricipiti già belli cotti e quindi non riusciresti a farla bene. Oppure c'è il rischio che sapendo che poi hai la panca stretta magari fai la panca pesante al di sotto delle tue possibilità per un inconscio desiderio di preservare le forze per l'esercizio successivo.
Diversamente mettendo la panca stretta in un giorno in cui non fai panca normale potrai fare la stretta con molte più energie, alzando quindi carichi più consistenti sollecitando di più i tricipiti.
Sono solo supposizioni, ti ho detto come mi comporterei io in base alle risposte del mio corpo ai vari esercizi, magari tu reagisci in modo differente per cui di conseguenza necessiti di una strategia diversa da quella che ti ho proposto.
Ad es. il rematore è un multi che personalmente non trovo affatto pesante, rispetto invece alle trazioni che effettivamente sono più impegnative, però ripeto penso molto dipenda dalla soggettività della persona.

Sicuramente è una cosa soggettiva: per me le trazioni sono mooolto più facili del rematore. Ma ti dico anche che fare trazioni dopo rematore o viceversa, mi farebbe far male uno dei due. E quindi apprezzo il consiglio di farli entrambi, ma credo che li alternerò.

Però questa cosa mi ha fatto riflettere su ciò che hai detto sulla panca stretta. Infatti c'è il rischio che faccia lo stesso ragionamento di cui sopra (come hai detto anche tu), e quindi accetto il consiglio di spostare la panca stretta al mercoledì.

In tal modo, il mercoledì, abbiamo panca stretta e curl, e questo lo rende un giorno leggermente dedicato alle braccia, se guardiamo ai complementari.

Quindi aggiorno la scheda, e intanto inizio a pensare come riempire il buco di venerdì.

P.S in realtà vorrei irrobustire le braccia in particolare, perché comunque da settembre ad oggi ho messo quasi 10 kg, non posso lamentarmi in quanto a risposta muscolare. Sono le braccia ad essere un po' indietro


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[Muscia]

Venerdì potresti inserire un complementare per la panca, come le distensioni con i manubri o le croci o addirittura entrambi, privilegiando il volume all'intensità (facendo un 3 - 4 x 10 - 8).

[dorsoduro]

@Muscia: Mi piace come idea, in linea di massima comunque I complementari li terrò a volume alto quasi tutti.

Oggi ho chiuso il russo sullo Squat.

2x2x100, sotto i video di entrambe le serie. Tosti, in particolare la seconda Rep dell'ultima serie, ma ci sta considerando che 100 kg erano il mio vecchio massimale e per il Russo avrei dovuto scalare a 95 per il ciclo.

Dopo lo Squat non ero stanchissimo, ma ero una cazo di zuppa. Grondavo acqua dalla fronte che mi andava negli occhi, avevo i capelli più bagnati che sotto la doccia e nel sistemarli facevo il bagno alla gente vicina, e non scherzo quando vi dico che il proprietario non voleva farmi fare panca vista la quantità di liquido che lasciavo in giro (e sulla panca). Però l'ho fatta lo stesso e a quel paese lui e il sudore. Purtroppo niente video, in tutta onestà mi sono dimenticato

Poi dips (che belle, era da un po' che non le facevo) e rematore. Le dips che le vedo un sacco per costruire massa e forza nel upper, ma ho un dubbio: meglio impostarle ad esempio in 5x8 a peso corporeo, o in 5x5 con sovraccarico? Nei fatti, meglio tanto tanto volume, o meno volume ma più intensità?

Serie 1
https://youtu.be/2wb9PHDiyIE

Serie 2
https://youtu.be/qyFh2qw1J10








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[.:überfranz:.]

le dips come le usi? come esercizio principale o come complementare?
i complementari li terrei a intensità più bassa e volume alto.

[dorsoduro]

le dips come le usi? come esercizio principale o come complementare?
i complementari li terrei a intensità più bassa e volume alto.

Complementare della panca. Un buon volume potrebbe essere un 5x8 o un 6x6? Pensavo, per quando aumenteranno i carichi, di fare ad esempio un 3x6 con sovraccarico e il resto del 3x6 senza sovraccarico.

In tal modo potrei modulare meglio anche l'intensità: quando chiudo il primo 3x6 con sovraccarico con un buon margine, aumento anche nel secondo 3x6 e così via.

Ma è un'idea mia, non so se è valida


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